new balance maraton
debiut2
8 kwietnia 2022 Krzysztof Brągiel Trening

Debiut w maratonie. Co musisz wiedzieć?


Jak zadebiutować w maratonie, żeby było miło i przyjemnie? Czym jest ściana i jak jej uniknąć? Dlaczego maraton to 30 km rozgrzewki i 12 km walki? Czym jest strategia negative split i dlaczego warto ją rozważyć jako taktykę na idealny debiut? Wykładamy żele na stół i mówimy, jak być powinno.

Daj sobie czas

Maraton to marzenie wielu biegaczy amatorów. 42 km na 42 urodziny? O takich prezentach myślą runnerzy w kraju i za granicą. Z maratonem nie warto się jednak śpieszyć. Daj sobie czas na obieganie się na krótszych dystansach.

Test Coopera, piątki, dyszki – wprowadź się w świat biegów długich stopniowo. Niech półmaraton i maraton zaczekają do momentu, aż twój układ ruchu oswoi się z kilometrami i prędkością. Gdy już nie będziesz mógł wytrzymać w maratońskim poście, pamiętaj o sumiennym przerobieniu planu treningowego. Maraton nie jest dla wybrańców, jest dla przygotowanych.

maraton debiut

Wielki test z przyjmowania węgli

Cały problem z maratonem polega na tym, że jest to ekstremalnie długi wysiłek. Do tego stopnia, że w pewnym momencie (mówi się o przedziale od 1.5 do 2 godzin) wypłukuje z mięśni glikogen. Organizm przełącza się na pobór energii z tłuszczów i kaplica. Zwalniamy, a następnie tracimy kontakt z bazą, co określa się mianem maratońskiej ściany.

Wszystkich tych niedogodności można uniknąć za pomocą dwóch prostych tricków. Pierwszym, jest naładowanie magazynu z glikogenem w ostatnich dniach przed startem. Drugim, regularne uzupełnianie węglowodanów podczas biegu.

O tym jak skutecznie załadować mięśnie węglami zawczasu, szczegółowo wyjaśniła w swoim artykule Zofia Piotrowicz. Nasza kadrowa dietetyk dla debiutujących w maratonie zaleca wydłużenie czasu carboloadingu do 3 dni przed zawodami, ale zmniejszenie liczby węglowodanów np. do 7-10g na kg masy ciała. Wielu maratończyków przygotowuje się do dnia próby stosując fazę wypłukania węglowodanów. Ładowanie zaczynają dopiero po 3 dniach ograniczania cukrów. W parze z wysokowęglowodanową dietą musi pójść obcinka kilometrażu. W ostatnim tygodniu przed startem uprawiamy tzw. tapering, podczas którego objętość spada nawet o 50 %.

Jeśli czytając, że glikogen wystarczy na 1.5-2h biegu, zrozumiałeś, że w takim razie odżywianie na trasie można zacząć po 90 minutach wysiłku… To nie tak. Zgodnie z regułą, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dobrą praktyką jest sięganie po napoje i żele od początku. Stoły na trasie będą uginać się zwłaszcza od napojów izotonicznych, które nawodnią, dostarczą energii poprzez łatwo przyswajalny cukier oraz uzupełnią utracone składniki mineralne. Nie rezygnuj z żadnego bufetu. Pamiętaj, że pijąc w biegu nie przyjmiesz dużo płynów, więc tym bardziej szkoda rezygnować z jakiejkolwiek szansy na uzupełnienie „magazynów”.

Maraton nie lubi, gdy sprawy pozostawione są przypadkowi. Dlatego już na etapie treningów warto testować strategie żywieniowe. Samo izo to za mało, żeby utrzymać glikogen na odpowiednim poziomie, dlatego popularne są żele energetyczne. Różnią się smakiem, konsystencją, rodzajem opakowania. Lepiej zaopatrzyć się w 8 mniejszych, czy 4 większe? Bardziej podchodzi mi pomidor, czy cola? Rozwodniony, czy gęsty? To wątpliwości, które należy rozwiać, nim ustawimy się na linii startu.

debiut maratoński

Co na siebie włożyć?

Podobnie jak żywienie, przetestowana powinna być też odzież. Buty kupione na dzień przed startem to proszenie się o pęcherze. Identycznie sprawy mają się z koszulką, spodenkami i skarpetami. Załóżmy przetestowany w boju zestaw, który zaprzyjaźnił się z naskórkiem podczas wcześniejszych zawodów. Na ostatnich kilometrach maratonu bolą już nawet włosy w nosie. Dobrze, jeśli do tych boleści nie dołożymy ostrej jak brzytwa metki z nowo kupionego trykotu.

Nim przyobleką się w biegową zbroję, maratończycy lubią nasmarować ciała wazeliną, a sutki zakleić plastrami. Początkowo będziesz odczuwał niesmak wobec powyższych czynności. Jednak przełam wstyd, smaruj grubo, a zobaczysz, że dotrzesz do mety bez obcierki.

Negative split, czyli mgr matematyki

Śpiesz się powoli – tę maksymę jak żadną inną powinien wziąć sobie do serca maratoński debiutant. Im wolniej zaczniesz, tym później cię sponiewiera. Dlatego tak popularną wśród początkujących jest taktyka negative split, która polega na spokojniejszym pokonaniu pierwszych 21 kilometrów. Spokojniejszym, czyli jakim?

Można pobiec na wyczucie. Rozpocząć maraton jak szybsze rozbieganie, żeby gonić za czasem dopiero w drugiej części. Można też zdać się na kalkulator strategii startowej, który oszacuje precyzyjnie w jakim czasie powinieneś pojawić się na każdym z 42 kilometrów.

maraton

Strategia negative split doskonale sprawdziła się Pawłowi Czapiewskiemu, który debiutował w maratonie 8 lat temu w Poznaniu. „Czapi” połówkę minął w 1:31:41, żeby drugą część wykręcić w 1:27:53, co pozwoliło mu rozmienić 3 godziny.

Najgorszą rzeczą jaką można zrobić, to dać się porwać pierwszym kilometrom. Spiker będzie mówił o niesamowitej atmosferze, z głośników poleci soundtrack z „Rydwanów ognia” i jeśli nie wstrzymasz rozbudzonych emocji na wodzy, dupa zbita. O maratonie mówi się, że pierwsze 30 km to rozgrzewka, a cała zabawa zaczyna się na ostatniej dyszce. Chodzi o to, żeby dotrzeć do newralgicznego momentu w dobrej formie. Z zapasem glikogenu w wątrobie i dobrego humoru w głowie.

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.