Wolny spacerek

Niedziela, 07.08

rano:

Wybrałem się na wspólny trening z Marcinem. Zaplanowaliśmy 20 km. Udało nam się wyjść na tyle wcześnie, ze uniknęliśmy upału. Marcin szykuje się do debiutu w maratonie w Poznaniu. Nie będzie walczył o żaden wynik, a jedynie o to by ten maraton ukończyć. Namawiałem go do wcześniejszych przygotowań, ale odkładał to na później. Teraz zostało mu naprawdę mało czasu. Staram się go trochę pokierować w tych przygotowaniach.

Biegałem z nim 2 tygodnie temu i wtedy było za szybko. tej niedzieli zwolniliśmy i bieg był komfortowy dla nas obu. W drugiej połowie zaczął dokuczać mi głód. wafle z ryżowe z rana to za mało, jak na dwie godziny biegania.

Po tygodniu z trzema akcentami, takie długie wybieganie pasowało mi. Wypocząłem.

Przebieg treningu:

  • 20 km
  • vśr – 6’17/km

wieczorem:

Miałem ochotę na więcej biegania. Wybrałem się pod wieczór na krótką przebieżkę. Chwilę potrwało nim udało mi się wyrwać nogi powolnego rytmu, w który wpadły rano. Po dwóch, czy trzech kilometrach biegło mi się już dobrze. Chyba niepotrzebnie wyszedłem, bo pod koniec tego krótkiego biegu poczułem się zmęczony. Oprócz STW, o którym pisał ostatnio Buddy ten bieg miał na celu (jak duża część treningów w ostatnich tygodniach) spalanie kalorii. Zbijam wagę przed najważniejszymi startami w sezonie.

Przebieg treningu:

  • 8 km
  • vśr – 4’38/km

Trening siłowy:

  • podciąganie 7 x 4
  • core – 4 min


Podsumowanie tygodnia

Biegałem codziennie. Udało mi się przebiec 126 km w 10 jednostkach treningowych. Zaliczyłem trzy udane akcenty. Świetny tydzień.

Waga w ciągu tygodnia spadła z 77,0 kg na 75,9 kg. To już ponad 2 kg w 3 tygodnie. Taka waga jest już OK, ale zrzucenie jeszcze z 2 kg pozwoli pobiegać naprawdę szybko. Jak uda mi się utrzymać jako-taką samodyscyplinę żywieniową to przy obecnym kilometrażu powinno się udać.



 

Poniedziałek, 8.08

Dzień super mocy biegowej. :) Wybrałem się na zwykłe wybieganie. Zacząłem spokojnie. Po 4 km utrzymywałem wciąż założone tempo 4’40/km, ale noga tak podawała, że organicznie biegłem coraz szybciej.

Czułem, że się nie męczę. Oddech maiłem bardzo spokojny, a nogi luźne. Dopiero pod koniec 15 km treningu zacząłem czuć,z e nogi trochę się napracowały, ale oddech wciąż nie przyspieszał.

Przebieg treningu:

  • 15 km
  • vśr – 4’35/km

Trening siłowy:

  • podciąganie 5 x 4
  • core – 4 min

Parkrun

Sobota, 06.08

Rano:

Choć ceremonia otwarcia Igrzysk kusiła, to poprzedniego dnia położyłem się dość wcześnie. Wstałem z odpowiednim zapasem by rozbudzić się i być gotowym na maksymalny wysiłek o 9 rano.

Na miejsce startu dotarłem biegiem. Te dwa kilometry plus kilka przebieżek i skipów sprawiły, że byłem już rozgrzany.

Przed startem porozmawiałem chwilę z Łukaszem, a później z Mikołajem. Mikołaj zapowiedział, że będzie próbował biec na swoją życiówkę z tej trasy, czyli 16:3x. Dla mnie to było za szybko, ale postanowiłem przynajmniej na początek się pod niego podczepić i zobaczyć, jak pójdzie.

Niezbyt liczna ekipa. W tym samym czasie był w Toruniu rozgrywany lokalnie dość popularny crossowy maraton

Niezbyt liczna ekipa. W tym samym czasie był w Toruniu rozgrywany, lokalnie dość popularny, crossowy maraton. foto: Sebastian

Wystartowaliśmy. Mikołaj poszedł mocno. Po kilkudziesięciu metrach wiedziałem, że to byłoby zbyt szybko i puściłem. Wróciłem do mojego pierwotnego planu i pobiegłem pierwszy km na czuja i dopiero wtedy podjąłem decyzję, co dalej.

Pierwszy kilometr zamknąłem w 3:36, Mikołaj uciekł mina jakieś 50-60 metrów. Nie było specjalnych szans na dobry wynik (okolice 17 min) ani na walkę o zwycięstwo. Postanowiłem biec szybko, ale bez spiny. Trzymać takie tempo, które będzie dość komfortowe.

Po drugim kilometrze moja strata do Mikołaja się nie powiększyła. Za plecami zobaczyłem, że Łukasz jest dość blisko za mną i ze o drugą pozycję będę musiał trochę powalczyć. Przyspieszyłem. Mikołaj był coraz bliżej i widziałem po nim, że ma mocny kryzys lub odpuścił.

Na jakiś 3,2 km doszedłem Mikołaja. Nie chciałem żeby się podczepił, bo na finiszu mogłoby być różnie. Minąłem go mocnym zrywem. Do tej pory biegłem z średnim tempem 3’35/km (+- moje tempo run). Od tego momentu było już tylko szybciej. Ostatni kilometr zamknąłem po 3’15/km.

Finisz. foto: Sebastian.

Finisz. foto: Sebastian.

Na metę wbiegłem ze sporą przewagą. Końcówka trochę dała mi w kość. Nie było to jednak maksymalny wysiłek. Czas 17:26 na mecie nie jest zły. To jednak nie życiówka, na którą po cichu liczyłem. Zabrakło albo motywacji albo jeszcze mocniejszej rozgrzewki i bardziej aktywnego poranka, co by się rozruszać.

Fajny bieg. Udało się wygrać. Zrobiłem mocny trening i nie wymęczyłem się przesadnie.

Przebieg treningu:

  • 11 km
  • w tym 5 km parkrun
    – 17:26
    – 1. miejsce

Wieczorem:

Patrzyłem jednym okiem na wyścig kolarski z startu wspólnego. Był ciekawy, ale jak zorientowałem się ile to potrwa, to stwierdziłem, że nim dojdzie to ostatecznych rozstrzygnięć, zdążę pobiegać. Nogi miałem ciężkawe. Skróciłem planowane 13 km. Dopiero w końcówce poczułem się dobrze. Byłem w domu nim grupa pościgowa dogoniła Kwiatkowskiego. ;)

Przebieg treningu:

  • 11 km
  • vśr – 4’34/km

Trening siłowy:

  • podciąganie 5 x 4
  • core 4 min

Obszerny poniedziałek

Poniedziałek, 25.07

Rano:

Poranna przebieżka jeszcze przed upałem. Udało i się zrobić 12 km na w miarę spokojnej intensywności. Na koniec dorzuciłem parę serii skipów i cztery przebieżki. Bardzo fajne rozpoczęcie dnia.

Przebieg treningu:

  • 12km
  • vśr – 4’39/km
  • 4 przebieżki 80 metrów
  • 8 x 40 m skipów

Wieczór:

Wybrałem się na nocne bieganie z czołówkami z toruńskimi biegaczami. Ruszyliśmy chwilę po 21 w chyba 15 osób. Dwie albo trzy osoby odłączyły się na trasie. Po 8 km, już w lekko okrojonym składzie,  wbiegliśmy do lasu.Pomimo niezbyt wysokiego tempa zacząłem się męczyć. Kilometry w nogach dawały o sobie znać.Dawał o sobie znać też upał, a właściwie wilgotność, która z pewnością kręciła się w pobliżu 100%.

Po biegu, po 23 czekał mnie jeszcze 10 kilometrowy powrót na rowerze. Już trochę mi się nie chciało,a le co miałem zrobić. Darowałem sobie zwyczajowe ciasto po biegu i uciekłem przed zakończeniem spotkania. Mimo to i tak było bardzo sympatycznie, jak zawsze.

Polar m400 pokazał na koniec dnia, ze spaliłem 5600 kcal.  To całkiem prawdopodobne. :)

Dziś zrobię wolne. Teraz jest za gorąco na bieganie, a wieczorem czeka mnie grillowanie – kiełbaski + piwo i potem nie będzie już opcji na trening. Pierwszy dzień bez biegania od (o ile dobrze policzyłem) 30 dni.

Przebieg treningu:

  • 18,5 km
  • vśr – 5’26/km

Trening siłowy:

  • podciąganie 5 x 3

Lekka zadyszka

Środowy trening był bardzo mocny. Trochę przesadziłem. Nie czułem się może fatalnie, ale cały czas miałem ciężkie nogi i chęć na bieganie lekko spadła. Za tydzień trochę się powstrzymam. Jeszcze potrenuję tak mocno, ale to bezpośrednio przez okresem startowym. Teraz jeszcze nie czas.

Z dobrych wiadomości. Kolano już wreszcie doszło doi siebie na 100%. To była dziwna kontuzja. Nie wymusiła na mnie przerwy w bieganiu, ale musiałem odpuścić ćwiczenia siłowe. Od nowego tygodnia zacznie się w końcu coś dziać w tym temacie.

Czwartek, 21.07

Sprawdzałem nową trasę i się zgubiłem. Pobiegłem na przełaj przez las. Natrafiłem na głęboki piach i trochę się na nim przemęczyłem. Na szczęście było to raptem ok. pół kilometra. Wróciłem na znajomą asfaltową ścieżkę rowerową i znów wiedziałem, gdzie jestem.

Wyszło trochę dłużej niż planowałem. Było upalnie i zaczął doskwierać mi brak wody. Jakoś dokulałem się do domu.

Przebieg treningu:

  • 17,5 km
  • vśr – 4’35/km

Trening siłowy:

  • podciąganie 3 x 5
  • core – 4 min

Piątek, 22.07

W planach miałem szybkie 5 x 200m. Zaplanowałem bieg na popołudnie. Mijały godziny, a ja wciąż nie mogłem się zebrać, aż zrobił się wieczór. Nie maiłem ochoty na tak szybkie bieganie. Szczególnie, że akurat wypadło to dwie doby po środowym akcencie i nogi były w nie najlepszym stanie.

Postanowiłem przełożyć szybki akcent na sobotę.

Ponownie wybrałem się na odkrywanie nowych ścieżek. Już wiem czemu tej konkretnej wcześniej nie wypróbowywałem. Kawałek trasy biegł wzdłuż ruchliwej szosy.Pobocze bardzo wąskie. Gdy już trafiłem na docelową drogę piaskową, to na dystansie kilku kilometrów spotkałem trzy latające luzem psy (w tym jeden naprawdę duży) i odechciało mi się nowych tras. ;)

Przebieg treningu:

  • 13km
  • vśr – 4’37/km

Trening siłowy:

  • podciąganie – 5 x 3
  • core – 4 min

Sobota, 23.07

Rano:

Nie mogłem się zwlec z łóżka. Już wstałem, umyłem się ale wróciłem z powrotem pod kołdrę. Co chwilę spoglądałem na zegarek i biłem się z myślami wstawać czy nie wstawać. Ostatecznie udało mi się wygrać z leniem.

Ubrałem się i szybko pobiegłem na start parkrunu. To na szczęście tylko 2 km. Na miejscu byłem 2-3 minuty przed czasem. Nie zamierzałem się ścigać, ani nawet biec mocno. Bardziej chodziło  o mobilizację do wyjścia i aspekty towarzyskie.

Planowałem biec po ok. 4’30/km. Zupełnie inna perspektywa. Dotychczas w parkrunie moją najniższą lokatą było drugie miejsce. Teraz biegłem w niewielkim tłumie. Po 2 km postanowiłem wyprzedzić Lewego, bo moje ego nie przeżyłoby, gdybym przybiegł za facetem pchającym dziecięcy wózek. :)

Trochę zacząłem przyspieszać, ale nie wychodziłem ze strefy komfortu. Dopiero na ostatnich 500 metrach włączyłem trzeci bieg.Tylko na tyle żeby wyprzedzić grupkę zawodników przede mną. ;)

Na mecie byłem dziesiąty z czasem 21:11. Wyszło trochę za szybko. Ale nie zmęczyłem się specjalnie.

Wygrał Artur z nową życiówką 18:19. 20 minut po wstaniu z łóżka i na czczo na pewno bym gonie dogonił. :)

Przebieg treningu:

  • 8,5 km
  • vśr – 4’25/km
Wieczór:

Pojechałem na stadion zrobić zaległy trening z piątku. Zaplanowałem 5 x 200 m p. 4 min. Powtórzenia w 29,5-30 sekund.

Balem się tego treningu i nie maiłem na niego ochoty. Ale nie każdy trening może być przyjemny.

Zacząłem tradycyjnie od 8 okrążeń bieżni w lekkim tempie. Dorzuciłem kilka serii skipów, przeplatanek, biegów tyłem, podskoków i przebieżek, pomachałem wszystkimi kończynami i ruszyłem na start. Przy tych prędkościach łuki wychodzą mi gorzej niż bieg po prostej. Wybrałem szósty tor, gdzie łuk jest łagodniejszy.

Pierwsze powtórzenie okazało się całkowitą porażką. Pobiegłem je w 31.2 s. Wiedziałem, że nie biegnę na maksa, ale wydawało mi się, że taka intensywności wystarczy. W kolejne włożyłem znacznie więcej energii. Drugie, trzecie i czwarte wyszły idealnie równo. Wszystkie po 29,7 s. Na ostatnim mięśnie dawały znać o sobie już bardzo ciężko i nie udało mi się utrzymać tempa – 30,3 s.

Na koniec zrobiłem 2 km rozbiegania boso po trawie.Dorzuciłem w trakcie 3 przebieżki po ok. 80m.

Nie jestem  zadowolony z tego treningu. Z jednej strony nie pobiegłem go tak szybko, jak zamierzałem. Z drugiej nie zmęczyłem się tak mocno, jak na poprzednich treningach tego typu. Zadecydowało o tym chyba ogólne zmęczenie kilometrażem. W przyszłym tygodniu lekko odpuszczę.

Przebieg treningu:

  • 7 km
  • 5 x 200m p. 4min
    – 31.2
    – 29.7
    – 29.7
    – 29.7
    – 30.3
  • 11 przebieżek i sporo „skipowania”

Trening siłowy:

  • podciąganie – 5 x 3
  • core – 4 min

 

Trzy treningi w dwa dni. W końcu coś mocniejszego.

Wtorek, 19.07

Znowu udało mi się wcisnąć dwa treningi.

Rano:

Spokojne wybieganie na czczo. Tempo rosło z każdym kilometrem. Świetne samopoczucie i zaskakująca ilość sił, jak na poranne bieganie. :) Pod koniec zrobiłem przerwę na kilka ćwiczeń sprawności – skipy i przebieżki. Po tym poczułem w końcu całkowity luz w nogach.Te ćwiczenia niby o charakterystyce lekko siłowej, ale zawsze po nich mam nogi lżejsze niż przed ich wykonaniem.

Przebieg treningu:

  • 12 km
  • vśr – 4’34/km
  • ćwiczenia dodatkowe
    – 6 x ( 2 x 30m ćwiczenia + 60 m przebieżki)
    – półskipy i skipy A, B (w marszu) i C

Popołudniu:

Planowałem pójść na wieczorne grupowe bieganie z czołówkami, ale pojawiły się inne opcje na wieczór. Wyszedłem późnym popołudniem. Kolejny spokojny bieg i kolejne kilometry wpadły.

Przebieg treningu:

  • 13 km
  • vśr – 4’36/km

 Trening siłowy:

  • 5 x 3 podciąganie nachwytem
  • core – 4 minuty
  • przysiady – 10 (sonduję, jak kolano to zniesie i nic nie dokucza, będę powoli włączał więcej ćwiczeń)

Środa, 20.07

Zaplanowałem na środę 10 km ciągłego po 3’43/km. Skąd takie tempo? Z Danielsa. Ostatnie zawody na maksa, to odpowiednik 16’50 na 5 km. Z tabelek wychodzi 3’37/km tempo run. Dla czasu trwania 40 minut poprawka wynosi 6 s. Wszystko jasne.

Po 3 km rozgrzewki zrobiłem kilka serii skipów i stwierdziłem, że mam dość. :) Było gorąco. Nie spodziewałem się tego. Pogoda ostatnich kilku dni była wyjątkowo łaskawa i zapomniałem, już jak powinien wyglądać lipiec. :)

Zacisnąłem zęby i ruszyłem. Utrzymywanie tempa nie sprawiało mi większego kłopotu, ale z czasem robiło się coraz mniej comfortably, a bardziej hard. Postanowiłem podzielić dyszkę na pół i odpocząć trochę pomiędzy odcinkami.

Pierwszy zakończyłem w 18:25, czyli po 3’41/km. Usiadłem na chwilę w cieniu, żeby się schłodzić. Wiatr, który utrudniał mi bieg stał się nagle moim największym sprzymierzeńcem. Nie wiem ile dokładnie tak posiedziałem, ale było to pewnie coś z przedziału 4-5 minut.

Ruszyłem do drugiej części. Wiedziałem, że powinno być łatwiej. Tym razem wiatr wiał częściej w plecy, a zbiegi przeważały nad  podbiegami.Biegło mi się lżej. Przez pierwsze dwa kilometry musiałem się raczej hamować niż wysilać. Trochę ciężej zrobiło się na czwartym, najbardziej pofałdowany kilometrze, ale końcówka była znowu lżejsza (900 metrowy zbieg). Tempo drugiej piątki to 3’36/km. 17:56. Trochę za szybko.

Znowu odpocząłem chwilę w cieniu i ruszyłem do domu. Nogi były w dość dobrym stanie.

Po treningu czułem spore ogólne zmęczenie. Wieczorem zasnąłem chwilę po 22. To była mocna jednostka. Chyba odrobinę za mocna. Dziś jednak czuję się już dobrze i normalnie pobiegałem.

Przebieg treningu:

  • 16 km w tym
    – 2 x 5 km tempo
  • vśr – 3’57/km

Trening siłowy:

  • 5 x 3 podciąganie nachwytem
  • core – 4 minuty
  • przysiady – 10
  • przyklęki – 10 na nogę

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑