Zacznę od zeszłej niedzieli, ta ostatnia trzydziestka dała nieźle znać o sobie. W nogach to czułem dużej niż wcześniejszy półmaraton. Jeszcze w ostatnim wpisie pisałem, że po zawodach, cięższych treningach późniejsze dolegliwości mięśniowe to głównie uda, nie łydki. Tym razem były to łydki. Uczucie betonowych łydek towarzyszyło mi praktycznie do soboty/niedzieli. Dwa dni, wieczorem trochę je po rolowałem ale rano znowu beton. Po połówce w Lesznie nawet przez myśl mi przeszło, żeby trochę zrewidować swoje plany co do maratonu, ale ta 30-ka dała mi jasno znać, że trzeba się twardo trzymać pierwotnych założeń.

Ubiegły tydzień zacząłem od wtorkowej siły biegowej w standardowym wydaniu. Najpierw 12km w tempie 5’19”/km a później 10 x (100m wieloskok + 50m podbieg). po wszystkiemu jeszcze dokręciłem 2,5km do domu. Razem tego wyszło 17,96km.

Wg planu na środę zaplanowane 5M. Pięć jedno-minutowych odcinków szybko w przerwą 2′ trucht/bs poprzedzone wszystko jakimś wstępem. Początkowo miałem zamiar w tym wstępie zawrzeć jeszcze ok 5km II zakresu (o tym później), ale zrezygnowałem z wszelakich modyfikacji. Z jednego strony, żeby nic już nie zepsuć bo forma jakaś jest, z drugiej strony nogi miały łapać świeżość a ja ciągle czułem niedzielną trzydziestkę. Zrobiłem wiec to co zaplanował dla mnie Jurek Skarżyński w swojej najnowszej książce. Minutowe odcinki biegane każde następne kilka sekund na kilometr szybszym tempem (choć pewnie gps mógł nieco oszukiwać). Zacząłem od 3’30”/km skończyłem na 2’59”/km, razem było tego 13,25 km.

W czwartek miało być spokojne 12-14km zakończone przebieżkami. Było 11,98km zakończone 12 przebieżkami w formie 20”/40”. Raczej były to bardzo spokojne przebieżki – średnie tempo całego treningu 5’09”/km.

W sobotę ostatnia w planie siła biegowa w układzie jak zwykle, czyli 100metrów wieloskok i przejście do podbiegu ok 50metrów. Miało być 7 takich powtórzeń. Na trening wyszedłem o 15:30 , 27 stopni C na termometrze w słońcu, a w lesie duszno. Biegło mi się źle. Niby tętno normalne, oddech też, mięśniowo nadal czułem trening z poprzedniej niedzieli i całość wychodziła tak mało komfortowo. Same wieloskoki, podbiegi też jakby na zaciągniętym hamulcu ręczny – każde powtórzenie 2-3 sekundy gorzeń niż normalnie na tej samej górce. Takie ogólne zmęczenie. W końcu dokulałem się do domu. Całość 15,68km.

Na niedzielę plan zakładał stat kontrolny na 10km lub tysiączki 10x 1km w czasie 3:40-45. Żadnego startu nie udało się nigdzie w okolicy znaleźć wiec zostały tysiączki. Nie chciałem znowu biegać w słońcu, więc jak rano się nie zebrałem to czekałem do 18 żeby zacząć. Nie powiem czułem lekki niepokój przed treningiem. Coś czułem w tym tygodniu, że z forma jest ale zaraz jej nie będzie, że zaraz pewnie przyplącze się jakaś infekcja, że organizm osłabiony. Miałem łapać świeżość a świeżości nie ma. Po rozgrzewce zaczynam tysiączki z zamiarem biegnięcia tego raczej raczej w górnych granicach widełek czyli okolice 3’45”. Tysiące biegnę fatalnym, rwanym tempem. Nie było problemu z domknięciem czasu, była rezerwa, ale tempem szarpałem niesamowicie. Niby wiatr przeciwny w jedną stronę ale to zbyt dużo nie zmieniało. Na moim odmierzonym, kilometrowym odcinku mam 3 znaczniki, na 300m, 500m i 700m, biegam to tam i z powrotem. Jeżeli biegnę na czas 3’40” to na kolejnych znacznikach powinno być 1:06, 1:50 i 2:34 no to szybka rachuba dodajemy kolejno 1, 2 i 3 sekundy i na końcu powinno być 3:44-45. A ja przeważnie biegałem to tak – po 300metrach mam około minuty zwalniam, na półmetku jakieś 1:47, znaczy za mało zwolniłem jeszcze trochę by trzeba, na 700metrze już mam z 2-3 sekundy straty do tego co miało być i znowu lekko przyspieszam (to lekko oczywiście było za szybko i kończę często poniżej 3:40. Tak było na większości odcinków. Ładne równe tempo to to nie było. Kolejne kilometry wychodziły tak: 3’38” – 3’41” – 3’41” – 3’39” – 3’42” – 3’38” – 3’40” – 3’40” i dwa ostatnie planowo ciut szybciej 3’36” – 3’29”. Całość 20,54km w średnim tempie 4’37/km przy średnim tętnie 144bpm. Co ciekawe po tym szybszym bieganiu w końcu poczułem lekkość w nogach, czyżbym w końcu łapał świeżość.

Teraz jeszcze chwila o planie z książki. W rozmowach ze znajomymi, w przeglądach tu i ówdzie uniwersalnych planach  pod maraton, na przeróżnych blogach jest kilka zasad, które się często powtarzają. Np na dwa tygodnie przed maratonem 30km, w ciągu ostatnich 2 tygodni jeden, dwa treningi tempa okołomaratońskiego i właśnie tego ostatniego brakuje mi w moim planie. Ostatnie dwa tygodnie, nie licząc niedzieli przed startem to same spokojne biegi zakończone przebieżkami czy siłą biegową. To 5M to tez dla mnie tak dłuższa przebieżka. Przejrzałem inne plany w książce i dla czasów powyżej 3h15′ i poniżej 2h45′ takie WB2 jest. W różnych wersjach planu Skarżyńskiego na łamanie 3h (np na bieganie.pl) rozsianych po internecie też taki trening (8-12 km wb2) występuje a u mnie tego nie ma. Jak pisałem wcześniej w środę nawet chciałem coś takiego tam upchnąć ale ostatecznie zrezygnowałem. Trzymam się planu, mam nadzieje, że wyjdzie dobrze. Został ostatni tydzień. W planach 2 treningi obw1 po 14 kilometrów we wtorek i czwartek. W przeddzień startu raczej rozruchu nie preferuje, wiec pewnie i tym razem tak będzie. Tydzień będzie trudny, wypadało by zachować albo jeszcze obniżyć wagę a tu mało biegania i trzeba się ładować węglami. Za tydzień o tej porze będzie już po bólu :)

 

 

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+