Lepiej być silnym niż słabym – siłownia w treningu biegacza

---

Jakie korzyści może przynieść trening siłowy? W jakim momencie sezonu najlepiej rozpocząć przygodę z siłownią? Na co trzeba uważać? Porozmawialiśmy o tym z Marcinem Chlebowiczem – trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem, współpracującym również z biegaczami. Oprócz tego, Andrzej Witek potwierdzi swoimi słowami – i wynikami – że zapewnienia Marcina nie są bezpodstawne. Natomiast Tomek Skupień będzie równoważnią – biegaczem, który siłowni nie odwiedza, a sukcesy także osiąga.

Wiele osób uważa, że wykonuje trening siłowy, a de facto jest to wytrzymałość siłowa. Czym to się różni?

Marcin Chlebowicz: Mały ciężar, duża ilość powtórzeń, dynamicznie, krótkie przerwy, treningi stacyjne, obwodowe, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych pod rząd. Jest to właśnie wytrzymałość siłowa. To też się przydaje. Takie ćwiczenia warto robić, ponieważ wiadomo, że mięśnie biegacza – szczególnie długodystansowca – muszą być wytrzymałe.

Wytrzymałość i siła, to dwie skrajności, znajdujące się po dwóch różnych stronach. Żeby to unaocznić można wyobrazić sobie skrzyżowanie – jedna droga idzie w lewo a druga w prawo. Tyle łączy siłę i wytrzymałość. Trening siłowy, to mogą być często te same czy podobne ćwiczenia, które są wykonywane przy budowaniu wytrzymałości. Jednak w treningu siłowym są inne założenia, co innego chcemy wytrenować – zwiększyć siłę maksymalną, siłę wytrzymałościową, czy  dynamiczną.

Ogólnie, w sile nie chodzi o to, żeby stać się bardziej wytrzymałym – co jest celem wytrzymałości siłowej – ale bardziej silnym. Dlatego musimy dążyć do dźwigania coraz cięższych ciężarów i towarzyszy temu zupełnie inna ilość powtórzeń i inny czas przerwy. W treningu wytrzymałościowym robimy np. 20, 30, 50, 100 powtórzeń,  a w siłowym maks 12. A nawet przedział 1-12 powtórzeń. W praktyce najczęściej jest to ok. 4-8 powtórzeń. Wtedy jest to nastawione na siłę.

Jak wygląda przykładowy trening siłowy?

Trening siłowy, to w skrócie: 

• dobra rozgrzewka – cardio;
• potem ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, mogą być dodatkowo z TRX;
• następnie wchodzimy na ćwiczenia siłowe. Przykładowo zawodnik robi przysiady ze sztangą – lekka seria 12 powtórzeń z ciężarem np. 40 kg. Powiedzmy, że z dużym wysiłkiem zrobił 12 powtórzeń. Tu przerwa musi być długa i wynosić ok 2 minuty, najkrócej 90 sekund. Po ciężkiej serii i przed ciężką serią, przerwa dochodzi nawet do 3 minut. Różnica w czasie przerwy jest istotna. W następnych seriach dążymy do tego, żeby ten ciężar był coraz większy. Jeśli ciężar będzie większy, to powtórzeń w serii będzie mniej. 

Ważne żeby nie poddawać się za szybko, wycisnąć założoną ilość powtórzeń i dać z siebie dużo. Dlatego tak ważna jest asekuracja trenera czy współćwiczącego. Oczywiście, należy to poprzedzić nauką poprawnej techniki, żeby uniknąć zbędnych przeciążeń czy kontuzji. 

Po co nam biegaczom trening siłowy? Tak, jak krowie na rowie, poproszę.

Bazując na naukach tj. matematyka, fizyka i biomechanika logicznym jest, że biegacz musi być lekki, żeby miał mały ciężar do „noszenia”. W związku z tym, kończyny dolne, które wykonują największą pracę, muszą być oczywiście wytrzymałe, ale też silne. Gdy biegacz schudnie np. z 80 kg na 70 kg, to ma 10 kg mniej do niesienia. Jeśli równolegle, siła nóg, core i siła wszystkich innych mięśni potrzebnych do pracy biegaczowi, zwiększy się np dwukrotnie, czyli o 100% – a jest to możliwe przy kilkumiesięcznym treningu siłowym – to nie trzeba być wielkim filozofem, żeby zrozumieć, że te silne nogi ten mniejszy ciężar poniosą dużo łatwiej, dużo bardziej ekonomicznie, dużo szybciej.

Wystarczy popatrzeć na wzory na siłę. Siła się po prostu przydaje. Nie mówiąc już o aspektach prozdrowotnych. Trening siłowy wzmacnia kości, obudowuje stawy, więc przeciwdziała kontuzjom, przeciążeniom. Kolana, biodra, stawy skokowe, to wszystko się wzmacnia. Żeby ciało sportowca mu służyło – nieważne w jakiej pracy, w jakim ruchu – musi być wzmocnione. Jeśli jest słabe, to jest mało efektywne. Jesteśmy tak mocni, jak nasz najsłabszy element. 

Siłowniany biegacz-laik może powiedzieć: „ja robię podbiegi i to jest wystarczająca siła biegowa”.

Budowanie siły biegowej w formie biegania pod górkę, czy robiąc skipy, jest w porządku, gdyż jest to już element wprowadzenia czegoś trudniejszego. Biegnąc pod górkę naszym nogom jest ciężej, dlatego się wzmacniają siłowo i dzięki temu, po płaskim biega się lepiej. Wyobraźcie sobie jednak, co się stanie, jeśli mięśnie będą miały dodatkowo do czynienia z treningiem siłowym na siłowni, z dużymi obciążeniami! Często po jednym, dwóch, trzech miesiącach są to już takie obciążenia, że człowiek nie może sobie wyobrazić, że mógłby takie rzeczy dźwigać. Kobieta robi przysiady z ciężarami 80-90 kg, faceci 100-120 kg. 

Często ludzie mówią „ja mam silne nogi bo biegam, bo jeżdżę na rowerze”. 

Nie ma czegoś takiego. Chcesz mieć silne nogi, to musisz je wzmocnić obciążeniem zewnętrznym. Jazda na rowerze i bieganie, to jest praca wytrzymałościowa. To są tysiące ruchów, które działają na wytrzymałość i wydolność, a na siłę potrzebujemy 6-8 ruchów, a nie tysiąc. To jest ta różnica.

Żeby zbudować siłę, musi być siłowania. Inaczej się tego nie załatwi. Biegacze, kolarze mają oczywiście mocniejsze nogi od pierwszego lepszego Kowalskiego, który nic nie robi, ale to nie znaczy, że one są silne. To jest mylenie pojęć. Jak sama nazwa wskazuje – siła jest robiona na siłowni podczas ćwiczeń siłowych. 25 lat trenuję na siłowni, od 20 lat trenuję ludzi, więc wiem jak to działa.

Jakie problemy / zagrożenia mogą się pojawić w trakcie treningu siłowego?

Problemem może się pojawić, kiedy trening siłowy przesłania komuś oczy i zapomina, że jest biegaczem. Biegacz musi przede wszystkim biegać. To jest jego priorytet, a przy okazji – w odpowiednim momencie, dniach, porach dnia, między odpowiednimi jednostkami biegowymi – wykonywać trening siłowy. 

Trzeba zwrócić szczególną uwagę na technikę. Jest to bardzo ważne, bo siłownią można sobie zrobić poważną krzywdę. 

Jaki okres w ciągu roku / sezonu jest najlepszy na rozpoczęcie treningu siłowego?

Trzeba być ostrożnym i zacząć przygodę z siłką dość delikatnie w odpowiednim czasie, czyli nie miesiąc przed zawodami, kiedy jest orka treningowa i mocne akcenty. Najlepiej zacząć już nawet pod koniec roztrenowania, po sezonie, kiedy dajemy nogom odpocząć od biegania. Wtedy można powoli wchodzić w techniczne ćwiczenia, uczyć się, wdrażać. Potem wchodzi się w mocniejsze ciężary. Jeśli ktoś nigdy nie robił treningu siłowego, to na początku jest leszczem, ale po trzech miesiącach zamienia się to w przyzwoite dźwiganie.

Trening siłowy powinien zakończyć się na kilka tygodni przed głównym startem. Musimy dać mięśniom czas na pełną regenerację, superkompensację, dojście do extra formy, bo – nie ukrywajmy – mięśnie od treningu siłowego – dodatkowego bodźca – są lekko „dojechane”, ale na tym polega proces treningowy. Dojeżdżamy się treningiem, adaptujemy i w fazie taperingu, po odpoczynku przychodzi forma i jest moc. Dlatego musi to być dobrze rozplanowane w czasie. Jeśli główne starty odbywają się wiosną i jesienią, to cykl przygotowań na siłowni najlepiej robić dwa razy w roku. Po roztrenowaniu, podczas budowania bazy biegowej.

Czy trening siłowy wykonuje się przez cały sezon? W okresie startowym również?

Częściowo można, bo to zazwyczaj długi proces. Wszystko zależy od tego, na ile ważne są wcześniejsze starty, które odbywają się przed zawodami głównymi. Jeśli priorytetem są zawody główne, to stawiamy wszystko na jedną kartę i możemy wykonywać trening siłowy również podczas tych mniej ważnych zawodów. Po to, żeby superkompensacja z treningu siłowego zbiegła się z superkompensacją z treningu biegowego i była moc, wtedy kiedy powinna.

Uważasz, że każdy biegacz – szczególnie górski – odniesie korzyści z treningu siłowego?

Uważam, że każdemu biegaczowi trening siłowy się przyda. Każdy powinien się wzmocnić. Lepiej być silnym niż słabym. Oczywiście trening musi być dopasowany do poziomu sportowego. Przykładowo, jak trenowałem z Arkiem Gardzielewskim, to okazało się, że on tak dużo biega, ma tyle jednostek treningowych, że gdy dołożyliśmy trening siłowy, to go to trochę dojechało i forma przyszła dopiero wtedy, kiedy odpoczął, czyli z opóźnieniem. Tak to działa. Organizm dostał po dupie, miał kryzys, były po drodze jeszcze inne elementy, o których nie będę wspominał, bo to prywatne sprawy, ale jak już odpoczął od treningu siłowego i wszedł z mocnym ciałem, mocnymi nogami w kolejny cykl treningowy, to forma przyszła właśnie wtedy. To jest moje zdanie. Arek ma swoje, ale ja wiem jak to działa.

Uważam, że u biegaczy będących na wysokim poziomie można zastosować taką taktykę, żeby odpuścić delikatnie starty np. w sezonie letnim, żeby w tym czasie mocniej popracować nad wszechstronnym wzmocnieniem ciała. Wówczas w sezon jesienny wejdzie się z przygotowanym idealnie ciałem i będzie można powalczyć o życiówki.

Nie twierdzę, że bez treningu siłowego nie można zbudować lepszej formy biegowej! Oczywiście, że można. Uważam jednak, że dzięki treningowi na siłowni będzie jeszcze lepiej. Lepiej, niż bez. To jest tak jak z tuningiem auta. Różne rzeczy trzeba poprawić, żeby wygrać wyścig. Trening siłowy jest jak dodanie sporej ilości koni do silnika 😉

Jakie ćwiczenia siłowe najczęściej wykonujesz z biegaczami?

Takie, które angażują mięśnie potrzebne do biegania, czyli od klatki piersiowej w dół – z przodu z tyłu i z boku. Ćwiczeń jest dużo i powinno się wykonywać różne, żeby zmieniać bodźce treningowe, żeby adaptowały się różne elementy. Trening siłowy musi być zróżnicowany, tak jak trening biegowy. Trzeba poznać zawodnika, jakie ma słabe strony i tym się zająć. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, to są to: 

• wszystkie możliwe przysiady – ze sztangą, z hantlami; 
• wykroki w miejscu, w przód, czasem w tył, 
• wejścia na skrzynię, 
• martwy ciąg, 
• hip thrust, 
• glute bridge, 
• grzbiety, 
• brzuchy, planki – tu można zastosować wiele utrudnień, obciążeń, w podwieszeniu z TRX, z rękami na bosu, z gumami. Wszystko zależy od wyobraźni trenera i wiedzy. 

Czy dostrzegasz jakąś różnicę w doborze ćwiczeń stricte dla kobiet – biegaczek?

Takiego podziału nie dostrzegam. Najbardziej istotna jest dla mnie konkretna osoba. Treningi personalne mają być spersonalizowane, dostosowane do danej osoby. Trzeba znaleźć jej silne i słabe strony. Każdy jest inny i z każdym pracuje się inaczej. Tak samo, jak w pracy trenerów biegania, są zasady ogólne, ale w praniu wychodzi, że każdy jest inny i trening musi być dopasowany do konkretnego biegacza.

Biegacze czasem boją się, że od siłowni przytyją.

Można wzmocnić się siłowo bez budowania masy mięśniowej. Biegacze boją się, że przytyją, że zwiększy się waga startowa od pakowania na siłce. Czym innym jest pakowanie, a czym innym trenowanie siły pod kątem biegania. W trakcie treningu siłowego dochodzi do zmiany proporcji. W uproszczeniu, mięśnie zastępują tłuszcz, więc efektem nie jest wzrost masy mięśniowej widocznej na wadze. Waga zmienia się, ale bardzo niewiele. Jak zrobimy analizę składu masy ciała, to okazuje się że mięśnie ważą więcej niż wcześniej – np. po pół roku 1 kg więcej, ale oprócz tego znika 2-3 kg tkanki tłuszczowej. Biegacz jest lżejszy, ale silniejszy, bo mięśnie są wytrenowane. 

Dobra, teraz poproszę konkrety. Co konkretnie da biegaczowi trening siłowy? Na co się przełoży?

Cała technika pracy z ciężarami powoduje, że poznajemy ciało, jesteśmy lepsi w zarządzaniu ciałem. Przekłada się to na lepszą kontrolę ciała w biegu, np. w biegu górskim, gdzie skaczemy, zmieniamy kierunki. Silny biegacz jest bardziej sprawny, lepiej sobie radzi. Tak to działa.

Jeśli ktoś biega tylko po płaskim, to siłka główne zadziała na polepszenie tempa, szybkości i ekonomiki biegu. U silniejszego biegacza zmęczenie może przyjść później, bo łatwiej będzie mu pokonać w określonym tempie dany dystans. W biegach górskich siłownia ma głównie wpływ na sprawniejsze, szybsze pokonywanie przewyższeń, czyli bieganie pod górę. W dół też oczywiście, ale jeśli zobaczymy jak pracują mięśnie na wykrokach (z bosu, stepem), czy na wejściach na skrzynię, to jest to ruch bardzo zbliżony do podchodzenia pod górę / podbiegania. Mięśnie podczas takiego treningu pracują w podobny sposób. Pracują i – dzięki temu – wzmacniają się pod tymi samymi kątami, co podczas podbiegania. 

Znaczną częścią treningu wykonywanego na siłowni jest również trening funkcjonalny. W tym przypadku polepsza się koordynacja, sprawność fizyczna, dynamika. Uważam, że często po takich treningach poprawia się postawa i kontrola ciała, co przekłada się również na poprawę techniki biegu. 

Jakaś ładna puenta na koniec?

Z treningiem siłowym jest trochę jak z wypowiadaniem się, czy skrzynia automatyczna w aucie jest fajna. Dużo ludzi mówi, że automatem się kiepsko jeździ. A jak zapytasz ich, czy jeździli, to mówią że nie 😉 Z siłką jest podobnie. Jak nie spróbujesz, to się nie dowiesz. Jeśli nie byłeś nigdy mocny od siłki, to nawet nie wiesz, że jesteś słaby. Nie masz porównania. Ja mam 🙂 Zdrowie, siła, energia, moc, hormony, to daje siłka!

---

Andrzej Witek – siłowni mówi TAK!

Andrzej jest czołowym, polskim biegaczem górskim, zeszłorocznym srebrnym medalistą Mistrzostw Polski na długim dystansie i brązowym w stylu anglosaskim. Oddaję zatem głos Andrzejowi:

Szeroko rozumiany trening siłowy to element występujący niemal we wszystkich moich dotychczasowych przygotowań maratońskich. Będąc jednak skrupulatnym mogę napisać, że do 2019 roku stanowił on jedynie niewielki ułamek całej treningowej układanki, jaką jest przygotowanie się do maratonu. Wówczas, poszukując kolejnych rezerw w rozwoju zdecydowałem się na mocniejsze zaakcentowanie tego rodzaju treningu. Przy pomocy trenera sportów siłowych – Marcina Chlebowicza, pracowałem nad poprawą siły maksymalnej oraz siły wytrzymałościowej. Wspólnie przygotowany schemat treningów obejmował 14 tygodni, podczas których dwa razy w tygodniu ćwiczyliśmy z ciężarem zewnętrznym, koncentrując się na dolnych partiach ciała. Efekt okazał się bardzo zadowalający. Przy jednoczesnym ograniczeniu treningu biegowego do 130-150 km tygodniowo (wcześniejsze przygotowania maratońskie niejednokrotnie przekraczały u mnie 160-170 km/tydzień), uzyskałem poprawę rekordu osobistego w maratonie z 2:27 na 2:23. Od tamtego czasu trening siłowy zajmuje w moim planie przygotowań bardzo ważne miejsce, co w dużym stopniu przyczyniło się również do bardzo udanego sezonu 2021, w którym rywalizowałem przede wszystkim w biegach górskich.

Główną zaletą treningu siłowego, jaką zauważyłem w dość krótkim czasie jest fakt, że w pewnym stopniu realizował on zadania kształtujące zdolność motoryczną jaką jest szybkość. Można przyjąć, że podnoszenie dużych ciężarów nauczyło mnie generowania dużej mocy. Poprawa tego elementu z kolei przełożyła się na wydłużenie kroku i zwiększenie jego „sprężystości” w biegu.

Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że wykonywanie ćwiczeń w zwiększonych zakresach ruchu – głębokie przysiady, wykroki, hip thrusty, wejścia na skrzynię, martwy ciąg, spowodowały ogólną poprawę zakresów ruchu. Pisząc najogólniej – czułem się znacznie sprawniejszy nie tylko w ruchu jednokierunkowym jakim jest bieg.

Pisząc o treningu siłowym w kontekście biegania nie sposób nie wspomnieć również o minusach, czy trudnościach jakie się z nim wiążą. Ostatnie 3 lata treningu skłoniły mnie do refleksji, że najtrudniejsze w układzie tygodnia jest wybranie na trening siłowy takiego momentu, w którym możemy wykonać trening siłowy w wysokiej jakości, jednocześnie nie tracąc na jakości treningu biegowego. Wbrew pozorom od poziomu średniozaawansowanego w górę, nie jest to wcale proste. Dwa lub trzy akcenty biegowe + 2 treningi siłowe z dużym obciążeniem, powodują że w pewnych sytuacjach musimy podjąć bardzo trudną decyzję, której żaden biegacz podejmować nie chce – zrezygnować z dodatkowych kilometrów rozbiegania, a skoncentrować się na regeneracji pomiędzy kluczowymi treningami.

Na koniec dodam jeszcze, że konieczne w planowaniu treningu siłowego jest uwzględnienie dwóch istotnych rzeczy. Pierwsza to długość i progresja treningu siłowego, która podobnie jak trening biegowy nie może bez końca opierać się o zwiększanie obciążeń. Należy zaprogramować tę długość na podstawie własnych doświadczeń, stażu treningowego, wieku i celów. Druga kwestia to uwzględnienie faktu, że jednoczesne prowadzenie treningu siłowego (zwłaszcza w obrębie siły maksymalnej) oraz wykonywanie w tym samym okresie intensywnych jednostek biegowych, przyspiesza dojście do wysokiej dyspozycji startowej. Jest to broń obosieczna, może znacząco poprawić naszą sytuację bezpośrednio przed startami docelowymi, ale niewłaściwie stosowana może spowodować zbyt wczesne wystrzelenie formy w górę.

Tomek Skupień – siłownia, to nie moja bajka

Po drugiej stronie barykady znajduje się Tomek Skupień – czołowy polski biegacz ultra, zdobywca srebrnego medalu Mistrzostw Polski na dystansie ultra w 2021 r. Dlaczego Tomek nie korzysta z treningu siłowego? 

Treningu siłowego nie stosuję nie dlatego, że w niego nie wierzę. Wcale go nie neguję i nie twierdzę, że nie działa. Po pierwsze, żelastwo, to nie moja bajka,  a po drugie, razem z trenerem uznaliśmy, że najpierw muszę się wzmocnić fizycznie. Wzmocnić core i nogi. Dlatego wykonuję np. brzuszki, pompki, itp. Przede wszystkim z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub niewielkich hantli. 

Muszę też zwrócić uwagę na to, że mieszkam na wsi, pracuję fizycznie. Co prawda siłowni dziś nie robiłem, ale 4 godziny przerzucałem drewno w lesie, więc przerzucona ilość kilogramów była spora. Mimo że do tej pory nie stosowałem treningu siłowego, to nie mówię, że nigdy go nie spróbuję. Może kiedyś sprawdzę to na sobie, ale na to musi przyjść czas. Teraz muszę się wzmocnić. To jest mój aktualny cel.

Kto został przekonany do siłowni? 😉