Który żel energetyczny jest najlepszy? Jak zwykle przy takich pytaniach dla każdego odpowiedź może być inna. Czynnikami determinującymi, są nie tylko skład, smak czy konsystencja, ale także opakowanie, wielkość, wygoda i poręczność spożycia podczas wysiłku. Postanowiliśmy przetestować kilka dostępnych na rynku produktów. Skład i jakość żelów wzięła pod lupę nasza redakcyjna dietetyk Zofia Piotrowicz, a praktyczne aspekty spożycia podczas biegu testował etatowy koneser dobrego smaku Kuba Pawlak.
W trakcie biegu długodystansowego celem żywienia na trasie powinno być dostarczanie węglowodanów. Jeśli pokonujemy ten dystans poniżej 2,5h, na godzinę wysiłku potrzebujemy 30-60g węglowodanów. Powyżej tego czasu wartości mogą sięgać nawet 90g/h!
Kompaktową dawkę węglowodanów może dostarczyć nam żel energetyczny. Jego forma powinna być dostosowana do tempa opróżniania żołądka, a skład pozbawiony białka, tłuszczu oraz błonnika. Na rynku znajdziemy wiele saszetek, które chwalą się obecnością dodatkowych substancji czynnych, minerałów czy witamin. Jednak moim zdaniem, dobry żel to taki, który wyróżnia się prostym, krótkim składem.
Królować powinny węglowodany w ilości 20-30g/saszetkę, najlepiej w postaci różnych źródeł (co zostanie omówione przy poszczególnych żelach), sód (100-300mg) który wspomaga nawodnienie oraz opcjonalnie kofeina. Istnieją przypuszczenia, że sięgnięcie nawet po niewielką dawkę kofeiny w dalszych etapach biegu może przyczynić się do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Nie każdy jednak będzie ją dobrze tolerował – dlatego warto sprawdzić na treningu czy jej dodatek nam służy. Brak kofeiny w żelu nie jest jego wadą! Ciekawym składnikiem jest także mentol, który w gorące dni przyczynia się do uczucia chłodzenia, jednak produkty z nim w składzie są jeszcze trudno dostępne w Polsce.
Informacje dotyczące smaku, konsystencji są oceną subiektywną. Staramy się nie pisać o „doznaniach jelitowych”, ponieważ jest to sprawa bardzo indywidualna. Jednak w przypadku żeli, których skład teoretycznie powinien promować komfort przewodu pokarmowego, będziemy to zaznaczać.
Żele energetyczne zostały zakupione w sklepie stacjonarnym (oprócz Maurten i Torq), przedstawione składy pochodzą z opakowań, w sytuacji niejasności korzystaliśmy z informacji zamieszczonych na stronie producenta.
Pełny skład: syrop glukozowy, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (z oleju kokosowego, maltodekstryna, dwutlenek krzemu), D-ryboza, kwas cytrynowy, sorbinian potasu, aromat
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: Bardzo słodki bez przełamania. Długo pozostaje w ustach. Wyczuwalna tłustość, którą trudno wypłukać.
Komentarz: Mimo jego dużej popularności nie jestem zwolennikiem tego produktu. W składzie zawiera tłuszcze MCT. W teorii zwiększają one dostępność kwasów tłuszczowych jako źródło energii, a zmniejszają wykorzystanie glikogenu mięśniowego. Niestety większość badań nie potwierdza oczekiwanej poprawy zdolności wysiłkowych. Mimo, iż MCT nie spowalniają opróżniania żołądkowego i są szybko metabolizowane, wielu moich podopiecznych skarży się, że żel wywołuje dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Minusem jest również brak sodu. Być może sprawdzi się lepiej na biegach ultra, podczas których niewielki dodatek tłuszczów do posiłków jest wskazany.
Pełny skład: woda, maltodekstryna (z kukurydzy) (33%), substancje żelujące (guma gellan, guma ksantanowa), kwas cytrynowy, cytrynian sodu, benzoesan sodu, sorbinian potasu, substancja słodzący (acesulfam-K), przeciwutleniacz (kwas askorbinowy), naturalny aromat
Konieczność popijania: NIE
Pełny skład: woda, maltodekstryna (z kukurydzy) (33%), sproszkowany sok z czarnego bzu, naturalne dodatki smakowe, substancje żelujące (guma gellan, guma ksantanowa), regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), kofeina (75mg), substancje konserwujące (benzoesan sodu, sorbinian potasu), substancje słodzące (acesulfam K, sukraloza), chlorek sodu, przeciwutleniacz (kwas askorbinowy), chlorowodorek pirydoksyny (forma witaminy B6), kwas foliowy, cyjanokobalamina (witamina B12)
Konieczność popijania: NIE
Konsystencja oraz smak: Smak obu żeli jest „nieinwazyjny” i mało słodki (w porównaniu z innymi żelami). Nie pozostawia posmaku i uczucia lepkości. Łatwo się je i przełyka ze względu na wodnistą (jak na żel) konsystencję.
Komentarz: To pierwsze na rynku żele o właściwościach izotonicznych. Dobrze sprawdzą się jako uzupełnienie węglowodanów, w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do punku z napojami (nie wymaga popicia). Kosztem takiej formy jest spora jak na żel pojemność, a tym samym jedna z najmniejszych zawartości węglowodanów (spośród omawianych produktów). Minusem jest znikoma zawartość sodu. Na zdecydowany plus zasługuje konsystencja, smak i brak uczucia „zaklejenia”.
Wersja z kofeiną dostarcza sporej dawki tej substancji (dla biegacza ważącego 70 kg to nieco ponad 1g/kg). Sprawdzi się w drugiej połowie biegu, o ile nie odczuwamy skutków ubocznych jej działania (więcej o kofeinie pisaliśmy tu: https://bieganie.pl/zdrowie/kofeina/). W tej wersji znajduje się również dodatek witamin z grupy B, które fizjologicznie są związane z metabolizmem energetycznym. Nie udowodniono jednak, aby jednorazowa suplementacja (szczególnie u osób z prawidłowym jej poziomem) wykazywała jakąkolwiek korzyść w kontekście sportowym. Dodatkowo producent nie podaje ilości poszczególnych witamin. Dlatego uważam to za zbędny dodatek.
Pełny skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, koncentrat soku owocowego (15%) (jabłko, granat, malina), chlorek sodu, cytrynian sodu, naturalne aromaty, sorbinian potasu, kwas cytrynowy.
Konieczność popijania: TAK
Pełny skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, chlorek sodu, kwas cytrynowy, kofeina (0,1%), cytrynian sodu, naturalne aromaty, sorbinian potasu.
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: Dosyć gęsta konsystencja sprawia, że podobnie jak większością żeli, można się nim „przytkać” jeśli będziemy próbowali szybko go skonsumować. Dominuje smak słodki jednak jest on przełamany i łatwo wypłukuje się po popiciu.
Dodatkowa uwaga: Bardzo łatwo się otwiera.
Komentarz: Spora dawka węglowodanów w niewielkiej ilości. Zdecydowanym plusem są różne źródła węglowodanów (w postaci maltodekstryny oraz fruktozy). Nasze jelita są w stanie przyswoić na godzinę wysiłku 60g glukozy/maltodekstryny. Fruktoza wykorzystuje inne transportery, dlatego jej dodatek może zwiększyć możliwą do wchłonięcia pulę węglowodanów (do 90g/h). Żel ten polecam nie tylko w sytuacjach wysokiego spożycia węglowodanów, ale także u osób z problemami jelitowymi, pod warunkiem, że dobrze tolerujemy fruktozę! Minusem jest jednak, że producent nie podaje proporcji maltodekstryny do fruktozy (optymalna to 2:1). Na plus zasługuje spora dawka (w porównaniu z innymi) sodu oraz prosty, krótki skład.
Pełny skład: woda, maltodekstryna, zagęszczony sok owocowy (13%) (jabłko, pomarańcz), fruktoza, chlorek sodu, kwas cytrynowy, cytrynian sodu, sorbinian potasu, benzoesan sodu, stabilizator (guma ksantanowa), naturalne aromaty.
Konieczność popijania: NIE
Konsystencja oraz smak: Kwaskowato – słony z nutą słodyczy. Konsystencja jest zdecydowanie bardziej wodnista niż w przypadku SiS (również izotonicznego), a smak bardziej wyczuwalny.
Komentarz: Żel nie wymaga popicia (jest izotoniczny) co przekłada się na większą objętość. Reszta właściwości jak w przypadku pozostałych omówionych żeli PowerBar. Dobrze sprawdzi się pomiędzy punktami z napojami.
Pełny skład: Woda, izomaltuloza, trehaloza, skrobia jęczmienna, fruktoza, gliceryna, kwas cytrynowy, kofeina, sorbinian potasu, aromat.
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: Smak słodki z nutą kwaskowo-gorzkawą, co może być dobrą alternatywa dla przełamania słodkiej monotonii.
Komentarz: Źródłem węglowodanów jest izomaltuloza (źródło glukozy i fruktozy), trehaloza (źródło glukozy) oraz opatentowana przez Vitargo-skrobia jęczmienna, która wykazuje niską osmolalność przy wysokiej masie cząsteczkowej. Upraszczając, powinno to zmniejszać problemy żołądkowo-jelitowe przy spożyciu większej dawki węglowodanów, ale także wolniej uwalniać energię. Co może być zarówno plusem jak i minusem. Prosty skład, bez zbędnych dodatków. Umiarkowana zawartość sodu.
Pełny skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, kwas cytrynowy, 0,39% ekstrakt z guarany, aromaty, sorbinian potasu, chlorek sodu, chlorek potasu, chlorowodorek tiaminy (witamina B1 – 0,36mg).
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: Dosyć gęsty, ale „gładki”. Smakuje jak przesłodzona Coca-Cola (czyli Pepsi), z nutą cytryny
Dodatkowa uwaga: mimo niewielkiej wagi produktu, opakowanie jest spore i przez to mało poręczne.
Komentarz: Spora zawartość węglowodanów w niewielkiej ilości, plus za różne źródła węglowodanów – jak w przypadku PowerBar (jednak producent nie podaje stosunku). Zawiera znikomą ilość sodu oraz kofeiny (mimo, że ma ją w nazwie). Zawiera jednak ekstrakt z guarany (156 mg), natomiast nie ma wystarczających dowodów, aby jej spożycie korzystnie wpływało na zdolności motoryczne. Dodatek witaminy z grupy B jest zbędny (jak w przypadku SIS).
Pełny skład: 49% maltodekstryna, woda, 15% fruktoza, cytrynian sodu, kwas cytrynowy, glukuronolakton, beta-alanina, kwas winowy, chlorek sodu, chlorek choliny, aromat, benzoensan sodu, kwas sorbowy, nikotynamid, glikozydy stewiolowe, cholina (witamina B4) 50mg, beta-alanina 200mg, niacyna (witamina B3) 4 mg
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: Konsystencja żelu jest dość płynna. Trudno opisać mi jego smak. Jest kwaśno-słodko-słony, ale niełatwo powiedzieć, która z tych nut wybija się jako pierwsza.
Dodatkowa uwaga: Opakowanie jest w formie tubki (jak pasta do zębów). Za pierwszym razem nie ściągnąłem foli zabezpieczającej spod zakrętki, co może jest detalem, ale w trakcie intensywnego biegu dłubanie w opakowaniu było uciążliwe.
Komentarz: Na plus zasługują różne źródła węglowodanów, natomiast zdecydowana większość to maltodekstryna. Zawartość beta-alaniny zupełnie zbędna i nic nie daje, jej działanie następuje dopiero po wysyceniu mięśni, a do tego potrzeba min. 4 tygodni suplementacji. Witaminy z grupy B są również zbędne. Spora zawartość sodu, w porównaniu z innymi żelami. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów (najwięcej ze wszystkich), dwa żele na 1h to ponad 60g cukrów, jeśli dodamy do tego izotonik, może okazać się zbyt dużo dla jelit. Dlatego nie rekomendowałabym go biegaczom, którzy mają niewytrenowane jelita.
Pełny skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, sorbinian potasu, cytrynian sodu, sól, cytrynian potasu, kwas askorbinowy.
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: testowaliśmy go dość dawno, dlatego nie podejmujemy się porównania smaku.
Komentarz: Squeezy to pierwsze w historii komercyjne żele dla sportowców. Bardzo prosty skład, bez zbędnych dodatków. Dwa źródła węglowodanów (bez podanych proporcji), w opisie żelu na stronie producent deklaruje, że w składzie jest izomaltuloza (źródło glukozy i fruktozy), która uwalnia energię przez dłuższy czas. Żel ma niską zawartość sodu.
Pełny skład: maltodekstryna, woda, glukoza, aromaty, cytrynian sodu, kwas cytrynowy, cytrynian potasu, sól, sorbinian potasu, kofeina, kwas askorbinowy.
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: nie testowaliśmy
Komentarz: Podobnie jak w przypadku wersji malinowej. Mimo, iż w opisie jest kofeina, jest jej stosunkowo niewiele. Natomiast zawiera 2,5 razy więcej sodu niż wersja malinowa, bez kofeiny.
Pełny skład: woda, glukoza, fruktoza, węglan wapnia, kwas glukonowy, alginian sodu
Konieczność popijania: NIE
Konsystencja oraz smak: To co wyróżnia żel na tle innych to smak, a praktycznie jego brak. Wyczuwalna jest lekka nuta cytryny, przełamana słonością. Co najważniejsze nie pozostawia posmaku. Żel ma konsystencję galaretowatą, ale bardzo łatwo się je, nie zakleja ust.
Komentarz: Celem firmy było stworzenie żelu, prostego w składzie, niepowodującego problemów żołądkowo jelitowych. Producent opisuje je jako: matrycę biopolimerowa, wypełniona unikalną mieszanką fruktozy i glukozy (w stosunku 0,8:1), która umożliwia przyswajanie do 100 gramów węglowodanów na godzinę (4 saszetki!). Odpowiadać ma za to alginian sodu, który mówiąc prosto reguluje tempo uwalniania węglowodanów, zmniejszając problemy żołądkowo-jelitowe. Natomiast osobiście nie znalazłam badań, które potwierdzałyby zapewnienia producenta o przyswajaniu 100g/h. Na minus jest praktycznie brak sodu. Na plus prosty skład. Wśród moich podopiecznych, większość chwali komfort jelitowy w trakcie ich spożywania. Natomiast nie sprawdzałam, jak sprawa wygląda w przypadku rekomendowanych 4 saszetek.
Pełny skład: Maltodekstryna (43%), woda, fruktoza (21%), kwas cytrynowy, elektrolity (chlorek sodu, chlorek potasu, mleczan wapnia, węglan magnezu), naturalny aromat (0.2%), sorbinian potasu.
Konieczność popijania: TAK
Konsystencja oraz smak: Mocno słodki, ale smaczny o konsystencji syropu. Lekko się je, ale przy większych ilościach lepiej zmieniać smak, ze względu na jego intensywność.
Komentarz: To jedyny żel w zestawieniu, który zawiera maltodekstrynę i glukozę w proporcji 2:1. Będzie znakomitym rozwiązaniem dla osób, które spożywają większe dawki węglowodanów/h. Ma prosty skład, dużą dawkę węglowodanów w porcji. Zawiera elektrolity (sód, potas, wapń, magnez). Jednak samego sodu, który jest kluczowy spośród wszystkich wymienionych, jest niewiele.
Biorąc pod uwagę zawartość węglowodanów, źródło ich pochodzenia oraz stosunek glukozy/maltodekstryny do fruktozy, w powyższym zestawieniu bezkonkurencyjny jest żel Torq. Bardzo korzystnie wypadają również żele PowerBar (jedyny minus to brak informacji o stosunku cukrów), dodatkowo żele te zawierają największą ilość sodu.
Jeśli aktualnie nie mamy dostępu do punktu z napojem najlepszym rozwiązaniem będzie PowerBar Hydro lub SiS izotonik.
Jeśli zależy nam na największej dawce kofeiny, wybierzmy SiS + Caffeine lub Maurten CAF
Wartymi uwagi są również żele Vitargo i Maurten. Są nieco inne niż tradycyjne żele, natomiast osobiście bardziej przemawiają do mnie ich flagowe produkty w postaci napoju.
Żele to posiłek techniczny więc nie ma co rozpisywać się o ich wątpliwych bukietach smakowych. Jeśli mamy ochotę zjeść smacznie, to wyskoczmy na miasto lub znajdźmy fajny przepis na Kwestii Smaku.
W redakcji preferujemy takie żele, w których słodka monotonia przełamana jest nutką kwaskową lub gorzkawą, ale jak się domyślacie będzie to indywidualne. Zazwyczaj na start praktykujemy zabranie kilku żeli o różnych smakach, co pozwala na zmniejszenie efektu „zmęczenia smaku”. Dodatkowo, sięgnięcie po losowy smak pozwala zająć głowę, gdy szukamy ucieczki od myślenia o narastającym zmęczeniu. Niezależnie od tego, który żel wybierzesz, przetestuj go na treningu, zamiast ryzykować na zawodach.
Pamiętaj, że to jedynie kilka produktów, które oferuje rynek. Najlepszym żelem będzie ten, który odpowiada Tobie! Powyższe zestawienie może jednak okazać się pomocne, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z żywieniem na trasie i trudno odnaleźć Ci się w gąszczu produktów.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
