Jak nauczyć się zbiegać?

---

Zbiegi to często niedoceniany, ale w rzeczywistości niezwykle istotny element biegowej rywalizacji w górach. Jak opanować tę trudną umiejętność? Czy istnieje “prawidłowa” i jedyna słuszna technika zbiegania? Jakie ćwiczenia przybliżą nas do pokonywania zbiegów szybko i bezpiecznie?

---

Z pomocą przychodzą nam: Olga Łyjak, Edyta Lewandowska, Grzegorz Soczomski i Jacek Sobas – biegacze górscy i trenerzy biegania. Z tekstu, dowiesz się m.in.:

1. kto bardziej skorzysta na trenowaniu zbiegów: początkujący czy zaawansowani;
2. dlaczego czasami warto trenować po ciemku;
3. jak ważną rolę w zbiegach pełni praca ramion.

---

Na chłopski rozum, może się wydawać, że zbieganie powinno być łatwe i przyjemne. Podbieganie, to jest dopiero męka, ale zbiegi?! Przecież grawitacja ciągnie nas w dół. Niestety z rzeczywistością ma to niewiele wspólnego. Często to właśnie na zbiegach tracimy najwięcej. Bo boimy się “puścić”, bo “drobimy” kroki jak gejsza, bo odchylamy się do tyłu i hamujemy. Znasz to? Tych “bo” mogłabym wymieniać jeszcze więcej.

Chcąc jednak pomóc wszystkim tym, którzy na zbiegach nie czują się pewnie, porozmawiałam z kilkoma biegaczami górskimi i trenerami biegania. Mają dla Was garść wskazówek. Jednak ostrzegam, nie dadzą Wam złotego środka. Co więcej, czasem na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ich spostrzeżenia są ze sobą sprzeczne. Gdy zagłębimy się jednak w  poniższe wypowiedzi, to okaże się, że ich wnioski wcale się nie wykluczają. Wszystko zależy od kontekstu wypowiedzi, tego o jakiej grupie biegaczy się wypowiadają. Właśnie te różnorodne spostrzeżenia i wieloaspektowość treningu biegowego pokazuje, że Święty Graal biegania (i zbiegania również) nie istnieje. A sztuką jest umiejętne wykorzystanie wskazówek innych, bardziej doświadczonych biegaczy i znalezienie metody, techniki dopasowanej właśnie dla nas.

Biegi górskie wygrywa się na zbiegu?

Jeśli biegacie w górach, to za pewne słyszeliście slogan, że biegi górskie wygrywa się na zbiegu. Prawda czy fałsz?

Grzegorz Soczomski – biegacz górski, trener: Nauka zbiegania na tle podbiegów i fragmentów relatywnie płaskich powinna mieć najniższy priorytet u początkujących biegaczy górskich. Jest tak dlatego, że zbiegi są spośród tej trójki najbardziej niebezpieczne i przynoszą najmniejsze korzyści czasowe. Spójrzcie na to, ile czasu zajmują nam podczas zawodów podbiegi i płaskie fragmenty, a ile zbiegi. Zrozumiecie, że 1% poprawy na podbiegu czy „na płasko” waży znacznie więcej niż 1% poprawy na zbiegach. Jeżeli nasz przykładowy bieg polegałby na wbiegu i zbiegu z Kasprowego i podbieglibyśmy na górę w godzinę, a zbiegli w 30 minut, to 1-procentowa poprawa na podbiegu dałaby nam o minutę lepszy czas na mecie. 1-procentowa poprawa na zbiegu dałaby 30 sekund poprawy.

Doskonale ilustruje to zresztą przypadek świetnie radzących sobie w górach zawodników asfaltowych. Przecież w ich przypadku nie można mówić o przewadze wynikającej z lat ćwiczenia zbiegów i szeroko rozumianej techniki biegania w górach. Korzyści wynoszą oni z dużej wydolności, która procentuje na podbiegach i fragmentach płaskich.

I stąd proponuję swoim zawodnikom hierarchię: 1) podbiegi, 2) płaskie, 3) zbiegi. Pozwala ona pracować nad elementami, które dają od początku największe przełożenie na wyniki, a przy okazji – wracamy do kwestii nauki – daje czas na spokojne i bezpieczne trenowanie zbiegów. 

Jacek Sobas – biegacz asfaltowy i górski, trener biegania: Kiedyś mój kolega ze studiów Marcin Świerc – słusznie moim zdaniem – stwierdził, że “zbiegi to sekret wygrywania”. Uważam, że przewagę na biegach górskich mają osoby, które bardzo sprawnie, szybko zbiegają, niż te które dobrze podbiegają. Aczkolwiek wszystko zależy oczywiście od profilu trasy i tego, czy na biegu mamy więcej podbiegów, czy zbiegów. Obserwuję, że na biegach górskich, wśród czołówki zawodników na podbiegu większość trzyma się relatywnie blisko, prędkości są niewielkie i często nikt znacząco nie urywa się pozostałym. Na zbiegu dzieje się znacznie więcej. Wystarczy, że ktoś świetnie, odważnie zbiega, a inny zaciąga hamulec i stawka potrafi się bardzo rozerwać. Oczywiście, zależne jest to od zawodników, z kim rywalizujemy, od trasy, ale powiedzmy, że takie uogólnienie mogę wskazać.

Sam, jako zawodnik, na początku swojej przygody z biegami górskimi, nie potrafiąc dobrze zbiegać traciłem bardzo dużo do zawodników, którzy zbiegali sprawnie i odważnie. Mimo że na odcinkach płaskich czy pod górę radziłem sobie dobrze. 

Zauważcie, że na pozór sprzeczne wypowiedzi Grześka i Jacka wcale nie pozostają ze sobą w sporze. Bowiem Grzesiek wypowiada się o początkujących biegaczach, a Jacek o czołówce biegaczy górskich. Wówczas wnioski mogą być odmienne.

Czy da się nauczyć zbiegać?

Czy szybkie i sprawne zbieganie jest jedynie kwestią techniki, czy może przestawienia – przysłowiowej – klapki w głowie, odpowiedzialnej za odczuwanie strachu?

Olga Łyjak – biegaczka górska, trenująca na co dzień w Tatrach: Można się nauczyć bardzo szybko zbiegać również w technicznym terenie. Według mnie, nie ma na to lepszej metody, jak po prostu biegać w takim terenie, ćwiczymy wtedy propriocepcję, czyli czucie głębokie, a nasze ciało uczy się automatycznych reakcji na zmianę podłożona, nachylenia itp, Dzięki czemu mimo potknięcia czy poślizgnięcia nie tracimy równowagi lub umiemy wrócić do rytmu biegu mimo jej utraty i nie przewrócić się. 

Grzegorz Soczomski: Zbiegania, jak każdej innej czynności motorycznej, uczymy się, przechodząc od etapu świadomie kontrolowanych i powolnych ruchów aż do automatyzacji przy większych prędkościach. Priorytetem zawsze będzie technika, a „mental” jest funkcją poprawy w ramach tej pierwszej. Mówiąc inaczej – dziecko nie zacznie sprawniej i szybciej chodzić, gdy w pierwszych etapach nauki napotka nasze sugestie: „Uwierz w siebie!”, „To tylko kwestia nastawienia!”, „Jak raz puścisz nogi, to potem już pójdzie!”. Pomijam fakt, że pewnie tego bełkotu nie zrozumie, ale gdyby nawet było w stanie, to nie przełoży się to na lepszy chód. Pewność siebie przyjdzie u niego naturalnie wraz z nauką i tak samo będzie u biegacza opanowującego zbiegi. A jak dziecko do was nie przemawia, to pomyślcie o efektywności krzyczenia do początkującego pływaka, że „to tylko kwestia nastawienia”.

Dlatego też sugeruję odpuścić werbalne motywowanie początkujących biegaczy. Jeżeli nie są oni pewni swoich kroków, to lepiej, żeby nie słuchali rady: „Wystarczy się puścić”, „Pochyl się i cię poniesie”, itp. Znacznie lepszą radą jest: „Zacznij w bezpiecznym dla siebie tempie i zdobywaj doświadczenie. Z czasem zaczniesz zbiegać swobodniej, przestaniesz się koncentrować na każdej składowej ruchu – to wówczas można nieco przyspieszyć.

Edyta Lewandowska – biegaczka górska, trenerka biegania, trenerka personalna i instruktorka siłowni: Dla mnie jako byłej lekkoatletki, największą trudnością podczas zbiegów była adaptacja głowy, zmiana sposobu myślenia szczególnie podczas technicznych zbiegów. Poza tym jestem biegaczką wysoką i jest mi trudniej panować nad balansem, utrzymywać w ciągłej kontroli środek ciężkości. Staram się wtedy bardzo pracować rękoma, rozkładam je szeroko niczym skrzydła i „szukam pod nimi wiatrów wznoszących”.

“Prawidłowa” technika zbiegania. 

Czy istnieje w ogóle coś takiego, jak prawidłowa technika zbiegania? 

Olga Łyjak: Jest to rzecz częściowo indywidualna, jak np. to jak lądujemy, czy na pięcie czy śródstopiu, jednak na zbiegach bezpieczniej jest lądować na śródstopiu (lub całej stopie) niż pięcie, gdyż lądując na pięcie, trudniej utrzymać równowagę przy potknięciu czy poślizgnięciu. Lądując na śródstopiu też lepiej amortyzujemy lądowanie, biegniemy bardziej miękko i lekko i tym samym mniej obciążamy mięśnie (głównie czworogłowe). 

Długość kroku powinna być dostosowana do nachylenia i podłoża, im stromszy stok tym bardziej drobiny kroczki, gdyż wtedy łatwiej kontrolować każdy krok i łatwiej utrzymać równowagę w razie potknięcia, robiąc bardzo długie kroki bardziej obciążamy mięśnie i trudniej zareagować w razie poślizgnięcia lub potknięcia. Długi krok jest dobrą techniką na mało nachylone zbiegi o łatwym technicznie podłożu.

Ważnym elementem techniki jest praca rąk. Machanie rękami pomaga nam utrzymać równowagę, może to wyglądać śmiesznie, ale ręce pomagają nam utrzymać balans. Dlatego nie jestem zwolenniczką szybkiego zbiegania z kijami. 

Grzegorz Soczomski: Praca stóp, ułożenie ciała i długość kroku to wypadkowe skomplikowania i nachylenia terenu. Nie sposób podać tu reguły, której mogliby się trzymać biegacze startujący w różnych miejscach świata. Z pewnością mogę jednak zasugerować, by starać się zbiegać z możliwie rozluźnionym ciałem. W razie niebezpieczeństwa pozwoli nam to na łagodniejszy upadek. Ta rada jest przy tym najtrudniejsza do zrealizowania już po upadku, gdy naszym naturalnym mechanizmem obronnym jest właśnie napięcie. Dlatego często zauważyć można, że zawodnicy upadają seriami – jak zdarzy się raz, to potem łatwiej o kolejne upadki na tych samych zawodach. I tu jednak nie starałbym się „pracą nad mentalem” za wszelką cenę się wyluzować. Wracamy bowiem do poprzedniego punktu – póki ktoś nie poczuje się pewnie, to nie powinien przyspieszać. Stąd po upadku na treningu lub zawodach nie próbowałbym się rozluźniać na siłę (ciekawy paradoks) i mimo wszystko cisnąć, ale zwolniłbym i liczył, że nadrobię straty na płasko i na podbiegach.

Edyta Lewandowska: Każdy z nas ma inną technikę biegania i zbiegania. Ilu biegaczy tyle wzorców ruchowych. To naturalne. Różnimy się budową ciała i predyspozycjami. Jeśli miałabym jednak wskazać uniwersalne rady, to podczas zbiegów nasze ciało powinno być pochylone lekko do przodu z uwzględnieniem kąta nachylenia zbiegu, włączając w to pracę naszych rąk, które dodatkowo pozwalają nam zachować równowagę. Ja nazywam ten efekt ,,chwytaniem powietrza”:) Stopa wraz z całą kończyną dolną powinna miękko lądować na całej powierzchni, nie hamując z tzw. pięty i nie odchylając się do tyłu. Najlepiej też wcześniej zapoznać się z profilem trasy: zbiegów, podłożem, specyfiką. Pozwoli to nam lepiej się przygotować i ocenić trudność zbiegu. Niestety jest to jeden z najbardziej niebezpiecznych elementów treningu. Na zbiegu bardzo łatwo o skręcenie stawu skokowego czy upadek (stąd zalecane są ćwiczenia wzmacniające np: z gumami).

Jacek Sobas: Często słyszę lub czytam, że podczas zbiegania należy lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. Teoria teorią, ale wszystko zależy od nachylenia, nawierzchni po jakiej biegniemy i butów. Jeśli mamy buta z niewielką amortyzacją, to z pewnością będziemy lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. Jeśli zbieg jest bardziej techniczny, po skałach, schodach, to przeważnie zbiegamy na śródstopie, bo prędkość zbiegu jest niższa. Jednak jeśli zbieg jest szybki, szeroką, twardą ścieżką, jak np. na MP w 2021 r. w Bielsku-Białej, to mając mocno amortyzowanego buta można było się rozpędzić do dużych prędkości (w moim przypadku tempo 2:40/km) zbiegając na piętę. Nie wyobrażam sobie w takich okolicznościach zbiegać na śródstopie, bo nie rozwinąłbym takiej prędkości. Zbieg na piętę sprawdza się również bardzo dobrze w terenie grząskim – świeży, głęboki śnieg, błoto lub w drobnych, luźnych kamieniach.

Tempo zbiegu a nachylenie i nawierzchnia

Nachylenie zbiegu i nawierzchnia determinują tempo zbiegu, a nawet technikę zbiegania. Niektórzy biegacze świetnie radzą sobie na szybkich, łatwych technicznie zbiegach, a gdy pojawiają się trudności w postaci gałęzi, kamieni, to zostają w tyle.

Olga Łyjak: Tempo zbiegu jest zazwyczaj dużo szybsze w łatwym technicznie terenie o niewielkim nachyleniu, takim jak droga szutrowa, łatwa leśna ścieżka. Trudności techniczne, które trzeba pokonywać, skały, korzenie itp zawsze nas spowolnią, ponieważ trzeba się dodatkowo koncentrować na ich pokonywaniu i wykonywać dodatkowe ruchy, aby je pokonać. To oczywiście wybija nas z rytmu. W bardzo technicznym terenie, jak luźne kamienie, błoto musimy być podczas zabiegu bardzo skoncentrowani, praktycznie trzeba kontrolować każdy krok, dobrze obserwować teren niemal równocześnie zarówno pod nogami jak i parę metrów przed nami. Im lepiej mamy to wyćwiczone (trenując w takim terenie), tym szybciej będziemy zbiegać w takim terenie.

Wskazówki i propozycje ćwiczeń

Olga Łyjak: Nic nie zastąpi trenowania właśnie zbiegów w zróżnicowanym terenie. Ciało musi się nauczyć prawidłowego balansu i reakcji na zmianę równowagi (na skutek przeszkód na zbiegu) i tego nie da się lepiej zrobić jak w terenie.

Dobrym ćwiczeniem jest bieganie po ciemku (z zamkniętymi oczami), często zdarzało mi się w górach wracać po zmroku, gdy zapomniałam czołówki. Zauważyłam, że wtedy organizm przestawia się na czucie podłoża, w takich warunkach, gdy niewiele widzę, ciało musi się  szybciej nauczyć odpowiedniej reakcji. Musi się przestawić tylko na odczuwanie terenu poprzez stopy. To doskonała metoda. Co ciekawe, również Kilian Jornet poleca taką metodę jako naukę biegania w terenie. Oczywiście nie polecam biegać w górach w nocy bez czołówki. Można zacząć takie ćwiczenia w miejskim lasku, próbując biegać po kilka minut z zamkniętymi oczami lub po zmroku wyłączać na chwilę czołówkę. 

Poza bieganiem w terenie można i powinno się odpowiednio wzmacniać mięśnie również w domu. W zbiegach kluczową rolę odgrywają mięśnie głębokie i czucie głębokie, dlatego dobre są wszelkie ćwiczenia gdzie ćwiczymy równowagę (używanie beretów, dużych piłek) zamiast robienia ćwiczeń tylko statycznych. Podczas zabiegów intensywnie pracują też mięśnie czworogłowe uda w pracy ekscentrycznej, dlatego pomagają ćwiczenia na te mięśnie, ale w formie odwzorowującej pracę ekscentryczną, czyli np. wyskoki i zeskoki ze skrzyni, dynamiczne wykroki, itp. 

Grzegorz Soczomski: Na tym etapie już nietrudno się domyślić, że pierwszym ćwiczeniem, które zaproponuje, jest po prostu świadome, spokojne, bezpieczne zbieganie. To pozwoli nam wyrobić sobie odpowiednie nawyki, które później wykorzystamy, przyspieszając na kolejnych treningach.

Jeżeli jednak na co dzień nie wchodzi to w grę, stosunkowo łatwym do wykonania ćwiczeniem jest to wariacja na temat Square Jumps. Jego wykonanie wymaga oznaczenia na podłodze pięciu punktów na planie krzyża, a następnie skakania jednonóż z centrum do każdego kolejnego punktu zgodnie z ruchem wskazówek zegarka lub odwrotnie. Zamiast krzyża można też rozkleić lub rozrysować kredą 4 przylegające do siebie kwadraty i także przeskakiwać pomiędzy nimi a centrum. Gdyby sprawiało to znaczące problemy, można zacząć od skoków obunóż.

Polecić mogę także ćwiczenia z grupy rehab/prehab, czyli np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, Petersen Step-up/Poliquin Step-up czy Single Leg Airplane (wariacja z dodatkową rotacją w biodrze). Pamiętajmy jednak, że same w sobie nie uczynią nas one lepszymi na zbiegach. Poprawią jednak nasze panowanie nad własnym ciałem, dzięki czemu nauka w terenie może być efektywniejsza.

Edyta Lewandowska: Przykładowym treningiem mogą być biegi na crossie z aktywnym zbieganiem lub na ,,siodle” góra- dół. Dobrze jest też przyzwyczaić mięśnie do zmęczenia i pokonywać zbiegi np: po podbiegu bez fazy odpoczynku, ale jak do każdego treningu powinniśmy być do tego odpowiednio przygotowani. Pomogą nam bardzo np: przysiady na 1 nodze, wykroki, przeskoki, ćwiczenia na bosu (poprawiające zmysł równowagi, propriocepcji), ćwiczenia na berecie, dużej piłce czy zeskoki ze skrzyni + trening siłowy. Dodatkowo ćwiczenia poprawiające stabilizację  i wzmacniające cały core: pośladki, plecy, brzuch. Im większą będziemy mieli świadomość naszego ciała tym pewniej będziemy poruszać się na szlaku. Zawsze trzeba być maksymalnie skoncentrowanym. Wzrokiem staram się objąć podłoże i to, na którym właśnie stawiam stopę, i to metr, dwa przede mną. Staram się analizować, przewidzieć sytuację kilka kroków na przód. Takie „skanowanie” podłoża dodaje mi pewności siebie, jednocześnie nie pozwala na rozluźnienie, które w połączeniu z brawurą, prowadzi do zwiększenia prawdopodobieństwa popełnienia błędu, w konsekwencji do kontuzji.

Nie pozostaje mi nic innego jak zakończyć hasłem: trening czyni mistrza, a złote środki nie istnieją.