Kumulowane zmęczenie

Za mną dwa dni lekkiego biegania. Było mi to bardzo potrzebne, bo czułem się zmęczony przez ostatnie dni. W końcu (dość) mocny trening z znacznie obfitszym, niż kiedykolwiek kilometrażem, daje znać o sobie.

Liczę, że jutro będę już prawie w pełni sił. Od razu je zużyję na bieg długi. :)


 

Czwartek

Po wtorkowym TM miałem miałem podmęczone nogi. Z upływem czasu było lżej. Końcówka już całkiem żwawo.

Wieczorem nabrałem sił i wziąłem się za trening nóg. Planowałem 20 minut. Po 15 byłem już wykończony. Wystarczyło.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 135 bpm (69%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’45/km

Ćwiczenia siłowe

  • nogi
  • 15 minut

Piątek

Tętno spoczynkowe co prawda spadło  w końcu do minimalnych rejonów, ale nogi, w których siedzi wczorajsza siła, nie pozwalały na szybki bieg. Lekko obolałe czworogłowe, mocno obolałe pośladki.

Wieczorem poćwiczę jeszcze core i ręce. W planach 20 minut. Zapisane. Nie będzie odwrotu od wykonania. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 18 km
  • HRśr – 142 bpm (73%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’37/km

Ćwiczenia siłowe (planowane)

  • core, ręce, barki
  • 20 minut

 

Po swojemu

Dużo akcentów ostatnio się nagromadziło. Przesunąłem wszystkie treningi o jeden dzień, przez co wyleciało jedno spokojne rozbieganie i już tę drobną zmianę odczułem. Nie fizycznie a psychicznie raczej. Jednak długie mocne jednostki ekspolatują także mentalnie.

Odrobię w drugiej części tygodnia, kiedy przez 4 dni czekają mnie trzy wolne, spokojne rozbiegania.

Wczoraj wypadał jeden z tych eksploatujących treningów. 4 x 2,4 km p. 800m. Podobnie jak przed tygodniem mcno wiało i schowałem się do lasu. Biegałem po utwardzonej, w miarę płaskiej drodze leśnej.

Pamiętałem, że Buddy i Adam zwracali uwagę, że pobiegłem to za szybko przed tygodniem. Moje przemyślenia na ten temat biegły jednak w przeciwnym kierunku. To ma być trening na trochę wyższej intensywności niż tempo maratońskie, ma prowadzić do akumulacji kwasu mlekowego (tak piszą o nim Hansonowie). Gdybym biegał tak krótkie odcinki w okolicach 3’49/km to nawet bym tego nie poczuł.

Stwierdziłem, że będę kierował się na tętno – poniżej 85% HRmax. Pierwsze dwa odcinki poszły leciutko. Przystępując do trzeciego,, czułem się, jakbym dopiero zaczynał trening. Dopiero końcówka trzeciego i cały czwarty odcinek dały mi się odczuć.

W trakcie schłodzenia nie było efektu betonowych nóg. Sam trening umiarkowanie mocny. Spadek tętna po minucie po ostatnim odcinku bardzo duży – 70 bpm (164 –> 94).

Wiem, że trochę za szybko. Pobiegnę tak jeszcze dwa razy i potem zwolnię. Dlaczego? To będzie przetarcie na prędkościach, jakie chcę osiągnąć w Kołobrzegu na Biegu Zaślubin, na który się już zdecydowałem.

Przebieg treningu

Bieg

  • 20 km
  • HRśr – 150 bpm (72%)
  • vśr – 4’05/km
  • w tym 4 x 2,4 km p. 800 m
    – 3’41/km – HRśr- 155 bpm (79%), HRmax – 165 (84%)
    – 3’36/km – HRśr- 163 bpm (84%), HRmax – 169 (86%)
    – 3’35/km – HRśr- 163 bpm (84%), HRmax – 169 (86%)
    – 3’33/km – HRśr- 164 bpm (84%), HRmax – 169 (86%)

Ćwiczenia siłowe

  • core
    – 10 minut
    – z Magdą

Wtorek 01.03

Dziś spokojny, krótki bieg. Zaliczyłem 11 km po 4’40/km na niskiej intensywności 135 bpm (69%). Wieczorem dorzucę jeszcze 30 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych w towarzystwie Magdy.


Podsumowanie lutego

To był dobry miesiżc. Moja forma poszła jeszcze trochę do przodu. Mogło być lepiej z wagą. Wszystkiego mieć nie można. :)

Przytrafiła mi się mała kontuzja, która wykluczyła mnie na 5 dni. Wypadło przez to jedno długie wybieganie. Cieszy, że mimo to udało mi się wybiegać sporo kilomatrów i wykonać wszystkie akcenty szybkościowe.

łącznie: 403 km

 

 

Wytrzymałość to pestka

Dziś realizowałem pierwszy trening Hansonów spod szyldu wytrzymałość. 6 x 1 mila p. 400 m. Do 2:50 w maratonie w tabelkach widnieje 3:55/km. Nie było szans, żebym się dostosował. To zdecydowanie za wolno i niczego by mi to nie dawało. Takim tempem mogę biec swobodnie drugi zakres przez kilkanaście kilometrów.

Zdecydowałem się biegać coś koło 3’40-45/km. Wybrałem las i nieźle utwardzoną drogę gruntową. Pierwsze powtórzenie weszło lekko po 3’46/km. Wszystkie kolejne były już zdecydowanie szybsze, poniżej 3’40/km. Tętno utrzymywało się na niskim poziomie. Nie miałem najmniejszych problemów z zamykaniem odcinków. Trochę ciężko było zabrać do kolejnego, bo nogi robiły się trochę cięższe z każdym powtórzeniem, ale zdecydowanie bez tragedii. Żadnego rzeźbienia nie było.

Średnio szybkie odcinki weszły po 3’39/km, tj. w tempie mojej aktualnej życiówki na dychę. Może i w tym roku, jak w poprzednim, uda mi się urwać 2 minuty z PB na 10 km? Jestem dobrej myśli!

Trening musiałem zakończyć prawie kilometr przed domem i dalej przejść do marszu. Jedzenie papryczek jalapeno przed akcentem nie było najlepszym pomysłem. :)

Przebieg treningu

Bieg:

  • 19 km
  • w tym 6 x 1,6 km p. 400m
    – vśr odc. – 3’39/km
    – HRśr odc. – 162 bpm (163%)
    – HRax – 171 bpm (88%)
    – tempa poszczególnych odcinków: (3’46, 3’39, 3’38, 3’37, 3’38, 3’34)

Trening siłowy

  • ogólnorozwojowy
    – 30 minut
    – z Basią
  • core
    – 10 minut

 

Wczoraj spokojnie pobiegłem 13 km. Tętno 136 bpm (70%), tempo 4’42/km. Na koniec dorzuciłem 3x100m przebieżki.

Teraz, kiedy już skończyło się szybkie bieganie będę dorzucał po każdym nieakcencie 3-5 przebieżek, co by nie zapomieć, jak się szybko biega.

Na właściwe tory

Łydki wciąż konkretnie obolałe. Na szczęście bardziej odczuwam to chodząc, niż biegając. Apogeum już chyba za mną, teraz będzie już tylko lepiej.

Zdecydowałem się, że jeszcze odczekam jeden dzień, nim wezmę się za szybkie bieganie. Pobiegłem dziś odrobinę dłuższe wybieganie. Kolejne pokonywane kilometry sprawiały, że czułem się coraz lepiej. Pod koniec, wróciło uczucie sprzed kilku-kilkunastu dni swobodnego, szybkiego biegu bez wysiłku. Kontuzja wykluczyła mnie na tyle krótko, że po zaledwie 4 dniach zacząłem już wracać na właściwe tory. Będzie dobrze!

Po południu 10 minut core na piłce gimnastycznej/fizjoterapeutycznej/medycznej czy jak się ona nazywa. Dobrze wchodzi. Jutro w końcu pobiegam szybciej. :)

Tymczasem zachwycam się nowymi butami Nike Zoom Streak LT 3. Rasowa startówka. Jeszcze w nich nie biegałem, ale nie mogę się napatrzeć i co chwilę wkładam na nogi. Będzie w czym startować na 5 i 10 km wiosną. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 18 km
  • HRśr – 141 bpm (72%)
  • HRmax – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’34/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 10 minut
  • na piłce

Jeszcze 10 tygodni

Na dzisiejszy trening umówiłem się z Pawłem. Ruszyliśmy w kierunku Rezerwatu Piwnickiego. Pogoda była idealna. Słońce, lekki wiatr i ok. 10 C. Wymarzona wiosna.

Plan był taki by nie żyłować specjalnie tempa. Lecieliśmy po 4’30/km i szło lekko. Z czasem komfort się zmniejszał. Nogi wciąż były świeże, ale coraz trudniej się oddychało. Może przez rozmawianie. :) Po 15 km, jak ręką odjął zniknęły wszystkie problemy oddechowe i znów było lekko (pomimo że sporo przyspieszyliśmy, lecąc poniżej 4’20/km). Od 20 km znowu zaczęło robić się trochę ciężej. To nogi zaczęły dawać znać o sobie. Na ostatnich 3 km już sporo zwolniliśmy. Średniomocny, bardzo przyjemny trening. Nogi dostały trochę w kość.

Po biegu byłem trochę obolały, a czekał mnie jeszcze umówiony trening obwodowy z siostrą Magdy, B. Na szczęście udało mi się go przesunąć na nieco późniejszą godzinę i dać szansę nogom na dojście do siebie. Nie chciało mi się dziś dodatkowo ćwiczyć, ale umówienie się pomogło zachować dyscyplinę. 30 minut treningu ogólnorozwojowego poszło łatwo.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 25,4 km
  • HRśr – 144 bpm (74%)
  • HRmax – 156 bpm (80%)
  • vżśr – 4’25/km

Ćwiczenia siłowe

  • 30 minut
  • ogólnorozwojowy
  • z B.

 

Podsumowanie tygodnia 01-07 lutego

Dobry tydzień. Udało się wykonać wszystkie jednostki. Trochę namieszałem w kolejności treningó, ale nie sądzę by miało to nieść z sobą jakieś negatywne skutki. Trochę na początku tygodnia męczyło mni eprzeziębienie, wciąż mnie trzya, ale znacznie lżej. Świetnie znoszę ten wysoki kilometraż. Są siły na codzienne bieganie, są i na akcenty. Wszytsko zmierza w dobrą stronę.

1-7 lutego

1-7 lutego

Łącznie: 109 km

 

Ucieczka do lasu

Oj nie miałem jakoś chęci na szybkie bieganie dziś. No, ale fizycznie byo wszytsko w najlepszym porządku, więc nie było żadnego powodu by rezygnować. Pół tabliczki czekolady, zjedzone przed wyjściem na trening, poprawiło móje nastawienie.

Jak dotąd wszystkie akcenty spod znaku „szybkość” wykonywałem na asfalcie. Dziś jednak wiatr przegonił mnie do lasu. Uznałem, że wpływ podłoża będzie znacznie mniejszy niż wiatru i że łatwiej będzie mi w ten sposób dostosowac intensywność.

Wybrałem porządnie utwardzoną, w miarę płaską drogę pożarową. Postanowiłem pobiec pierwszy odcinek pod wiatr, dwa pozostałe z wiatrem. W lesie nie miało to ostatecznie aż tak dużego znaczenia. Wiatr był tam znacznie słabszy, ale za to wiał z każdego kierunku.

Odcinki, pomimo że dość długie (1,6 km), weszły lekko. Na pewno spory wpływ na to miały dugie, 600 metrowe przerwy. Po trzecim powtórzeniu byłem jednak konkretnie zmęcznony. Nogi były wciąż w dobrym stanie i mógłbym biec kolejny odcinek. Na szczęście nie musiałem. :)

Kolejne powtórzenia pobiegłem w tempie 3:28, 3:27 i 3:22/km. Niestety wskazania pulsometru dzisiaj szwnkowały. Skróciłem lekko passek przed biegiem i widać nie był to dobry pomysł. Po ostatnim powtórzeniu, w ciągu minut, tętno spadło do 104 bpm. Czyli był to spadek o lekko 70 bpm – dość duży. Trening nie był bardzo mocny.

Na takich przerwach to pewnie mógłbym to nawet szybciej pobiec. :) Robiąc schłodzenie, zastanawiałem się nad tym czy dzisejsza niechęć do interwałów to pierwszy objaw przetrenowania. Doszedłem do wniosku, że raczej nie. Na wszelki wypadek jednak pobiegam wszystkie wolne wybiegania do końca tygodnia jeszcze trochę wolniej niż zazwyczaj.

Później 30 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych. Nie z Magdą, a z jej siostrą B. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 16,5 km
  • vśr – 4’18/km
  • w tym 3 x 1,6 km p. 600 m
    – vśr – 3’26/km
    – spadek po minucie do 104 bpm

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z B.

Lekkie zmęczenie

Odczułem weekendowe combo treningowe. Tętno podczas łapania satelit spadło do 49 bpm, co by wskazywało na maksymalną regenerację. Jednak tego nie czułem. Nogi zdecydowanie ciężkie. Łydki obolałe.

Dostosowałem tempo i utrzymywałem niską intensywność. Chyba na dziś 15 km za dużo. Poczułem to jednak dopiero pod koniec biegu, kiedy nie było odwrotu. Nogi wciąż ciężkie, ale jutro na interwały powinno byc już OK.

Wieczorem 15 minut core.

Przebieg treningu

Bieg

  • 15 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • HRmax – 147 bpm (75%)
  • vśr – 4’47/km

Ćwiczenia siłowe

  • core
  • 20 minut

 

waga: 75,9 kg

waga poniedziałek do poniedziałku:
78,7 –> 77,8 –> 77.0 –> 77.0 –> 76.2 –> 76,8 –> 76,5 –>76.3 –> 76,5 –> 75,9 kg

Bardzo powolny spadek podtrzymany. Zrzucenie ostatniego kilograma zajęło mi 6 tygodni. Biorąc pod uwagę, że jem coraz więcej słodyczy, to i tak nieźle. Choć trochę przydługo. Moim celem było 74 kg. Liczę, że do maratonu waga zjedzie do tego poziomu. Szczególnie, że ostatnio wpadłem na sposób, który pomaga mi nie objadać się wieczorami. Piję dużo soku pomidorowego. Lubię go. Piję po dwie szkalnki i czuję się całkowicie pełen. A kalorii to prawie nie ma.

piątek-sobota

Wczoraj rano wybrałem się na wspólny trening z Piotrkiem. To jest dopiero biegowy wariat. Biega ok. 2 lata i obecnie robi po 160-180 km/tydz. Ma duże marzenia o ultra. Za specjalnie mądre tego nie uważam, ale mu nie trułem na ten temat. Już wcześniej przedstawiłem mu moje zdanie (proszenie się o poważną kontuzję). Ma on na co dzień kontakt z lepszymi ode mnie specami od treningu, więc niech to oni mu wybijają z głowy tak szalone pomysły.

W każdym razie biegło się całkiem przyjemnie. Miło jest pogadać na treningu i nie przejmować się tempem. Pobiegaliśmy trochę w trochę głębszym śniegu, ale niewymagające tempo sprawiało, że ogólnie było b. lekko.

Wieczorem wziąłem się za trening siłowy. Trochę mi nie poszedł. Przy martwym ciągu znowu uszkodziłem sobie plecy. Nie umiem robić tego ćwiczenia i więcej nie będę (chyba że na siłce ktoś mi pokaże, co robię źle i jak mam to poprawić). Skończyłem na 10 minutach. Nic poważnego raczej się nie stało. Dziś lekko czuję, ale nie przeszkadza to w swobodnym poruszaniu.

Dziś za to zrobiłem odrobinę szybsze wybieganie po lesie. Niby jest bardzo ślisko, ale biegło się naprawdę dobrze. Szosowe buty dają radę i uślizgi nogi mógłbym policzyć na palcach jednej ręki. Z każdym kilometrem rozkręcałem się i tempo wzrastało. Bardzo przyjemny bieg. Bałem się, że będę kończył po ciemku, a tu okazało się, że po 16 jest w ciąż jasno. Zima w odwrocie!
Po biegu poćwiczyłem z Magdą. 30 minut treningu na całe ciało, a później jeszcze sam dociągnąłem pompki i brzuszki. Grzbiety sobie darowałem, żeby nie obciążać odcinka lędźwiowego pleców.

Przebieg treningu

piątek 15.01

- bieg

  • 16 km
  • vśr – 5’04/km
  • bez pulsometru

trening siłowy

  • nogi
  • 10 minut
  • udało się zrobic tylko jeden obwód, zabolało w plecach

sobota 16.01

bieg

  • 16 km
  • HRśr – 143 bpm (73%)
  • HRmax – 155 bpm (79%)
  • vśr – 4’34/km

trening siłowy

  • trening ogólnorozwojowy
  • 40 minut
  • z Magdą

tuzin

Przed roztopami i śnieżną breją uciekłem do lasu. Tam warunki biegowe były całkiem znośne. Zapomniałem ubrać pulsometru, ale ostatnio tyle w nim biegam, że dość dobrze czuję (i rozpoznaję) intensywność. Braku nie odczułem.

Zrobiłem spokojne 12 km. Akurat tyle by coś do tygodniowego kilometrażu dołożyć, nie mecząc się przy tym.

Martwią mnie, jak pewnie większość biegających, warunki podłoża. Ciągłe przechodzenie przez granicę 0 °C jest świetnym przepisem na szklankę. Z pewnością nie będę próował biegać interwałów jutro rano. Jak warunki pozwolą zrobię to wieczorem na Drodze Do Nikąd, jak nie to pobiegam w lesie z poprawką nałożoną na tempo.

Wieczorem lekkie ćwiczenia górnej połówki.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • 4’44/km
  • 5 minut rozciągania
  • ćwiczenia siłowe
  • 15 minut
  • brzuch, plecy, klatka

Rozkręcanie

Wczorajszego ranka nie udało mi się jednak wyciągnąć Magdy na wspólny bieg. Było dość ślisko, co było wystarczającym powodem, by odpuścić namowy.

Pobiegłem sam. Szybko wbiegłem do lasu i o poślizgach nie było mowy. Początkowo biegło mi się mocno średnio. Leciałem na tętnie poniżej 140 bpm a czułem, że się męczę. Na szczęście po 4-5 kilometrach uczucie to puściło i z każdym kolejnym kilometrem biegłem coraz lżej i szybciej. Końcówkę leciałem już w tempie ledwo powyżej 4’/km (oczywiście na znacznie wyższym tętnie niż średnia z całego biegu).

Wieczorem zjawili się niespodziewani goście, przez co już nie poćwiczyłem nóg jak miałem w planach. Dziś spróbuję to nadrobić.

Przebieg treningu:

  • 15 km
  • HRśr – 141 bpm (72%)
  • HRmax – 153 bpm (78%)
  • vśr – 4’39/km
  • rozciąganie
    – 5 minut

Sumowanie

Dziś miało być lekkie bieganie, ale za sprawą umiarkowanego mrozu i ostrego wiatru, lekko nie było. Ostatnie dwa kilometery pod wiatr na otwartej przestrzeni sprawiły, że szczerze miałęm dość. Zbyt szybkie było to przestawienie z 5°C na -10°C . Spojrzałem na prognozę. Na szcęście to mają być jeszcze tylko 3 takie dni i temperatury znów będą dodatnie.

Po południu wziąłem się za trening siłowy. Dzis wypadła kolej na górne partie ciała.

Wczoraj pomimo dwóch biegów ani razu się nie porozciągałem. Dziś spróbowałem to trochę nadrobić i poświęciłem na to aż 15 minut.

Przebieg treningu:

- bieg

  • 14 km
  • HRśr – 142 bpm (73%)
  • HRmax – 152 bpm (78%)
  • vśr – 4’42/km

- trening siłowy

  • brzuch, klatka, plecy,
  • 15 minut

- rozciąganie

  • 15 minut

 

Podsumowanie grudnia 2015

To był znakomity miesiąc. Udało mi sie wykonać kawał solidnej roboty. Nie był przy tym jakoś specjalnie eksploatujący. Biegałem dużo, zaliczając największy miesięczny przebieg w karierze. Były to jednak prawie same biegi na niskiej intensywności.

Dużą część grudniowej pracy stanowiły ćwiczenia siły. Ich także aż tyle nigdy nie wykonywałem. Choć na początku czułem głównie negatywne efekty dzień i dwa dni  po „sile” to teraz jest już dużo lepiej. Zakwasów albo nie ma albo są na tyle słabe, że nie wpływają w sposób znaczący na bieganie w kolejnych dniach.

Forma zaczęła rosnąć. Na razie głównie widzę to po niskim tętnie na niektórych wybieganiach. Najważniejsze, że te zalążki formy budowane są najprostszymi środkami treningowymi i wciąż  mam rezerwy w arsenale akcentów, którymi będę mógł się wyostrzyć.

Łącznie przebiegłem 428 km


Podsumowanie roku 2015

Zdecydowanie udany rok biegowy. Szczególnie jego pierwsza połowa, kiedy udało mi się poprawić życiówkę na dyche o ponad dwie minuty. Wielkie znaczenie miało obnizenie masy ciała i pożegnanie się na stałe z ósemką z przodu.

Żałuję, że nie udało mi się pobiec półmaratonu. W sumie to był mój priorytet na jesień, ale jesienią nic nie wypaliło. Przeszkodziły letnie upały, remont, szpital i wakacje. Na koniec przykleiła sie jeszcze kontuzja kolana, która ostatecznie pogrzebała końcówkę sezonu 2015. Na szczęście te porażki zmotywowały mnie do tylko jeszcze cięższej i mądrzejszej pracy.

Koniec roku to początek budowania bazy pod wiosenny debiut w maratonie. Będzie dobrze.

W sumie przebiegłem 3820 km. Średnio: miesięcznie 318 km, tygodniowo 73.5 km, dziennie 10,5 km.

image

Obserwując miesięczne przebiegi widać, że nie było w tym planu. Ile sie udało tyle pobiegłem. W tym roku postaram sie biegać więcej, a jednocześnie wydzielić jakieś okresy startowe ze zmniejszonym kilometrażem. Mam nadzieję, że to się uda.

 

Sylwester

Tempo maratońskie. Pierwszy raz w moim biegowym stażu pojawia się taka jednostka niebędąca pustym słowem. Dziś przymierzałem się z prędkościami jakie chcę osiągnąć na maratonie. To było tylko 10 km, więc problemów mieć nie mogłem, ale do myślenia mi to dało. Kolejne 32 km wydają sie w tym momencie abstrakcją. Wierzę jednak w mój plan treningowy i to, że się uda.

Wiało mocno. TM będę raczej biegał po asfalcie, dziś wolałem schować się do lasu. Tempo utrzymywałem dość równe. Końcówka zaledwie 1-2 sekundy szybciej niż początek. Średnio poszło po 4’00/km i tak ma być (z akceptowanym odchyleniem (+-2s/km). Poszło łatwo. Tętno jednak rosło. Pierwsze 2km na tętnie 158 bpm, ostatnie 2 km na 164 bpm. Mięśniowo bajka. Żadnego wrażenia.

Po biegu zaczął trochę doskwierać mi brzuch. Wyobrażam sobie, ze w takim stanie to „on” pierwszy nie wytrzymałby maratonu. Zostanie poddany obserwacjom.

Po biegu udało mi się jeszcze poćwiczyć siłowo. Ciężko było mi się zmotywować. Wymęczyłem 15 minut w miarę dynamicznych  ćwiczeń na nogi (głównie przysiady, ale dynamiczne). Juz przywykłem do ćwiczeń siłowych już przed snem.

Przebieg treningu:

- bieg 16 km

  • HRśr – 153 bpm (78%)
  • HRmax – 169 bpm (86%)
  • vsr – 4’17/km

- w tym 10 km TM (40:02)

  • HRśr – 161 bpm (82%)
  • HRmax – 169 bpm (86%)
  • vśr – 4’00/km
  • spadek tętna po minucie 166 –> 97 = 69 bpm

- ćwiczenia siłowe nóg

  • 15 minut

- rozciąganie

  • 8 minut

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑