Mięśnie pośladkowe to grupa, której biegacz marzący o dobrych wynikach i długiej przygodzie ze sportem zaniedbywać nie może. Dlaczego są dla nas tak istotne i co zrobić w domu lub na siłowni, aby dobrze pracowały i dobrze wyglądały?
Nawet jeśli nie jesteśmy ekspertami od ludzkiej anatomii, to patrząc na sylwetki sprinterów zauważymy, że bez potężnie zbudowanych ud i pośladków nie da się bardzo szybko biegać.
Jeśli więc chcemy sprawnie i dobrze biegać to nasze pośladki muszą być w dobrej formie
Jak najbardziej i nie chodzi tu tylko o walory estetyczne naszego wyglądu. Siedzący tryb życia i pracy, brak ruchu szybko doprowadza do słabnięcia tej grupy mięśniowej. Wychodząc na bieganie prosto od biurka, po kilku godzinach siedzenia fundujemy naszemu organizmowi prawdziwy szok. Zbyt słaby mięsień pośladkowy średni powoduje często widoczne u „pracusiów” charakterystyczne kołysanie biodrami, a od tego już tylko krok do przeciążenia lędźwi lub kolana czy stawu skokowego.
To zjawisko zostało już opisane w fachowej literaturze. W dużym uproszczeniu polega ono na tym, że nasze pośladki reagują zbyt wolno, a gdy je napinamy zaangażowane jest zbyt mało włókien mięśniowych, aby uzyskać pożądany efekt np. stabilizacji biodra.
Niejednokrotnie wystarczy jednak jedno proste ćwiczenie, aby ponownie poczuć, że mamy tą grupę mięśniową
Pamiętajmy żeby nie „odwijać” biodra, a jedynie lekko skręcać stopę i utrzymać pozycję przez przynajmniej 10 sek. Ćwiczenie należy powtórzyć 3-5 razy na każdą nogę
Proponuję trzy ćwiczenia – tak jest prościej, zwłaszcza gdy nie mamy wyrobionego nawyku ćwiczeń. W mojej ocenie siła tkwi w systematyczności, a nie w „katowaniu” się ilością serii czy powtórzeń.
Boczny marsz – kolana ugięte, nie kołyszemy się na boki, staramy się wysuwać kolano i trzymać stopy równolegle 4x10m w jedną i w drugą stronę.
Jeśli nie zależy nam na potężnym wzmocnieniu pośladków czy ich rozbudowie, to nie stosujmy gum o dużym oporze.
Muszla – stopy złączone, nie ruszajmy biodrami, niech ruch otwarcia będzie nieco szybszy, a wydłużmy czas opuszczania kolana. 3x 15/20 powtórzeń na każdą stronę.
Unoszenie bioder – nim zaczniemy unosić biodra rozszerzmy lekko nogi tak aby „poczuć pośladki”. Zatrzymajmy się w górnym położeniu i spokojnie opadajmy cały czas czując napięcie mięśni
Proponuję 3 serie po 15/20 powtórzeń z 1-2 sekundami zatrzymaniem i wydłużonym opadaniem bioder
Unoszenie bioder na suwnicy – pamiętajmy o prawidłowym ułożeniu ciała i zapewnieniu sobie komfortu osłoną gryfu. Powinniśmy poza serią rozgrzewkową zrobić 3 serie po 15 powtórzeń z wydłużonym czasem opuszczania ciężaru. Ciężar w zależności od stopnia wytrenowania, ale może być nawet równowartością masy naszego ciała.
Odwodzenie na maszynie – zadbajmy o prawidłowe ustawienia podpórek pod nogi i skupmy się na fazie ekscentrycznej tzn. wydłużmy czas zamykania. 3 serie po 15 powtórzeń, a obciążenie trzeba dobrać indywidualnie (kierowanie się masą obciążenia bywa złudne ze względu na układ dźwigni i linek w maszynie).
Odwodzenie nogi na wyciągu – pamiętajmy żeby nie kołysać ciałem , prostować nogę i zatrzymać ruch w jego końcowej fazie. 3 serie po 15 powtórzeń, a obciążenie rzędu kilku, kilkunastu kg
Rozciąganie mięśni pośladka na leżąco – im bardziej „zasznurujemy” nogi tym efekt będzie większy.
Rozciąganie na stojąco – starajmy się utrzymać plecy proste i cofając biodra jakby „położyć się” na nodze. Aby uzyskać efekt rozciąganie musi trwać minimalnie 30 sekund. Pamiętajmy że nie powinniśmy odczuwać bólu, a jedynie „ciągnięcie”.
Powodzenia i systematyczności!
Witold Gluck – trener personalny w Columna Medica, aktywny biegacz
uczestnik maratonów między innymi w Paryżu, Lizbonie, Pradze, Berlinie. Obecnie biegacz rekreacyjny kierujący się dobrym samopoczuciem z kilometrażem 300-400km miesięcznie.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
