Bieganie a covid
12 stycznia 2022 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jak wracać do biegania po COVID-19?


Wracasz do biegania po przerwie? Mamy dla ciebie złotą radę – śpiesz się powoli. Zbyt ambitne dokładanie obciążeń, może skończyć się kontuzją i jeszcze dłuższą absencją. Zwłaszcza, jeśli wracasz do treningów po przechorowaniu COVID-19.

W połowie grudnia 2021 roku na łamach Sports Health opublikowano badanie, z którego wynika, że biegacze wracający do treningów po COVID-19, są bardziej narażeni na kontuzje, niż niezakażeni.

COVID generatorem kontuzji

Ankietę przeprowadzono wśród niespełna 2000 biegaczy między lipcem a wrześniem 2020 roku. Respondentom zadano dwa kluczowe pytania: czy mieli COVID (co ustalił pozytywny test lub diagnoza lekarza) oraz czy od marca 2020 roku odnieśli na tyle poważną kontuzję, że opuścili co najmniej tydzień biegania. Badani mieli skończone 18 lat i co najmniej raz w 2019 roku wzięli udział w zawodach. 56,5 procent ankietowanych stanowiły kobiety.

Co się okazało? 6,3 procent odpytywanych stwierdziło, że przechorowało COVID-19. 30,9 % tych biegaczy doznało kontuzji, podczas, gdy wśród osób, które nie miały do czynienia z koronawirusem odsetek kontuzjowanych wyniósł 21,3 %. Podsumowując: biegacze, którzy przeszli COVID, byli 1,66 razy bardziej narażeni na kontuzje, niż pozostali.

Naukowcy zdają sobie sprawę, że wyniki są obarczone ryzykiem błędu. Przede wszystkim, nikt nie zweryfikował czy na pewno biegacze przeszli infekcję i kontuzję. Po drugie, nie sprawdzono zależności czasowej między jednym a drugim wydarzeniem.

Autorzy uznają jednak swoją pracę za użyteczną.

– Nie byłem zaskoczony, że istnieje różnica w odsetku kontuzji między zakażonymi i niezakażonymi, ale nie spodziewałem się, że znajdziemy aż tak istotne rozbieżności – przyznaje magazynowi Runner’s World lekarz Brett Toresdahl, pracujący na co dzień w nowojorskim Szpitalu Chirurgii Specjalnej. – COVID-19 może powodować bardziej ogólnoustrojowe skutki niż typowe przeziębienie, co może tłumaczyć nasze odkrycie – dodaje.

Leżysz w łóżku, tracisz moc

W przytaczanym badaniu 41,4 procent osób, które miały COVID, zgłosiło umiarkowane i ciężkie objawy.

– Ci biegacze, prawdopodobnie, wzięli kilka dni lub tygodni wolnego od biegania – powiedziała Andrea Myers, lekarz fizykoterapii, która pracuje z biegaczami i innymi sportowcami wytrzymałościowymi w Southbury w stanie Connecticut. – W zależności od tego, na jak długo zrezygnowali z ćwiczeń, mogli stracić siłę, VO2 max i/lub beztłuszczową masę ciała – wyjaśnia lekarz.

Według Myers biegaczy po ciężkim przebiegu COVID-19 można porównać do pacjentów szpitalnych przykutych do łóżka. Badania wielokrotnie dokumentowały szybką i znaczącą utratę sprawności sercowo-naczyniowej i mięśniowej z powodu długotrwałego leżenia w łóżku. W jednym z badań VO2 max (pułap tlenowy) spadł o 17 procent po zaledwie 10 dniach leżenia w łóżku. Co więcej, niektóre badania sugerują, że odpoczynek w łóżku powoduje ostrzejszy spadek VO2 max u osób sprawniejszych niż u osób mniej sprawnych.

covid-19
Zhuravlev Andrey / shutterstock

Jak wracać? Brytyjczycy mają protokół

Toresdahl i Myers zalecają biegaczom, wracającym do aktywności po infekcji, wyjątkową ostrożność i wstrzemięźliwość. Za prawidłową ścieżkę powrotu do sportu podpowiadają protokół opublikowany na łamach British Journal of Sports Medicine. Brytyjscy badacze sugerują, aby nie wznawiać żadnej formy treningu, dopóki nie będziesz wolny od objawów zakażenia przez siedem dni (nawet jeśli objawy były łagodne lub umiarkowane). Zgodnie z protokołem zacznij od 15 minut lekkiego joggingu i poświęć co najmniej tydzień, aby stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność.

Myers opowiada się za jeszcze ostrożniejszym powrotem do sportu.

– Ze względu na duże przeciążenia, które generuje bieganie, radziłabym zacząć od lżejszych aktywności, takich jak chodzenie czy jazda na rowerze. Dopiero w następnym etapie można przejść do spokojnego biegania – powiedziała. – To normalne, że na drodze do pełnego zdrowia będą wyboje. Jeśli zdarzy się dzień, w którym poczujesz się zmęczony lub obolały, następnego dnia odpuść. Odzyskiwanie kondycji rzadko kiedy jest liniowe. Urazy pojawiają się, gdy wywieramy na siebie zbyt dużą presję i ignorujemy to, co mówi nasze ciało – podsumowuje Myers.

koronawirus
Horth Rasur / shutterstock

Długofalowe niewiadome

Na dokładniejsze analizy dotyczące powrotu do zdrowia po przechorowaniu COVID-19 będziemy musieli jeszcze poczekać. Jak pokazują przykłady sportowców na całym świecie, odzyskanie kondycji po infekcji jest możliwe. Justyna Święty-Ersetic pomimo ciężkiego przejścia choroby w okresie wiosennym, zdołała latem zostać mistrzynią olimpijską w sztafecie mieszanej 4×400 metrów. Jak będą jednak wyglądać długofalowe skutki choroby u naszej czołowej sprinterki? Jeszcze w czerwcu Aleksander Matusiński w wywiadzie ze sport.tvp.pl, mówił tak:

– To, co kiedyś przychodziło z łatwością, teraz jest bardzo trudne. Dynamika, moc, siła są na tym samym poziomie lub lepszym. Jeśli jednak chodzi o wytrzymałość tlenową i pokonywanie dłuższych odcinków, które kiedyś lubiła, sprawiają jej trudność.

Warto zachować szczególną ostrożność wracając do treningów po COVID-19. Śpiesz się powoli, monitoruj samopoczucie, nie lekceważ niepokojących symptomów. Wszystko po to, abyśmy mogli wiosną spotkać się na startowych ścieżkach.