Wzrok biegacza
19 lipca 2021 Paweł Machowski Zdrowie

Wzrok biegacza


Nie widzę przeszkód, powiedział w dowcipie z brodą ślepy koń, któremu zaproponowano udział w Wielkiej Pardubickiej. Bieganie, a w szczególności biegi długie, to taki rodzaj wysiłku, podczas którego zmysł wzroku nie wydaje się tak ważny, jak na przykład w rozgrywce darta czy tenisa stołowego – poruszamy się jednostajnie, nie musimy nigdzie celować, ani stale kontrolować pozycji przeciwnika, czy kolegi z drużyny. Czy pomimo tego wzrok odgrywa znaczącą rolę w bieganiu? Czy biegacz powinien dbać o swój wzrok? Swoimi spostrzeżeniami na ten temat podzieliła się z nami dyplomowana optometrystka, która do niedawna trenowała także bieg na 400 m przez płotki –  Klaudyna Główka.

Opisaną we wstępie sytuację, w której biegniemy jednostajnie, w jednym kierunku i jesteśmy odgrodzeni od wszelkich osób trzecich i czynników zewnętrznych mamy jedynie na bieżni mechanicznej. Wychodząc na „zwykłe” rozbieganie poruszamy się po drogach, chodnikach, leśnych czy parkowych ścieżkach, gdzie pod stopami mamy bardzo różne podłoże, a tymi samymi drogami poruszają się także inne osoby, pojazdy, czy najbardziej nieprzewidywalnie w zachowaniu – dzieci i zwierzęta. Specyfika poszczególnych konkurencji biegowych również wymaga różnego rodzaju zaangażowania oczu – od reagowania na manewry taktyczne rywali, przez pokonywanie płotków i przeszkód, po najbardziej wymagające technicznie biegi górskie. Nasz wzrok pracuje w trakcie biegu, pracuje także w trakcie wykonywania innych czynności w ciągu dnia, a współczesny styl życia naraża nas jego pogorszenie jak nigdy wcześniej. Czy biegacz powinien dbać o oczy? Każdy powinien dbać o oczy. Powinniśmy dbać o nie w trakcie pracy, robić przerwy. W dobie pracy zdalnej, kiedy spędzamy większość czasu przed komputerem, nasz wzrok jest cały czas narażony na przeciążenie. Ważnym jest aby oderwać się czasem od pracy i popatrzeć w dal, a przebywając na zewnątrz, zadbać o prawidłowe widzenie i ochronę przed promieniowaniem UV. Jeśli chodzi o samo bieganie – około 80% informacji, które docierają do mózgu podczas biegu odbieramy narządem wzroku, w związku z czym jego dobra kondycja jest ważna, aby zapewnić nam przede wszystkim lepsze widzenie, które przekłada się zarówno na poziom bezpieczeństwa, jak i efektywności biegu – podsumowuje ekspertka.

W kontekście sportu wyczynowego, dodaje także, że profesjonalni sportowcy, chcąc zmaksymalizować progresję wyników, powinni skupić się na polepszeniu jakości widzenia i umiejętności wzrokowych, co w niektórych przypadkach nie tylko poprawi komfort patrzenia wpływając pośrednio na jakość treningu, ale również zapewni poprawę zdolności motorycznych. Prawidłowe funkcje wzrokowe umożliwiają zawodnikom precyzyjne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń, a także wpływają na zachowanie prawidłowej postawy ciała, istotną dla sportowca orientacje przestrzenną, umożliwiają śledzenie obiektów w ruchu, unikanie zderzeń i wpływają na komfort wykonywania treningu. Dla lekkoatlety zasadnicza jest też zdolność do oceny odległości i prędkości obiektu, widzenie peryferyjne i postrzeganie głębi.wzrok5

Zdrowe zęby i kości

Osoby z wadą wzroku często decydują się na bieganie bez korekcji wzroku, czyli bez okularów ani soczewek, co niesie ze sobą pewne ryzyko. Jeśli bez okularów nie zauważymy krawężnika czy nadjeżdżającego samochodu, okulary są niezbędne. W mniej radykalnych przypadkach, wada wzroku może uniemożliwić nam dostrzeżenie rozciągniętej smyczy czy dziury w chodnik, a w efekcie trafimy nie do okulisty, ale do stomatologa lub ortopedy – zauważa optometrystka. Co w związku z tym daje korekcja wzroku w trakcie biegu? Lepsze widzenie daje większą pewność, czyli komfort psychiczny, który ważny jest szczególnie podczas dużego wysiłku, jak mocny trening czy zawody. Z drugiej strony, jedno z badań, przeprowadzone na sportowcach na poziomie olimpijskim porównywało ich funkcje wzrokowe. Lekkoatleci byli grupą, która wypadła najgorzej w tym badaniu, co pokazuje, że w sportach zespołowych, czy wymagających większej precyzji, widzenie odgrywa dużo większą rolę – uzupełnia.

Aby przekonać się jak ważne jest wspomniane uczucie pewności w trakcie biegu, polecam wykonać prosty eksperyment. Znajdując się w bezpiecznym miejscu spróbujmy przebiec kilkadziesiąt metrów z zamkniętymi lub zasłoniętymi oczami. Chociaż praca mięśni nóg nie jest uzależniona od bodźców wzrokowych, podświadoma niepewność sprawia, że nawet na tak krótkim dystansie robią się one bardziej „miękkie” i mniej posłuszne. Analogicznie do wady wzroku, wpływ na nasze widzenie wywiera także odpowiednie oświetlenie – trudniej jest o wartościowy wynik podczas zawodów rozgrywanych po zmroku, szczególnie podczas krótszych biegów, gdzie biegnie się z dużą intensywnością. Czy wada wzroku może uniemożliwić bieganie? Jeżeli jest możliwa do skorygowania, to nie. Jeśli występuje jednak niemożliwa do skorygowania, znacznie obniżona ostrość wzroku, samodzielne bieganie jest wysoce niewskazane. Zwróćmy uwagę na sportowców paraolimpijskich, którzy trenują wspólnie ze swoimi przewodnikami – odpowiada Klaudyna Główka.

Okulary szybkości

Poprawa widzenia może nam ułatwić bieganie, a co najmniej równie istotna jest ochrona wzroku w trakcie biegu. Najczęściej słyszymy o niej w kontekście biegania w okularach przeciwsłonecznych, a w szczególności ochrony przed promieniowaniem UV. Większość z nas wie o znaczeniu ochrony przed nim tak samo dobrze, jak o obowiązkowym rolowaniu i rozciąganiu mięśni po treningu, odpowiednim nawodnieniu czy suplementacji witaminą D3 w okresie zimowym, jednak z odpowiedzią na pytanie „dlaczego?”, podobnie jak w pozostałych przypadkach, może być już nieco ciężej. Czym zatem są dla oczu owiane złą sławą promienie? UV, czyli ultrafiolet to część promieniowania elektromagnetycznego, fale krótsze niż światło widzialne, zatem nie widzimy ich gołym okiem. Posiadają one wysoką energię, przez co mogą uszkadzać komórki i powodować zarówno rozwój niektórych chorób oczu, jak i nowotworzenie.

Promienie UV nie są widoczne dla oka, dlatego ich działanie może negatywnie wpływać na wzrok w nieoczywisty sposób. Zakładając w słoneczny dzień okulary z przyciemnionymi soczewkami, które nie blokują promieni UV, możemy wręcz zrobić sobie krzywdę. Dlaczego? Jak tłumaczy moja rozmówczyni – oko od promieni UV skutecznie chronić może jedynie odpowiedni filtr, znajdujący się w soczewkach dobrych okularów przeciwsłonecznych. Analogicznie do kremów do opalania, skuteczność i trwałość filtru UV może być różna, dlatego niezwykle ważnym jest kupowanie okularów przeciwsłonecznych w punktach optycznych. Okulary bez filtra albo ze słabą ochroną, będą powodować rozszerzenie źrenicy, przez co do oka dostaje się jeszcze więcej szkodliwych promieni UV. Mając do wyboru okulary „z bazaru” albo bieganie bez okularów, paradoksalnie lepiej wybrać to drugie rozwiązanie, ponieważ w ten sposób, chronić nas będą przynajmniej naturalne odruchy, takie jak mrużenie powiek, czy zwężanie źrenicy. 

Oprócz promieni UV, niektóre okulary przeciwsłoneczne charakteryzuje także tzw. polaryzacja. Co to takiego i do czego się przydaje? W dobrych okularach mogą znaleźć się filtry polaryzacyjne, które odcinają drażniące, oślepiające odblaski z otoczenia. Dzięki polaryzacji nie oślepia nas światło odbite od powierzchni wody, śniegu czy szyb samochodów. Wybierając okulary, warto sprawdzić czy soczewki posiadają filtr polaryzacyjny, jeśli natomiast nie dysponujemy fachowym opisem, można przeprowadzić samodzielnie test z użyciem dowolnego urządzenia z wyświetlaczem –  mówi Klaudyna Główka.

Wybierając okulary przeciwsłoneczne do biegania, ważny jest także poziom przyciemniania soczewek, czyli stopień ich barwienia, o czym pisaliśmy w niedawnym artykule. Do dziś możemy zauważyć, że niektórzy zawodnicy, jak na przykład Henrik Ingebrigsten, biegają w okularach przeciwsłonecznych nawet po zmroku. Moda na bieganie w okularach z jasnopomarańczowymi soczewkami, podnoszącymi kontrast i ułatwiającymi bieganie np. po zmierzchu, częściowo przeminęła tak samo, jak popularność tlenienia przez mężczyzn włosów na blond. W nagraniach z wczesnych lat dwutysięcznych, kiedy największe sukcesy odnosił Paweł Czapiewski, wspomniana fryzura, jak i futurystyczne okulary były bardzo częstym widokiem u zawodników ze światowej czołówki.wzrok6

Oprawka Ci w oko

Przy wyborze okularów do biegania należy zwrócić uwagę także na oprawy. Co wyróżnia okulary sportowe i dlaczego ważnym jest, aby biegać właśnie w takich? Po pierwsze materiał. Zwykłe oprawki wykonane są z delikatniejszych materiałów i nie są odporne na pot, w związku z czym mogą się uszkodzić chemicznie. Sportowe oprawki są także bardziej odporne na upadki i zewnętrzne uszkodzenia. Po drugie, kształt. Sportowe okulary lepiej przylegają do twarzy, nie spadają, nie podskakują, a w skrajnym przypadku także nas nie pokaleczą. Po trzecie – soczewki, które w okularach sportowych mają dodatkowe warstwy pozwalające na szybsze odparowywanie oraz są wykonane z materiału o wysokiej odporności mechanicznej – podkreśla optometrystka.

Co natomiast z ochroną oczu przed słońcem u osób z wadą wzroku? Jeśli ktoś ma wadę wzroku i chce jednocześnie chronić oczy przed słońcem, może albo biegać w soczewkach kontaktowych i do tego założyć okulary przeciwsłoneczne, albo do sportowej oprawy zamontować soczewki korekcyjne z barwieniem. W jednym i drugim wypadku osiągamy podobny efekt, a wybór jest przede wszystkim kwestią subiektywną – uzupełnia.

O ile w trakcie spokojnego biegu „zwykłe” okulary przeciwsłoneczne czy korekcyjne nie są optymalnym rozwiązaniem, przede wszystkim ze względu na wygodę oraz trwałość samych okularów, podczas mocnego treningu czy zawodów, mogą być one wręcz niebezpieczne dla zdrowia. Biorąc pod uwagę również fakt, że lepsze widzenie poprawia komfort biegu, dla wielu osób z wadą wzroku bardzo dobrym rozwiązaniem jest stosowanie soczewek kontaktowych. Wbrew obawom tych, którzy nie mieli z nimi wcześniej do czynienia, jeśli są dobrze dobrane, uczucie jest takie samo jak podczas biegania bez nich. Prawidłowo dobrana soczewka kontaktowa jest nieodczuwalna na oku. Nawet jeśli będą to nasze pierwsze soczewki, nie ma potrzeby specjalnej adaptacji. Jedynym przeciwskazaniem jest wysychanie powierzchni oka, które u różnych osób występuje w różnym czasie, w zależności od warunków na powierzchni oka. Jeśli ktoś nie jest w stanie wytrzymać długo w soczewkach, a jego trening zajmuje dużo czasu, można stosować krople nawilżające dedykowane do soczewek kontaktowych, a także wybierać soczewki z wysoką przepuszczalnością tlenu – zachęca specjalistka. Warto w tym miejscu podkreślić, że tak samo jak z dietą czy butami do biegania, przeddzień maratonu czy innych zawodów na długim dystansie nie jest dobrym momentem na rozpoczęcie przygody z bieganiem w soczewkach. Wszelkie tego typu zmiany najlepiej sprawdzić na spokojnie podczas treningu.wzrok3

Samoobrona

W trakcie biegu naszym oczom dokuczać może nie tylko słońce, ale także inne warunki pogodowe, takie jak suche powietrze czy wiatr. W ludzkim organizmie wszystkie narządy są ze sobą połączone, zatem ekstremalne warunki, takie jak silny mróz czy upał wpływają także na kondycję oczu. Na szczęście, mamy dziś różne możliwości aby temu przeciwdziałać, jesteśmy także wyposażeni w różne mechanizmy ochronne przez samą naturę. Jeśli chodzi o wiatr czy suche powietrze, częstymi skutkami ich działania są szczypanie i zaczerwienienie oczu. Co ciekawe, objawy te pojawiają się także w skutek zmęczenia. Dlaczego? Niekorzystne warunki środowiska połączone ze zmianami fizjologicznymi związanymi z wysiłkiem fizycznym, takimi jak odwodnienie, przekrwienie głowy czy nagły wzrost ciśnienia negatywnie wpływają na jakość widzenia. Charakterystyczne zaczerwienie gałek ocznych wynika z rozszerzenia naczyń krwionośnych narządu wzroku, to samo dzieje się z innymi częściami ciała, które pod wpływem wysiłku wymagają dostarczenia większej ilości tlenu, znajdującego się we krwi. Uczucie szczypania bierze się natomiast z obsychania powierzchni oka, które powstaje w wyniku odwodnienia całego organizmu, albo na przykład pod wpływem wiatru czy pędu powietrza. Wraz z uzupełnieniem płynów i odpoczynkiem uczucie to powinno naturalnie ustać. Jeśli nie ustaje – sięgnijmy po krople do oczu – objaśnia Klaudyna Główka.

Doskonałym przykładem tego w jaki sposób nasz organizm chroni niezwykle ważny dla niego narząd, jakim są oczy, jest system ochrony gałek ocznych przed potem. Słona woda, którą sami produkujemy, a w gorące dni czy podczas zmęczenia mogłaby zalewać nam oczy, blokowana jest najpierw przez linię brwi, następnie przez rzęsy, a także przez  umiejscowienie oczu w oczodołach czy odruch mrugania. Pot zdecydowanie nie jest odpowiednim płynem dla naszych oczu, oko powinno być stale nawilżone przez film łzowy, które naturalnie produkuje i który zapewnia nam komfortowe widzenie i nawilżenie. Jak dbać o odpowiednie nawilżenie oczu? Przede wszystkim powinno się regularnie mrugać. Brzmi to banalnie, ale użytkownicy komputerów, telefonów i innych urządzeń, w które intensywnie się wpatrujemy, często zapominają o tej jakże ważnej czynności. Mruganie pozwala rozprowadzić film łzowy po powierzchni oka i nawilżyć je w sposób naturalny, ale jeśli to nie wystarcza, wskazane jest stosowanie kropli, zwłaszcza, gdy czujemy, że oczy nas pieką, albo gdy regularnie nosimy soczewki kontaktowe. Krople do oczu pomagają nam doraźnie, zatem stosowanie ich na zapas nie jest konieczne.

Film łzowy chroni oczy także przed ciałami obcymi. W skrajnym przypadku, jak na przykład wobec silnego wiatru unoszącego duże ilości piachu i kurzu, okulary mogą okazać się niezbędne, jednak w łagodniejszych warunkach, kiedy do oka wpadnie nam mucha czy inny paproch, wystarczy chwila cierpliwości i nasz organizm sam rozwiązuje ten problem. Co dokładnie należy zrobić w takiej sytuacji? Kiedy coś wpada nam do oka, narząd ten sam zaczyna się przed tym bronić, produkując więcej łez. Jeśli na powierzchni gałki ocznej znajdzie się na przykład mały owad, najbardziej optymistycznym scenariuszem będzie jego samoistne wpłynięcie na skutek wypłukania go przez łzy. Jeśli tak się nie wydarzy, możemy sobie pomóc i ściągnąć obiekt czystym palcem gdy wpłynie do worka spojówkowego. W warunkach domowych możemy użyć soli fizjologicznej. Jeśli nie możemy wypłukać ciała obcego solą fizjologiczną i odczuwamy ból oka to należy niezwłocznie zgłosić się do okulisty – tłumaczy ekspertka.

Kiedy w oko wpadnie nam atrakcyjny biegacz lub biegaczka płci przeciwnej (albo tej samej, bo przecież bieganie jest dla każdego), naszym odruchem jest natychmiastowa poprawa techniki i podkręcenie tempa biegu. Odruchem niecierpliwego biegacza, któremu do oka wpadnie wspomniany wcześniej owad jest natomiast jego pocieranie ręką. Czy rację miały nasze mamy i babcie, które od dziecka zabraniały nam tej praktyki? Klaudyna Główka zdecydowanie podziela tę opinię i objaśnia, że rogówka jest unerwioną częścią gałki ocznej, więc jeśli coś się na niej znajduje, czujemy wyraźny dyskomfort, ale pocieranie ciała obcego o rogówkę może ją uszkodzić. Częste pocieranie oczu sprzyja także powstawaniu tzw. stożka rogówki, czyli choroby, pod wpływem której pojawiają się zarówno dolegliwości bólowe, jak również pogorszenie ostrości wzroku.  Pocierając oczy możemy mieć także brudne ręce, co w kontekście biegania odnosi się zarówno do potu, jak i dotykania różnych brudnych powierzchni podczas wykonywania różnych ćwiczeń. Nanosząc brud na powierzchnię gałki ocznej narażamy się na różnego rodzaju zakażenia. 

Łatwiej zapobiegać niż leczy

Dbając o oczy, ważne są także działania profilaktyczne. Na rynku dostępne są różne suplementy diety, mające wspomagać ich zdrowie – zarówno w formie tabletek, jak i ziołowych herbatek czy naparów. Moja rozmówczyni zauważa, że rzeczywiście funkcjonuje coś takiego jak dietozależne choroby oczu, w tym zaćma, AMD, jaskra czy zespół suchego oka, jednak prawidłowo zbilansowana dieta dostarczy nam wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów, zabezpieczających nasze oczy przed ich rozwojem, a także nadmiernym starzeniem się. Niedobór witaminy A, E, C, cynku, selenu miedzi oraz antyoksydantów przyczynia się do starzenia się narządu wzroku. W sytuacji zwiększonego ryzyka rozwoju wspomnianych chorób, ważna jest także suplementacja kwasu omega-3 i tzw. ksantofili, luteiny i zeaksantyny – mówi.

Do działań profilaktycznych dołączyć powinniśmy także regularne badania. Przy tej okazji warto wytłumaczyć różnicę pomiędzy badaniem okulistycznym i optometrycznym, ponieważ wiele osób nie wie nie tylko o tej różnicy, ale także o istnieniu samej optometrii. Czym zajmuje się optometrysta? Najogólniej – ochroną narządu wzroku i doborem korekcji. W przeciwieństwie do okulisty, który zajmuje się się chorobami oczu, optometrystę interesuje proces widzenia. Do optometrysty wybieramy się przede wszystkim po to, aby dobrać okulary lub soczewki kontaktowe, a do okulisty z chorobą oka. Idealnym rozwiązaniem byłoby badanie się w cyklu dwuletnim – raz u okulisty, raz u optometrysty.  Jeśli potrzebne nam będą okulary, w salonie optycznym pracuje zazwyczaj także doradca klienta, który pomaga wybrać odpowiednie oprawy i soczewki okularowe, zgodnie z receptą wystawioną przez optometrystę. Wykonaniem i naprawami okularów zajmuje się natomiast optyk – objaśnia specjalistka. wzrok4

Co dalej?

Optometria sportowa to dziedzina, która w Polsce jeszcze się nie rozwinęła, jednak na świecie posiada już imponujący dorobek. Z punktu widzenia sportowców na światowym poziomie, gdzie znaczenie mają najmniejsze detale, jakość widzenia może okazać się jednym z tych czynników, które zadecydują o finalnym sukcesie lub jego braku. Dla zwykłego amatora ważnym wnioskiem powinno być przede wszystkim to, aby nie biegać w okularach przeciwsłonecznych bez filtra UV, starać się wybierać okulary sportowe zamiast „zwykłych”, spróbować biegania w soczewkach kontaktowych, jeśli mamy wadę wzroku i do tej pory biegaliśmy bez nich, a przede wszystkim pamiętać o regularnym badaniu wzroku. 

Paweł Machowski

Biegacz amator, o charakterystycznej, wyprostowanej sylwetce w trakcie biegu. Dumny posiadacz tytułu "Serockiego Championa" oraz portretu Karola Krawczyka na nodze. Miłośnik piwa bezalkoholowego i szparagów.