Dziś zaliczyłem spokojne 12 km. Pomimo wczorajszego ciężkiego treningu, dziś czułem się (prawie) całkowicie wypoczęty. Tempo i tętno na to wskazywało. Co ciekawe, gdy w listopadzie pobiegłem dychę (po chodnikach) na tętnie 136 bpm po 5’12/km, to Adam stwierdził, że jestem w dobrej formie. Dziś na takim samy tętnie, na naturalnej nawierzchni, pobiegłem ponad pół minuty szybciej. Forma rośnie.

Przeczytałem wczoraj o badaniach, wykonanych na grupie ponad 90 dobrze wytrenowanych biegaczy (VO2max > 60). Było to interwencyjne wprowadzenie treningu siłowego (okazało się, że nawet na przyzwoitym poziomie duża część z nich nie robi żadnego treningu siłowego lub robi go zdecydowanie za mało). Po 8-12 tygodniach niezbyt forsownego treningu, ekonomika ich biegu wzrosła znacząco. Było to średnio 2,3 ml/kg·min mniejszego zużycia tlenu na tych samych prędkościach. W dużym uproszczeniu można powiedzieć (a podejrzewam, że będzie to bardziej zrozumiałe), że wspięli się o 2 punkty VDOT Danielsa.

Potwierdza to moje przypuszczenia, że jednym z głównym czynników wzrostu mojej formy, jest trening siłowy (oprócz tego są to: podniesienie kilometrażu i dieta, ale o tym innym razem).

Jako, że w ćwiczeniach siłowych jestem wciąż początkujący, to wciąż próbuję, co się najlepiej sprawdzi. Zacząłem od treningów obwodowych, później rozdzielnie robiłem trening na „górę” i na nogi. Teraz ponownie wróciłem do treningu obwodowego, ogólnego.

Tak się złożyło, że chęć na tego typu ćwiczenia wykazała B. siostra Magdy, Magda także dołączyła. Robię trochę za wodzireja ;) (co sam się zbytnio nie zna) i ćwiczymy wspólnie. Niestety zgranie trzech osób nie zawsze jest łatwe, dlatego ostatnio ćwiczę z nimi osobno. Przez to z zaplanowanych 2 treningów tygodniowo wychodzą 4. To już na tyle dużo, że już więcej raczej nie poćwiczę.

Obecnie nasze ćwiczenie wyglądają tak:

5 minut rozgrzewki — m.in. pajacyki, ćwierćprzysiady, skip A i C w miejscu, wymachy i krążenia ramion itp.

Zasadnicza część treningu wykonywana jest w strukturze 2 x (11x45s p.15s) p. 2min. W jej skład wchodzą:

  • podciąganie hantli w opadzie
  • przysiady sumo
  • superman (core)
  • podciąganie hantli w opadzie (druga ręka)
  • odwodzenie nogi w tył, w klęku podpartym
  • przyklęki z zatrzymaniem „na dole”, uniesienie obciążenia nad głowę, powrót
  • plank
  • odwrotne pompki z podparciem na krześle
  • małysz
  • side plank
  • pompki

Na koniec dorzucam jeszcze 5 minut rozciągania. Całość zajmuje 34 minuty. Jest męczące, ale dzień po jestem świeży. Czasami dołożę jeszcze trochę przysiadów.

Jeszcze raz polecam każdemu dołożenie, chociaż dwa razy w tygodniu kwadransa ćwiczeń siłowych. Różnica pojawi się dopiero po kilku tygodniach, ale warto poczekać. Jak nie macie już więcej czasu na trening, to warto nawet dodać trochę siły, kosztem kilometrażu.

Przebieg treningu:

Bieg

  • 12 km
  • HRśr – 136 bpm (70%)
  • HRmax – 145 bpm (74%)
  • vśr – 4’39/km

Ćwiczenia siłowe

  • ogólnorozwojówka
  • 30 minut
  • z B.