picie zima
25 stycznia 2022 Zofia Piotrowicz Zdrowie

Nawodnienie zimą – ile powinienem pić?


Nawodnienie w trakcie wysiłku jest ważne. Niby każdy to wie, niby każdy rozumie… jednak na ścieżkach biegowych widok trenującego z bidonem jest rzadkością. Powodów i wymówek znajdziemy co najmniej kilka. Od słynnego „nie czuję potrzeby picia”, po techniczne problemy w postaci braku suportu lub miejsca do pozostawienia napoju. Zjawisko to nasila się zimą, gdy wydaje nam się, że utrata wody jest zdecydowanie niższa, a branie napoju bezsensowne, bo przy minusowych temperaturach i tak zamarznie. Dlaczego jednak TRZEBA pić pokonując zasypane śniegiem alejki i jak radzić sobie z zimowymi przeciwnościami losu?

Odwodnienie w zimie – przyczyny i konsekwencje

Nie daj się zwieść, gdy w trakcie wysiłku nie czujesz pragnienia, bo zimą jest ono mniejsze. Jeśli je czujesz, to prawdopodobnie twoje zdolności wysiłkowe są już mocno obniżone. Utrata masy ciała w chłodnym klimacie o 3 % (dla 70kg zawodnika to ok. 2kg) obniża pułap tlenowy, aż o 5%.

Dodatkowo będąc odwodnionym w trakcie treningu szybciej zużywasz zmagazynowany w mięśniach glikogen (czyli paliwo do pracy). Mówiąc w skrócie: będziesz biegał wolniej lub szybciej się zmęczysz, a ilość energii, którą będziesz wykorzystywał do pokonania odcinka będzie niewspółmiernie duża. Utrudni to również późniejszą regenerację. Powyższe informacje szczególnie powinni wziąć sobie do serca biegacze, którzy w planach mają dłuższe treningi.

Kolejnym aspektem jest fakt, że pomimo zimniejszego pocenia, utrata wody zimą może być równie intensywna jak podczas biegania w cieple. Wynika to z dużego ubytku pary wodnej wraz z wydychany powietrzem, ale również bieganiu w nieprzystosowanej do tego odzieży (np. grubych warstwach bawełnianych ubrań). Aby to sprawdzić zważ się przed i po treningu. Wynik może cię zaskoczyć.

Dodatkowo na utratę wody poprzez drogi oddechowe powinieneś zwrócić uwagę, jeśli wybrałeś się na ferie w miejsce znajdujące się powyżej 1500 m n.p.m. i zaplanujesz tam trening biegowy. Występująca tam hipoksja (zmniejszona dostępność tlenu) będzie dodatkowo nasilała wentylację (częstość oddechów) co narazi cię na jeszcze większe straty płynów.

Wielu biegaczy w okresie jesienno–zimowym skarży się na wzmożone występowanie infekcji górnych dróg oddechowych, czyli popularnego przeziębienia. Jedną z głównych przyczyn wydaje się być w tym okresie niedobór witaminy D. Drugim bardzo „niedocenianym” powodem jest niedobór energii i węglowodanów w okresie okołotreningowym. Dlatego staraj się nie trenować na czczo, z kolei do picia zamiast wody (szczególnie w trakcie długich treningów) przydatny może okazać się izotonik. Dodatkowo jego smak może zachęcać cię bardziej do sięgnięcia po bidon niż zwykła woda.

Pamiętaj również, że odwodnienie w trakcie treningu będzie prowadziło do zmniejszonej produkcji śliny, która zawiera w swoim składzie laktoferrynę i lizozym, mające działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe.

Ile powinienem pić w zimie?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ jest to zależne od twojej indywidualnej utraty wody. Możesz przyjąć ogólne założenia od 0,5-1l/h wysiłku. Jeśli chcesz podejść do sprawy precyzyjniej powinieneś wypijać tyle ile wynosi tempo pocenia (jak to sprawdzić przeczytasz na końcu artykułu). W praktyce jednak jest to bardzo trudne, a czasem niemożliwe do wykonania, co powoduje, że trening kończysz w mniejszym bądź większym stopniu odwodniony. W związku z tym najważniejszym elementem regeneracji potreningowej powinno być uzupełnianie płynów po treningu.

Ze względu na fakt, że po zakończonej aktywności wciąż pocisz się bardziej niż w spoczynku, oraz biorąc poprawkę na oddawany mocz, powinieneś wypijać 1,5 razy więcej niż wynosi różnica w masie ciała (np. jeśli utrata wynosi 2kg, wypij 3l). W miarę szybkie uzupełnienie płynów (do 4h po wysiłku) powinno mieć miejsce, jeśli planujesz drugą jednostkę treningową danego dnia.

W trakcie treningów powinieneś pić wodę (jeśli biegasz <1,5h) lub izotonik, w przypadku dłuższego wysiłku. Wyjątek mogą stanowić, krótsze treningi (np. 1h), ale o wysokiej intensywności (chociażby trening tempowy, czy np. bieganie w 2/3 zakresie), wtedy warto mieć przy sobie izotonik.

ile pić zimą?
Cherries / shutterstock

Co jeśli nie dam rady pić na treningu?

Z jednaj strony dla chcącego nic trudnego (znam zawodników z elity, którzy na trening jeżdżą samochodem, zostawiają w nim termos z piciem i „kręcą” wokół niego większe bądź mniejsze pętle), z drugiej strony niech kamieniem rzuci ten kto na każdy trening wychodzi z bidonem pod pachą i zamiast ciekawej trasy wybiera krótkie odcinki by zrobić sobie prowizoryczny punkt odżywczy.

Dlatego, kiedy trening jest naprawdę krótki <1h-45min i o niskiej intensywności (np. lekkie rozbieganie, krótki bieg ciągły w pierwszym zakresie, rozruch) pozostawienie butelki z wodą w domu nie będzie, aż tak dużym przewinieniem.

Jednak pamiętaj, aby do takiego (jak i każdego innego) treningu przystąpić prawidłowo nawodnionym. W tym celu wypij 500 ml na 2-3h przed bieganiem oraz, jeśli twój kolor moczu jest ciemny dopij – kolejne 250- 300 ml na 20-15 min przed startem. Dobrze sprawdzi się połączenie porcji napoju z niewielką słoną przekąską (np. waflem ryżowym lub kilkoma słonymi paluszkami bądź krakersem). Kolejnym etapem będzie uzupełnienie płynów po treningu zgodnie z opisywanym powyżej protokołem.

Czego nie robić?

Nigdy nie sięgaj po śnieg, w celach nawodnia. Pewnie większości osób nie przyszłoby to do głowy, niemniej, gdy pragnienie nie daje za wygraną, możemy chwytać się przysłowiowej brzytwy. Pamiętaj, że w warunkach miejskich śnieg z dużym prawdopodobieństwem jest zanieczyszczony.

Jeśli obawiasz się, że płyn zamarznie korzystaj z termosów lub specjalnie przeznaczonych do tego softflasków.


Jak obliczyć indywidualne tempo pocenia?

Zważ się przed treningiem (w samej bieliźnie), a następnie po treningu (bez mokrej odzieży, dokładnie wycierając się wcześniej z potu). Zanotuj również, ile wypiłeś płynów w trakcie biegu. A teraz odejmij od masy ciała przed treningiem, masę po, dodaj ilość wypitych płynów [w litrach], wynik podziel przez czas trwania wysiłku [w godzinach].

Otrzymany rezultat to Twoje tempo utraty potu na godzinę wysiłku. Tyle płynów powinieneś przyjmować na określonym treningu w mierzonych warunkach atmosferycznych.


Źródła:

  • American College of Sports Medicine. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2009; 39 (2): 377-390.
  • Murray R. Fluid needs in hot and cold environments. Int J Sport Nutr. 1995; 5: S62-73.
  • Shirreffs SM, Maughan RJ. Rehydration and recovery of fluid balance after exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2000; 28: 27-32.
Zofia Piotrowicz Dietetyk
Zofia Piotrowicz

Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie