philips
gory
28 kwietnia 2022 Karolina Obstój Trening

Pierwszy bieg górski. Co musisz wiedzieć?


Pojęcie „bieg górski” jest niezwykle szerokie i pojemne. Mogą to być zarówno biegi krótkie – pięciokilometrowe, półmaratony, maratony, a nawet biegi ultra. To, jak się domyślacie, ma bardzo duży wpływ na stworzenie listy uniwersalnych rad. Konkretne i wyczerpujące odniesienie się do tego pytania będzie tak samo trudne, jak odpowiedzenie na pytanie „o czym należy pamiętać tuż przed pierwszym biegiem ulicznym?” Spróbujmy jednak się z tym zmierzyć i przynajmniej nakierować Was, na co powinniście zwrócić uwagę i czego nie przeoczyć.

Profil trasy

Sprawdźcie nie tylko, jakie jest przewyższenie danej trasy (łączna suma podbiegów), ale także, jak podbiegi i zbiegi są na niej rozłożone. Możecie mieć do czynienia z sytuacją, kiedy macie do pokonania jeden długi podbieg i następnie długi zbieg. Taka sytuacja występuje raczej na krótszych biegach – do półmaratonu. Im dłuższy bieg tym więcej dzieje się na trasie i zazwyczaj będziecie mieli do pokonania kilka zbiegów i podbiegów. Znajomość trasy pozwoli zaplanować taktykę biegu, rozplanować przyjmowanie posiłków – nie radzę jeść na stromym zbiegu – i podzielić go sobie na „części”.

gory2
fot. Mike Pellinni

Warunki na trasie

Nie wszystko da się z góry przewidzieć i zaplanować. Jednak warto śledzić nie tylko prognozy pogody na dzień startu, ale również zorientować się, jaka była pogoda w ostatnim tygodniu przed startem. Przez kilka dni padało lub ma padać w dniu zawodów? Warto wziąć buty z bardziej agresywnym bieżnikiem, żeby nie ślizgać się na błocie. Zapowiadają upał? Lepiej zaopatrzyć się w więcej picia. Największy rollercoaster jest zimą. Wyjeżdżając z domu za zawody warto wziąć ze sobą absolutnie wszystko, co może się przydać. Najwyżej nie weźmiecie tego ze sobą na bieg, ale przynajmniej nie będziecie sobie pluć w brodę, że czegoś zapomnieliście. Mam tu na myśli np. buty z kolcami, raczki czy dodatkową parę rękawiczek.

gory3
fot. SW arts

Logistyka

Rada uniwersalna: dzień wcześniej spakuj wszystko, czego potrzebujesz na zawody, żeby tuż przed startem nie dokładać sobie niepotrzebnych nerwów. Zwróćcie uwagę, czy start i meta mieszczą się w tym samym miejscu, a jeśli w innym, to zorientuj się czy organizator nie zapewnia transportu na start. Jeśli potrzebujesz zostawić jakieś rzeczy w depozycie, sprawdź, czy organizator go na pewno zapewnia i do której godziny można odebrać swoją własność.

Czip

Na biegach górskich zdarza się, że pomiar czasu nie jest umieszczony w numerze startowym, lecz w specjalnym czipie, który należy zamontować w bucie. W bucie! Nie schować do plecaka, czy do kieszeni. Mata do pomiaru czasu jest zlokalizowana na wysokości kostek, więc jeśli przekombinujesz, to ryzykujesz tym, że mata pomiarowa Cię nie złapie i Twój czas nie zostanie zmierzony.

Jedzenie i picie

W tym przypadku bardzo wiele zależy od dystansu, na jakim startujecie. Jeśli jest to ok. 5-10km, to raczej nie ma co sobie zaprzątać głowy jedzeniem. Początkującym biegaczom picie na 10km może się przydać. Pozostaje się jedynie zastanowić, czy brać je ze sobą, czy skorzystać z napojów na punktach przygotowanych przez organizatora.

Prawdziwa „zabawa” z jedzeniem i piciem zaczyna się na dłuższych zawodach, a na ultra to już w ogóle! Biegi ultra nazywa się w światku biegaczy ultra: „zawodami w jedzeniu i piciu”. Na dłuższych dystansach dobrze mieć ze sobą wystarczającą ilość pożywienia i picia. Co to ma być? To co macie sprawdzone i przetestowane na treningach. Zawody to nie czas na eksperymenty. Możecie posiłkować się również pożywieniem i piciem udostępnianym na punktach żywnościowych. Jednak tam również nie radzę eksperymentować. Nie jadłeś nigdy ogórka kiszonego podczas biegu? To lepiej nie daj się na niego skusić 😉


Czytaj też: Żywienie w treningu ultra


Ubranie, buty i sprzęt

W tym przypadku wszystko zależy od pogody, dystansu i terenu, w którym startujesz. Z ogólnych rad należy zwrócić uwagę na:

  • obuwie – niektóre biegi trailowe można pobiec nawet w obuwiu przeznaczonym na asfalt. Jeśli jest to bieg po leśnych, suchych ścieżkach, to dacie radę. Jednak im dalej w las, tym więcej drzew… Na biegi po błocie przyda się but z agresywnym bieżnikiem. Na bieg po skałach – but z podeszwą, która dobrze „trzyma” się na takiej nawierzchni. Im dłuższy bieg, tym bardziej celowałabym w buta mocno zamortyzowanego;
  • ubiór – dostosowany do warunków. Pamiętajcie, że jeśli jest to bieg, na którym macie do pokonania miejsca znajdujące się na dużej wysokości npm, temperatura może być dużo niższa. Przykładowo na Maratonie Karkonoskim, który odbywał się w lipcu, na starcie było niecałe 20 stopni, a na Śnieżce 5 i dodatkowo wiał wiatr. Kurtka i rękawiczki ratowały sytuację;
  • plecak, pas na biodra – picie, jedzenie i wyposażenie obowiązkowe trzeba gdzieś spakować. Na rynku jest mnóstwo plecaków, kamizelek biegowych, czy specjalnych pasów na biodra. 
hierro goretex4
fot. Marta Gorczyńska

Wyposażenie obowiązkowe

W tym miejscu znajdziecie odpowiedź na pytanie, dlaczego warto czytać regulaminy. Chociażby po to, żeby wiedzieć, co ze sobą zabrać na bieg. Zasadniczo, im dłuższy bieg, tym więcej wymaganego wyposażenia. Zazwyczaj są to: telefon, mapa trasy, pojemnik na picie (często na punktach nie ma jednorazowych kubków), folia NRC (żeby uniknąć wychłodzenia w razie ewentualnej niemożliwości kontynuowania biegu), kurtka. Zdarza się też bandaż, gwizdek (na niedźwiedzie), gotówka, itp. Wyposażenie obowiązkowe ma służyć przede wszystkim bezpieczeństwu uczestników zawodów. Czasem jego zawartość może wydawać się absurdalna, ale… lepiej nosić niż się prosić.

gory5
fot. Andre Gie

Poza tym zwróćcie uwagę, że coraz częściej organizatorzy zawodów weryfikują – na mecie czy w trakcie trwania zawodów – posiadanie wszystkich elementów wyposażenia obowiązkowego. W razie jego braku wlepiają kary czasowe lub nawet mogą zdyskwalifikować zawodnika, który totalnie zignorował regulamin w tym zakresie.

GPX z mapą trasy

Bieganie w górach rządzi się swoimi prawami. Pomyłki trasy zdarzają się często. Zresztą nie tylko u początkującym biegaczom górskim. Z pomocą przychodzą organizatorzy, którzy udostępniają GPX z mapą trasy, którą można wgrać do większości nowszych zegarków. Warto z tego korzystać. Oczywiście trasy są oznaczone wszelkiego rodzaju strzałkami, taśmami, ale warto zabezpieczyć się również GPX’em w zegarku, który „zapika” jeśli zboczymy z trasy. Zdarza się bowiem, że oznaczeń jest niewiele, a czasem zostają zerwane przez „nieżyczliwych”.

gory4
fot. Ryan DeBerardinis

„Pierwszakom” życzymy powodzenia! Podejdźcie do tego startu na luzie. Każdy kiedyś zaczynał i popełniał błędy. Niestety, najlepiej uczymy się na własnych błędach, ale może dzięki naszym radom zoptymalizujecie ryzyko wpadki do minimum.

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.