young fitness girl looking watch by sea
12 marca 2024 Piotr Lupa Trening

Tętno Maksymalne w bieganiu i metody jego wyznaczania


Planując swój trening, biegacze i trenerzy posługują się rozmaitymi środkami treningowymi, odpowiednio periodyzując plany. Periodyzacja oparta jest przede wszystkim na odpowiednim doborze tychże środków, a także żonglowaniu zarówno objętością, jak i intensywnością treningu. Intensywność, w jakiej będziemy wykonywać dane jednostki, jest więc bardzo ważna, a jednym z najczęstszych kryteriów, jakim kierujemy się podczas jej obliczania, jest tętno maksymalne, o którym chcemy Wam dzisiaj trochę więcej opowiedzieć.

Intensywność to podstawa

Dobór intensywności treningowej to kluczowy element, który pozwala nam wykonać trening według założonego celu. Jednym z najczęstszych grzechów biegaczy jest nieodpowiedni dobór intensywności, co sprawia, że założenia treningowe planowane dla danej jednostki nie są realizowane. Biegacze najczęściej dobierają zbyt wysoką intensywność, przez co nie pracują nad tymi cechami, nad którymi w założeniu chcieliśmy pracować. Prowadzi to zwykle do braku progresu, przemęczenia, zniechęcenia lub w najgorszym razie kontuzji i wymuszonej przerwy w biegowej przygodzie.

Na szczęście w sukurs przychodzi nam technologia, która dziś dla każdego jest na wyciągnięcie ręki. Narzędzia, które jeszcze 20 lat temu były zarezerwowane tylko dla zawodowców, dzisiaj są nieocenioną pomocą w planowaniu i analizowaniu treningów każdego amatora. Jednym z podstawowych i najpowszechniejszych parametrów dla każdego biegacza jest tętno, a dokładniej częstotliwość skurczów serca (częstotliwość skurczów serca na minutę to nie jedyna cecha, którą możemy analizować podczas badania pulsu, ale w kontekście obliczania stref wysiłkowych – najważniejsza). Żeby najlepiej wykorzystać informacje, które dostarczają nam monitory tętna, warto zrozumieć, co stoi za podziałem stref treningowych i jak najdokładniej określić swoje indywidualne parametry, według których te strefy są obliczane.

Pośrednie metody wyznaczania tętna maksymalnego

Jednym z najczęstszych punktów odniesienia dla kalkulacji stref wysiłkowych jest tętno maksymalne (HRmax). Sposobów obliczania tego parametru jest wiele. Ciągle bardzo popularne wśród biegaczy jest obliczanie HRmax z gotowych wzorów. Jednym z takich wzorów jest wyliczenie 220 – wiek. Nieco nowsze i bardziej precyzyjne formuły to 208–0,7*wiek, czy 202,5–0,53 *wiek.

Większość z tych wzorów bazuje przede wszystkim na czynniku wieku i opiera się na linearnej zależności między starzeniem się a obniżaniem tętna maksymalnego. Są to wzory pomocne i szacują tętno maksymalne dla średniego reprezentanta populacji, ale nie uwzględniają wielu unikatowych cech naszego organizmu, a także faktu, że spadek tętna wraz z wiekiem jest nieliniowy. W związku z tym nie powinny one być traktowane jako wyrocznia, szczególnie dla biegaczy, którym zależy na jak najdokładniejszym wyznaczeniu stref wysiłkowych.

front view man doing sport with stats

Sam jestem najlepszym przykładem nieprzystawalności tych wzorów do mojego organizmu – według dostępnych wzorów moje tętno maksymalne powinno być na poziomie 183 – 185 bpm, podczas gdy nigdy w historii swoich pomiarów nie osiągnąłem tętna wyższego niż 175. Dla lepszego zrozumienia zagadnienia HRmax odsyłam do badań naukowych przeprowadzonych w 2021 przez polskich naukowców, które dotyczyły próby stworzenia modelu kalkulowania tętna maksymalnego z uwzględnieniem wieku i innych czynników (Frontiers | HR Max Prediction Based on Age, Body Composition, Fitness Level, Testing Modality and Sex in Physically Active Population (frontiersin.org)).

Bezpośrednie metody wyznaczania tętna maksymalnego

Dużo dokładniejszą formą wyznaczenia tętna maksymalnego jest metoda bezpośrednia, czyli próba „rozkręcenia” naszego serca do wartości maksymalnych, rzecz jasna z ciągłym monitoringiem tętna. Propozycji na taki test wysiłkowy jest wiele. Generalną zasadą jest wysiłek trwający minimum minutę, powtórzony w 3-4 seriach, przy narastającym tempie każdego z nich. Przerwy podczas przeprowadzania takiego testu nie powinny być zbyt długie, ponieważ żeby zbliżyć się do wartości maksymalnych HR na koniec testu, musimy doprowadzić organizm do nawarstwienia się zmęczenia.

Przykład: 3-4 x 400 metrów mocno / 300 metrów trucht, tempo każdego odcinka coraz mocniejsze, ostatni odcinek najmocniej.

W innej opcji odcinki można zastąpić biegiem ciągłym z narastającą prędkością trwającym od kilku do kilkunastu minut. Jeśli biegacie treningi kontrolne na dystansach do 3000 m, mogą one z powodzeniem wskazać Wam, jakie jest Wasze tętno maksymalne.

Przykład: intensywny bieg na 2000 m z długim, 400-metrowym finiszem

Przy wykonywaniu testu najlepiej w miarę możliwości korzystać z monitora tętna na klatkę piersiową, który jest o wiele bardziej precyzyjny, niezawodny i szybciej reaguje na rzeczywiste zmiany pulsu, niż sensor optyczny umieszczony na nadgarstku. Rozłóżmy siły tak, żeby koniec testu był wykonany w najmocniejszym tempie. Trzeba też pamiętać, że w zależności od momentu sezonu, w którym się znajdujemy,  wyniki testu mogą się różnić. Podczas sezonu zimowego na początku cyklu nasz organizm nie jest zwykle w najwyższej dyspozycji, zatem puls również nie osiągnie wtedy wartości tak wysokich, jak w środku sezonu wiosennego czy jesiennego. Dlatego najlepiej takie testy robić wtedy, kiedy czujemy, że jesteśmy w wysokiej formie. Idealnie byłoby robić je z kimś, kto biega na podobnym poziomie, żeby motywować się nawzajem do jak największego wysiłku.

Przykładowe protokoły testów wyznaczających tętno maksymalne

1. Test proponowany przez Polar

  • standardowa, 15-minutowa rozgrzewka
  • 2-minutowy bieg pod górę w tempie, które potencjalnie możesz utrzymać przez ok. 20 minut
  • powrót w truchcie
  • 2-minutowy bieg pod górę w tempie, które potencjalnie możesz utrzymać przez ok. 3 km
  • powrót do spadku tętna o ok. 30-40 uderzeń poniżej maksymalnego tętna osiągniętego na drugim podbiegu
  • 1-minutowy podbieg w maksymalnym możliwym do utrzymania tempie. Tętno uzyskane podczas ostatniej próby jest bliskie Twojemu HRmax.

 2. Test proponowany przez J. Skarżyńskiego (J. Skarżyński, Biegiem przez życie, Szczecin 2015, s. 229)

  • 15-minutowa rozgrzewka (10 minut truchtu + ćwiczenia sprawnościowe + przebieżki 3 x 80 metrów)
  • 1 minuta mocnego biegu z lekkim zapasem
  • 3 minuty truchtu
  • 1 minuta mocnego biegu – szybciej niż pierwszy odcinek, ale również z rezerwą
  • 3 minuty truchtu
  • 1 minuta biegu w maksymalnym możliwym do utrzymania w tym czasie tempie. Tętno uzyskane po ostatnim odcinku powinno wskazywać okolice Twojego tętna maksymalnego.

3. Zawody od 1 do 5 kilometrów

Jeżeli nie potrafisz zmusić się do mocnego wysiłku na treningu, proponuję przeprowadzić taki test podczas zawodów na dystansie od 1 do 5 km. Jeśli odpowiednio rozłożysz siły i pobiegniesz mocno, zostawiając sobie wystarczająco dużo sił na końcówkę, najwyższy odczyt tętna będzie bliski Twojemu HRmax.

Obecnie dosyć powszechne i łatwo dostępne są testy wydolnościowe przeprowadzane w specjalnie do tego przygotowanych laboratoriach. Są to tzw. testy do odmowy wykonywane na bieżni mechanicznej według protokołów opierających się na stopniowym zwiększaniu prędkości i/lub nachylenia bieżni. Jednym z parametrów mierzonym podczas takiego wysiłku jest tętno maksymalne. Testy wydolnościowe to najdokładniejsza forma wyznaczania stref wysiłkowych, ponieważ podczas badania dodatkowo określa się również poziom poboru tlenu i stężenie mleczanu we krwi, co po nałożeniu tych czynników na siebie pomaga w jeszcze dokładniejszym  określeniu intensywności, w których powinniśmy się poruszać podczas danych typów jednostek treningowych. Dlatego, jeśli chcesz wejść na wyższy poziom analizy swojego biegania – test wydolnościowy z pewnością jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Im bardziej precyzyjnie wyznaczymy tętno maksymalne, tym dokładniej będzie można wyliczyć strefy intensywności, według których powinniśmy planować swoje treningi. W dzisiejszych czasach dużą część pracy analitycznej i planistycznej wykonują za nas nasze zegarki. Bardzo często polegamy na zakresach, które nam sugerują. Pamiętajmy jednak, że wyliczają one strefy według swoich algorytmów na podstawie danych, które im dostarczamy. Im dokładniejsze dane wejściowe, tym informacje, które dostajemy, są bardziej precyzyjne. Dlatego warto zainwestować trochę czasu w określenie swojego HRmax, jak również podjąć się próby samodzielnego obliczenia stref i personalizacji gotowych rozwiązań sztucznej inteligencji. A jak te strefy obliczać samodzielnie – o tym w następnym artykule.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
5 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Robert
Robert
1 miesiąc temu

A test Conconiego i ostatnie zmierzone w nim tętno?
np. https://bieganie.pl/sport/test-conconiego/

Piotr Lupa
Piotr Lupa
29 dni temu
Reply to  Robert

Też dobra metoda, choć protokół trudny, a celem głównym jest bardziej oszacowanie progu beztlenowego. Będzie i o tym wspomniane niebawem, jak i o teście Żołądzia.

borsuk
borsuk
29 dni temu

Na pewno HRmax jest takie ważne? Bo w wielu miejscach w literaturze fachowej zaznacza się że najważniejsza dla biegacza jest znajomość progu tlenowego i mleczanowego.
Tlenowy danego dnia samemu można określić stosunkowo łatwo, a mleczanowy wymaga ok. godziny czasu.

Piotr Lupa
Piotr Lupa
29 dni temu
Reply to  borsuk

Będzie też o progach, spokojnie. Nie twierdzę, że HRmax jest najlepszym, czy najważniejszym sposobem, ale jest jednym z podstawowych i najłatwiejszych kryteriów wyznaczania stref. A żeby wyznaczyć próg mleczanowy trzeba już mieć trochę bardziej zaawansowane narzędzia 🙂

borsuk
borsuk
29 dni temu
Reply to  Piotr Lupa

Marketing sprawił iż zapomnieliśmy co dane wskaźniki oznaczają.
Marketing w stylu SPORT=ZDROWIE.
Ludzie widzą wzory i sądzą, że wysokie tętno oznacza młody wiek ciała. Bo we wzorach tętno zależy od wieku.
Tymczasem ważne jest ile litrów krwi pompuje serce na minutę i jak jest ona natleniona bo to decyduje ile tlenu dostarcza. Tętno nie oznacza NIC. Jak krew danego dnia jest bardziej natleniona to będziemy mieć niższe tętno niż zazwyczaj przy tym tempie.
No przesadziłem. Tętno jest doskonałym wskaźnikiem że coś się z nami dzieje. O ile potrafimy to zinterpretować. Jestem przekonany że potrafią to tylko nieliczni…
Podobnie z innymi popularnymi wskaźnikami typu VO2max podawanym na kilogram (czego? bo ludzie mają różną budowę, skład ciała czy rodzaj włókien mięśni, metabolizm a nawet ekonomię ruchu). To pokazuje jakiś tam potencjał. Teoretyczny. Tymczasem elektronika uczy ludzi że wysokie VO2max=młody wiek. A to nawet nie na przełożenia na wyniki… I może szkodzić bo ludzie trenują czasem dla samego podniesienia VO2max. Bo zegarek pokazuje że jesteśmy młodsi….
Progi – mleczanowy czy tlenowy – są ruchome. Treningiem można je podnieść ale i obniżyć niewłaściwym treningiem lub jego brakiem.
Do żadnego wzoru się nie wpasują…
Chyba najlepszym znanym mi wskaźnikiem jest VDOT. Ale to tylko w pewnym ograniczonym zakresie – bo do sprintu czy ultra się nie przyda.
Ale VDOT ma podstawową wadę. Sugeruje że trener nie ma swojego indywidualnego podejścia do każdego sportowca. Tylko powiela zalecenia twórcy wskaźnika. Z marketingowego punktu widzenia porażka…
Wracając do zakresów odnoszących się do tętna to szkół jest wiele i wyniki dają spore różnice. Dodatkowo niektóre odnoszą się do konkretnych sportów co jest logiczne bo inne mięśnie pracują i inne jest zapotrzebowanie na tlen. A dodatkowo progi jak wyżej wspomniałem są ruchome…
Zapomina się również, że nie każdy zaczynający biegać to kanapowiec z brzuszkiem.
Są ludzie aktywni choćby w innych dyscyplinach lub prowadzący aktywny tryb życia

piotr lupa
Piotr Lupa

Jako dzieciak uprawiał duathlon i biegał po górach, kiedy to jeszcze nie było modne. Po 18 latach przerwy wrócił do biegania, żeby sprawdzić, czy jeszcze może. Nieustannie zgłębia tajniki treningu motorycznego i wytrzymałościowego, próbując testować swoje pomysły na żywych organizmach. Psychofan sauny, pierogów ruskich i bałkańskiej kawy.