Trening na urlopie. Jak do sezonu przygotowuje się Bartłomiej Falkowski?

---

W pierwszym artykule, w którym relacjonowałem swój biegowy wyjazd, skupiłem się na logistyce oraz założeniach sportowego obozu w Europie. Teraz chciałem przedstawić Wam szczegóły swojego treningu, który wykonałem podczas pobytu w Santa Poli i Walencji.

Mimo że nie jestem zwolennikiem „wywiadów z samym sobą” liczę, że taki materiał może okazać się wartościowy dla czytelników, którzy bieganie traktują w sposób „wyczynowy”. Oznacza to, że zależy im na treningu ukierunkowanym na poprawę wyników.
Na wstępie zaznaczę, że sam trening, jego struktura, intensywność i objętość to moja wizja i doskonale zdaję sobie sprawę, że nie jest to jedyna słuszna droga. Materiał ma na celu umożliwienie osobom o ambitnym podejściu do treningu porównania metod, pomysłów i mojej drogi z tym co robią, aby zrealizować swój biegowy cel. Jak w każdej dziedzinie życia tak i w bieganiu, na pytanie „Jak mam to zrobić?” najlepszą odpowiedzią zawsze jest „To zależy”.

Założenia mojego „obozu biegowego”

Wyjazd do Hiszpanii miał na celu komfortowe umożliwienie mi bieganie na dużej objętości i wyciszenie się od wszelkich innym spraw. Zima w Polsce bywa ciężka, a dni krótkie dlatego możliwość trenowania w komfortowej temperaturze, bez obaw o śnieg, była bardzo kusząca.

Moje tegoroczne przygotowania stoją pod znakiem podziału sezonu na dwa etapy. Wiosną główne cele to półmaraton w marcu, ale przede wszystkim Mistrzostwa Polski na 10000 metrów w kwietniu. Jesienią startem docelowym, drugi rok z rzędu, jest maraton w Amsterdamie. Już będąc w Hiszpanii dowiedziałem się o odwołaniu półmaratonu w Hadze, na który miałem przydzielony numer startowy. Obecnie jestem w trakcie wyboru między półmaratonem zagranicznym, a startem w Warszawie.

Podczas obozu chciałem skupić się na zrobieniu objętości około 185-200 km tygodniowo bez straty na jakości. Z tego powodu w każdym tygodniu zaplanowane były cztery dni z akcentami. Były nimi: podbiegi, bieg ciągły w tempie nieznacznie wolniejszym niż tempo maratońskie zakończony przebieżkami, trening na stadionie na prędkościach zbliżonych do tempa półmaratońskiego i na 10 km, a także mocny długi bieg z narastającą prędkością. Wszystko to w atmosferze relaksu i skupienia się na treningu.

Doświadczenie z jakim przyjechałem na obóz

Był to mój pierwszy wyjazd ukierunkowany w 100% na treningu. Regularnie biegam od 2015 roku, a w ubiegłym ustanowiłem rekordy życiowe w maratonie 2:22:42, w półmaratonie 69:20 czy na 10000 metrów 31:38”76. Jedynie maraton uznaję za udany start. Półmaraton w przygotowaniach maratońskich i wynik na 10000 metrów nie odzwierciedlały moich możliwości, a już z pewnością aspiracji.

W normalnym tygodniu treningowym, gdy pracuję, biegam około 140-150 km w przygotowaniach do dziesięciu kilometrów czy półmaratonu. W trakcie przygotowań maratońskich biegam około 150-190 km tygodniowo. Przed wylotem do Hiszpanii byłem w treningu od trzynastu tygodni. W tym czasie stopniowo wracałem po dwutygodniowym roztrenowaniu, które nastąpiło po maratonie. W tym okresie skupiłem się głównie na zabawach biegowych, bieganiu spokojnych biegów ciągłych i podbiegów. Jedynie dwa razy byłem na stadionie by pobiegać 500 i 1000 metrów. Dwa razy wykonałem mocniejszy bieg ciągły i trzy razy kontrolnie wystartowałem w przełajach. Początek mojego obozu nieprzypadkowo zbiegł się z włączeniem treningów tempowych do moich przygotowań.

Przed przylotem do Hiszpanii

Podróż była zaplanowana na sobotę, czyli tradycyjny dzień mojego treningu tempowego. Stąd przeniosłem go na piątek gdzie wykonałem jeszcze w Polsce 12×1000 metrów na przerwie 200m truchtu. Było ciężko ze względu na warunki atmosferyczne, czyli bardzo mocny wiatr i mokry tartan. Biegałem wszystko między 3’12 a 3’06/km, a przerwy wynosiły około minuty. Z taką robotą w nogach polecieliśmy następnego dnia do Walencji. Na lotnisku w Hiszpanii byliśmy około 14, następnie udałem się do hotelu do hotelu i zacząłem hiszpańskie bieganie:

Sobota: Po południu 10,8 km rozruchu po podróży średnio po 4’17/km. Wyszło bardzo lekko, ale nie chciałem przesadzić, bo wiedziałem, że następnego dnia chcę zrobić mocny, długi bieg.

Niedziela: Rano 30 km średnio po 3’36/km. Pierwsze 11 kilometrów około 3’43/km, dalsza część po około 3’30/km. Biegałem w Ogrodach Turii. Masa ścieżek, jedna szutrowa specjalnie dla biegaczy. Do tego asfaltowe i betonowe chodniki i zero przecinania się z jezdniami co wpływało na płynny bieg. Bardzo dobra jednostka, ostatni kilometr w 3’17/km z zapasem. Po południu przejazd pociągiem i autobusem do Santa Poli.

Poniedziałek:

Rano: 17,8 km na płaskowyżu po 4’21” i 192 metry przewyższenia. Płaskowyż umiejscowiony przy granicy miasteczka był zdecydowanie głównym miejscem moich treningów. Jest to spory teren przez który ciągnie się wiele kilometrów szlaków szutrowych (często bardzo kamienistych) oraz jedna, ponad czterokilometrowa asfaltowa droga.

Po południu: 10 km 4’22” znowu płaskowyż. Pierwszy dzień w docelowym miejscu minął bardzo lekko. Nie czułem w nogach ani podróży, ani solidnej trzydziestki.

Wtorek

Rano: 5,8 km 4’22” + podbiegi 18×200 po 39-36″ przerwa średnio po 64″ + schłodzenie 4 km 4’27″. Biegane na długiej, asfaltowej prostej na płaskowyżu. Już samo dobiegnięcie w ramach rozgrzewki na płaskowyż obfitowało w mocne podbiegi. Sam trening poszedł bardzo dobrze, na takich tempach jak w Polsce.

Po południu: 10,8 km 4’21″ Lekko i swobodnie, ale już po płaskim by nie dobijać nóg.

Środa

Rano: 3,2 km 4’28” + bieg ciągły 10 km na płaskowyżu. Oznaczało to cały czas, albo bieg pod górę, albo w dół. Całość 35:00, czyli 3’30″/km. 500 metrów przerwy w 2′ i rytmy 5×18-20 sekund na przerwie około 45″. Rytmy w tempie około 3’00”, przerwy około 4’00”. Pierwsze cztery na podbiegu, ostatni na fragmencie płaskiego i trochę z górki stąd 2’51”. Na koniec 3 kilometry schłodzenia do domu w 4’36”.

Biegi ciągłe biegam w stylu szkoły amerykańskiej, jeśli tak to można ująć. Nie jest to typowe polskie BC2, ale raczej amerykańskie steady kilka sekund wolniejsze niż tempo maratonu. Tu z racji biegania pod górę i z górki nie mogłem sugerować się ani tempem, ani tętnem, więc biegałem na samopoczucie. Po kilku latach treningu wiem już mniej więcej jak powinienem się czuć przy takim treningu. Sam akcent czyli 10 km z przebieżkami uzbierał mi 140 metrów przewyższenia. Zaczynałem 1,5 km pod górkę, potem 3,5 km w dół, 3,5 znowu pod górę i około 1,5 w dół. Zdecydowanie inny trening niż na standardowej, płaskiej trasie.

Po południu: 11,8 km 4’30” znowu na płaskowyżu.

Czwartek

Rano: 21,5 km 4’28” po płaskowyżu. Spokojne rozbieganie, a może i wycieczka biegowa w myśl polskiej szkoły, bo i tempo spokojne i sporo górek. Wyszło 230 m przewyższenia, większość po szutrze i kamieniach.

Po południu: 10,9 km 4’18” ale już po płaskim bulwarze. Na koniec moczenie nóg w morzu. Taki rodzaj regeneracji stosowałem kilka razy podczas pobytu w Hiszpanii. Mimo że badania mówią, że nie zmniejsza to stanów zapalnych w mięśniach to na pewno daje uczucie świeżości. Wpływa także na pracę mitochondriów odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach, więc w mojej opinii warto wymrozić nogi od czasu do czasu.

Piątek

Rano: Trening tempowy na stadionie. 3 km rozgrzewki po 4’22” i 6 x 2000m przerwa 2′ i 3′ przed ostatnią gdy buty zmieniałem na kolce.

1. 3’12″1/3’10″1

1″58

2. 3’10″5/3’11″5

1’58”

3. 3’10″8/3’10″9

1’57”

4. 3’10″3/3″10″7

1’55”

5. 3’11″7/3’11″0

3’03”

6. 3’07″0/3’06″0

Na koniec 2,2 km schłodzenia po trawie w 5’03”. Chciałem trochę szybciej czwartą i piątą dwójkę, ale ogólnie założenia spełnione. Na takim wyjeździe, czy ogólnie przy takim treningu, trzeba pamiętać o nawarstwianiu się zmęczenia z dnia na dzień i brać to pod uwagę.

Sobota

Rano: 20,2 km 4’24” rozbieganie na płaskowyżu.

Po południu: 8,7 km 4’24” po bulwarze. Pierwszy raz od przyjazdu czułem pewne znużenie treningiem.

Niedziela

Rano: 30 km średnio po 3’38”. Biegane w formie BNP. Poszczególne 10 km w 37:47/37:13/34:12. Ostatni km w 3’12”, był zdecydowanie zapas.

W ciągu siedmiu dni zrobiłem 197 kilometrów. W ramach regeneracji trzy razy moczyłem nogi w morzu, dwukrotnie miałem długie sesje z młotkiem do masażu. Przed każdym treningiem około pięciu/dziesięciu minut mobilizacji. Samopoczucie po pierwszych dziewięciu dniach było dobre, mimo że w okolicach piątku złapałem lekką infekcję i dosyć mocno dusił mnie kaszel, co utrudniało bieganie jak i spanie. Najgorzej było w sobotę i niedzielę. Pierwsza część mojego obozu była według mnie udana.

Poniedziałek

Rano: 21,5 km 4’20”. Po płaskowyżu, ze swobodą.

Po południu: 10,5 km 4’37” po płaskiej promenadzie, ale pierwszy raz słabo biegało mi się zwykłe rozbieganie dlatego zwolniłem w stosunku do poprzednich takich treningów.

Wtorek

Rano: 5,7 km 4’30” + podbiegi 18 x 200m 39-36″ przerwa 65″ Na koniec 3,8 km schłodzenia 4’33”. Powtórzony trening z poprzedniego tygodnia. Trochę słabsze warunki, bo był dosyć mocny czołowy wiatr od morza. Trening bardzo udany.

Po południu: 10,7 km 4’17” z dużą swobodą. Zdecydowanie inaczej niż drugi trening dzień wcześniej.

Środa

Rano: 3 km 4’40” na rozgrzewkę, a następnie 12 km biegu ciągłego średnio 3’30″ (41:55), 500 metrów przerwy i pięć rytmów pod górkę. Rytmy 14-20 sekund od 3’12” do 2’50”. Już na rozgrzewce bardzo mocno czułem nogi. Bieg ciągły wyszedł dobrze, w założeniach zarówno tempowych jak i dotyczących samopoczucia. Biegałem znowu na asfaltowej prostej gdzie miałem zarówno długie podbiegi jak i zbiegi. Rytmy były bardzo ciężkie. Zdecydowanie na koniec ten trening kosztował mnie więcej niż analogiczny tydzień wcześniej. Schłodzenie 3,4 km po 4’35” szło opornie.

Po południu: 10,4 km 4’27” bardzo swobodnie, szybko doszedłem do siebie po porannym bieganiu.

Czwartek

Rano: 17,3 km 4’24″ rozbieganie po stosunkowo płaskim asfalcie.

Po południu: 8,8 km 4’33” rozbiegania. Tego dnia miałem mniejszy kilometraż, bo wiedziałem, że następnego czeka mnie mocna praca.

Piątek

Rano: Trening tempowy na stadionie: Rozgrzewka 3 kilometry po 4’34″. Założenia na część główną to 3×4 km po 3’12″ na przerwie kilometr w około 3:50. Niestety było za wolno od początku 3’16″/3’14″/3’14″/3’14 przerwa kilometr w 4’00” i drugą czwórkę zacząłem 3’16”/3’16”. Wtedy postanowiłem przerwać trening, bo odczucia na takim tempie były nieadekwatne do tego jak powinienem się czuć. Żeby pobiegać trochę szybciej zrobiłem jeszcze 2×1000 metrów po 3’06 i 3’09 na przerwie 200m/60”, ale to też biegało mi się źle. Na koniec schłodzenie 2 km 4’57”.

Po południu: Drugi tego dnia trening na stadionie, który był w planie. 3 km 4’28” + 15 x 300m na przerwie 100m. Najwolniejszy odcinek, pierwszy, w 53″2 najszybszy, ostatni, 49″6. Przerwy trochę ponad 30″ poza przerwą po dziesiątym powtórzeniu gdzie zmieniałem buty na kolce. Na koniec 2 km schłodzenia po 4’37”. Drugi trening biegałem cały w założeniach i z dobrym samopoczuciem. Dzień wcześniej planowałem pobiegać po 53-54” i wyszło z zapasem, bo zdecydowana większość była po 52” i szybciej.

Sobota

Rano: 20,6 km 4’33” lekkiego rozbiegania po płaskowyżu. Dużo przewyższenia, bo aż 256 metrów i bardzo dużo biegania po kamieniach.

Po południu przejazd do Walencji. Niestety nie była to komfortowa podróż. Duże opóźnienie pociągu i bardzo niewygodne miejsca wpłynęły na regenerację. Przy dużej objętości i intensywności treningu takie rzeczy wpływają na samopoczucie.

Niedziela

Rano: 30 km 3’39” zacząłem po 4’00” kończyłem kilometrem w 3’11”. Trening na początku bardzo ciężki. Wyszło zmęczenie kilkunastoma dniami treningów oraz ciężką podróżą. Nogi odblokowały się dopiero koło dziesiątego kilometra, ale i tak nie było dużo swobody. Mocne przyspieszenie na końcu pokazało, że chyba nie przesadziłem.

W drugim tygodniu wszyło łącznie 193 km średnio po 4’13”. Gdybym miał coś zmienić to możliwe że nie robiłbym rytmów po środowym biegu ciągłym, bo podejrzewam, że to one mocno osłabiły mnie przed piątkowym porannym treningiem. Może i wolne w czwartek po południu też by ułatwiło piątkowe 3×4 kilometry. Jednocześnie uważam, że w bieganiu na długich dystansach umiejętność treningu na zmęczonych nogach jest kluczowa, więc ciężko z pewnością powiedzieć, czy mając tą wiedzę wcześniej coś bym zmieniał. Może po prostu zacisnąłbym zęby i dokończył 3×4 kilometry.

Podsumowanie obozu

W trakcie 16 dni w Hiszpanii przebiegłem 430 kilometrów. Wykonałem dwa treningi ogólnorozwojowe z ciężarem własnego ciała i z gumą. W pionie pokonałem około 2700 metrów. Ciężko w krótkiej perspektywie ocenić skuteczność takiej pracy treningowej. Z pewnością spowodowała ona zwiększenie pewności siebie i zmianę postrzegania dalszych tygodni treningowych. Przy bieganiu 150 kilometrów w kolejnych tygodniach organizm będzie to odczuwał prawdopodobnie za zdecydowanie mniejsze obciążenie. Będąc po pierwszym biegu ciągłym w Polsce, na płaskiej trasie, zauważyłem, że biegało mi się bardzo lekko, mimo naprawdę dużej ilości piasku na chodniku. Wpływ na to miało na pewno bieganie takich treningów pod górę w Hiszpanii.

Trening, który zastosowałem w Hiszpanii swoją strukturą nie odbiega od tego co robię w standardowym okresie. Przeważnie we wtorki biegam podbiegi, aby trochę na wzór polskiej, tradycyjnej szkoły, następnego dnia również pobiegać akcent. Tym przeważnie jest bieg w tempie kilka sekund wolniejszym niż tempo maratońskie zakończony kilkoma przebieżkami.

W soboty przeważnie biegam trening tempowy, a w niedzielę długie jednostki. Podczas obozu przesunąłem sobotnie bieganie na piątek, bo tak było bezpieczniej jeśli chodzi o dostępność stadionu. Obawiałem się czy w sobotę rano nie będzie on zajęty przez piłkarzy. Dodatkowo sobotni przejazd do Walencji praktycznie uniemożliwiłby mi zrobienie dwóch sesji na stadionie jednego dnia.

Zbliżony trening stosuję od trzech lat i uważam go za skuteczny w moim przypadku. Pozwolił mi się przesunąć w maratonie o ponad 20 minut. Jednak jeszcze raz chciałbym podkreślić, że struktura treningu jest bardzo indywidualną sprawą. Dojście do tego co działa na konkretną osobę wymaga czasu i prób.

Sprzęt

Zdecydowaną większość kilometrów przebiegłem w butach adidas Adistar, które przeznaczone są do pokonywania dużej liczby kilometrów. Na pewno bieganie w bucie z dużą amortyzacją pomogło w zachowaniu zdrowia i zminimalizowało uszkodzenia mięśniowe. But ze swoją grubą podeszwą dobrze sprawdził się też na kamienistych szlakach po których mogłem komfortowo biegać, bez uczucia wbijania się kamieni w stopę.

Jednostki na stadionie oraz niedzielne trzydziestki biegałem w butach Adizero Adios Pro 2 i Adizero Takumi Sen 8, które pozwalały dynamiczniej zakręcić nogą. Żeby popracować i nie rozleniwiać nóg miękkimi, karbonowymi butami podbiegi oraz biegi ciągłe robiłem w Adizero Pro Berlin DNA, które mimo karbonowej technologii zdecydowanie przypominają tradycyjny but startowy.

Jeśli masz pytania odnośnie wyjazdu lub treningu zachęcam do zostawienia komentarza. Postaram się odpowiedzieć na wszystkie tematy związane z pobytem w Hiszpanii.