NB 1080v12
popijaj
22 maja 2022 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Dlaczego należy popijać żele energetyczne?


Jedną z największych bolączek biegaczy bywają problemy żołądkowo-jelitowe. Często winą za nie obarcza się żele energetyczne spożywane w trakcie biegu. Mimo, iż przyczyn może być co najmniej kilka, faktycznie powiązanie może być słuszne. Jednak zazwyczaj to nie sama zawartość saszetki przysparza problemu, a jej nieprawidłowe zastosowanie, do którego zalicza się brak popicia wodą lub izotonikiem. Jak robić to prawidłowo?

Żele energetyczne przyjmowane w trakcie biegu mają za zadanie dostarczyć paliwo w postaci węglowodanów dla mięśni, a także naszego układu nerwowego. Szczególnie ten drugi aspekt jest „dopieszczony” przez formę żelu, ponieważ ich konsystencja powoduje dłuższy kontakt z jamą ustną, a tym samym receptorami, które oddziałują na mózg i układ nerwowy. Może to w praktyce pomóc w utrzymaniu intensywności biegu.


Więcej o żelach przeczytasz tutaj:

Ze względu na skoncentrowaną formę żelu, aby zapewnić jego lepszą strawność, a przede wszystkim lepsze wchłanianie należy go popijać. Coraz częściej w ofertach producentów odżywek dla sportowców pojawiają się żele izotoniczne. Nie wymagają one bezpośredniego popicia, ponieważ ich stężenie (a mówiąc profesjonalnie – osmolalność) jest zbliżona do naszych płynów ustrojowych. Dzięki temu sprawnie są wchłaniane i nie zalegają w żołądku i jelitach. Dodatkowo ich spożycia nie musimy uzależniać np. od punktów z wodą podczas zawodów. Oczywiście nie zwalnia nas to od dbania o nawodnienie. Wadą żeli izotonicznych jest ich rozmiar, gdyż są większe od klasycznych odpowiedników i czasami trudniej upchać je do kieszeni.

Dlaczego należy popijać klasyczne żele?

Aby wyjaśnić, dlaczego należy popijać tradycyjne żele należy zaglądnąć do wnętrza naszego przewodu pokarmowego.

Po pierwsze forma płynna szybciej przedostaje się z żołądka do jelit, czyli miejsca, z którego wchłaniane są węglowodany. Popicie wodą żelu w domyśle ma na celu wymieszanie obu substancji w żołądku i tym samym szybsze jego opróżnienie. Niektórzy fizjolodzy twierdzą jednak, że połączenie składników wewnątrz żołądka może być utrudnione ze względu na fakt, że płyn szybciej przedostanie się do jelit, a żel wciąż będzie w nim zalegał. Jednak faktem jest, że badania porównujące spożycie węglowodanów w postaci napoju węglowodanowego i żelu wykazały, że węglowodany w nich zawarte ulegają równemu wykorzystaniu.

Po drugie rozcieńczenie żelu, usprawni przejście zawartych w nim węglowodanów przez ścianę jelita. Dlaczego? Jeśli przyjmiemy skoncentrowaną dawkę węglowodanów, która będzie miała dużo wyższą osmolalność niż nasze płyny ustrojowe, w pierwszej kolejności organizm będzie chciał ją rozcieńczyć. Dlatego przez ścianę jelit do ich wnętrza będzie przedostawała się woda. O ile w spoczynku lub wysiłku o niskiej intensywności ten fakt nie będzie nam przeszkadzał, tak w przypadku wyższych intensywności może spowodować problemy ze strony przewodu pokarmowego, a dodatkowo zwiększyć ryzyko odwodnienia.

Czym popijać i w jakiej ilości?

Żel najlepiej popić wodą, szczególnie jeśli w saszetce mamy sporą dawkę węglowodanów. Napój izotoniczny również jest dostawcą wspomnianego makroskładnika, dlatego w przypadku dużych ilości możemy „przedobrzyć”. Oczywiście możemy ten fakt wykorzystać, jeśli żel zawiera skromniejszą dawkę cukrów. Nie ma standaryzowanej objętości jaką powinniśmy popić, ale zazwyczaj podaje się wartości 150-200 ml płynu. W praktyce po prostu zadbajmy by było to kilka solidnych łyków.

Zarówno popicie wodą jak i izotonikiem wspomoże nasze nawodnienie.


Źródła:

  • Pfeiffer B, Cotterill A, Grathwohl D, I wsp. The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009; 19(5): 485-503.
  • Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, I wsp. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(11): 2038-45.
Zofia Piotrowicz Dietetyk
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie