new balance morev4
maraton
15 lutego 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Planujesz wiosenne starty? Sprawdź jak zrobić to dobrze


Połowa lutego to najwyższy czas na dokładne zaplanowanie sezonu startowego i wybór zawodów docelowych. Dobrze zaplanowany sezon i odpowiednio wybrane starty mogą być kluczem do sukcesu. Jednak czy „sztywny” kalendarz startów to obowiązek każdego biegacza? Czy można podejść do startów „na luzie” i biegać w każdych zawodach, na które jadą znajomi? Oczywiście, że można… Tylko pytanie czy warto?

Jak układać kalendarz startowy?

Są dwie możliwości układania kalendarza startowego. Pierwsza to wybór jednego startu docelowego i kilku (maksymalnie 2-3 startów treningowych/ sprawdzających). Druga to zapisywanie się na każdą ciekawą imprezę biegową. Obie metody mają swoje plus i minusy.

Dla biegaczek i biegaczy nastawiających się na wynik sportowy najlepszym rozwiązaniem będzie wybór jednego startu docelowego i dopasowanie odpowiednich zawodów przygotowawczych. Zdecydowanie łatwiej ułożyć plan treningowy, od początku planując zbudowanie formy na konkretny dzień. Mała liczba startów sprawi, że każdy z nich będzie swoistym świętem i łatwo będzie się zmotywować do maksymalnego wysiłku.

Jednak takie podejście ma też swoje wady. Jeśli wszystko stawiamy na jedną kartę, to mamy dużo do stracenia. Wystarczy choroba, nagła sytuacja rodzinna czy odwołanie biegu (co niestety jest częste w obecnych czasach) i całe nasze plany legną w gruzach. Wówczas na szybko trzeba szukać rozwiązań awaryjnych. Rzadkie starty wiążą się także ze stresem przedstartowym, który może być pozytywny, ale jak ktoś nie umie z nim poradzić, to może być „zabójczy” dla wyniku na mecie.

Z kolei biegaczki i biegacze, którzy najbardziej cenią sobie aspekt społeczny zawodów biegowych najlepiej będą się czuli w drugim podejściu, czyli w częstych startach. W takich przypadkach dużo trudniej przygotować odpowiednią formę, o rozpisaniu odpowiedniej periodyzacji już nie wspominając. Oczywiście zdarzają się nieliczne przypadki biegaczy, którzy praktycznie przez cały rok potrafią notować dobre wyniki, jednak w biegach długich to raczej wyjątek potwierdzający regułę.

Istnieje też pojęcie „startu treningowego”, które czasami faktycznie ma sens, jednak często jest używane przez biegaczki i biegaczy w formie usprawiedliwienia swoich częstych startów. „Przecież to tylko start treningowy, pobiegnę spokojniej” – ile raz coś takiego słyszałem od swoich podopiecznych. Wszystko się zmienia po wystrzale startera, wówczas – najczęściej – puszczają wszystkie hamulce i załącza się gen rywalizacji. Wtedy przykładowo zamiast zaplanowanego 10 kilometrowego biegu ciągłego realizuje się bieg „do odcinki” walcząc o miejsce na podium w kategorii. Oczywiście przyjemnie jest stanąć na podium, odebrać puchar czy pokonać koleżankę z pracy, jednak czasami to kłóci się z planem treningowym i może „kosztować” sporo sekund w starcie docelowym.

Jednak to nie oznacza, że przy ułożonym planie treningowym pod jeden bieg nie można wystartować w innych zawodach. Czasami to nawet bardzo przydatne, tylko wszystko powinno być przemyślane.

jak planować biegi

Przygotowania do 5km

Jeśli docelowym startem jest bieg na 5km to istnieje kilka metod ułożenia planu startowego. Najefektywniejszą może być poprzedzenie głównych zawodów startem w biegu na 3km (albo 3000m). Najlepiej, aby odbył się on 7-10 dni przed zawodami głównymi. Jednak to w polskich realiach jest bardzo trudne, a często nawet niemożliwe, gdyż tradycja amatorskich biegów na bieżni jest krótka, a biegi uliczne raczej „uciekają” w stronę ultra niż się skracają.

Bieg na 5km jest dosyć trudny, gdyż jest rozgrywany na dużej intensywności (szczególnie porównując do innych dystansów ulicznych). Właśnie tej intensywności, biegu na zmęczeniu trzeba się nauczyć, dlatego przed docelową „piątką” warto raz albo dwa wystartować na tym dystansie w formie przetarcia. Taki start można zaplanować np. na sześć tygodni przed zawodami głównymi.

Przygotowania do 10km

Jeśli głównym celem jest start na 10km to najbardziej tradycyjne podejście nakazuje start na 5km na tydzień lub dwa przed docelowymi zawodami.

Taki start na 5km pozwoli się „przetrzeć” i dobrze przygotuje do biegu na 10km. Powinien też sprawić, że pierwsze kilometry „dyszki” będą wydawać się bardzo spokojne.

pólmaraton

Przygotowania do półmaratonu

Przed półmaratonem warto wystartować na 10km. Ten przygotowawczy bieg można zaplanować na tydzień lub dwa przed „połówką”. Oczywiście analogicznie jak przy przygotowaniach do „dychy” można wystartować jeszcze na 5km.

Przykładowy plan startów przed półmaratonem:

  • 3 tygodnie przed docelowym startem – bieg na 5km
  • 2 tygodnie przed docelowym startem – bieg na 10km
  • tydzień „zero” – półmaraton

Przygotowania do maratonu

Zazwyczaj przyjmuje się, że przygotowania do maratonu są najbardziej żmudne i monotonne i najczęściej tak to wygląda. Jednak w przygotowania warto wpleść kilka startów.

Tradycyjnie na 3 tygodnie przed startem w królewskim dystansie można wystartować w półmaratonie. To bardzo dobrze pozwoli ocenić aktualną formę i już mniej więcej wyznaczyć tempo startowe na maraton.

Niektóre szkoły treningowe zakładają także start na 10km na tydzień przed maratonem. To również jest ciekawy pomysł, gdyż nie tylko pozwoli na „przetarcie”, ale także spowoduje, że ostatnie dwa tygodnie przed startem będą lżejsze i organizm będzie miał szansę wypocząć i „wyczekiwać” na superkompensację. Przy każdych przygotowaniach należy pamiętać, że w ostatnim tygodniu już nie zbuduje się formy, co najwyżej można ja stracić.

Przykładowy plan startowy przed maratonem:

  • 3 tygodnie przed startem: półmaraton
  • tydzień przed startem: bieg na 10km
  • tydzień „zero”: maraton
maraton

Okres startowy

Oczywiście nie każdy musi mieć jeden docelowy start (to jest konieczne przy półmaratonie i maratonie, ale przy krótszych biegach niekoniecznie). Bardzo dobrym sposobem jest także ogólne przygotowanie do okresu startowego, który może trwać przykładowo 3-4 tygodnie. W tym czasie można wystartować na różnych dystansach (np. 5 i 10km) albo podjąć dwie próby na tym samym dystansie.

Po takim okresie startowym warto na 4-6 tygodni wrócić do treningu, po czym znowu można spróbować swoich sił w zawodach. Oczywiście nie powinno się tego powtarzać w nieskończoność, po dwóch takich okresach startowo-treningowych warto zaplanować sobie okres przejściowy, który pozwoli na jeszcze efektywniejsze przygotowanie do kolejnych biegów.

Pomysł startów przygotowawczych

Jedną z zalet regularnych (ale niezbyt częstych) startów jest możliwość sprawdzania postępów treningowych. W takiej sytuacji można się dowiedzieć, czy notuje się zadowalający progres. Także startując na różnych dystansach i korzystając z pomocy kalkulatorów biegowych jesteśmy w stanie porównać wartość tych wyników, jednak należy pamiętać, że kalkulatory nie są idealne i nie uwzględniają indywidualnych predyspozycji. Starty mogą też służyć jako przerwanie treningowej monotonii i spotkanie ze znajomymi.

Z treningowego punktu widzenia najlepszym czasem na „bawienie się bieganiem” i częste wojaże po okolicznych biegach jest okres przejściowy, wolny od ścisłego reżimu treningowego.

kalendarz startów

Dlaczego nie warto startować zbyt często?

W bieganiu nie chodzi o ilość, a o jakość. Podobnie powinno być ze startami, lepiej wystartować z kilku biegach w ciągu roku i w każdym z nich uzyskać satysfakcjonujące wyniki, niż startować co tydzień i być niezadowolonym z braku postępów.

Zawody powinny być dla biegaczek i biegaczy świętem, wyczekiwanym „dniem prawdy”. Doświadczenie wskazuje, że nasz organizm najlepiej działa będąc na „głodzie startowym”, wtedy możemy dać z siebie 100% zarówno, jeśli chodzi o aspekt fizyczny, jak i psychiczny.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.