Pozostało 5 tygodni

Po wczorajszych 32 km byłem dziś jeszcze trochę podmęczony. Nogi nie bolały jednak prawie w ogóle. Pierwsze kilometry na treningu były ciężkie. Czułem, że brakuje mi cukru. Chyba nie uzupełniłem zapasów po longu. Energii nie brakowało w nogach, a w głowie. Bardzo ciężko się biegło. Po 5 km coś jakby się przełączyło i nagle zaczęło mi się biec znacznie lepiej. Bez wysiłku przyspieszyłem z 10 s/km i do końca biegu czułem się swobodnie. Nogi były zmęczone, ale nawet nie zbliżało się to do tego czego się spodziewałem dzień po tak długim, mocnym biegu.

Przebieg treningu:

  • 15 km
  • HRśr – 139 bpm (71%)
  • HRmax – 149 bpm (76%)
  • vśr – 4’44/km

Ćwiczenia siłowe

  • core + nogi
  • 20 minut

 

Podsumowanie tygodnia 7-13 marca

12_tydzien

łącznie: 128 km

Udało się zamknąć kolejny tydzień. Jestem z niego bardzo zadowolony. Przede wszystkim nic mnie nie boli. Znoszę ten wysoki kilometraż naprawdę nieźle. Odzyskałem motywację. Bieg Zaślubin na horyzoncie jest dobrą marchewką, za którą mogę podążać. Jutro i waga powinna pokazać zadowalający rezultat.

128 km to mój najwyższy tygodniowy przebieg. Nie taki diabeł straszny. Trzeba było się jednak do tego solidnie przygotować przez wcześniejsze tygodnie(i lata).

Czuję, że jeżeli nad czymś muszę jeszcze popracować to dalej nad siłą nóg. Mam jeszcze ze 3 tygodnie by lekko poprawić się w tej kwestii. Ostatnie dwa tygodnie to już będzie kosmetyka. :)

W kolejnym tygodniu czekają mnie dwa akcenty w poniedziałek i środę. Później 3 dni spokojnego biegania i TEST. Jaram się nim. To, że pobiję życiówkę (1:01:49 z 2010 roku) jest bardziej niż pewne. Zresztą szybciej biegałem 15 km na treningach. :) Liczę na wynik w okolicach 54 minut. Oczywiście pogoda itp. mogą to zweryfikować.

Kumulowane zmęczenie

Za mną dwa dni lekkiego biegania. Było mi to bardzo potrzebne, bo czułem się zmęczony przez ostatnie dni. W końcu (dość) mocny trening z znacznie obfitszym, niż kiedykolwiek kilometrażem, daje znać o sobie.

Liczę, że jutro będę już prawie w pełni sił. Od razu je zużyję na bieg długi. :)


 

Czwartek

Po wtorkowym TM miałem miałem podmęczone nogi. Z upływem czasu było lżej. Końcówka już całkiem żwawo.

Wieczorem nabrałem sił i wziąłem się za trening nóg. Planowałem 20 minut. Po 15 byłem już wykończony. Wystarczyło.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 13 km
  • HRśr – 135 bpm (69%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’45/km

Ćwiczenia siłowe

  • nogi
  • 15 minut

Piątek

Tętno spoczynkowe co prawda spadło  w końcu do minimalnych rejonów, ale nogi, w których siedzi wczorajsza siła, nie pozwalały na szybki bieg. Lekko obolałe czworogłowe, mocno obolałe pośladki.

Wieczorem poćwiczę jeszcze core i ręce. W planach 20 minut. Zapisane. Nie będzie odwrotu od wykonania. :)

Przebieg treningu:

Bieg

  • 18 km
  • HRśr – 142 bpm (73%)
  • HRmax – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’37/km

Ćwiczenia siłowe (planowane)

  • core, ręce, barki
  • 20 minut

 

Krok za krokiem

Tydzień temu zaktualizowałem soft w polarze m400. Pojawiła się funkcja licząca kadencje. Nie wiem w jakim stopniu jest to wiarygodne ( jakieś wątpliwości pojawiały się wśród użytkowników). Pokazuje mi kadencje rzędu 89-93 kroki/min (na jedną nogę). Im szybciej biegam, tym kadencja wzrasta. Wzrasta również na podłożu naturalnym (względem asfaltu) czy na podbiegu. Stąd nie dziwi, że te 93 krk/min to z sobotniego Top-Crossu.

Nigdy nad kadencją w żaden świadomy sposób nie pracowałem. Wraz z rozwojem biegowym, kadencja sama z siebie zbliżała się coraz bardziej do punktu, w którym jestem obecnie. Dostrzegam, że jest to pochodna siły, wagi i wybieganych kilometrów.

W 2010 roku biegałem z Garminrm f50 z footpodem. Wtedy pokazywał mi 161-2 krk/min. W drugiem połowie tamtego roku zacząłem biegać „ze śródstopia” i kadencja wzrosła do ok. 168 krk/min. Później ma kilka lat przesiadłem się na Garmin 205 i zapomniałem o kadencji.

Dwa lata temu dostałem do testów Garminy Forerunner 220 i Fenix 2 z paskami HRrun i kadencja znowu wzrosła i nie schodziła poniżej 172 krk/min. Czasami, przy najszybszych odcinkach, osiągała 176 krk/min.


Środa

Dziś jeszcze czułem zmęczenie po wtorkowym akcencie, który przyznaję, pobiegłem za szybko. Z rana wydawać mi się, że tempo maratońskie będę musiał przełożyć na kolejny dzień. Kolejne godziny przyniosły poprawę i  przed 17 wyszedłem na trening.

Tętno już na starcie było lekko podwyższone. Te 3-4 ud/min więcej niż normalnie to za mało bym rezygnował z akcentu. W końcu idea Hudsonów polega na bieganiu na skumulowanym zmęczeniu.

Nogom sporo brakowało do idealnego stanu. Na szczęście dziś moim sprzymierzeńcem okazał się wiatr, który w końcu się uspokoił.

Utrzymywanie tempa, poza długimi podbiegami, nie przysparzało mi trudności. Pod górę musiałem popracować mocniej niż zwykle. Nogi nawet pod koniec bolały mniej niż wczoraj przy chodzeniu.

Kończyłem na szosie za miastem, po ciemku, więc ostatnie 2-3 km TM leciałem poboczem.

Teraz dwa dni spokojne i Bieg Długi. Może pobiegnę go jako BNP, a może w końcówce włączę 5 km TM. Czy to będzie za dużo? W poniedziłek „wytrzymałość” pobiegnę już rozsądniej, o jakieś 10s/km wolniej niż otatnio.

Przebieg Treningu

  • 23 km
  • HRśr – 151 bpm (77%)
  • vśr – 4’07/km
  • w tym 14 km TM
    – HRśr – 159 bpm (81%)
    – HRmax – 168 bpm (86%)
    – vśr – 3’54/km

Ćwiczeń siłowych dziś już nie bedzie.

 

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑