New Balance 1080v12
 
14 września 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

Wyznaczanie Tętna Maksymalnego


Jeśli chcemy posiłkować się w treningu
„pulsometrem”, musimy znać nasze tętno maksymalne, bo w odniesieniu do niego
określa się powszechnie intensywność wysiłku.
Postaramy się pomóc jak je
określić.


Test empiryczny

Najlepsza metoda – to zrobić test. Sugerowanych metod jest kilka
(każda po stosownej rozgrzewce), np.:

  • 1500 m na maksa, z długim, 400 metrowym finiszem.
  • Seria 3-4 szybkich odcinków po 400 m z krótkimi przerwami – ostatni na maksa
  • Szybki odcinek 1 – 2 km zakończony długim podbiegiem z maksymalną
    intensywnością

Mimo tych przepisów – sprawa nie jest taka prosta. Dlaczego?
Powody są przynajmniej dwa:

  1. Subiektywne odczuwanie wysiłku.

Trudno samemu zmusić się do naprawdę maksymalnego wysiłku. Do
wysiłku tak intensywnego, że po jego zakończeniu mamy odruchy wymiotne. Takie
intensywności jesteśmy w stanie prawdopodobnie uzyskać tylko w trakcie krótkich
wyścigów (na pewno krótszych niż maraton), kiedy na przykład ramie w ramie
biegniemy z innym zawodnikiem długi finisz.
Tylko wtedy potrafimy
przezwyciężyć uczucie olbrzymiego dyskomfortu związanego z maksymalnym
wysiłkiem. Podczas kiedy w trakcie samotnego biegu – nie mamy wystarczająco
mocnego bodźca aby zmusić się do większego wysiłku – łatwo jest nam przyjąć, że
wysiłek który odczuwamy jest wysiłkiem maksymalnym

  1. Odczyty z pulsometru.

Tętno rośnie stopniowo, tętno maksymalne powinniśmy uzyskać na
końcowych kilkunastu – kilkudziesięciu metrach. Jeśli jednak w pewnym momencie
nasz pulsometr zanotuje gwałtowny wzrost tętna – choćby dwa skurcze serca będą
od siebie oddalone o nienaturalnie mały odcinek czasu – odczyt będzie zmieniony
(punkt X na rysunku poniżej). Może być to związane z różnymi
przyczynami – odczytanie przez nasz pulsometr jakiegoś innego sygnału, błąd
pomiaru ale także i z możliwą nierównomiernością bicia naszego serca. Jełki
sytuacja będzie się powtarzać – być może należało by się skontaktować z
kardiologiem. Jednak trzeba wziąć poprawę na taki odczyt i nie traktować go jako
tętna maksymalnego. Problem w tym, że jeśli nie mamy pulsometru zapisującego
każde uderzenie naszego serca – może być nam trudno to zweryfikować.

Ahrmax.gif


Wzory na tętno maksymalne.

Najbardziej znany wzór to: HRmax = 220 – wiek zawodnika

Jest to dosyć popularny wzór, który jednak nie ma jednak żadnego
naukowego
udokumentowania. Jest prosty, łatwo go zapamiętać i dlatego jest
użyteczny. Niech się jednak nikt nie przejmuje, że jego tętno odbiega od tego
wzoru. Statystyka pokazuje, że tak naprawdę jest to średnio: 220 – wiek +/- 15
ale są zawodnicy których odchylenia są dużo wyższe. Jack Daniels podaje przykład
dwóch zawodników których znał: 30-to latka z HRmax 148 i 50-cio latka z HRmax
190. Jak widać prostej, jednoznacznej reguły nie ma.
W ostatnich latach
naukowcy próbują wyprowadzić lepsze, bardziej odpowiadające rzeczywistości
wzory, statystycznie nieźle wypada wzór opracowany przez Sally Edwards:

Kobiety: 210 – 0.5 * wiek – 0.022 * waga
Mężczyźni: 210 – 0.5 * wiek – 0.022
* waga + 4


Zalecenia dla zawodnika.

Jeśli są przeciwwskazania (np. poważna choroba serca) do
wykonywania maksymalnych wysiłków – zdecydowanie należy użyć formuły, trudno
którąkolwiek rekomendować.
Jeśli brak jest przeciwskazań – należy wykonać
test lub biec krótki wyścig z pulsometrem, na im bardziej dokładny odczyt i
analizę pozwala nam pulsometr – tym lepiej ale nawet najprostszy będzie
użyteczny.