bieznia 1
27 marca 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Trening na bieżni dla maratończyka. Przykłady jednostek


Dobry maratończyk – jeśli ma takie możliwości – nie powinien ograniczać swojego biegania do treningów w lesie czy na asfalcie. Zdecydowanie warto korzystać także bieżni lekkoatletycznej. Co dają treningi na stadionie i jak powinny wyglądać?

Typowy trening maratoński opiera się na dużej objętości i treningach wykonywanych w okolicach tempa startowego, które w dniu startu (ale i w trakcie przygotowań) powinno być stosunkowo znośne. Długie, maratońskie treningi najlepiej wykonywać w warunkach startowych, czyli na asfalcie, gdyż to pozwoli mięśniom i stawom dobrze zaadaptować się do specyfiki biegu. Jednak nie oznacza to, że maratończycy nie powinni korzystać ze stadionowej bieżni, jest wręcz przeciwnie!

Każdy maratończyk potrzebuje zapasu prędkości”, jestem przekonany, że z taką tezą zgodziłby się każdy poważny trener biegania od Jerzego Skarżyńskiego przez Renato Canovę do Brada Hudsona. Jednak biegacze amatorzy często o tym zapominają i zaraz po przebiegnięciu mety jednego maratonu myślą o kolejnym, w ten sposób wpadając w wir przygotowań maratońskich.

Jeśli chce się pobiegać trochę szybciej to właśnie bieżnia jest do tego doskonałym miejscem. Oczywiście jeśli ktoś nie ma w okolicy stadionu, to bez problemu można trening wykonać w alternatywnych miejscach.

Z bieżni można korzystać przez cały rok – zarówno w przygotowaniach typowo maratońskich, jak i w okresie między tymi przygotowaniami. Bieganie na stadionie daje możliwość pełnej kontroli tempa, dlatego od czasu do czasu można wykorzystać ją do treningów typowo maratońskich (takich jak 4x4km czy 5x3km). Jednak w tym tekście skupimy się na treningach, które rozwiną maratończyka w innym zakresie.

Bieżnia w trakcie przygotowań maratońskich

W maratońskim BPS-ie ciężko znaleźć trochę przestrzeni na szybsze odcinki, jednak nie jest to niemożliwe. Dla „higieny biegu” po biegu ciągłym można dodać odcinki 200 metrowe, które nie tylko pobudzą nasz organizm, poprawią technikę ruchu, ale także zaadaptują ciało do pracy na większym zmęczeniu.

Przykład treningu:

  • 3km rozgrzewki + 10km biegu ciągłego (95% tempa maratońskiego) + 8x200m (w tempie szybszym niż 5km) p. 200m trucht + 2km truchtu

Bieżnię można wykorzystać także do wykonywania tzw. przebieżek. Po spokojnym rozbieganiu (np. w dzień przed akcentem) warto przygotować organizm do większej intensywności, a tak właśnie działają przebieżki.

Przykład treningu:

  • 10km biegu spokojnego + 10x100m (dynamicznie) p. 100m trucht + 2km biegu spokojnego
skra

Bieżnia w przygotowaniach ogólnych

Jednak trening typowo maratoński nie trwa (a przynajmniej nie powinien trwać) cały rok. Nawet jeśli ktoś planuje dwa pełne cykle przygotowań, czyli 2 razy po 12 tygodni, to zakładając 2 tygodnie roztrenowania po każdym stracie, zostaje jeszcze prawie połowa roku! Każdy maratończyk może znaleźć trochę czasu na trening ogólny i pracę nad swoimi słabościami.

Przykładowo w planach Jerzego Skarżyńskiego bieżnia wykorzystywana jest latem, po maratonie wiosennym, ale jeszcze przed rozpoczęciem przygotowań do maratonu jesiennego. Z kolei u Brada Hudsona wiele treningów na bieżni wykonuje się bezpośrednio przed maratońskim BPS-em. W Polsce – ze względu na pogodę – pomysł trenera Skarżyńskiego wydaje się łatwiejszy do wykonania.

Ustaliliśmy już, że warto, teraz tylko pytanie jak to robić. Czy bieżnia to tylko inne podłoże? Zdecydowanie nie, bieżnia niech będzie takim symbolem szybszego biegania. Nie chodzi o to, żebym latem tylko zamienić asfalt na tartan i wykonywać te same treningi! W tym czasie warto poświęcić się pracy nad „szybkością”. Dla ułatwienia można zaplanować sobie jakiś start na 5km albo nawet na średnich dystansach, które są w Polsce coraz bardziej popularne. Jeżeli jakiś start będzie na horyzoncie dużo łatwiej będzie o motywację.

Jakie treningi można na bieżni wykonać? Tutaj tak naprawdę ogranicza nas tylko fantazja, jednak można podać kilka przykładów:

  • 10x100m (w tempie startowym na 1km) p. 100m marsz
  • 15x200m (w tempie startowym na 3km) p. 200m trucht
  • 5x400m (w tempie startowym do 1500m) p. 400m trucht
  • 8x400m (w tempie startowym na 3km) p. 400m trucht
  • 6x500m (w tempie startowym na 3km) p. 400m trucht
  • 10x600m (w tempie startowym na 5km) p. 200m trucht
  • 3x800m (w tempie startowym na 3km) p. 400m trucht
  • 4x1km (w tempie startowym na 5km) p. 400m trucht

Oczywiście to tylko propozycje, a każdy trening powinien być indywidualne dopasowany do możliwości i potrzeb biegaczki. Ważne jest to, żeby takie trening poprzedzać dobrą rozgrzewką (trucht, gimnastyka dynamiczna, przebieżki).

Celem tego typu treningów nie jest objętość, a intensywność. Na takich jednostkach powinno wychodzić się ze swojej (maratońskiej) strefy komfortu.

Podsumowując – bieżnia jest doskonałym miejscem dla maratończyka przez cały rok. Można na niej wykonywać jednostki wytrzymałości specjalnej pod maraton, ale przede wszystkim powinna być symbolem szybkiego biegania (oczywiście dla każdego może to zupełnie co innego oznaczać). Dobrze zaplanowane czterysteki czy kilometrówki w przyszłości przełożą się na lepsze wyniki w maratonie.

Zdjęcia: FocusStocker i Grand Warszawski / shutterstock

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.