2 zakres

Moich treningowych zmagań ciąg dalszy ;) znowu drugi zakres. Lubię biegać drugie zakresy bo to takie szybsze bieganie coś pomiędzy interwałami a długim wolnym wybieganiem :P

Tym razem miałem dzień wolny, lecz znowu zrobiło się gorąco. Trening zacząłem ok. 18:40. O ile na odcinkach odkrytych, gdzie był powiew wiatru było nieźle, o tyle w miejscach z jednej strony odgrodzonych laskiem, było dość duszno. Biegło mi się nieźle.

Wyszło 9 km drugiego zakresu w średnim tempie 5:30/km przy średnim tętnie 162. Ostatnio żeby wejść w okolice 170bpm biegnę w okolicach tempa 5:13-5:19/km. Myślę jednak, że rozsądnie będzie celować w wynik w okolicach 2:06-2:08 na Tarczyn Półmaraton za 2,5 tygodnia. Jestem w stanie pobiec 16km wybieganie po 6:28 czyli w tempie mojego debiutu w półmaratonie z kwietnia tego roku. Myślę, że jest to czas realny. I tu pytanie innych blogerów,  bardziej doświadczonych biegowo niż ja :) co sądzicie o tym przedziale czasowym? Jest on realny?

Ach jedzenie i skutki treningowe

Drugi raz (pierwszy był na Biegu Powstania Warszawskiego) przekonałem się, jak ważne w treningu biegacza, nawet amatora jest odpowiednie odżywianie. Wczoraj miałem w planach 8 może 9 km drugiego zakresu. Jednak praca od 9 do 20 utrudniła mi plany żywieniowe.  Cały dzień przeżyłem na 5 kanapkach, 3 kawałkach ciasta jogurtowego i dużej ilości płynów (ok. 2,5 l woda i herbata),I tak jak ruszyłem na trening była godzina 21. Na początku 1 km rozgrzewki. Niezłe tempo i niski puls. Było już ciemno, więc nie chcąc ryzykować spotkania z psami, robiłem pętle o długości 1,6km. No i zacząłem mój drugi zakres. Biegnę, tętno zaczyna rosnąć, tempo też. Patrzę na zegarek a tam pojawia się tempo 5:23. Myślę, że muszę zwolnić, ale biegnie mi się dobrze, oddech w normie. Zauważyłem za to inną rzecz. Ja biegłem w jednym kierunku pętlę, biegło mi się trochę ciężko, oddech był ok, tylko nogi tak jakby zamulały, jak wracałem biegło się lekko, nogi spokojne oddech też. Na 6,5 km treningu, poczułem, że dam radę tylko do 7 km. Buntował się brzuch i trochę głowa. Po wszystkim jeszcze kilometr wyciszenia.

Wyszło 7 km w tempie 5:30/km przy średnim tętnie 163 (zanim tętno wzrosło w okolice 170 minęło ponad 2 km drugiego zakresu, mimo że utrzymywałem prędkość praktycznie cały czas w okolicach 5:20-5:30)

Dzisiaj czuję się bardzo dobrze, nogi nie bolą jest naprawdę nieźle.

Za trzy tygodnie pierwszy bój z połówką. 6 Tarczyn Półmaraton. Czy ktoś wie jak trasa będzie przebiegać? Na stronie mapki nie ma, a jak biegłem kiedyś po kawałku starej trasy, to chyba będzie jakaś zmiana, bo na jednym ze skrzyżowań półmaraton skręcał w prawo, natomiast znaki atestacyjne pokazują w lewo.

Powrót

Pokrótce opis ostatnich treningów, które można nazwać powrotem do normalności:

Piątek – 8 km WB2

Moje treningi w drugim zakresie staram się biegać na ok. 80-85% HRmax co daje odpowiednio ok. 163-173 bpm. Dość szeroki wachlarz ja zwykle staram się trzymać w okolicach 170bpm. W piątek biegło się w sumie nieźle, sporo znajomych. Ale jest jeden mankament. UWAGA! Apel do właścicieli psów, szczególnie na wsiach. Jeśli już puszczacie swoje psiaki wolno, to pilnujcie aby dobrze zamknąć bramy i furtki, żeby pies nie stanowił zagrożenia dla ludzi poruszających się w okolicach domostw.

Wyszło 8 km w tempie 5:47/km i średnim tętnie 168

Niedziela – 1:45h wybiegania

Miało być tak pięknie. Jednak praca zniweczyła moje plany. Zanim wyszedłem na trening było ok. 20. Wyznaczyłem, moim zdaniem, w miarę bezpieczną pętlę w okolicach domu o długości 1,6km. Ale trening zweryfikował moje myślenie. Udało mi się przebiec 2,5 pętli i psy skróciły moją pętlę do 100m. Uznałem, że nie ma po co walczyć i przełożyłem trening na poniedziałek, jako że to było święto.

Poniedziałek – 1:45h wybiegania (z niedzieli)

Tak dobrze jak wtedy to dawno mi się nie biegło. Postanowiłem przed swoimi najbliższymi startami pobiegać też trochę dłużej. Wybiegania biegam jako akcent, więc u mnie wybiegania to nawet 80% HRmax. Piękna pogoda pozwoliła mi odwiedzić miejsca, w których dawno nie byłem. Biegło się naprawdę przyjemnie i nieźle się czułem oddechowo.

Wyszło 1:45h biegu, 16,22km, co daje średnie tempo 6:28/km

Środa – 8,5km WB2

Dzisiejszy bieg to walka z ołowianymi nogami przez cały trening, ale także zaskoczenie korelacją tętno/tempo.Żeby wejść w okolice tętna 170 to tempo musiało oscylować w okolicach 5:20/km co dla mnie jest dość szybko, aczkolwiek w takim tempie dawałem radę biec i na pewno nie było to tempo interwałowe. Więc, po dzisiejszym treningu nie wiem, co mam myśleć, ale poczekam jeszcze i zobaczę co będzie następnym razem.

Podsumowanie treningu: 8,5km tempo 5:37/km przy czym pierwsza część po 5:44 a druga po 5:30/km

Przed każdym WB2 1km rozgrzewki i 1km schłodzenia.

Co do planów startowych to nadal mam plan wystartować w 6. Tarczyn Półmaraton, tylko nie myślę o łamaniu 2h :P. A dwa tygodnie później Sztafeta Maratońska PZU i zmiana druga czyli kolejne 21 km :D

Jak nie należy biegać zawodów, czyli mój Bieg Powstania Warszawskiego

Po pierwsze dziękuję Ewelinie za opiekę po biegu. Gdyby nie ona nie wiem, co by się ze mną działo.

Po drugie, sam bieg  oceniam bardzo pozytywnie pod względem organizacji przed, w trakcie jak i po biegu. Ale do rzeczy:

Pakiet na bieg odebrałem tydzień wcześniej w Pałacu Kultury i Nauki w Warszawie. Duży plus za miejsce odbioru pakietów w bardzo dobrze skomunikowanym miejscu Warszawy. Z samym odbiorem nie było problemów.

Za to problem był z moimi treningami… Przez trzy tygodnie przed biegiem biegałem tylko dwa razy w tygodniu: w czwartek i w niedzielę. Czwartkowe treningi były różne, w niedzielę zawsze to były rozbiegania. W czwartek, dwa dni przed biegiem, zrobiłem ostatni trening: 20 min truchtu plus 4 przebieżki, aby rozruszać nogi. Po treningu czułem się nieźle, ale wiedziałem, że nie dam rady pobiec na 100% możliwości.

W dniu biegu wszystko poszło nie tak. Zamiast odpoczywać, cały czas miałem coś do zrobienia i nogi były dość zmęczone. Na dodatek miałem problem z odżywianiem, co miało się objawić już po samym biegu.

Tak wyglądaliśmy jeszcze przed biegiem

W Warszawie pojawiliśmy się półtorej godziny przed biegiem. Zanim doszliśmy do miejsca startu z CH Arkadia zajęło to nam ok. pół godziny. Jeszcze wizyta za potrzebą i możemy ustawić się w strefie startowej. Błąd nr 1 – ustawienie się w niewłaściwej strefie startowej. Ale po co się ustawiać w swojej strefie startowej jak można ustawić się w szybszej strefie. Jednak po 4 km przekonałem się, że popełniłem istotny błąd. A mogłem ustawić się za pacemakerem na 57:30 i myślę, że równym tempem dałbym to radę zrobić. A tak to pojawił się błąd nr 2 – „spalenie początku” czyli rozpoczęcie za szybko. O ile na początku, do 4 km udało mi się utrzymać tempo w okolicach 5:30-5:45 to potem zaczęły się prawdziwe męki i próba utrzymania średniego tempa poniżej 6 min/km. Błąd nr 3 – niezapoznanie się z profilem trasy. Oczywiście ten błąd też popełniłem. Trasa przez pierwsze 3-4 km prowadziła z górki to już potem z górki nie było, poza zbiegiem do tunelu, a wręcz przeciwnie: podbieg przy wybieganiu z tunelu, potem długa prosta i finisz też pod górę od 9 km. I na końcu – błąd nr 4 – złe odżywianie przed biegiem. To u mnie tym razem padło na całej linii. Po biegu odebrałem medal, wodę  i banana i czekałem na znajomą. Czułem się bardzo zmęczony, ale byłem świadomy. Kiedy znaleźliśmy się ze znajomą, coś zaczęło się dziać. Zacząłem się czuć słabiej. Znajoma kazała mi usiąść i zjeść banana. Zjadłem całego, popiłem wodą. Zanim poczułem się nieźle, zajęło to z 10 minut. Zanim wróciliśmy do domu było po północy.

Ale plan minimum wykonałem.

Po zatrzymaniu zegarka na mecie zobaczyłem na nim 59:59 i lekko się zaniepokoiłem, czy na pewno udało mi się pobiec poniżej godziny. Dopiero sms z wynikiem uspokoił mnie. Od dziś moja nowa oficjalna życiówka na 10 km wynosi 59:52 :D

13699976_850597911737622_1951184912904915503_n

A tu już po biegu ;)

Teraz do mojego startu w 6. Tarczyn Półmaraton zostało niewiele ponad miesiąc i mój plan na złamanie 2h postanowiłem przekształcić w plan na pobiegnięcie w okolicach 2:05-2:10. Zostało zbyt mało czasu, żeby aż tak się poprawić.

Krótkie podsumowanie maja i co dalej?

Minął maj, dla mnie osobiście czas bardzo intensywny nie tylko z powodu treningów, ale z powodu kwitnących kasztanów – czyli akcji Matura 2016 :P . Na szczęście to już za mną, teraz można się skupić na bieganiu :D.

Cel mam ambitny, ale myślę do zrealizowania: po Półmaratonie Warszawskim postanowiłem wystartować u siebie w 6. Tarczyn Półmaraton. Moim celem jest zejście poniżej 2h. Trasa tego półmaratonu jest niezła pod względem turystycznym, bo przebiega w głównej części przez pobliskie sady, ale technicznie nie jest wymarzona :P podbiegi i zbiegi czekają na biegaczy już od samego początku :). W zeszłym roku startowałem tam w Biegu Rodzinnym na 2 km, co do organizacji jest naprawdę niezła, zobaczymy jak w tym roku ;)

A co do mojego biegowego maja to w sumie biegać zacząłem tak od 9 maja dopiero, kiedy podstawowe matury się skończyły i miałem trochę więcej luzu. A wziąłem się porządnie i z grubej rury za trening. Maj domknąłem w sumie ,może dla niektórych śmiesznymi bo, 103 km. Zaliczyłem 10 treningów, w tym: 2 dłuższe jednostajne biegi, 2 razy coś na kształt BNP, 2 razy II zakres, 2 razy dłuższe interwały w postaci 3x2km, raz spokojny bieg. Na duży plus można zaliczyć to, że w trakcie biegów długich moje średnie tempo jest w okolicach 6:40-6:50, gdzie przed półmaratonem biegałem drugi zakres na tempie 6:30 :P

A co do moich planowanych innych startów. Prawdopodobnie pobiegnę w Biegnij Warszawo Nocą – bo kiedyś w końcu trzeba poprawić rekord z zeszłego roku (1:02:42) i może jak jeszcze gdzieś nadarzy się okazja bez zbytniego rozwalania planu treningowego ;)

No i nadszedł czas żeby przestawić się na bieganie wieczorne lub poranne… ale jestem zbytnim leniem, żeby wstawać o 5:30 czy 6 rano i biegać :P więc pewnie wybiorę treningi wieczorne ;)

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑