Problemy z prawym kolanem pojawiły się u mnie ok. 3 tygodnie temu. Sam postawiłem sobie diagnozę: konflikt rzepkowo-udowego i zaaplikowałem leczenie – wolne od biegania, tejpy (samodzielnie zakładane na podstawie info z youtube), ćwiczenia wzmacniające głowę przyśrodkową czworogłowego, rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego oraz dużo lodowych okładów.

Przeszedłem fazę ostrego stanu zapalnego, podczas której nie było mowy o bieganiu, samo siedzenie sprawiało problem, a samodzielne włożenie spodni było wyczynem. Stan kolana ulegał poprawie zadziwiająco szybko. Od początku zeszłego tygodnia coś tam zacząłem biegać. Wszystko spokojne, czasami z przebieżkami.

Na wczorajszym treningu coś tam jeszcze w kolanie wyczuwałem i poważnie mnie to zaniepokoiło. Jaka była moja ulga i zaskoczenie, gdy uświadomiłem sobie, że to nie ta noga. ;) Lekkie przewrażliwienie pokontuzyjne dawało znać o o sobie.

Postanowiłem, że mogę spróbować pobiec coś odrobinę szybszego. W końcu!

Dziś postawiłem na lekki i niezbyt obciążający trening w postaci piramidy, a właściwie piramidki 1-2-3-2-1 minut z przerwami 1-2-2-1 minut. To tylko 9 minut szybszego biegania. Mało, ale na pierwszy raz wystarczy. Nie chodziło o to by specjalnie się zmęczyć, a przypomnieć raczej organizmowi, że może ciężko pracować. Sama przyjemność.

Trening zrealizowałem w lesie na lekko pofałdowanym drogach o urozmaiconej nawierzchni. Nie pilnowałem tempa, zdałem sie na wyczucie. Odcinki wyszły w okolicach 3’40/km, może troche szybciej. Tętno dobiło w maksie do 90% HRmax (177 bmp z 195 bmp). Serducho i płuca trochę się rozhuśtały. Nogi raczej pobudzone niż zmęczone.

Wieczorem dorzuciłem jeszcze trening obwodowy. Dopiero trzeci trening siłowy ostatnimi czasy, dlatego wciąż delikatnie podchodzę do tematu. Zresztą w sobotę zamierzam pobiec w Top Crossie, więc nie mogłem nóg zniszczyć. Trening dość lekki.

Przebieg treningu rano:
– 2 km rozgrzewki w tym 2x20m skip A, B, C oraz 3x100m przebieżka
– 10 km treningu właściwego w tym piramidka 1-2-3-2-1 minut – śr tempo 4’38/km
– HRśr – 152 bpm (78% HRmax)
– 8 minut rozciągania

Przebieg treningu wieczorem:
- przysiady x25
– front plank x1min
– side plank x40s
– wykroki x15
– pompki x15
– odwodzenie nogi leżąc na boku x20
– przywodzenie nogi leżąc na boku x10
– wymachy na wprost nogą zgiętą w kolanie w podporze przodem x20
– unoszenie bioder w leżeniu tyłem x20
– wznosy na palcach obunóż x40
Całość powtórzona dwukrotnie, ilości ćwiczeń na jedną stronę ciała. Przerwy między ćwiczeniami krótkie, bez pilnowania czasu na zegarze. Przerwa między obwodami 3,5 minuty. Całość 24 minuty wraz z przerwą.