Co zadziała na skurcze?
8 lipca 2021 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Co zadziała na skurcze?


Co potrafi w ułamku sekundy zepsuć najlepszy bieg, zniweczyć trening lub start w zawodach? To skurcze, które znane są biegaczom niezależnie od liczby pokonywanych tygodniowo kilometrów. Mimo, iż ich przyczyna wciąż jest niejednoznaczna, to pojawiają się coraz to nowsze metody i próby ich zapobiegania. Przejrzeliśmy je w poszukiwaniu tej najlepszej

Kogo najczęściej dotyczy problem?

Trudno określić kto jest w „grupie ryzyka”. Faktem jest, że poważne skurcze, które uniemożliwiają kontynuację wysiłku, występują rzadziej niż u jednego biegacza na tysiąc. Jednak częstotliwość łagodniejszych dolegliwości może sięgać nawet 70% biegaczy długodystansowych

Większe prawdopodobieństwo, że skurcz nas „złapie” na trasie będzie, jeśli biegamy w upale, szczególnie jeśli dopiero aklimatyzujemy się do wysokich temperatur. Chociaż nawet podczas biegu maratońskiego odbywającego się w 10-12° C skurcz dotknął, aż 18% uczestników. Większość notowanych przypadków ma miejsce na późniejszych etapach biegu, średnio po 35 km. Dodatkowo na niekorzyść działa wysoka intensywność i długi czas trwania biegu oraz duża ilość zbiegów i podbiegów. Nie pomaga starszy wiek i dłuższa historia biegania. Mimo, iż trudno polemizować z tymi faktami, to równie trudno, a wręcz niewykonalnie jest się ich pozbyć. Nieco łatwiej powalczyć z wyższym BMI i regularnym rozciąganiem, które również widnieją na liście ryzyka.

zmeczenie po biegu

Jakie są możliwe przyczyny?

Wskazanie jednoznacznego powodu patologicznych skurczów jest praktycznie niemożliwe. Trudności wynikają z faktu, że większość eksperymentów opiera się na badaniach w odstępie czasowym od skurczu (np. po ukończonym biegu, a nie w momencie skurczu) i zmianach elektrolitowych w surowicy, a nie lokalnym składzie płynu wewnątrz i zewnątrzkomórkowego (w obrębie bolącego mięśnia), a to on ma wpływ na pobudliwość komórek nerwowych i mięśniowych. Dodatkowo w części badań eksperymentalnie wywołuje się skurcz, co nie zawsze może oddać realia biegowe.

Mimo wszystko spora część danych sugeruje, że przyczyna może leżeć w zaburzeniach elektrolitowych. Co ciekawe, nie chodzi o zwykłe odwodnienie, czy nadmierną utratę potu, a zbyt niski poziom sodu we krwi. Może on wynikać ze zbyt dużego spożycia zwykłej wody podczas biegu. Dlatego jeśli mamy za sobą epizody nieprzyjemnych skurczów, nie pijmy na „oślep”, a podejdźmy do tego taktycznie.

W pierwszej kolejności na treningu zbadajmy tempo pocenia (jak to zrobić pisaliśmy np. tutaj) i starajmy się uzupełniać taką ilość płynów podczas biegów.

Po drugie zadbajmy, aby płynem tym nie była czysta woda, a izotonik. Kolejnym krokiem może być suplementacja soli w trakcie wysiłku (450 mg sodu/h). Taki zabieg pozwoli również zmniejszyć ryzyko hiponatremii.

To jak dużo sodu/soli tracimy podczas biegu, widać w postaci białych zacieków na ciele, ubraniu, okularach czy czapce.

Druga koncepcja powstała w odpowiedzi na sytuację, w której mimo braku zaburzeń wodno-elektrolitowych, również dochodzi do skurczów. Odpowiedzialność zrzuca się tu na zmęczenie mięśni, a tym samym zmianę w kontroli nerwowo-mięśniowej. Podobnie jak pierwsza hipoteza, ta ma również uzasadnienie w naukowym świecie. Dlatego najprawdopodobniej przyczyna jest złożona i sięgać może jeszcze kilku innych aspektów. Nie mniej, w kontekście praktycznym zdecydowanie ważniejsze niż skupianie się na wyższości którejkolwiek z prawd, jest znalezienie sposobu jak zapobiegać tej dolegliwość.

Czy istnieją skuteczne sposoby?

Gdyby istniała jedna, magiczna kapsułka, która jak za dotknięciem różdżki likwidowałaby problem ten artykuł nie miałby sensu i ograniczył się do krótkiej informacji prasowej. Proponowane jest jednak kilka rozwiązań, na które warto zwrócić uwagę, jeśli problem kiedykolwiek nas dotyczył. Szczególnie ciekawe są najnowsze doniesienia dotyczące wykorzystania substancji smakowych w pożywieniu, ale po kolei…

Ze względu na opisywane, możliwe przyczyny warto rozpocząć od prawidłowego nawodnienia (a nie przewodnienia) i ewentualnej suplementacji sodem. W drugiej kolejności należy przyjrzeć się naszym nawykom rozciągania. Według niektórych autorów, brak regularności w tym aspekcie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia skurczów.

nawodnienie bieganie

Woda spod ogórków nie tylko na kaca?

Dla zagorzałych przeciwników ludowych metod mam niemałe zaskoczenie. Okazuje się, że sok z kiszonych ogórków może skrócić czas trwania skurczów. Wydawałoby się, że to sprawka dużej ilości soli obecnej w płynie, jednak ku zaskoczeniu, skrócony czas trwania skurczu o 37% odbywał się bez zmian elektrolitowych. Okazuje się, że najbardziej prawdopodobną przyczyną jest gorzki smak soku, spowodowany obecnością kwasu octowego. Według tej koncepcji dochodzi do aktywacji receptorów w jamie ustnej i gardle, które w uproszczeniu wpływają na aktywację neuronów odpowiedzialnych za unerwienie objętych skurczem mięśni. Mimo, iż brzmi to abstrakcyjnie, w ostatnich latach pojawia się coraz więcej dowodów potwierdzających „konotację” tzw. substancji smakowych z łagodzeniem skurczów. Są one na tyle wiarygodne, że eksperci z Australijskiego Instytutu Sportu kilka miesięcy temu zakwalifikowali je do grupy B. Obejmuje ona rokujące suplementy, zalecane sportowcom, jednak wciąż badane.

Grupa substancji smakowych określona przez wspomnianych naukowców, ogólną nazwą „Tastants” obejmuje: mentol, agonistów kanałów potencjału przejściowego, w skrócie TRP (tak, wiem jak to koszmarnie brzmi, ale chodzi m.in. o kapsaicynę, wasabi, sok z cytryny, ocet, cynamon, imbir, substancje zawarte w chrzanie, czosnku czy musztardzie) oraz chininę. W kontekście skurczów warto zwrócić uwagę na agonistów TRP.

Jak to działa?

Sugeruje się, że spożywając wspomniane ostre, kwaśne i pikantne substancje aktywujemy receptory w przewodzie pokarmowym (jak w przypadku wspomnianego wcześniej soku z kiszonych ogórków). Ich aktywacja zmienia aktywność neurologiczną, a poprzez neurony czuciowe może zmniejszać pobudliwość neuronów ruchowych w rdzeniu kręgowym. One z kolei wpływają na skurcze mięśni szkieletowych. To z kolei, teoretycznie skutkuje zmniejszoną częstotliwością i/lub nasileniem skurczów mięśni podczas ćwiczeń.

zmeczenie bieganie

Wszystko spoko, ale powiedzże w końcu: co i ile mam brać!?

Ten moment odwlekałam w nieskończoność, ponieważ obecnie nie są mi znane komercyjne produkty obecne w Polsce. Oczywiście można kombinować z octem, papryczką chili czy innymi „przyprawami”, aczkolwiek brak jest jednoznacznych rekomendacji co do ilości. Dotyczy to również gotowych produktów, w których producenci nie podają ilości składników aktywnych.

Badania „z udziałem” tradycyjnego soku z ogórków kiszonych, wskazują na 1ml/kg. Z kolei gotowe szoty, które były testowane w eksperymentach naukowych zawierały w 50 ml: 38 mg chili, do 500 mg cynamonu i do 750 mg imbiru.

Z pewnością niedługo pojawią się na rodzimym rynku gotowe produkty jednak, póki co przedstawię kilka propozycji zza naszej granicy:

  • Muscle Relax firmy Sponser. To kombinacja kwasu octowego z koncentratem soku z ogórka i cytryny, imbiru, soli oraz chininy. Oczywiście, aby brzmiało bardziej „catchy” mamy tu i magnez. Występuje w postaci szotów.
  • Pickle Juice czyli szoty, w których substancją aktywną są ocet i sól, a żeby przypominała wodę spod ogórków dodany jest olej koperkowy.
  • HOTSHOT, to 50 ml szot, zawierający koncentrat soku z limonki, sól morską, ekstrakt z imbiru i kapsaicyny.
  • Bollox Firebolls. Mimo, iż te energetyczne żelki są zalecane przez producenta w celu poprawy wydolności, to w swoim składzie oprócz węglowodanów zawierają papryczkę chili.

Zarówno tradycyjny sok z kiszonych ogórków jak i komercyjne suplementy sugeruje się spożywać 15 min przed wysiłkiem i/lub w momencie złapania skurczu. Taki protokół wymagałby władowania fiolki z koncentratem do kieszeni (lub słoiczka od babci z nadzieją, że w trakcie biegu nic nam się nie rozszczelni, chyba, że lubimy klimaty podróży PKP). Wydaje się, że skoro w całej zabawie chodzi o podrażnienie receptorów to wystarczy samo płukanie jamy ustnej preparatem, chociaż ze względu, na fakt, że część receptorów znajduje się także w niższych odcinkach przewodu pokarmowego, połykanie również może mieć sens.

Suplementacja „zalecana” jest osobom, które wcześniej miewały epizody skurczów lub po prostu się ich obawiają.

Jeśli chcielibyśmy wypróbować taki „zabieg” niezbędne jest przetestowanie suplementacji podczas treningu, najlepiej w upale (lub środowisku przypominającym zawody). Tolerancja na ostry smak może się zmieniać w gorącym klimacie. Próby są również konieczne by sprawdzić czy ogórkowo-octowe szoty nie spowodują problemów żołądkowo-jelitowych. 


Źródła:

  • Craighead DH, Shank SW, Gottschall JS, et al. Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. Muscle Nerve. 2017; 56(3): 379-385.
  • Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions
  • Remaining. Sports Med. 2019; 49(Suppl 2): 115-124.  
  • Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(5): 953-61.
  • Stanowiska AIS: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje ze sportowcami oraz osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. W redakcji pieszczotliwie nazywana Dexterem (ten animowany od laboratorium), bo znęca się nad sportowcami badając im krew podczas każdej możliwej okazji. Bite of sport na Instagramie