rozciaganie2
20 stycznia 2022 Krzysztof Brągiel Trening

Rozciąganie – przed, czy po treningu?


Rozciąganie. Niech pierwszy rzuci paskiem od pulsometru, kto robi to regularnie i z uśmiechem na ustach. Trenerzy i fizjoterapeuci mówią jednak wspólnym głosem – stretching to ważny element higieny treningowej. Jaki jest jego cel? Rozciągać się przed bieganiem, czy po? Czym różni się rozciąganie statyczne od dynamicznego? O rozciąganiu jakich partii ciała powinni pamiętać biegacze? Temat przybliżył nam Krzysztof Śmichurski, założyciel Fizjoterapii Biegacza.

Dlaczego warto?

O tym, że warto się rozciągać słyszał chyba każdy. Dlaczego jednak rozciąganie tkanek jest aż tak istotne z punktu widzenia biegacza? Chodzi nie tylko o lepszą regenerację i zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Rozciągnięte mięśnie to większy zakres ruchu, a tym samym możliwość wygenerowania większej prędkości.

– Rozciąganie to element prawidłowej higieny treningowej służący utrzymaniu odpowiedniej długości i elastyczności struktur mięśniowych, ścięgnistych i powięziowych – tłumaczy Krzysztof Śmichurski. – Elastyczna tkanka mięśniowo-powięziowa pozwala wygenerować większą siłę mięśniową poprzez zaangażowanie do ruchu odpowiedniej ilości jednostek motorycznych. Tkanka skrócona, „sklejona” działa odwrotnie. Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowej ze względu na utrzymanie mięśnia w prawidłowym tonusie – podkreśla fizjoterapeuta.

Przed, czy po? Kiedy jest dobra pora na stretching

Bieganie usztywnia, powodując przykurcze najbardziej zapracowanych mięśni. Dlatego wdrożenie do treningowej rutyny rozciągania, jest tak częstym apelem trenerów i fizjoterapeutów. Kiedy jest najlepszy moment na stretching – przed, czy po bieganiu?

– Z punktu widzenia fizjoterapeuty zalecane jest wykonywania rozciągania przed i po treningu – uważa Śmichurski. – Przed treningiem, w formie rozciągania dynamicznego, jako ważnego elementu rozgrzewki. Chodzi tu przede wszystkim o ćwiczenia typu wymachy, wypady, krążenia, skłony i skrętoskłony. Wpływają one na uruchomienie stawów, poprawę krążenia i przygotowują organizm do właściwej części treningu. Zanim przejdziemy do tego typu rozciągania należy delikatnie rozgrzać mięśnie, 1-3 minuty, w formie mniej dynamicznej.

Po treningu i krótkim schłodzeniu wykonujemy klasyczne rozciąganie statyczne, w którym utrzymujemy pozycję rozciągania minimum 45 sekund – 1 minuta. Pierwsze 25-30 sekund trwa odruch obronny na rozciąganie, kiedy to tkanka mięśniowa zwiększa swoje napięcie. Dlatego utrzymanie pozycji stretchingowej w tak krótkim czasie, może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. W trakcie rozciągania statycznego oddychamy spokojnie torem przeponowym i staramy się skupić myśli na rozciąganej okolicy ciała, a nawet wizualizować. Pamiętając o tych kilku aspektach zwiększamy w znacznej mierze efektywność ćwiczeń – zaznacza założyciel Fizjoterapii Biegacza.

rozciąganie dla biegacza
Syda Productions / shutterstock

Boli? Nie powinno

Pomimo wielu potencjalnych zysków, wielu biegaczy rezygnuje z rozciągania. Po pierwsze, na stretching trzeba poświęcić dodatkowy czas, który niektórzy woleliby przeznaczyć na kilka dodatkowych kilometrów lub przebieżek. Po drugie, rozciąganie może kojarzyć się z dyskomfortem. Czy rozciąganie powinno boleć?

Rozciąganie nie powinno być intensywne, bolesne – mówi Śmichurski. – Wystarczy utrzymać pozycję statyczną przez odpowiedni czas, 45 sekund – 1 minuta, bez tak zwanego „sprężynowania”. Rozciąganie ma przynieść przyjemne uczucie zmniejszenia napięcia i wiązać się z komfortem. Wiele osób rezygnuje z rozciąganie ze względu na najbardziej podstawowe błędy i zbyt duży dyskomfort tkankowy. Rozciąganie może być niebezpieczne, jeśli nie przygotujemy tkanki mięśniowej poprzez rozgrzewkę lub rolowanie. Mogą wystąpić naciągnięcia mięśnia, a w skrajnych przypadkach naderwania – przestrzega fizjoterapeuta.

Płaszczkowaty uprasza się o rozciągnięcie

Co powinni rozciągać biegacze? O jakie partie ciała zadbać szczególnie? Lista przykurczonych mięśni, które błagają o regularny stretching jest długa jak Wielki Mur.

– Biegacz powinien dbać przede wszystkim o mięśnie podudzia, a mianowicie mięsień brzuchaty łydki i zapominany często mięsień płaszczkowatywylicza Śmichurski. – W szczególności chciałbym podkreślić i zaakcentować ten drugi, gdyż warto wiedzieć, że „produkuje” on dużo większe siły w trakcie submaksymalnych prędkości biegu, niż wszystkie inne grupy mięśniowe kończyny dolnej. Oprócz tego należy zwrócić uwagę na mięśnie czworogłowe uda, ze względu na ogromny wpływ na staw kolanowy. Ze względu na pracę siedzącą, jaką wykonuje spory procent biegaczy, warto zwrócić też uwagę na mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Ponadto w ramach profilaktyki zespołu pasma biodrowo-piszczelowego rekomenduję rozciąganie naprężacza powięzi szerokiej, oraz tylną taśmę uda, która jest nagminnie skrócona i osłabiona – kończy poznański fizjoterapeuta.

Jak wygląda wasza relacja z rozciąganiem? Spotykacie się regularnie, czy od święta? Lubicie ten element treningu, czy omijacie szerokim łukiem? Które partie ciała są u was najmocniej pospinane? Walczycie z tym sami, a może gościcie u fizjoterapeuty na kozetce?


Krzysztof Śmichurski – magister fizjoterapii. W 2013 roku ukończył studia magisterskie na kierunku fizjoterapia Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. W zawodzie pracuje od 2014 roku. Nabierał doświadczenia jako fizjoterapeuta, a później także Kierownik Zakładu Rehabilitacji przychodni Centermed w Poznaniu w której pracował do 2018 roku. Od 2014 roku prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną – gabinet Fizjoterapia Biegacza.

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.