new balance morev4
kilometry
2 kwietnia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Ile kilometrów biegać? Kiedy i jak warto zwiększać kilometraż?


Ile kilometrów powinienem biegać? To pytanie, które trenerzy biegania prawdopodobnie słyszą najczęściej. Jednak czy warto aż tak skupiać się na liczbie kilometrów? Dokąd może zaprowadzić nas, leżąca w ludzkiej naturze, obsesja objętości?

Najprościej rzecz ujmując można stwierdzić, że na obciążenie treningowe składa się intensywność i objętość. Jednak, żeby osiągnąć odpowiednie efekty konieczna jest odpowiednia indywidualizacja, periodyzacja i regeneracja. Dodatkowo możemy (za Stevem Magnessem) podzielić obciążenia na metaboliczne, biomechaniczne, mięśniowe, neuronowe i psychologiczne.

Podczas jednego ze swoich wykładów Magness starał się udowodnić, że twierdzenie: „tylko zwiększenie objętości treningowej może spowodować poprawę aerobową” jest błędne i istnieją inne metody rozwoju aerobowego.

Co więcej – zdaniem Magnessa – osoby biegające rekreacyjnie pod żadnym pozorem nie powinny kopiować treningu biegaczy wyczynowych (nawet dopasowując prędkości). Dla osób, które biegają „dyszkę” powyżej 50 minut dokładanie kolejnych kilometrów nie przyniesie oczekiwanych efektów i w ich przypadku zdecydowanie lepiej będzie skupić się na innych bodźcach.

kilometry5

Zamiast dokładania kolejnych kilometrów można mądrze łączyć treningi:

  • dzień po intensywnym dniu można wykonać dłuższy bieg,
  • jak jest się zmęczonym to zamiast długiego treningu można zrobić dwa krótkie,
  • dzień po treningu siłowym można realizować trening wytrzymałości, gdyż w ten sposób już od początku będzie on wykonywany na lekkim zmęczeniu.

Przed odpowiedzią na pytanie „ile kilometrów biegać?” warto najpierw odpowiedzieć na takie pytania:

  • co jest moim celem biegowym?
  • jakie mam doświadczenia biegowe?
  • jaką mam historię kontuzji?
  • co jest moją mocną stroną w bieganiu?
  • jaki jest stosunek ryzyka do korzyści płynących ze zwiększania kilometrażu?
  • czy wzrost objętości nie spowoduje przeciążeń/ kontuzji?

Nie chodzi o to, żeby być przeciwnikiem czy zwolennikiem zwiększania kilometrażu, ale żeby zastanowić się czy dokładanie dodatkowych kilometrów przyniesie oczekiwany efekt.

kilometry2

Czy warto zwiększać kilometraż?

Jak starałem się wcześniej pokazać – na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Dla jednego biegacza zwiększenie objętości będzie fantastycznym bodźcem treningowym, ale dla drugiego może się skończyć przemęczeniem czy kontuzją.

Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, który próbował już różnych bodźców, starał się szukać szybkości na krótszych dystansach, a i tak „stoisz w miejscu”, to warto pomyśleć o zwiększeniu kilometrażu. Jednak, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, to należy pamiętać, że 4-5 treningów i 60 przebiegniętych kilometrów w tygodniu w zdecydowanej większości przypadków będzie wystarczające. Wówczas zamiast dokładania kolejnych treningów/ kilometrów warto zadbać o urozmaicenie bodźców.

kilometry3

Jak zwiększać kilometraż?

Jak podejść do tematu, jeśli już jest się jest przekonanym, że zwiększenie kilometrażu jest najlepszą drogą do biegowego postępu? Powszechna jest „zasada 10%”, według której kilometraż powinno się zwiększać co tydzień o około 10%.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem to nie powinieneś przejmować się takimi zasadami. Dla ciebie najważniejsza jest cierpliwość i przyzwyczajenie organizmu do biegania. Nie musisz zwiększać co tydzień kilometrażu. Utrzymuj ten sam poziom przez 3-4 tygodnie, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się. Dopiero gdy poczujesz się komfortowo na takich obciążeniach, to zacznij stopniowo zwiększać objętość.

Kilometraż można zwiększać zarówno dodając kilometry do wykonywanych już treningów, jak i zwiększając ilość treningów. Jeśli biegałeś 3 razy po 6km, najpierw możesz do jednego treningu dodać 2km i tak krok po korku. Pamiętaj jednak, że ilość to nie wszystko!

Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, to zasada 10% faktycznie może się sprawdzić. Przykładowo przejście z 80 do 88km przebiegniętych w tygodniu to już całkiem spory przeskok. Dlatego czasami takie przejście powinno trochę trwać – nie zawsze można z tygodnia na tydzień zwiększać objętość o 10%. To jest możliwe tylko, gdy jakiś zaawansowany biegacz wraca po tzw. roztrenowaniu i stopniowo buduje swoją formę (ale ma już doświadczenie w bieganiu sporej ilości kilometrów).

kilometry4

Najważniejsze jest to, żeby nie przesadzić, szczególnie, gdy się jest na „nieznanym terenie”, czyli pierwszy raz dotyka się tak dużej objętości treningowej. Twój organizm jeszcze nigdy nie przebiegł tylu kilometrów i prawdopodobnie konieczny będzie długi okres adaptacyjny. W takim wypadku prawdopodobnie potrzebujesz co najmniej 3-4 tygodni adaptacji na każdym poziomie przed zwiększeniem kilometrażu.

Na pytanie czy warto zwiększać objętość odpowiem – znienawidzonym przez odbiorców – „to zależy”. Jednak – jedno jest pewne nie należy popadać w „obsesję objętości”. Dodać kilometry można zawsze, ale nie powinno się z tym spieszyć, lepiej dobrze wykorzystać już poświęcany na bieganie czas.

Owszem – kolejne przebiegnięte kilometry będą dobrze wyglądały w mediach społecznościowych, znajomi będą zachwyceni, ale jeśli chcesz bawić się bieganiem przez wiele lat, to lepiej zachować szczególną ostrożność. Nie zawsze 100km w tygodniu będzie skuteczniejsze niż 65km, a mogę nawet zaryzykować, że dla zdecydowanej większości biegaczy amatorów kilometraż przekraczający 80km w tygodniu będzie zły, niebezpieczny i przede wszystkim nieskuteczny (bez znaczenia czy przygotowują się do 5km czy biegu ultra).

Źródło: podcast „Science of Running”

Zdjęcia: Marta Gorczyńska


Sprzęt widoczny na zdjęciach:

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.