Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Jak korzystać z pomiarów tętna? – bieganie z pulsometrem
Obecnie większość zegarków sportowych wyposażonych jest w pulsometr. Czy warto korzystać z tych pomiarów? A jeśli tak, to jak to robić, żeby nie stać się „niewolnikiem” tętna?
W latach dziewięćdziesiątych XX wieku projektowanie treningu w oparciu o tętno stało się niezwykle popularne. Wydawać by się mogło nawet, że to właśnie puls jest czynnikiem decydującym o formie i rezultacie na zawodach. Od tego czasu wielu trenerów i biegaczy stało się „niewolnikami” pulsometru, a należy pamiętać, że to tylko jeden ze wskaźników efektów pracy organizmu. Dodatkowo tętno jest wskaźnikiem bardzo chwiejnym i zależnym od wielu czynników. Nie warto jednak popadać w żadną ze skrajności, gdyż zdroworozsądkowo stosowany pulsometr może pomóc w układaniu i analizie treningu.
Tętno maksymalne i spoczynkowe
Podstawową kwestią, która umożliwia prawidłowe korzystanie z pulsometru jest wyznaczenie tętna maksymalnego i spoczynkowego. Często można znaleźć w mediach społecznościowych biegaczy, którzy „chwalą się” się średnim tętnem z konkretnych treningów, jednak bez znajomości tętna maksymalnego nie ma żadnych szans na sprawdzenie czy dany trening był „lekki” czy „ciężki”. Bo dla kogoś 170 to może być tętno maksymalne, ale dla innego taka wartość może oznaczać intensywność tzw. drugiego zakresu.
Tętno maksymalne to najwyższy puls, z jakim bije serce podczas wysiłku. Istnieje kilka metod szacowania tętna maksymalnego. Chyba najbardziej popularny wzór to 207 – (0,7 x wiek). Według tego wzoru można oszacować, że tętno maksymalne 50-latak wynosi 172. Jednak to tylko szacunki, które mogą znacznie odstawać od wartości rzeczywistych. W praktyce trenerskiej spotkałem się z 60-letnim biegaczem, którego tętno maksymalne wynosi ponad 190.
Tętno maksymalne najlepiej wyznaczyć podczas profesjonalnego badania wydolnościowego. Jednak, jeśli nie mamy do tego dostępu, to można samodzielnie spróbować takie tętno uzyskać. Pete Pfitzinger i Jack Daniels są w tej kwestii zgodni i proponują wykonanie kilku około dwuminutowych szybkich biegów pod górę z przerwą w truchcie. Tętno jakie uzyskamy po 3 albo 4 powtórzeniu powinno być zbliżone do tętna maksymalnego. Oczywiście takie „domowe testy” nie dadzą dokładnej odpowiedzi, ale wahania o 2-3 uderzenia na minutę nie wpłyną na organizację i jakość treningu.
Drugim ważnym elementem przy korzystaniu z pulsometru jest tętno spoczynkowe. Ten pomiar jest dużo łatwiejszy, bo można wykonać go po przebudzeniu i przed wstaniem z łóżka. Tętno spoczynkowe można wykorzystywać do wyznaczania rezerwy tętna (o tym za chwilę), ale także może wskazywać na stan regeneracji. Najczęściej przyjmuje się, że podwyższone tętno spoczynkowe może być oznaczać przetrenowanie.
Wyznaczanie intensywności treningu przy pomocy tętna
Znajomość tętna spoczynkowego i maksymalnego pozwala na wyznaczenie stref tętna. Można to zrobić przynamniej na dwa sposoby – wykorzystując tętno maksymalne oraz rezerwę tętna.
Współcześnie to właśnie rezerwę tętna uznaje się za najdokładniejszy wskaźnik intensywności treningowej. Obliczenie rezerwy jest banalnie proste – od tętna maksymalnego wystarczy odjąć tętno spoczynkowe, czyli jeśli ktoś ma tętno maksymalne na poziomie 185, a tętno spoczynkowe 65, to jego rezerwa tętna wyniesie 120.
Żeby obliczyć tętno z jakim powinniśmy biegać w trakcie danego treningu należy posłużyć się prostym wzorem: rezerwa tętna x założona intensywność treningu + tętno spoczynkowe.
Przykładowo: rezerwa tętna wynosi 120, założona intensywność treningu to próg mleczanowy (82-88% rezerwy tętna), a tętno spoczynkowe wynosi 65.
- 120 x 0,82 + 65 = 163,4
- 120 x 0,88 + 65 = 170,6
W takim przypadku trening na progu mleczanowy (82-88% rezerwy tętna) należałoby realizować w zakresie tętna 163-171.
Wydawać by się mogło, że po wyznaczeniu wszystkich potrzebnych danych (tętno spoczynkowe, maksymalne i rezerwa tętna) nie pozostaje nic innego jak rozpoczęcie treningu według założonych stref. Jednak to tak naprawdę dopiero początek! Bo kluczem jest wyznaczenie odpowiednich stref tętna, a różnice w różnych szkołach i kalkulatorach mogą być naprawdę spore. Dlatego istotne jest to, aby przez całe przygotowania używać jednego kalkulatora wyznaczającego intensywności treningu.
Przykładowy kalkulator strefa tętna dostępny jest tu:
Dryf tętna
Sytuacją zupełnie normalną jest, że nawet jeśli utrzymuje się stałe tempo trakcie trwania treningu (biegu ciągłego na średniej i wysokiej intensywności), to tętno będzie wzrastało. Dlatego zalecenia są takie, aby wszelkiego rodzaju biegi ciągłe, które realizuje według wyznaczonych stref tętna, rozpoczynać na dolnym progu strefy intensywności. W ten sposób serce stopniowo będzie mogło przyspieszać i zapewne pod koniec treningu dojdzie do górnej granicy strefy.
Więcej o dryfie tętna przeczytasz tu
Zalety korzystania z pulsometru
Bez wątpienia tętno spoczynkowe jest dobrym i bardzo prostym wskaźnikiem regeneracji. Sprawdzenie tętna zaraz po przebudzeniu nic nie kosztuje, a może pomóc w lepszym rozpoznaniu naszego organizmu. Jeżeli już podejmujemy się sprawdzania tętna spoczynkowego, to warto te wartości sobie zapisywać, gdyż to zdecydowanie ułatwi późniejszą analizę.
Tętno może być też dobrym „hamulcem” dla początkujących biegaczy, którzy zbyt szybko chcą robić postępy. W takim przypadku, jeśli trener (albo sam biegacz) wyznaczy na jakiej intensywności należy realizować treningu, można ustawić sobie alert w zegarku, który w trakcie biegu da znać, gdy przekroczy się założoną intensywność.
Pulsometr jest też przydatny przy biegu w terenie urozmaiconym (w lesie, górach), gdzie ciężko trzymać się założonego tempa, bo to może różnić się w zależności od tego czy bieganie się pod górkę czy z górki oraz po jakim biegnie się podłożu. Podobnie sytuacja wygląda z bieganiem po śniegu.
Przydatne też może być sprawdzenie restytucji tętna, czyli różnicy między pulsem osiągniętym na koniec treningu (odcinka) a pulsem, który osiągniemy po pewnym okresie odpoczynku. Restytucję warto sprawdzać chociażby po biegach ciągłych. Zalecany czas, w którym warto to robić to od 1 do 3 minut. To pozwoli sprawdzić adaptację serca na wysiłek. Te dane także warto zapisywać.
Problemy związane z bazowaniem na tętnie
Jednak bazowanie w treningu na tętnie wiąże się także z kilkoma problemami. Pierwszym i najprostszym jest zawodząca technologia. Zapewne wielu biegaczy spotkało się ze słabo działającymi pomiarami tętna z nadgarstka. Owszem z każdym kolejnym modelem producenci poprawiają ten pomiar, jednak ciągle jest on wadliwy i niedokładny. Zresztą dużo problemów też jest z zakładanymi na klatkę piersiową paskami tętna. Te, mimo że są dokładniejsze i mniej awaryjne, to też potrafią pokazywać błędne dane.
Dodatkowo należy pamiętać, że na tętno oddziałuje wiele czynników zewnętrznych, takich jak stres czy dieta. Wypicie zwykłej kawy może spowodować wzrost tętna nawet kilka uderzeń na minutę. Podobnie działa stres przedstartowy, a także to, o czym myśli się w trakcie biegu. To wszystko ma znaczący wpływ na tętno, a w żaden sposób nie oddaje intensywności treningu.
Najważniejsze jest jednak to, że wbrew powszechnym opiniom tętno nie jest wartością reaktywną, a proaktywną. Oznacza to, że puls jest tylko odpowiedzią na to, co robią mięśnie, ale w żaden sposób nie sprawia, że mięśnie pracują szybciej i efektywniej. Kiedy biegnie się szybciej i mięśnie pracują intensywniej, to serce odpowiada na to pompując więcej krwi.
Joe Friel opieranie treningu tylko na tętnie porównał do określania prędkości jazdy samochodem na podstawie wskaźnika paliwa. Owszem jest to możliwe, ale jego zdaniem nie ma większego sensu.
Wskazówki
Do treningu z pulsometrem należy podchodzić zdroworozsądkowo. Tętno może być przydatnym wskaźnikiem, szczególnie teraz – w warunkach zimowych, gdy czasami ciężko znaleźć dobre podłoże do biegania. Wówczas tętno może zastąpić tempo. Warto jednak pamiętać o tym, że na tętno wpływa wiele różnych czynników i czasami bieg na tętnie 160 może być łatwiejszy, niż bieg na tętnie 150.
Co ważne – z pewnym dystansem powinno podchodzić do danych, które podają smartwatche. Technologia ciągle „idzie do przodu”, ale nie jest niezawodna. Wielokrotnie analizując wykresy biegaczy można zobaczyć nagłe skoki tętna, które w żaden sposób nie oddają tego, co działo się na treningu, gdyż są błędem pomiaru.
Trening w oparciu o tętno ma sens tylko przy wysiłkach ciągłych, czyli rozbieganiach i różnych odmianach biegów ciągłych (krosach, drugich zakresach, biegach na progu, długich biegach maratońskich). W trakcie innych treningów (takich jak zabawy biegowe, trening powtórzeniowy czy podbiegi) tętno nie powinno odgrywać kluczowej roli, może być jedynie ciekawostką.
Nawet jeśli nie opiera się treningu tylko na tętnie, to i tak warto biegać z pulsometrem, gdyż wykresy tętna będą dodatkowym materiałem do analizy i porównywania postępów.
Najważniejsze jest to, aby pamiętać, że dla większości biegaczy celem treningu jest bieganie coraz szybciej, a nie bieganie na niskim tętnie.
Literatura:
- Jack Daniels, Bieganie metodą Danielsa
- Pete Pfitzinger, Scott Douglas, Maraton zaawansowany
- Arthur Lydiard, Garth Gilmour, Wbiec na szczyt
- Joe Friel, Podręcznik treningu z miernikiem mocy
- Joe Friel, Trening z pulsometrem
Zdjęcia: Marta Gorczyńska
