Jesteście świadkami opisanego najlepszego treningowo tygodnia od momentu wznowienia treningów po roztrenowaniu. Zapraszam do przeczytania i komentowania, i zadawania pytań! :D

Poniedziałek 31.10

Wolne od treningu i tak się złożyło, że również od szkoły. Czyli regeneracja idealna :) Jedyne co dzisiaj zrobiłem to godzinna sesja rozciągania i rollowania.

14962345_876785772456072_1347026493_n

Sama przyjemność- dzień bez treningu i kawka :) Odpoczynek jest równie ważny jak ciężka „praca” a tydzień zapowiadał się grubo!

 

Wtorek 1.11

Wstałem rano o 7:00 wypoczęty ale trochę „przespany” zaległem w łóżku dość długo. 7:30 wychodzę z domu i w głowie mam tylko fakt, że dziś biegam bieg ciągły. Bałem się tego treningu nie powiem. Padał deszcz, wiało, było zimno ślisko na ulicy… mimo wszystko postanowiłem spróbować.

Zacząłem od 2 km rozgrzewki po 4:57 min/km. Następnie przeszedłem do biegu ciągłego, strasznie ciężko było mi się rozpędzić. 1 km przebiegłem w 4:03 i pomyślałem, że jak tak pociągnę jeszcze z 5-7 km to będzie super! 2 i 3 km 4:07 i 4:06 biegłem z wiatrem na twarz, później dostawałem w bok i 4 km przebiegłem w 4:04. Nawrotka i już chciałem kończyć tę walkę z wiatrakami. 5 km z wiatrem poleciałem 4:02, postanowiłem mimo rosnącego zmęczenia powalczyć dalej. 6 km to 4:04 i na 7 km czas 4:07 pokazywał już mocne zmęczenie (widać po tętnie ciągle w górę). Ostatni 8 km postanowiłem przycisnąć ile mam pary w nogach i wyszło 3:51. 8 km przebiegłem w 32:23 śr.tempo ciągłego to 4:03 min/km śr.tętno 175 ud./min. Na koniec 2 km schłodzenia po 5:00 min/km. Po treningu 30 minut treningu siłowego i godzinna sesja rollowania i rozciągania.

14971240_876784659122850_441790445_n

Wykaz tętna podczas biegu ciągłego

Środa 2.11

Plan był prosty roztruchtać wczorajszy ciągły. 12 km biegu o 6 rano wyszło w 57:59, bez zegarka, śr. tempo 4:50 min/km. Śr. tętno ręcznie mierzone wyniosło 151 ud./min. Po biegu 20 minut rozciągania i 30 minut hokeja na w-f w szkole.

Czwartek 3.11

Dopiero na trening wyszedłem wieczorem, była idealna pogoda do biegania, wyruszyłem o 19:15 z domu. 5 km rozgrzewki po 4:54 min/km i byłem już na wiadukcie oławskim. Podbiegałem pod wiadukt, a następnie aktywnie z niego zbiegałem. 15 podbiegów 225 metrowych w tempie średnim 3:50 min/km, zbiegi wychodziły średnio po 4:30 min/km czyli aktywnie. Na koniec 2,5 km schłodzenia po 4:45 min/km. Sumarycznie wyszło 14 km w 1 h 3 minuty śr. tempo 4:31 min/km a średnie tętno wyniosło 157 ud./min a max na ostatnim podbiegu 182 ud./min. Po treningu 25 minut rozciągania.

Piątek 4.11

Dzień bez treningu, był czas na książkę i odpoczynek.Jedyna aktywność dzisiejszego dnia to 45 minut rollowania.

14958406_876785432456106_833014255_n

Dzień bez treningu i w końcu mogłem skończyć tę piękną książkę! Polecam każdemu! Człowiek uczy się całe życie! :)

 

 

Sobota 5.11

Rano wstałem po 8:00 wyspany i gotowy do działania na zabawę biegową. 15 minut rozgrzewki w biegu (3,3 km) i ruszyłem na 6×2’/1’30”,  średnie tempa odcinków 2-minutowych to 3:40, 3:42, 3:40, 3:36, 3:39, 3:28 min/km. Przerwy 1:30 w tempie w okolicy 5:10 min/km, na koniec 8 minut schłodzenia (1,8 km). Razem wyszło 10 km w średnim tempie 4:20 min/km. Średnie tętno 162 ud./min, max: 191. Po biegu 30 minut treningu siłowego i 20 minut rozciągania.

Niedziela 6.11

Wstałem o 8:30, o 9 byłem w drodze, 5 km rozgrzewkowo po 4:54 min/km. Zostawiłem plecak z telefonem i kluczami na hydrancie i na odludnej ulicy koło firmy Autoliv i Centrozłomu w Oławie wykonałem 10 x 100 metrów rytmów / 100 m truchtu. Rytmy wychodziły intensywnie i na tempach średnich 2:55-3:20 min/km. 4 km spokojnego rozluźnienia po 4:55 min/km i ostatni kilometr postanowiłem pobiec w OBW3 tak na obudzenie, zamknąłem 12 kilometr w 3:52. 12 km przebiegłem 56:07 średnie tempo 4:40 min/km, śr. tętno wyniosło 154 ud./min. Po południu godzinna sesja rollowania i rozciągania.

14963006_876786335789349_757238699_n

Intensywność level hard! :D A kto by pomyślał, że miało być rozbieganie i delikatne rytmy, stwierdzam, że jestem nienormalny, jestem sadystą. :P

 

Podsumowanie

60 km biegania

4 h 35 min w biegu

11 h aktywności łącznie

średnia liczba snu: 7 h 20 min

waga: 69 kg         -1 kg

średnia kaloryczność: 2500 kcal

 

Następny tydzień to mniej kilometrów i prawdopodobnie 2 starty, polecę a przynajmniej chcę obydwa mocno!

 

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+