Taktyka negative split zadziałała, czyli + 4 do VDOT.

Trzeciego maja, zgodnie z planem, przystąpiłem do sprawdzianu. W zasadzie to były zwykłe zawody na dystansie półmaratonu lecz nie walka o lokatę była dla mnie najważniejsza. Chciałem przebiec cały dystans równym tempem, przyspieszając na końcówce w miarę możliwości. Na miejsce sprawdzianu już dawno obrałem półmaraton w Gryfinie, odbywający się w ramach 2. Festiwalu Biegowego przy okazji Dni Gryfina. Blisko ze Szczecina, dobry dojazd, można się wyspać i pojechać z rodziną. O samej imprezie być może się rozpiszę innym razem, dla mnie najważniejsze jest aby na gorąco, ale bez emocji opisać wrażenia z samego biegu. Przyda się na przyszłość aby zaplanować i przygotować się do kolejnych startów.

DSC_2968crop

Zdjęcie pochodzi z galerii użytkownika Andrzej Tom z serwisu Picassa Web Albums

Przed zawodami dwa dni praktycznie nie biegałem – odpoczywałem. Start w samo południe, ok. 20 stopni, dość słonecznie, zachmurzenie na poziomie 50%. W mieście lekki wiatr. Plan w głowie ułożony: zacząć po 3’50/km i reagować tempem na zmiany samopoczucia. Walczyć o złamanie 1:20’00. Start i wszyscy lecą jak wariaci. Myślałem, że biegnę za wolno bo wszyscy mnie wyprzedzają. Ale ufam swojemu czuciu tempa. Pierwszy kilometr: 3’37. Za szybko dla mnie, zwalniam. Lekko wieje od rzeki. Drugi kilometr: 3’46. Dobrze, czuję się świetnie, trzymam tempo. Powoli zaczynam doganiać mistrzów pierwszego kilometra. Trzeci kilometr: 3’49. Tempomat ustawiony, oddech ok, nogi się nie kwaszą. Lecę. Czwarty i piąty kilometr: po 3’50 jak w mordę strzelił, trasa pofałdowana, raz w górę raz w dół, szósty kilometr: 3’48. Wbiegamy do lasu, lecimy ścieżką rowerową. Biegnę z jednym zawodnikiem, gonimy (jak się dowiaduję od rywala) zwycięzcę sprzed roku. W tym na pewno nie wygra, przed nim biegnie jeszcze 3 zawodników ale są daleko, nie widać ich. Czasami widać trzeciego biegacza w niebieskiej koszulce. Kilometr siódmy: 3’55 a oddech jakby cięższy – raz w górę, raz w dół. Siła zimą była odrobiona ale fizyki się nie oszuka. Decyduję się nie patrzyć na zegarek do półmetka. Coraz bliżej mi do kolegi w niebieskiej koszulce. Wbiegamy do Gartz, 10. kilometr. Niebieska koszulka na wyciągnięcie ręki. Kibic mówi że jestem czwarty. Dodaje mi to skrzydeł, na półmetku jestem 3 sekundy przed niebieską koszulką. Czas: 39’59. Idealnie. Nawrót i lecę. Pierwsza dwójka leci razem, są ok 400m przede mną. Nie dogonię ich. Ale nie o to chodzi, robię swoje, staram się trzymać tempo. Znając już profil trasy znowu korzystam z zegarka. Górki przestają już mi przeszkadzać, teraz moim przeciwnikiem jest wiatr wiejący od rzeki na odkrytych fragmentach trasy. Oznaczenia kilometrów pokrywają się ze wskazaniami mojego GPS z dokładnością do 10 metrów. To dobrze, mam większą kontrolę na tempem biegu i szacowaniem wyniku na mecie. Tabliczki mijam w następujących odstępach czasu: 3’38, 3’39, 3’40 ale to jest za szybko, karcę się za uleganie emocjom. Zwalniam. 3’45, 3,46. Teraz najgorszy podbieg na powrocie. Czapeczkę naciągam na oczy żeby nie widzieć górki, patrzę pod nogi, skracam krok i biegnę. 3’52. Jest dobrze, oddycham równo. Nogi już bolą. Lekko z górki, już widać Gryfino. 3’39, 3’40, wbiegam na most graniczny. Widzę czołówkę. Są bliżej. 3’40. Wyprzedzam zawodników biegnących na 10km. Jest tłoczno, trzeba krzyczeć aby zrobili miejsce. Biegniemy po bruku. Bolą stopy. 3’41. Coraz lepiej widzę motocykl prowadzący bieg. Chłopaki słabną. Są ze 200m przede mną. Do mety kilometr z hakiem. Nie ma szans ich dojść. Ale są szanse na złamanie 1:19. To jeden z zapisów Cyrografu. Muszę biec po ok 3’40 i powinno być na styk. Nie patrzę już na zegarek, skupiam się na krętej końcówce dystansu i wymijaniu biegaczy z dychy. Dobiegam do mety. Na zegarku 1:18’53. Udało się. Jestem skonany ale chłopaki co przybiegli przede mną wyglądają gorzej. Udało się. Oficjalny czas to 1:18’56.

Dostałem medal, puchar i statuetkę i bona do sklepu NB. Fajnie.

U Danielsa awansowałem z VDOT 55 na 59. Teraz trzeba będzie mocniej trenować.

Zapis mojego biegu w: Endomondo.

W odniesieniu do mojego wpisu: Jak to jest z tym Negative – splitem? podaję czasy pierwszej i drugiej połowy dystansu: 39’59 i 38’57 (Split: -1’02).

Jak to jest z tym Negative – Splitem?

24 kwietnia 2016r. odbyło się w Europie kilka maratonów, w tym Orlen Warsaw Marathon, który w polskim Internecie był bardzo dobrze nagłośniony i zrelacjonowany. Po obejrzeniu relacji video z OWM w serwisie bieganie.pl zadałem sobie pytanie:

Skoro tyle mówimy o tym, że taktyka Negative Split jest optymalna to dlaczego czołówka popełnia błędy i biega pierwszą połówkę szybciej?

We wspomnianym materiale Henryk Szost wspomina, że planowane tempo zakładało osiągnięcie półmetku w 1:04:20 – 1:04:30. Przecież celem nie było biec na rekord Polski?

Spójrzmy na dziesięciu najlepszych biegaczy w tegorocznym Orlen Warsaw Marathonie. Jedynie w przypadku Przemysława Dąbrowskiego możemy mówić o równym tempie biegu (druga połówka wolniejsza o 4 sekundy od pierwszej), pozostali zawodnicy drugą połowę dystansu biegli od półtorej (zwycięzca – Artur Kozłowski) do niemal sześciu (dziewiąty na mecie Arkadiusz Gardzielewski) minut wolniej niż pierwsze 21,1 km.

SplitOWM

Split dziesięciu najszybszych zawodników tegorocznego OWM.

Podobnie sprawa się ma w przypadku dwóch innych maratonów rozegranych 24 kwietnia:

SpliLondyn

Split dziesięciu najszybszych zawodników tegorocznego maratonu w Londynie.

Split dziesięciu najszybszych zawodników Rock and Roll Madrit Marathon.

Split dziesięciu najszybszych zawodników Rock and Roll Madrit Marathon.

Spośród całej przeanalizowanej trzydziestki zawodników wyłamał się jedynie Hawkins i pobiegł drugą połowę dystansu o 2 (sic!) sekundy szybciej niż pierwszą. Pozostali zwalniali, niektórzy nawet bardzo wyraźnie. A to przecież zaprzeczenie taktyki Negative split. Czyżby wszyscy zawodnicy popełnili takie uczniackie błędy? Może porwali się z motyką na słońce? Weźmy w takim razie pod lupę najlepsze wyniki życiowe każdego spośród pierwszej trójki zawodników w poszczególnych maratonach i zobaczmy jak to się ma zestawienie „życiowych” międzyczasów z tymi z zeszłej niedzieli.

Split porównanie

Zestawienie różnicy czasu drugiej i pierwszej połowy dystansu wśród tryumfatorów maratonów z 24 kwietnia 2016r.

Zaznaczyć należy, że Kipchoge, Biwott i Kigen zrobili życiówki właśnie w niedzielę co nie zmienia faktu, że nie znajdujemy tu ani jednego przypadku, w którym życiówka zawodnika nie byłaby przebiegnięta równiej niż ostatni jego maraton. Słowem – ci co nie pobili swoich życiówek spaprali robotę – mogli biec równiej. Zauważcie, że oprócz Kiplagata wszystkie najlepsze rezultaty tych biegaczy były ustanawiane bez negative split.

A co na to powie nam rekord świata? Berlin, 2014 rok, kenijczyk Dennis Kimetto kończy maraton w 2:02:57. Ile ma na połówce? 1:01:45. Druga połówka szybsza o 33 sekundy! Co Wy na to?

Moja opinia jest taka: optymalnie jest biec cały dystans równo. Bo w jaki sposób najłatwiej pokonać 2 kilometry w 10 minut? Biegnąc oba kilometry po 5 minut każdy czy pierwszy pobiec w 7 minut a drugi w 3 minuty (albo odwrotnie)? Najprzyjemniej natomiast jest biec negative splitem – pozwiedzasz, pomachasz i pogadasz z kibicami, a końcówkę przyciśniesz.

A jak chcesz poprawić rekord świata to pierwszą połówkę leć na 1:01:28 :-)

 

© 2017 Bieglog — PLATFORMA BIEGOWA

Do góry ↑