Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Przerywana hipoksja. Amatorzy podążają śladem wyczynowców!
Jeszcze kilka lat temu korzystanie ze sztucznej hipoksji zarezerwowane było tylko dla garstki sportowców wyczynowych. Jednak w ostatnich latach znacząco się to zmienia i centra hipoksyjne stają się dostępne dla wszystkich. Czy warto z nich korzystać przygotowując się do zawodów? Jak działa przerywana hipoksja?
Hipoksja w sporcie
Wykorzystanie zjawiska hipoksji w sporcie już od dawna jest powszechnie praktykowane w celu poprawy możliwości wysiłkowych sportowców. Przez wiele lat głównym celem treningu w warunkach hipoksji była poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości sportowców za sprawą nasilenia erytropoezy. Początkowo do tego celu wykorzystywano wyłącznie warunki naturalne, a trening realizowany był podczas obozów wysokogórskich. Metoda ta przyjęła nazwę „mieszkaj wysoko – trenuj wysoko” (ang. live high – train high, LH-TH). Procedura LH-TH przyczynia się do wzrostu pojemności tlenowej krwi, w wyniku wzrostu stężenia hemoglobiny i liczby czerwonych krwinek.
Trzydzieści lat temu zaproponowano nową metodę – „mieszkaj wysoko – trenuj nisko” (ang. live high – train low, LH-TL). Zakłada ona pobyt na umiarkowanej wysokości (ponad 1500 m n.p.m.) w celu poprawy pojemności tlenowej krwi oraz realizację treningu poniżej wysokości 1200 m n.p.m. w celu utrzymania jego wysokiej intensywności. Takie rozwiązanie zapobiega redukcji obciążeń treningowych (a to z konieczności ma miejsce w metodzieLH-TH). Badania naukowe wielokrotnie potwierdziły skuteczność procedury LH-TL w poprawie pojemności tlenowej krwi oraz zwiększeniu pułapu tlenowego i możliwości wysiłkowych sportowców.
Dwie wyżej opisane metody są trudne do realizacji dla amatorów, którzy nie mogą sobie pozwolić na długie wyjazdy w góry (istnieje co prawda możliwość nocowania w pokojach hipoksyjnych i trenowania w normoksji, ale o tym przy innej okazji). Jednak nie oznacza to, że takie osoby nie mogą korzystać z dobrodziejstw hipoksji. Wręcz przeciwnie!
W ostatnich latach badania naukowe w zakresie wykorzystania hipoksji w treningu sportowym doprowadziły do powstania kolejnej koncepcji nazwanej „treningiem przerywanej hipoksji” (ang. intermittent hypoxic training, IHT). Trening IHT opiera się na założeniu, że stres wywołany działaniem hipoksji, połączony ze stresem treningowym, przyczynia się do wywołania większych zmian adaptacyjnych w organizmie, niż trening realizowany w normoksji. W metodzie IHT sportowcy w ciągu dnia przebywają w warunkach normoksji, natomiast wybrane jednostki treningowe odbywają w warunkach hipoksji.
Metoda „przerywanej hipoksji” może być wartościowa dla wielu biegaczy amatorów.
O co chodzi w przerywanej hipoksji?
Na samym wstępie należy zmierzyć się chyba z największym mitem – nie zawsze hipoksję stosuję się w celu poprawienia parametrów krwi. Celem hipoksji przerywanej są właśnie pozytywne efekty niehematologiczne, czyli wykraczające poza to, co widzimy w wynikach krwi.
Dzięki odpowiedniemu zastosowaniu hipoksji przerywanej następuje poprawa kapilaryzacji włókien mięśniowych, poprawa zdolności buforowych tkanki mięśniowej, wzrost aktywności enzymów glikolitycznych oraz obniżenie kosztu energetycznego wysiłku (przy danej intensywności zużywa się mniej tlenu). To ogólnie składa się na poprawę tolerancji wysiłkowej.
Dla kogo trening w przerywanej hipoksji?
Trening w sztucznej hipoksji może być ciekawą propozycją dla biegaczy, którzy od kilku lat nie mogą poprawić swojego wyniku. Jeśli w kilku kolejnych startach brakowało komuś minuty czy dwóch do poprawy rekordy życiowego, to warto szukać nowych bodźców, czymś takim może być właśnie hipoksja.
Przerywana hipoksja jest też warta rozważenia dla biegaczy, który mają mało czasu na trening. Jeśli ktoś może pozwolić sobie tylko na 3 treningi w tygodniu, to również warto się zastanowić nad poprawą efektywności poszczególnych jednostek.
Kolejną grupą, dla której treningi w hipoksji może być warty rozważenia są osoby wracające po kontuzji albo będące w trakcie kontuzji, gdy mogą trenować, ale muszą odciążać aparat ruchu. Wszystko dlatego, że trening w sztucznej hipoksji pozwala na wykonanie ciężkiego treningu wydolnościowego odciążając aparat ruchu.
Jak trenować metodą przerywanej hipoksji?
Badania naukowe wskazują, że najlepsze efekty można osiągnąć wykonując 2-3 jednostki treningowe w warunkach wysokościowych w tygodniu. Jednak należy zaznaczyć, że intensywność tych jednostek musi być w okolicach progu mleczanowego.
Intensywność wysiłku jest niezwykle ważna, bo bieganie w strefie tlenowej najprawdopodobniej nie da oczekiwanych efektów. Trening o niskiej czy średniej intensywności może pomóc, jeśli przygotowujemy się do wyjazdu na wysokość, gdzie ma być realizowany właściwy trening, czyli jako forma aklimatyzacji. Jednak pod kątem sportowym, w celu doprowadzenia zawodnika do wysokiej formy konieczne jest trenowanie właśnie w okolicach intensywności progowej.
Konkretne jednostki treningowe będą oczywiście zależeć od poziomu wytrenowania. Jednak przyjmuje się, że optymalny plan treningowy realizowany w ramach przerywanej hipoksji to trzy treningi na intensywności progowej (lactate threshold). Najprawdopodobniej najłatwiej takie treningi będzie wykonać bazując w oparciu o tętno. W takim wypadku optymalne będą wysiłki na 85% maksymalnego tętna trwające przynajmniej 30-35 minut. Na początek treningi można wykonywać „na wysokości” około 2000 m n.p.m.
Dla biegaczy trenujących 3-4 razy w tygodniu treningi w hipoksji mogą stanowić zdecydowaną większość objętości. Oczywiście treningi progowe można realizować w różnych formach – jako bieg ciągły (30-35’) czy podzielony na krótsze odcinki (15×2’,10×3’, 8×4’, 6×6’, 4×8’, 3×10’, 2×15’). W przypadku biegacza trenującego we wtorki, czwartki, soboty i niedziele, hipoksję można zastosować np. we wtorki i soboty.
Z kolei dla biegaczy bardziej zaawansowanych sztuczną hipoksję można wykorzystywać do realizacji głównych bodźców wydolnościowych, a pozostałe treningi można realizować w normalnych warunkach. Dla osób trenujących 6 i więcej razy w tygodniu hipoksję można stosować co drugi dzień (w zależności od planu treningowego).
Kiedy stosować przerywaną hipoksję?
Co ważne – trening przerywanej hipoksji można stosować praktycznie przez cały rok (w okresie, w którym wykonujemy treningi na wyżej opisanej intensywności). Do przerywanej hipoksji nie trzeba się specjalnie adaptować.
Dodatkowo w przypadku stosowania tej procedury nie ma czegoś takiego jak „zjazd z gór w oczekiwaniu na formę”. Badania wskazują, że pozytywne efekty przynosi trening wykonywany w hipoksji nawet 72 godziny przed startem. Jednak najbezpieczniejsze będzie „odstawienie” hipoksji już 6-7 dni przed docelowymi zawodami.
Kto nie powinien korzystać z hipoksji?
Jeżeli biegacz jest zdrowy, nie ma problemów kardiologicznych, to nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby realizował trening przerywanej hipoksji. Jednak osoby np. z cukrzycą muszą bardzo uważać. Badania wskazują, że hipoksja jest dla takich osób wskazana, bo dochodzi do wzrostu nieinsulinozależnych transporterów glukozy, ale musi to być spokojna, długotrwała adaptacja, a nie obciążający trening.
Dla pewności przed skorzystaniem z hipoksji warto skonsultować się z lekarzem.
Literatura:
- Czuba M., 2013. Wpływ hipoksji hipo- i normobarycznej na wydolność aerobową oraz możliwości wysiłkowe zawodników dyscyplin wytrzymałościowych w normoksji. Wydawnictwa AWF, Katowice.
- Czuba M., Waśkiewicz Z., Zajac A., Poprzecki S., Cholewa J., Roczniok R., 2011. The effectsof intermittent hypoxic training on aerobic capacity and endurance performance in cyclists. J. Sport. Sci. Med. 10, 175-183.
- Czuba M., Bril G., Płoszczyca K., Piotrowicz Z., Chalimoniuk M., Roczniok R. Zembroń- -Łacny A., Dagmara Gerasimuk D., Langfort J., 2019. Intermittent hypoxic training at lactate threshold intensity improves aiming performance in well-trained biathletes with little change of cardiovascular variables. Biomed. Res. Int. 2019.
- Czuba M., Langfort J., 20200. Hipoksja – wykorzystanie w treningu i terapii. Kosmos. Seria A, Biologia / Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika 69(4):785-792.
- Płoszczyca K., Langfort J., Czuba M., 2018. The effects of altitude training on erythropoietic re- sponse and hematological variables in adult athletes: a narrative review. Front. Physiol. 9.
