O tym, że stretching jest integralną częścią treningu biegowego wie każdy z nas. Niemniej jednak, często szkoda nam czasu na rozciąganie lub jest to dla nas zwyczajnie nudne. Dlaczego jest tak ważne i jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać po treningu?
Aby prawidłowo funkcjonować ważne jest zachowanie równowagi, nasze ciało potrzebuje nie tylko siły, ale również elastyczności. Regularne treningi bez rozciągania będą prowadzić do skrócenia mięśni, przez co będą odznaczały się mniejszą wytrzymałością i siłą. Przełoży się to również na ograniczenie ruchomości stawów. Na pewno odczujemy to zarówno w trakcie kolejnych treningów, jak i w codziennych czynnościach. Skrócenie mięśni może przyczynić się do niekorzystnych zmian w postawie ciała, pogorszenia koordynacji ruchowej, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do różnego rodzaju przeciążeń, a nawet poważnych schorzeń w obrębie stawów.
Na pewno kluczowe będzie rozciąganie mięśni w obrębie kończyn dolnych między innymi: pośladków, mięśnia biodrowo-lędźwiowego, mięśnia czworogłowego uda, grupy kulszowo-goleniowej, pasma biodrowo-piszczelowego, mięśni łydki. Jednak nie powinniśmy zapominać o ćwiczeniach rozciągająco – mobilizujących kręgosłup – szczególnie piersiowy i lędźwiowy. Wstrząsy generowane w trakcie biegu (szczególnie po twardych nawierzchniach) będą przekładać się na napięcie również w tej okolicy.
Mięsień brzuchaty łydki – wychodzimy do przodu na nogę wykroczną, kolano nogi zakrocznej proste, pięta przyklejona do podłoża. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Mięsień płaszczkowaty – rozciąganie poprzez zgięcie kolana nogi zakrocznej – również pięta przyklejona do podłoża. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Rozciąganie bocznej taśmy tułowia i kończyny dolnej – m. in. pasma biodrowo
-piszczelowego, czworobocznego lędźwi. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – zawsze z miękką podkładką pod kolano (może być koc, ręcznik). Wychodzimy do przodu na nogę wykroczną, unikamy przeprostu w odcinku lędźwiowym. Dla utrzymania równowagi możemy podeprzeć się dłonią np. o krzesło. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Mięsień czworogłowy uda – również konieczna miękka podkładka pod kolano. Wychodzimy do przodu na nogę wykroczną, unikamy przeprostu w odcinku lędźwiowym. Dla utrzymania równowagi możemy podeprzeć się drugą ręką np. o krzesło. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Rozciąganie grupy kulszowo – goleniowej – pozycja wyjściowa. Do rozciągania możemy wykorzystać np. zwykły pasek. Sprawdzi się również pas do jogi.
Wariant 1 – rozciąganie tylno – przyśrodkowej strony uda – mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty. Skręt stopy na zewnątrz, skierowanie całej kończyny nieznacznie w kierunku, który wskazuje teraz stopa – na zewnątrz i ku górze. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Wariant 2 – rozciąganie tylno – bocznej strony uda – mięsień dwugłowy uda. Skręt stopy do środka, skierowanie całej kończyny nieznacznie w kierunku, który wskazuje teraz stopa – do środka i ku górze. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Rozciąganie mięśni pośladka. Kostka oparta o kolano drugiej kończyny dolnej. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – Pozycja wyjściowa
Pozycja końcowa – Utrzymanie pozycji min. 30 sekund. Możemy wykonać dodatkowo niewielkie krążenia kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej w obie strony – delikatny automasaż odcinka lędźwiowego wspomoże rozluźnienie mięśni. Wykonujemy 3-5 powtórzeń.
Odcinek piersiowy kręgosłupa – pozycja wyjściowa
Pozycja końcowa.– Ruch kontynuujemy do momentu, w którym kolano zgiętej nogi zostaje na podłożu. Na końcu zakresu ruchu bierzemy wdech nosem, wydychamy ustami, zostajemy do końca wydechu w podanej pozycji, następnie powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 15-20 razy na każdą stronę.
Mięśnie grzbietu
Wariant 1 – pośladki nie odrywają się od pięt, dłonie wyciągamy jak najbardziej ku górze. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.
Wariant 2 – przeniesienie rąk do boku. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund. Później zmiana strony.
Autorem tekstu jest mgr Magdalena Wysocka-Śmiechowska – terapeutka zajmująca się na co dzień rehabilitacją dorosłych metodą IBITA Bobath oraz terapią manualną pacjentów ortopedycznych wg koncepcji Kaltenborn-Evjenth. Stara się regularnie podnosić swoje kompetencje przez uczestnictwo w szkoleniach. Materiał powstał we współpracy z COLUMNA MEDICA
*materiał partnerski
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
