Jedną z największych bolączek biegaczy bywają problemy żołądkowo-jelitowe. Często winą za nie obarcza się żele energetyczne spożywane w trakcie biegu. Mimo, iż przyczyn może być co najmniej kilka, faktycznie powiązanie może być słuszne. Jednak zazwyczaj to nie sama zawartość saszetki przysparza problemu, a jej nieprawidłowe zastosowanie, do którego zalicza się brak popicia wodą lub izotonikiem. Jak robić to prawidłowo?
Żele energetyczne przyjmowane w trakcie biegu mają za zadanie dostarczyć paliwo w postaci węglowodanów dla mięśni, a także naszego układu nerwowego. Szczególnie ten drugi aspekt jest „dopieszczony” przez formę żelu, ponieważ ich konsystencja powoduje dłuższy kontakt z jamą ustną, a tym samym receptorami, które oddziałują na mózg i układ nerwowy. Może to w praktyce pomóc w utrzymaniu intensywności biegu.
Więcej o żelach przeczytasz tutaj:
Ze względu na skoncentrowaną formę żelu, aby zapewnić jego lepszą strawność, a przede wszystkim lepsze wchłanianie należy go popijać. Coraz częściej w ofertach producentów odżywek dla sportowców pojawiają się żele izotoniczne. Nie wymagają one bezpośredniego popicia, ponieważ ich stężenie (a mówiąc profesjonalnie – osmolalność) jest zbliżona do naszych płynów ustrojowych. Dzięki temu sprawnie są wchłaniane i nie zalegają w żołądku i jelitach. Dodatkowo ich spożycia nie musimy uzależniać np. od punktów z wodą podczas zawodów. Oczywiście nie zwalnia nas to od dbania o nawodnienie. Wadą żeli izotonicznych jest ich rozmiar, gdyż są większe od klasycznych odpowiedników i czasami trudniej upchać je do kieszeni.
Aby wyjaśnić, dlaczego należy popijać tradycyjne żele należy zaglądnąć do wnętrza naszego przewodu pokarmowego.
Po pierwsze forma płynna szybciej przedostaje się z żołądka do jelit, czyli miejsca, z którego wchłaniane są węglowodany. Popicie wodą żelu w domyśle ma na celu wymieszanie obu substancji w żołądku i tym samym szybsze jego opróżnienie. Niektórzy fizjolodzy twierdzą jednak, że połączenie składników wewnątrz żołądka może być utrudnione ze względu na fakt, że płyn szybciej przedostanie się do jelit, a żel wciąż będzie w nim zalegał. Jednak faktem jest, że badania porównujące spożycie węglowodanów w postaci napoju węglowodanowego i żelu wykazały, że węglowodany w nich zawarte ulegają równemu wykorzystaniu.
Po drugie rozcieńczenie żelu, usprawni przejście zawartych w nim węglowodanów przez ścianę jelita. Dlaczego? Jeśli przyjmiemy skoncentrowaną dawkę węglowodanów, która będzie miała dużo wyższą osmolalność niż nasze płyny ustrojowe, w pierwszej kolejności organizm będzie chciał ją rozcieńczyć. Dlatego przez ścianę jelit do ich wnętrza będzie przedostawała się woda. O ile w spoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności ten fakt nie będzie nam przeszkadzał, tak w przypadku wyższych intensywności może spowodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, a dodatkowo zwiększyć ryzyko odwodnienia.
Żel najlepiej popić wodą, szczególnie jeśli w saszetce mamy sporą dawkę węglowodanów. Napój izotoniczny również jest dostawcą wspomnianego makroskładnika, dlatego w przypadku dużych ilości możemy „przedobrzyć”. Oczywiście możemy ten fakt wykorzystać, jeśli żel zawiera skromniejszą dawkę cukrów. Nie ma standaryzowanej objętości jaką powinniśmy popić, ale zazwyczaj podaje się wartości 150-200 ml płynu. W praktyce po prostu zadbajmy by było to kilka solidnych łyków.
Zarówno popicie wodą jak i izotonikiem wspomoże nasze nawodnienie.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
