rozciag16
19 czerwca 2022 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jakie ćwiczenia wykonywać po treningu? Obowiązkowy zestaw rozciągająco-mobilizujący


O tym, że stretching jest integralną częścią treningu biegowego wie każdy z nas. Niemniej jednak, często szkoda nam czasu na rozciąganie lub jest to dla nas zwyczajnie nudne. Dlaczego jest tak ważne i jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać po treningu?

Aby prawidłowo funkcjonować ważne jest zachowanie równowagi, nasze ciało potrzebuje nie tylko siły, ale również elastyczności. Regularne treningi bez rozciągania będą prowadzić do skrócenia mięśni, przez co będą odznaczały się mniejszą wytrzymałością i siłą. Przełoży się to również na ograniczenie ruchomości stawów. Na pewno odczujemy to zarówno w trakcie kolejnych treningów, jak i w codziennych czynnościach. Skrócenie mięśni może przyczynić się do niekorzystnych zmian w postawie ciała, pogorszenia koordynacji ruchowej, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do różnego rodzaju przeciążeń, a nawet poważnych schorzeń w obrębie stawów.

Jakie grupy mięśniowe warto rozciągać po bieganiu?

Na pewno kluczowe będzie rozciąganie mięśni w obrębie kończyn dolnych między innymi: pośladków, mięśnia biodrowo-lędźwiowego, mięśnia czworogłowego uda, grupy kulszowo-goleniowej, pasma biodrowo-piszczelowego, mięśni łydki. Jednak nie powinniśmy zapominać o ćwiczeniach rozciągająco – mobilizujących kręgosłup – szczególnie piersiowy i lędźwiowy. Wstrząsy generowane w trakcie biegu (szczególnie po twardych nawierzchniach) będą przekładać się na napięcie również w tej okolicy.

Najważniejsze zasady w trakcie rozciągania

  1. Prawidłowa pozycja, która umożliwi na efektywne oddalenie od siebie przyczepów mięśniowych.
  2. W trakcie stretchingu mamy odczuwać tylko rozciąganie w mięśniu, nie powinniśmy odczuwać bólu – jeśli tak się dzieje zmniejszamy nieznacznie zakres ruchu. Ból w trakcie rozciągania spowoduje obronne napięcie mięśnia i stretching nie będzie efektywny.
  3. Czas rozciągania – utrzymanie pozycji minimum 30 sekund.
  4. Nie wstrzymujmy powietrza. Równomierny oddech wspomoże rozluźnienie rozciąganych grup mięśniowych i uspokoi organizm po wysiłku.

Zestaw ćwiczeń

Mięsień brzuchaty łydki – wychodzimy do przodu na nogę wykroczną, kolano nogi zakrocznej proste, pięta przyklejona do podłoża. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

rozciąganie

Mięsień płaszczkowaty – rozciąganie poprzez zgięcie kolana nogi zakrocznej – również pięta przyklejona do podłoża. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

ćwiczenia po bieganiu

Rozciąganie bocznej taśmy tułowia i kończyny dolnej – m. in. pasma biodrowo
-piszczelowego, czworobocznego lędźwi.
Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

streching

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego – zawsze z miękką podkładką pod kolano (może być koc, ręcznik). Wychodzimy do przodu na nogę wykroczną, unikamy przeprostu w odcinku lędźwiowym. Dla utrzymania równowagi możemy podeprzeć się dłonią np. o krzesło. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

jakie ćwiczenia po bieganiu

Mięsień czworogłowy uda – również konieczna miękka podkładka pod kolano. Wychodzimy do przodu na nogę wykroczną, unikamy przeprostu w odcinku lędźwiowym. Dla utrzymania równowagi możemy podeprzeć się drugą ręką np. o krzesło. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

rozciąganie po bieganiu

Rozciąganie grupy kulszowo – goleniowej – pozycja wyjściowa. Do rozciągania możemy wykorzystać np. zwykły pasek. Sprawdzi się również pas do jogi.

co robić po bieganiu

Wariant 1 – rozciąganie tylno – przyśrodkowej strony uda – mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty. Skręt stopy na zewnątrz, skierowanie całej kończyny nieznacznie w kierunku, który wskazuje teraz stopa – na zewnątrz i ku górze. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

rozciąganie

Wariant 2 – rozciąganie tylno – bocznej strony uda – mięsień dwugłowy uda. Skręt stopy do środka, skierowanie całej kończyny nieznacznie w kierunku, który wskazuje teraz stopa – do środka i ku górze. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

rozciąganie

Rozciąganie mięśni pośladka. Kostka oparta o kolano drugiej kończyny dolnej. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

rozciąganie

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – Pozycja wyjściowa

rozciąganie

Pozycja końcowa – Utrzymanie pozycji min. 30 sekund. Możemy wykonać dodatkowo niewielkie krążenia kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej w obie strony – delikatny automasaż odcinka lędźwiowego wspomoże rozluźnienie mięśni. Wykonujemy 3-5 powtórzeń.

rozciąganie

Odcinek piersiowy kręgosłupa – pozycja wyjściowa

rozciąganie

Pozycja końcowa.– Ruch kontynuujemy do momentu, w którym kolano zgiętej nogi zostaje na podłożu. Na końcu zakresu ruchu bierzemy wdech nosem, wydychamy ustami, zostajemy do końca wydechu w podanej pozycji, następnie powrót do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 15-20 razy na każdą stronę.

rozciąganie

Mięśnie grzbietu

Wariant 1 pośladki nie odrywają się od pięt, dłonie wyciągamy jak najbardziej ku górze. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund.

rozciąganie

Wariant 2 – przeniesienie rąk do boku. Utrzymanie pozycji min. 30 sekund. Później zmiana strony.

rozciąganie

Autorem tekstu jest mgr Magdalena Wysocka-Śmiechowska – terapeutka zajmująca się na co dzień rehabilitacją dorosłych metodą IBITA Bobath oraz terapią manualną pacjentów ortopedycznych wg koncepcji Kaltenborn-Evjenth. Stara się regularnie podnosić swoje kompetencje przez uczestnictwo w szkoleniach. Materiał powstał we współpracy z COLUMNA MEDICA

*materiał partnerski