bieznia mechaniczna5
4 stycznia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Bieżnia mechaniczna – jak korzystać?


Dla wielu biegaczy trening na bieżni mechanicznej jest zaprzeczeniem istoty biegania jaką jest prostota i poczucie wolności. Jednak w wielu przypadkach korzystanie z bieżni może być dobrym rozwiązaniem. O tym jak trenować na bieżni mechanicznej opowiedział nam Adam Stippa, który jest marynarzem i rocznie ponad 2000km przebiega „na taśmie”.

Śnieg, lód, mróz i smog to z pewnością jedni z największych wrogów biegaczy. Owszem bieganie po śniegu ma wielu zwolenników, którzy poza możliwością podziwiania pięknych terenów twierdzą, że w ten sposób pracuje się nad siłą biegową. W pewnym sensie jest to prawda, jednak jest to niezwykle ryzykowny sposób budowania siły, gdyż nieprzyzwyczajone do ciągłych uślizgów mięśnie i stawy bardzo źle mogą zareagować, jeśli nagle poddane będą tysiącom kroków. Oczywiście wówczas na pomoc przychodzi technologia i dobre buty (z agresywnym bieżnikiem albo kolce przełajowe), jednak i to nie jest rozwiązanie wszystkich problemów.

Jeśli zależy nam na dokładnej realizacji treningu i bieganiu na konkretnych prędkościach to ciężko będzie zastąpić to bieganiem w śniegu, a o bieganiu (czy też ślizganiu) się po lodzie już nie wspominając.

Pewnym rozwiązaniem tego problemu jest korzystanie z bieżni mechanicznej, która ma wielu zwolenników, ale i przeciwników. Bieganie na bieżni z pewnością nie da takiego „poczucia wolności” jak bieganie w terenie. Dodatkowo trening „na taśmie” kojarzy się z nudą, bo jak inaczej nazwać podskakiwanie na taśmie patrząc się w ścianę?

bieżnia mechaniczna

Poza aspektami psychologicznym, należy zaznaczyć, że podczas treningu na bieżni dużo bardziej się pocimy i przegrzewamy. Problemem jest także kalibracja bieżni, gdyż jak wskazuje doświadczenie – poszczególne modele mogą się znacząca różnić (nawet o 2-3%).

Jednak bieżnia ma też wiele „plusów” – trening wykonujemy w komfortowych warunkach, nie dotyczy nas problem zimna, śniegu, lodu, smogu oraz ciemności. Na bieżni mechanicznej można biegać praktycznie o każdej porze (ograniczają nas tylko godziny otwarcia siłowni), a zaraz po skończeniu treningu biegowego można wykonać ćwiczenia na siłowni.

Dodatkowo bieżnia pozwala „nauczyć się” biegania jednolitym tempem. Częstym problemem biegaczy jest zbyt szybkie zaczynanie treningów czy zawodów, na bieżni ten błąd jest bardzo łatwy do wyeliminowania. „Na taśmie” możemy także zrealizować treningi jakich nie możemy wykonać w terenie, czyli na przykład długie podbiegi.

bieganie na bieżni

Bieżnia mechaniczna nie jest ani zła, ani dobra. Na pewno w pełni nie zastąpi biegania w terenie, ale z pewnością można ją wykorzystać w zimowych przygotowaniach. O tajnikach treningu na bieżni opowiedział nam Adam Stippa, który w ciągu roku na bieżni mechanicznej przebiega ponad 2000km, a wszystko dlatego, że z zawodu jest elektroautomatykiem okrętowym i przez pół roku pracuje na specjalistycznych statkach na całym świecie (obecnie na Atlantyku, niedaleko Rio de Janeiro). Mimo że jak sam mówi jest „skazany na bieżnię”, to jego życiówki mogą robić wrażenie –5km – 15:21, 10km – 31:26.

Adama można uznać za specjalistę w tematyce treningu na bieżni mechanicznej, bo jego doświadczenie nie ogranicza się do biegania, ale ma on już na swoim koncie wielokrotne naprawy i kalibracje. Bez wątpienia można powiedzieć, że bieżnie nie mają przed nim żadnych tajemnic.

Z jakiego rodzaju bieżni korzystasz? Czy na każdym statku jest taki sam rodzaj bieżni?

Nigdy mi się nie zdarzyło, żeby na każdym statku był ten sam model bieżni. Biegałem już na LifeFitness, Matrix, SportsMaster, SportsArt, Taurus czy różnych chińskich i brazylijskich klonach. W domu mam bieżnię Zipro Olympic ale korzystam z niej tylko w ekstremalnych przypadkach jak np. wichura powalająca drzewa czy zamknięcie lasów. Na co dzień służy mi bardziej jako suszarka do ubrań.

Czy według Ciebie każdy trening można wykonać na bieżni?

Teoretycznie można wykonać każdy trening. Wszystko zależy od tego czy mamy do dyspozycji przynajmniej 2 bieżnie (przydają się przy interwałach z krótkimi przerwami oraz przy podbiegach). Nie bez znaczenia jest też marka sprzętu. Te profesjonalne szybciej reagują na zmianę prędkości/nachylenia poprzez dedykowane przyciski i silniki o mocy przynajmniej 4 KM. Mają też lepsze systemy amortyzacji co przekłada się na zmniejszanie ryzyka kontuzji i możliwość biegania nawet longów. Amatorom polecam jednak tylko rozbiegania, biegi ciągłe i ewentualnie tempowe z dłuższymi przerwami, co pozwala wykonać trening na jednej bieżni.

Jak wygląda wykonywanie interwałów? Czy w takim wypadku jesteśmy skazani na przeskakiwanie z bieżni na bieżnię?

W moim przypadku najczęściej korzystałem z dwóch sąsiadujących ze sobą bieżni. Na jednej biegałem interwały, na drugiej przerwa w truchcie. O ile 1-2 razy taki sposób się sprawdzi to na dłuższą metę przeskakiwanie między bieżniami, wskakiwanie na taśmę pędzącą np. 22km/h może szybko skończyć się kontuzją np. stawu skokowego. Dlatego obecnie preferuję interwały na jednej bieżni z przerwami w tzw. stójce. W takim przypadku odpoczynek trwa krócej niż w truchcie na drugiej bieżni.

Czy stosujesz jakieś nachylenie bieżni, aby „urealnić” trening?

Biegając na statku zawsze mam jakieś nachylenie wynikające z jego zanurzenia plus większe lub mniejsze kołysanie więc tu akurat nic nie muszę urealniać 🙂 Wiem, że istnieją przeliczniki nachylenia i prędkości pozwalające rzekomo przybliżyć warunki na bieżni do tych realnych w terenie. Nie do końca w nie wierzę i nie jestem ich zwolennikiem. Jeśli na bieżni jesteś tylko gościem – daruj sobie te manewry. Jest tyle zmiennych, które trzeba byłoby brać pod uwagę, że to nie ma sensu, bo mamy wykonać trening a nie zajmować się matematyką. Nawet w terenie są różne typy asfaltu, o różnej przyczepności. Jeśli dodamy do tego warunki pogodowe, profil trasy, rodzaj założonych butów czy w końcu samopoczucie to nie mam pojęcia jak jednym przelicznikiem nachylenia mielibyśmy to odwzorować na bieżni.

Jak porównasz bieganie na bieżni do biegania w terenie? Czy bieganie na bieżni jest łatwiejsze?

Ciężko mi jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bo to są dwa różne typy wysiłku. Śmieszą mnie opinie znawców, którzy korzystają z bieżni może kilka razy w roku i twierdzą, że to jest łatwiejsza forma biegania. Temat jest bardziej złożony. Mam już kilkanaście tysięcy kilometrów zrobionych na taśmie więc zdążyłem wyrobić sobie własne zdanie, z którym oczywiście nie każdy musi się zgadzać.

W bieganiu na bieżni na pewno łatwiejsze jest utrzymanie tempa. Po prostu zadajesz jakąś prędkość i twoim jedynym zadaniem jest ją utrzymać. Nie możesz zwolnić tak jak w terenie. Z drugiej strony jak nie dajesz rady w terenie to odruchowo zwalniasz. Na bieżni zaciskasz zęby i lecisz dalej. I na tym ułatwienia się kończą.

Trening na bieżni powoduje szybsze nagrzewanie się organizmu więc nie można zapomnieć o regularnym piciu. Szybciej także rośnie tętno więc bieganie pod ten parametr nie ma sensu. Jest też kwestia psychiki. Chyba nie muszę mówić co oznacza bieganie longa, np 25km w małym pomieszczeniu bez okien, gapiąc się w ścianę lub mały telewizor. Na bieżni mamy też inną technikę biegu. Sylwetka jest bardziej wyprostowana a co za tym idzie bardziej angażujemy mięśnie które nie były aż tak wykorzystywane w terenie. Jeśli zapomnimy o ich rozciąganiu/rolowaniu to z czasem skutki mogą być bolesne.

Jak się chłodzisz? Korzystasz z wiatraka?

Moim sposobem na chłodzenie jest ręcznik, bidon z izotonikiem i mały wiatraczek wbudowany w panelu bieżni. Unikam jak ognia klimatyzacji lub mocnych wentylatorów. Szczególnie uczulam na nawiew powietrza na plecy, kark czy biodra. W połączeniu ze spoconą odzieżą może to dać opłakane skutki w kolejnych dniach. Sam się o tym boleśnie przekonałem biegając z klimatyzacją dmuchającą mi w odcinek lędźwiowy. Stan zapalny plus ucisk na nerw kulszowy to naprawdę nic przyjemnego a wychodzenie z takich urazów może trwać wiele tygodni.

Co robisz, żeby się nie nudzić?

Podczas rozgrzewki lub wolnych rozbiegań najczęściej słucham podcastów. Tematyka głównie biegowa, zdarza mi się jednak odbić w kierunku polityki albo podcastów o tematyce podróżniczej. Grunt to zająć czymś głowę. Przy większych prędkościach umysł już gorzej koduje więc wtedy stawiam na muzykę. Im szybciej tym bardziej energetyczna. Kiedyś próbowałem oglądać filmy/seriale na tablecie, ale połowy fabuły potem nie pamiętałem.

Jak wygląda kalibracja? Czy każda bieżnia tego potrzebuje? Jak sprawdzić, że bieżnia jest źle skalibrowana?

Nie ma idealnej bieżni i różnice rzędu 2-3% nawet w najlepszych markach są normą. Jeśli przyszliśmy na siłownię pobiegać, bo za oknem sypie śnieg, to w ogóle nie powinniśmy przejmować się tym tematem. Co innego, gdy ktoś nie lubi zimy i chce na taśmie wykonać przynajmniej kilkanaście treningów. Wiadomo, że nikt nie pozwoli nam grzebać w ustawieniach administratora danej bieżni czy kręcić potencjometrem (a to najlepszy sposób na kalibrację) więc polecam zaopatrzyć się w czujnik tempa, tzw. footpod. Pamiętajmy tylko o kalibracji takiego footpoda. Wykonuje się go w terenie ze sparowanym zegarkiem dla różnych prędkości, najlepiej takich które planujemy biegać na bieżni. Różnice dystansu zmierzonego przez zegarek/footpod a wskazaniem wyświetlacza bieżni nie powinny przekraczać 50m na każdy kilometr. Jeśli ta wartość jest znacznie większa to znak, że bieżnia jest źle skalibrowana i wtedy polegamy na naszym zegarku.

Co innego, gdy mamy bieżnię w domu i możemy troszkę więcej czasu poświęcić na regulację jej dokładności. Pierwszym krokiem jest zmierzenie całkowitej długości pasa. Wystarczy miarka i taśma samoprzylepna. Jeden kawałek taśmy przyklejamy na początku pasa (1) a drugi na jej końcu (2). Mierzymy odległość między nimi po czym przesuwamy pas tak aby pierwszy kawałek znalazł się pod bieżnią. Naklejamy na początku pasa trzeci kawałek (3) i mierzymy odległość między 2 a 3. Następnie znowu obracamy pas tak, aby widoczne były kawałki 1 i 3. Mierzymy odległość między nimi, sumujemy tą wartość z poprzednimi dwoma pomiarami i w ten sposób uzyskujemy całkowitą długość pasa bieżni. Do kolejnego etapu zostawiamy tylko 1 kawałek taśmy a pozostałe 2 odklejamy. Odpalamy bieżnię na prędkości 5km/h. Kiedy naklejona taśma znajdzie się dokładnie w połowie pasa, startujemy stoper i mierzymy czas, w którym bieżnia wykona dokładnie 100 cykli (1 cykl = 1 obrót pasa). Mając takie dane jak długość pasa (droga) i czas z łatwością policzymy rzeczywistą prędkość bieżni.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.