Biegowy przewodnik – półmaraton
25 października 2021 Paweł Machowski Sport

Biegowy przewodnik – półmaraton


Jesienny sezon biegów ulicznych trwa w najlepsze, a z perspektywy kibica, skumulowana liczba zawodów, które wreszcie mogą odbyć się w tradycyjnej formule, może przyprawiać wręcz o zawrót głowy. Ogromnych emocji dostarczył nam w ten weekend bieg w Walencji, podczas którego padł niesamowity rekord świata Letesenbet Gidey. Raptem tydzień wcześniej odbył się 13 PKO Poznań Półmaraton, gdzie rekord Polski ustanowiła Karolina Nadolska, a ulicami Poznania przelał się dawno nie widziany, wielotysięczny tłum biegaczek i biegaczy. Popularna „połówka” to bardzo ciekawy dystans, który dla jednych stanowi próbę wytrzymałości i krok w stronę debiutu w maratonie, dla innych jest za to okazją do przyspieszenia na krótszym dystansie. Jaka jest jego specyfika? Na czym polega przygotowanie do niego? Porozmawialiśmy na ten temat z wybitnym specjalistą od konkurencji wytrzymałościowych, trenerem czołowych polskich zawodników i zawodniczek z dystansów długich oraz średnich, Jackiem Kostrzebą.

Na ile ten półmaraton?

Półmaraton, jak sama nazwa wskazuje, to bieg na 21,0975 km, czyli dokładnie połowę „królewskiego dystansu”. Nie jest to konkurencja olimpijska, jednak co 2 lata World Athletics organizuje w niej mistrzostwa świata, a co 4 lata rozgrywana jest także w ramach Mistrzostw Europy w lekkoatletyce, naprzemiennie z pełnym maratonem. W kalendarzu biegów ulicznych znajdziemy wiele półmaratonów, rozgrywanych zarówno jako samodzielne zawody, jak również towarzyszących znanym maratonom. Na starcie półmaratonu stają różni zawodnicy, najczęściej spotkamy się albo z tymi, którzy biegali do tej pory 10 km i chcą spróbować swoich sił na dłuższym dystansie, albo z doświadczonymi maratończykami. Który z tych dystansów jest fizjologicznie bardziej podobny do „połówki”? W ocenie trenera Kostrzeby, półmaratonowi zdecydowanie bliżej jest do maratonu aniżeli do dychy. Wydaje mi się jednak, że wiele osób zapomina o tym, że prędkość podczas półmaratonu jest znacznie wyższa niż w maratonie, dlatego w treningu należy stosować krótsze odcinki na prędkościach znacznie przewyższających półmaratońską. Ja w swoim warsztacie stosuję treningi na prędkościach nawet do 3000 m, ale są one oczywiście na dużo krótszych odcinkach.

Przyglądając się zestawieniu najlepszych wyników w historii półmaratonu mężczyzn, próżno szukać w nim nazwisk największych maratończyków. Co więcej, wielu zawodników z doskonałymi wynikami w półmaratonie, jak choćby Zersenay Tadese, czy legenda 10 000 m – Mo Farah, nie pobiegło nigdy pełnego maratonu na równie wysokim poziomie. U kobiet sytuacja wygląda nieco inaczej, jednak mimo wszystko, mocna „połówka” nie jest wcale gwarancją sukcesów na pełnym dystansie. Jednocześnie, w porównaniu do maratonu, w półmaratonie znacznie częściej celebrujemy ustanowienie nowego rekord świata. Dlaczego tak się dzieje? Energetycznie, czas pracy w półmaratonie jest więcej niż dwukrotnie krótszy niż pełen maraton, dlatego zawodnikom łatwiej jest uzyskać super wynik i bić kolejne rekordy. Okazuje się, że długość wysiłku w maratonie wymaga znacznie lepszego przygotowania organizmu do funkcjonowania na najwyższych obrotach, niż w półmaratonie. Te rekordy padają także dlatego, że wielu z tych zawodników przechodzi na ten dystans z 5 000 czy 10 000 m, mając ogromny zapas prędkości, który pozwala poradzić sobie jeszcze z półmaratonem. Przechodząc do maratonu może to już nie wystarczyć i myślę, że nie przez przypadek to właśnie maraton jest nazywany „królewskim dystansem”. Półmaraton, jako biegany po drodze, daje większe możliwości, co przekłada się także na to, że biega go więcej osób, można biegać go także częściej. Zwróćmy uwagę na fakt, że ci, którzy biegają maraton, w międzyczasie biegają także półmaratony i potrafią przed maratonem pobiec ich kilka, niewielu jest za to zawodników, którzy biegają tylko maraton – objaśnia Jacek Kostrzeba.

Co to znaczy biegać półmaraton często? Ile razy w roku można pokonać ten dystans na wysokim poziomie? Nie ma na to jednej, ogólnej recepty. Wszystko zależy od przygotowania zawodnika, jego stażu treningowego i poziomu. Odkąd w sposób szczególny zacząłem się interesować maratonem i półmaratonem, obserwować zawodników z różnych państw, widzę, że różnie to wygląda. Afrykanie potrafią biegać półmaratony praktycznie co tydzień na wysokim poziomie, oczywiście stosunkowo szybko wyczerpują w ten sposób swój organizm i muszą wracać do siebie, trenować dalej na wysokości, ale biali zawodnicy również potrafią pobiec 2 półmaratony w odstępie miesiąca i odnotować w tym czasie poprawę wyniku, czy nawet bić rekordy. Amerykanka Molly Seidel w zeszłym roku biegała półmaraton miesiąc po miesiącu, poprawiając się o minutę. To pokazuje, że półmaraton można biegać stosunkowo często, chociaż oczywiście regularne, częste bieganie jest raczej domeną amatorów, którzy traktują to jako zabawę, albo trenują metodą startową, traktując kolejne starty jako trening. Zawodowcy robią to inaczej i jeśli startują, to robią to w określonym celu, czasem także w ramach treningu maratońskiego. Gdybym miał szacować, choć nie ma ogólnej reguły dla wszystkich, powiedziałbym, że zawodnicy na najwyższym poziomie mogą pobiec nawet 6 półmaratonów w roku, czyli startować średnio co 2 miesiące – odpowiada trener.

jacek kostrzeba2
Mistrzostwa Świata w Półmaratonie 2020

Droga do celu

Z perspektywy maratończyka, półmaraton stanowi przede wszystkim etap przygotowań do docelowego startu na pełnym dystansie. Jak zdradziła nam jednak zawodniczka trenera Kostrzeby, tegoroczna reprezentantka Polski w maratonie olimpijskim – Angelika Mach, jej głównym celem w kolejnym sezonie będzie poprawa życiówki półmaratońskiej. Co w przypadku tak doświadczonej zawodniczki może dać sięgnięcie do krótszego dystansu? Nie ukrywam, że chciałbym, żeby w przyszłym roku, o ile wszystko w przygotowaniach pójdzie po naszej myśli, Angelika wystartowała więcej razy na dystansach takich jak półmaraton czy 10 000 m albo uliczne 10 km, w celu nabrania zapasu prędkości. W jej przypadku jest to o tyle istotne, że ona stosunkowo wolno biegała do tej pory zarówno stadionowe, jak i uliczne dyszki czy piątki. U niej ten zapas prędkości bardzo by się przydał, a przełoży się także na rezultat w samym półmaratonie. Jeśli pobiegła 1:11:07 na Mistrzostwach Świata w Gdyni, to z jednej strony można uznać, że ten wynik powinien przełożyć się na maraton na poziomie 2:25, nie była jednak w stanie w tak krótkim czasie, na przestrzeni roku, zrobić treningu, który jest potrzebny do maratonu. Myślę, że w przypadku Angeliki, poprawienie się w półmaratonie sprawi, że łatwiej będzie jej się biegło maraton – mówi Jacek Kostrzeba.

„Zapas prędkości” to bardzo nośne hasło, a bieganie szybszych odcinków podczas mozolnej, maratońskiej pracy treningowej może być dla wielu osób kuszącą perspektywą, jednak do wszystkiego należy podchodzić z umiarem. Trener Kostrzeba uczula, aby zawsze mieć na uwadze nadrzędny cel, jaki przyświeca danemu cyklowi treningowemu. Jestem przekonany, że zawodnicy ze stosunkowo małym zapasem prędkości, powinni pewien etap swoich przygotowań przeznaczyć na poprawienie swoich możliwości szybkościowych, w stosunku do wytrzymałości i starty na 5 000 i 10 000 powinny przełożyć się na dobry wynik w maratonie, o ile trening jest właściwie zaplanowany i wykonany. Nie można jednak zapomnieć, do czego się trenuje i mieć cały czas świadomość, że celem jest maraton. Częstym problemem zawodników, którzy myślą o tym, żeby pobiec maraton, a skupiają się zbyt mocno na półmaratonie jest fakt, że zamiast wplatać w swój trening elementy szybkości, biegają ich zdecydowanie zbyt wiele – mówi.

Półmaraton opiera się przede wszystkim na wytrzymałości, a co za tym idzie – start w półmaratonie z treningowego punktu widzenia może być przydatny także pod kątem poprawy wyniku na dystansie ponad dwukrotnie krótszym. Pokazał to przykład Krystiana Zalewskiego, który debiutując w 2019 roku w półmaratonie, ustanowił także w tym samym sezonie swój rekord życiowy na 10 000 m. Jak to możliwe? Kto chce szybko biegać dychę, powinien dobrze biegać półmaraton. Ponownie mogę odnieść się do zależności, która dotyczy wszystkich konkurencji wytrzymałościowych, a nie tylko maratonu czy półmaratonu. Na świecie trenuje się obecnie w sposób, który ja również staram się wdrażać u swoich zawodników i mogę wyjaśnić go na przykładzie Michała Rozmysa. Chociaż trenuje do dystansu 1500 m, w Armagh potrafił pobiec uliczne 5 km w 14:00, oficjalnie, a przyglądając się zegarom na nagraniu – nawet w 13:59. Ilu zawodników w ostatnich latach biegało w Polsce 5 km poniżej 14 minut? Nawet ci, którzy trenowali do 5 000 m tak nie biegają. Co ten przykład pokazuje? Najlepsi średniodystansowcy na świecie doskonale radzą sobie z dystansem 5 000 m, czyli znacznie dłuższym. Oznacza to, że w swoim treningu muszą w znacznym stopniu opierać się na wytrzymałości! Z dychą jest dokładnie tak samo. Jeśli na dystansie 10 000 m chcemy pobiec świetny wynik, musimy tak trenować, że również z tego treningu jesteśmy w stanie pobiec półmaraton. To nie znaczy, że trenujemy w 100% pod półmaraton, ale kwestie objętościowe, kwestie merytoryczne – dobór odcinków, ich długości, przerwy itd. – sprawią, że zawodnik, który świetnie biega 10 000 m, świetnie pobiegnie również półmaraton. To właśnie pokazał Krystian – debiutował w półmaratonie, a jednocześnie poprawił się znacząco na 10 000 m. Ja bardzo żałuję, że tak rzadko mieliśmy w tamtym czasie okazję biegać dychę na stadionie, bo gdyby miał gdzie, mógłby pobiec w tamtym czasie jeszcze szybciej – objaśnia trener rekordzisty Polski w półmaratonie.

jacek kostrzeba3
Mistrzostwa Świata w Półmaratonie 2020

Z bieżni na ulicę

Krystian Zalewski zadebiutował w półmaratonie jako dojrzały zawodnik, kilka tygodni przed swoimi 30 urodzinami. Jako przeszkodowiec posiadał omawiany wcześniej zapas prędkości, był również doskonale przygotowany pod kątem siły biegowej. Zadebiutował z doskonałym wynikiem 62:34, a w swoim trzecim starcie na tym dystansie, ustanowił aktualny Rekord Polski, wynoszący 61:32. Obydwa starty miały miejsce w Gdyni. Jego przejście z bieżni na ulicę ukierunkowane było na debiut w maratonie, jednak sam półmaraton stanowił bardzo ważny przystanek w tej drodze. Jak ona wyglądała? Kiedy w głowie trenera Kostrzeby zrodził się plan na przekwalifikowanie zawodnika, który całkowicie zdominował w ostatnich latach rywalizację na dystansie 3000 m z przeszkodami?

Ten plan powstał wcześniej, ale nie można tego określić w miesiącach, a raczej w latach. To, w jaki sposób dany trener trenuje z zawodnikiem, powinno wynikać z tego, jakim typem jest ten zawodnik. Krystian jest zdecydowanie typem wytrzymałościowym, nie szybkościowym. Nawet jeśli w tych pierwszych latach naszej współpracy trenowaliśmy do przeszkód, tak czy siak byliśmy skoncentrowani na treningu objętościowym, wytrzymałościowym. Krystian dość źle znosi trening wytrzymałości szybkościowej, to było zawsze widać chociażby po jego stosunkowo słabym wyniku na 1500 m, bodaj 3:44.02. Teoretycznie, wnioskując z wykonanych treningów, powinien pobiec to szybciej. Niestety, mało tego, że nie pobiegł szybciej, to kiedy wykonywał trening stricte pod 1500 m, znacznie dłużej musiał się po takim treningu regenerować, a przez to musieliśmy dużo więcej czasu tracić treningowo, żeby doszedł do siebie. Znacznie szybciej wraca do sił po długim wysiłku, co pokazał w tym roku, biegnąć maraton, a tydzień później wygrywając MP na 10 000 m na stadionie w Goleniowie, drugie 5 000 m przebiegając w 14:06. Trenując do przeszkód, wielokrotnie mieliśmy sytuację, że nie był w stanie przez 4 czy 5 dni odbudować się po starcie na 1500 m czy typowym treningu pod ten dystans. Wiedząc o tym, od wielu lat do wyników Krystiana szliśmy od objętości, stąd przekształcenie tego treningu w trening do półmaratonu nie było czymś skomplikowanym, a pomysł, że na wiosnę pobiegniemy w półmaratonie, nie zrodził się jesienią. Myśleliśmy o tym nawet wcześniej, ale nie było jakoś ku temu okazji.
W końcu zdecydowaliśmy się na debiut i pamiętajmy, że tu kolejny raz zabrakło trochę szczęścia. Krystian miał debiutować w Hadze, a zadebiutował w Gdyni, ponieważ bieg w Holandii odwołano ze względu na warunki pogodowe. Bieg odbył się tydzień później, co też nam trochę skomplikowało trening, bo należy pamiętać o tym, że trening jest skonstruowany w taki sposób, żeby forma przyszła w punkt, w dany dzień, a nie inny. Podobnie było z tegorocznym maratonem w Dębnie, który również odbył się tydzień później od zaplanowanej wcześniej daty startu, a Krystian zdążył wykonać ostatni, najważniejszy trening przed debiutem w maratonie. Nie było takiego momentu, że musieliśmy znacząco zmienić trening z przeszkód, aby przygotować się do półmaratonu. Wyszło to bardzo płynnie i wynikało z tego, co robiliśmy do przeszkód. Ja dlatego mówiłem także, że ten trening do półmaratonu wcale nie przeszkodzi mu w bieganiu przeszkód, tylko podbuduje go wytrzymałościowo i tak właśnie było. W mojej ocenie, trenowanie przeszkód jest znacznie trudniejsze niż półmaraton czy maraton, jest także znacznie bardziej kontuzjogenne, czego niestety kolejny przykład mieliśmy w tym roku – wspomina.

jacek kostrzeba4
Mistrzostwa Świata w Półmaratonie 2020

Sposób na półmaraton

Jak zatem zabrać się za półmaraton i jakich błędów unikać, jeśli marzy nam się poprawa rekordy życiowego? Trener Kostrzeba podkreśla, że fundamentem przygotowania do półmaratonu musi być odpowiednia objętość, na której opiera się wytrzymałość, a której brak jest jednym z najczęściej popełnianych błędów w planowaniu treningu. Dużą popularnością cieszy się opinia, że najważniejszym rodzajem treningu do półmaratonu jest w związku z tym bieg progowy. Jak odnosi się do niej nasz rozmówca? Z punktu widzenia przygotowania wydolnościowego, bez wątpienia tak. Wynik w półmaratonie nie zależy jednak wyłącznie od wytrzymałości. Jeśli nie przygotujemy się pod kątem szybkości, efekt będzie taki, że będąc mocnym wytrzymałościowo, nie rozwiniemy odpowiedniej prędkości. Nie da się biec na maxa przez godzinę, w przypadku najlepszych zawodników, czy przez półtorej albo dwie, w przypadku amatora. Musi być pewien zapas prędkości, w związku z czym, jeśli ktoś powtarza, że tylko bieg progowy – z tym zgodzić się nie mogę. Solidne przygotowanie wydolnościowe – jak najbardziej, ale jeśli w tym treningu nie zastosujemy również jednostek, na których będziemy budowali szybkość, niestety wielkiego wyniku nie osiągniemy. Ten wielki wynik to może być 60 minut dla zawodowca, a 90 minut dla kogoś, kto trenuje amatorsko, to tylko kwestia skali, ale brak szybkości w jednym i drugim wypadku sprawi, że nie osiągną satysfakcjonujących rezultatów.

Szykując się do półmaratonu warto czerpać z podejścia profesjonalistów, jednak należy mieć zawsze świadomość, że sport zawodowy i amatorski to dwa zupełnie różne światy. Powielanie 1:1 treningów czy mikrocyklów treningowych zawodników wyczynowych, nawet przekładając ich intensywność na swoje warunki, może być opłakane w skutkach. Rozwiązania sprawdzające się u sportowców poświęcających latami cały swój czas na trening i regenerację po nim, w przypadku mniej doświadczonych biegaczy, łączących sport z pracą oraz codziennymi obowiązkami, zaowocować może solidnym przetrenowaniem. Przykładem takiej różnicy może być także żywienie na trasie, którego strategia powinna być od długości trwania wysiłku, a nie od czyjejś ambicji czy jej braku. Moi zawodnicy nie odżywiają się w trakcie półmaratonu, mówię jednak o zawodnikach zawodowych, którzy biegną około 60-70 minut, bo tak naprawdę znaczenie ma czas pracy. Jeśli jest to koło godziny, można biec bez wspomagania. Biegnąc jednak półtorej godziny, czy jeszcze dłużej, powinno się stosować wspomaganie w postaci picia i żelów, ponieważ mówimy tu o walce o rekord życiowy, czyli pracy na najwyższych obrotach, które trudno utrzymać przez tak długi czas – objaśnia Jacek Kostrzeba.

jacek kostrzeba5
Mistrzostwa Świata w Półmaratonie 2020

Najlepszy przyjaciel biegacza?

Dyskutując z ekspertem na temat półmaratonu, prawdopodobieństwo usłyszenia odpowiedzi „to zależy” jest częstsze niż zwykle. Półmaraton wydaje się dystansem paradoksalnym i pełnym pozornych sprzeczności, a w tym wszystkim stosunkowo łatwym do opanowania. Jest to ponad 20 km biegu, trzeba być zatem do niego solidnie przygotowanym, jednak z drugiej strony, nie sieje takiego spustoszenia w organizmie, jak pełen „królewski dystans”. W porównaniu do „piątki” czy „dychy”, biegniemy wolniej, luźniej, bez walki o życie od pierwszego kilometra. Półmaraton jest wdzięczny także z perspektywy kibica, mającego szansę wyjątkowo często ekscytować się niesamowitymi historiami jak The Great North Run z 2013 roku, albo zeszłoroczny półmaraton w Walencji, gdzie szybciej rekordu świata pobiegło aż 4 zawodników, walczących o zwycięstwo do ostatnich metrów.

Paweł Machowski

Biegacz amator, o charakterystycznej, wyprostowanej sylwetce w trakcie biegu. Dumny posiadacz tytułu "Serockiego Championa" oraz portretu Karola Krawczyka na nodze. Miłośnik piwa bezalkoholowego i szparagów.