pośladki
7 czerwca 2022 artykuł sponsorowany Zdrowie

Mięśnie pośladków – ćwiczenia w domu i na siłowni


Mięśnie pośladkowe to grupa, której biegacz marzący o dobrych wynikach i długiej przygodzie ze sportem zaniedbywać nie może. Dlaczego są dla nas tak istotne i co zrobić w domu lub na siłowni, aby dobrze pracowały i dobrze wyglądały?

Bieganie a mięsnie pośladkowe

Nawet jeśli nie jesteśmy ekspertami od ludzkiej anatomii, to patrząc na sylwetki sprinterów zauważymy, że bez potężnie zbudowanych ud i pośladków nie da się bardzo szybko biegać.

  • Mięsień pośladkowy wielki umożliwia wyprost w stawie biodrowym a co za tym idzie odrzut nogi do tyłu
  • Mięsień pośladkowy średni odpowiedzialny jest min za stabilizację miednicy
  • Pozostałem mięśnie pośladkowe we współpracy z innymi realizują ruch odwodzenia i przywodzenia.

Jeśli więc chcemy sprawnie i dobrze biegać to nasze pośladki muszą być w dobrej formie

Czy warto ćwiczyć pośladki biegając jedynie rekreacyjnie ?

Jak najbardziej i nie chodzi tu tylko o walory estetyczne naszego wyglądu. Siedzący tryb życia i pracy, brak ruchu szybko doprowadza do słabnięcia tej grupy mięśniowej. Wychodząc na bieganie prosto od biurka, po kilku godzinach siedzenia fundujemy naszemu organizmowi prawdziwy szok. Zbyt słaby mięsień pośladkowy średni powoduje często widoczne u „pracusiów” charakterystyczne kołysanie biodrami, a od tego już tylko krok do przeciążenia lędźwi lub kolana czy stawu skokowego.

Zespół „leniwego pośladka”

To zjawisko zostało już opisane w fachowej literaturze. W dużym uproszczeniu polega ono na tym, że nasze pośladki reagują zbyt wolno, a gdy je napinamy zaangażowane jest zbyt mało włókien mięśniowych, aby uzyskać pożądany efekt np. stabilizacji biodra.

Niejednokrotnie wystarczy jednak jedno proste ćwiczenie, aby ponownie poczuć, że mamy tą grupę mięśniową

poslad

Pamiętajmy żeby nie „odwijać” biodra, a jedynie lekko skręcać stopę i utrzymać pozycję przez przynajmniej 10 sek. Ćwiczenie należy powtórzyć 3-5 razy na każdą nogę

Jak ćwiczyć gdy nie lubimy chodzić na siłownię ?

Proponuję trzy ćwiczenia – tak jest prościej, zwłaszcza gdy nie mamy wyrobionego nawyku ćwiczeń. W mojej ocenie siła tkwi w systematyczności, a nie w „katowaniu” się ilością serii czy powtórzeń.

poslad22

Boczny marsz – kolana ugięte, nie kołyszemy się na boki, staramy się wysuwać kolano i trzymać stopy równolegle 4x10m w jedną i w drugą stronę.

Jeśli nie zależy nam na potężnym wzmocnieniu pośladków czy ich rozbudowie, to nie stosujmy gum o dużym oporze.

poslad33

Muszla – stopy złączone, nie ruszajmy biodrami, niech ruch otwarcia będzie nieco szybszy, a wydłużmy czas opuszczania kolana. 3x 15/20 powtórzeń na każdą stronę.

poslad44

Unoszenie bioder – nim zaczniemy unosić biodra rozszerzmy lekko nogi tak aby „poczuć pośladki”. Zatrzymajmy się w górnym położeniu i spokojnie opadajmy cały czas czując napięcie mięśni
Proponuję 3 serie po 15/20 powtórzeń z 1-2 sekundami zatrzymaniem i wydłużonym opadaniem bioder

Siłownia – jak wykorzystać znajdujący się tam sprzęt

poslad55

Unoszenie bioder na suwnicy – pamiętajmy o prawidłowym ułożeniu ciała i zapewnieniu sobie komfortu osłoną gryfu. Powinniśmy poza serią rozgrzewkową zrobić 3 serie po 15 powtórzeń z wydłużonym czasem opuszczania ciężaru. Ciężar w zależności od stopnia wytrenowania, ale może być nawet równowartością masy naszego ciała.

poslad66

Odwodzenie na maszynie – zadbajmy o prawidłowe ustawienia podpórek pod nogi i skupmy się na fazie ekscentrycznej tzn. wydłużmy czas zamykania. 3 serie po 15 powtórzeń, a obciążenie trzeba dobrać indywidualnie (kierowanie się masą obciążenia bywa złudne ze względu na układ dźwigni i linek w maszynie).

poslad77

Odwodzenie nogi na wyciągu – pamiętajmy żeby nie kołysać ciałem , prostować nogę i zatrzymać ruch w jego końcowej fazie. 3 serie po 15 powtórzeń, a obciążenie rzędu kilku, kilkunastu kg

Rozciąganie czyli to o czym zapominamy najczęściej

poslad88

Rozciąganie mięśni pośladka na leżąco – im bardziej „zasznurujemy” nogi tym efekt będzie większy.

poslad99

Rozciąganie na stojąco – starajmy się utrzymać plecy proste i cofając biodra jakby „położyć się” na nodze. Aby uzyskać efekt rozciąganie musi trwać minimalnie 30 sekund. Pamiętajmy że nie powinniśmy odczuwać bólu, a jedynie „ciągnięcie”.

Powodzenia i systematyczności!


Witold Gluck – trener personalny w Columna Medica, aktywny biegacz
uczestnik maratonów między innymi w Paryżu, Lizbonie, Pradze, Berlinie. Obecnie biegacz rekreacyjny kierujący się dobrym samopoczuciem z kilometrażem 300-400km miesięcznie.