Chwilę mnie nie było. Niestety praca i dwa wyjazdy spowodowały, że dopiero teraz uzupełniam braki. A działo się sporo.

Tydzień 8.

poniedziałek: wolne;

wtorek: szybkie rozbieganie 50′ w tym 25′ @5:30->5:00

środa: 15′ rozgrzewka + zabawa biegowa: 6×2′ min @4:20->4:00, p. 2′ trucht + 10′ spokojnie

czwartek: rozbieganie 50′ @>6:00;

piątek: wolne

sobota: 15′ rozgrzewka (+ skipy 10′) + podbiegi sprinty 8x50m p. spacerw dół + 20′ rozbieganie; + 10 km roweru + 10′ core

niedziela: rozbieganie – 60′ ok. @6:00 + 35 km roweru

Dystans: 47 km bieganie + 45 km rower; czas: 9:00:00

Spokojny tydzień i w sumie bez szaleństw. Zacząłem bardziej uważać na tempa moich akcentów, aby nie robić ich za szybko i to się sprawdza. Oczywiście nie dotyczy to sprintów pod górkę ;) Wpadło trochę roweru, ale to ze względu na chęć spędzenia aktywnie czasu z rodziną. Udaje mi się czasami wyciągnąć jedną bądź drugą córkę na moje rozbiegania. Oczywiście one jadą rowerem. Połączenie przyjemnego z pożytycznym.

Tydzień 9.

poniedziałek: wolne;

wtorek: wolne

środa: 15′ rozgrzewka + zabawa biegowa: 6’+5’+4’+3’+2’+1’@4:40->3:55, p. 3′ trucht + 10′ spokojnie

czwartek: rozbieganie 50′ @>6:00;

piątek: wolne

sobota: 15′ rozgrzewka (+ skipy 10′) + podbiegi  12x200m p. truch w dół + 15′ rozbieganie; + 15 km roweru i 3 km biegu @6:00

niedziela: rozbieganie – 80′ ok. @5:51

Dystans: 46 km bieganie + 15 km rower; czas: 5:20:00

Tydzień rozpocząłem od mocnego porannego akcentu – 6 coraz krótszych odcinków przyspieszeń bieganych coraz szybciej. Zacząłem od 4:40 i biegło mi się tak dobrze, że nawet nie zauważyłem kiedy te 6 minut minęło. Potem już było ciężej, ale udało się. Ostatnie, minutowe przyspieszenie zrobiłem poniżej 4:00/km. Po tym trenigu czułem się totalnie wyjechany. Można powiedzieć, że to był najmocniejszy do tej pory akcent jaki robiłem. Tydzień był dla mnie wyjazdowy, ale wyjazd łączył się z imprezowaniem. Udało mi się powstrzymać od nadmiernej zabawy, choć wstać w czwartek rano na rozbieganie, albo na sobotnie podbiegi łatwo nie było. Udało się jednak i w pięknych okolicznościach naszych Mazur wykonałem kilka fajnych biegów po bardzo urozmaiconym wysokościowo terenie. Zaliczyłem też niespodziewany bieg z uszkodzonym rowerem na dystansie 3 km. Nie chcąc czekać bezczynnie na pomoc koleżanki z samochodem (a był oto kilka km od startu) po prostu podbiegłem wol nym tempem jak najdalej się udało, gdy to już pomoc nadjechała.

Zauważyłem też jedną rzecz. Mianowicie zaczęło mi nagle spadać tętno podczas moich rozbiegań. Teraz już nie przekracza 145 udm, co mam nadzieję, jest oznaką przystosowania się organizmu po kontuzji.

Tydzień 10.

poniedziałek: wolne;

wtorek: rozbieganie 50′ @>6:00

środa: 15′ rozgrzewka + zabawa biegowa: 8×2’@4:30->4:15, p. 2′ trucht + 10′ spokojnie

czwartek: rozbieganie 30′ @5:45;

piątek: wolne

sobota: zawody RESO Suwałki 10,5 – Suwalska Ćwiartka – 50:01, śr. tempo 4:43/km;

niedziela: wolne

Dystans: 36 km bieganie; czas: 3:15:00

Po dłuższym wyjazdowym weekendzie ten miał przebiegać tak samo – do połowy tygodnia w domu, a w drugiej części wyjazd. Tym razem na suwalszczyznę, gdzie miałem pobiec w Suwałkach w nietypowym biegu na dystansie ćwierć maratonu. W związku, że planowałem start, ale nie chciałem zbytnio odpuszczać treningu, środa była mocna – zabawa biegowa z 8 powtórzeniami, gdzie tym razem starałem się trzymać temp w okolicach 4:20/km. Udało się nawet w ostatnim powtórzeniu przyspieszyć i dojść do okolic 4:05/km. Kurczę lubię te zabawy biegowe, ale boję się, że biegam je za szybko.

Kolejne treningi to tylko krótkie rozbieganie z koleżanką, która namówiła mnie na start w Suwałkach i sam start w zawodach. Biegłem w sumie z pełnego treningu więc wynik dość daleki od życiówki, ale widać postępy od kontuzji. O biegu napiszę jednak w osobnym wpisie, bo taki bieg na to zasługuje.

W moim planie z 10. tygodniem kończy się faza budowania szybkości i od kolejnego tygodnia zaczynam budować wytrzymałość tempową. Czeka mnie sporo biegów progowych, czyli będzie orka. Cel jest jednak jasny – jak nabardziej zbliżyć się z życiówkami na 5 i 10 km do granicy 20 i 40 minut.

 

Podziel się: Tweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+