philips
Półmaraton
1 września 2022 Mikołaj Raczyński Sport

Taktyka na półmaraton


Półmaraton jest na tyle długim dystansem, że bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego tempa na bieg. Zbyt szybki początek może sprawić, że całe przygotowania pójdą na marne. Jak wybrać odpowiednią taktykę na półmaraton?

W biegach długodystansowych nie ma przypadku, na wynik składa się wiele czynników – najważniejsze z nich to trening, odpowiednia regeneracja i taktyka przyjęta w trakcie biegu. Jeśli do startu zostało kilka dni to już niewiele da się zrobić, ale z pewnością można jeszcze wybrać odpowiednią taktykę. Dlatego przygotowaliśmy kilka rad, które pozwolą dobrze przygotować plan na start.

Zapoznaj się z trasą półmaratonu

Przed każdym startem warto zapoznać się z trasą. Organizatorzy większych imprez biegowych przygotowują nie tylko mapy tras, ale także tzw. wysokościówkę – profil trasy, dzięki której można sprawdzić czy na trasie czają się jakieś podbiegi.  

Jeżeli jedyne „góry” jakie znajdują się na trasie to wiadukty, to nie ma co się obawiać, bo nie powinno to znacząco wpłynąć na tempo. Jeżeli trasa jest bardzo pofałdowana, to warto uwzględnić to przy doborze tempa. W takim wypadku lepiej stracić kilka sekund na podbiegach w pierwszej części dystansu niż natrafić na „ścianę” po 15 kilometrze.

Punkty z wodą

Kolejną rzeczą, którą należy sprawdzić przed startem jest rozmieszczenie punktów z wodą. Dlaczego to tak istotne? Bo jest ściśle powiązane z taktyką żywieniową, jeżeli punkty z wodą są chociażby na 8 i 12 kilometrze, to właśnie przed nimi warto zjeść żel, żeby można było go spokojnie popić.

Warto też dobrze ustawić się przed takimi punktami i lekko zbiec do krawędzi ulicy, żeby bez problemu chwycić kubeczek z wodą. Dodatkowo warto zastanowić się czy nie będzie nam potrzebne dostarczenie energii z zewnątrz. Jeśli pokonujemy wspomniany dystans powyżej 1,5h, warto sięgnąć po węglowodany w ilości 30-60g/godzinę. Warto zapoznać się z całym kompendium odżywiania okołostartowego, żeby dowiedzieć się co zjeść bezpośrednio przed i po starcie.

Półmaraton odżywianie

Pacemakerzy

Coraz bardziej popularni są także pacemakerzy („zające”, osoby nadające odpowiednie tempo), których gwarantują organizatorzy. Przed startem warto sprawdzić czy ktoś będzie prowadził grupę na tempo jakie nas interesuje. Jeśli tak – to na pewno warto z takiej pomocy skorzystać! Bieg w grupie za doświadczonym prowadzącym to nie tylko możliwość „schowania” się na plecach innych, ale także dodatkowa motywacja do jeszcze większego wysiłku.

Skąd wiedzieć jakim tempem biec półmaraton?

Teraz kwestia najważniejsza – jakim tempem wystartować? Na to pytanie najłatwiej można odpowiedzieć na podstawie treningów, jakie wykonywało się w przygotowaniach do startu. Tempo półmaratonu powinno być „znośnie intensywne”, to znaczy szybsze niż spokojny bieg, ale na tyle spokojne, że w trakcie można wypowiedzieć krótkie zdanie (co oczywiście nie oznacza, że półmaraton to czas na pogawędki!). W przygotowaniach powinno się do tego tempa „przyzwyczajać” na krótkich odcinkach (taki jak popularne dwójki, trójki czy czwórki).

Docelowe tempo można także oszacować na podstawie wyniku z innych dystansów – dyszki albo maratonu. W tym celu warto skorzystać z naszego kalkulatora biegowego do oceny tempa biegu. Oczywiście należy wziąć pod uwagę trening i doświadczenie na tym dystansie, dla kogoś kto dopiero debiutuje w półmaratonie lepiej będzie rozpocząć trochę spokojnie i ewentualnie przyspieszać w trakcie biegu (np. po 12-14km).

Półmaraton taktyka

Negative split – czy to strategia na bieg dla mnie?

Kalkulatory najczęściej proponują trzymanie równego tempa od startu do mety. Jednak to nie jest jedyna możliwa taktyka. W wielu kręgach popularne jest rozwiązanie nazywane „negative split”, czyli właśnie wolniejsze rozpoczęcie biegu i „rozkręcanie się” w drugiej części. Takie rozwiązanie ma wiele zalet, a półmaraton jest na tyle długim dystansem, że lepiej zacząć za wolno niż za szybko. Rozpędzanie się podczas biegu ma nie tylko zalety fizjologiczne, ale przede wszystkim psychologiczne – wyprzedzanie kolejnych biegaczy na końcowych kilometrach biegu jest czymś niesamowicie motywującym.

Oczywiście nie powinno się zaczynać zbyt wolno, bo na kolejnych kilometrach już się nie zdąży nadrobić straconego czasu. Przykładowo – jeśli chce się na mecie uzyskać czas 1:30:00 (średnie tempo 4:15 min/km), to można rozpocząć tempem 4:21 min/km i stopniowo rozpędzać się do tempa 4:11 min/km.

Więcej o tej taktyce możecie poczytać w innych tekstach na naszym portalu, np. Negative Split – nie popełniajcie błędu Tomasza Lisa.

Najbardziej popularną taktyką jest tzw. positive split, czyli szybki początek biegu i stopniowe zwalnianie. Niestety najczęściej nie wynika to z założeń przedstartowych, a z przeszacowania tempa.

Zbyt szybki początek to nie jest dobry pomysł. Treningu się nie oszuka i jeśli w przygotowaniach rzadko „dotykało się” jakichś prędkości, to niezwykle ciężko będzie przebiec takim tempem ponad 21 kilometrów! Kryzys na półmaratonie może naprawdę boleć, a „urwanie” kilku nadmiarowych sekund na pierwszych kilometrach, może zakończyć się utratą kilkunastu sekund na każdym kilometrze w końcowej fazie biegu.

new balance
Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.