new balance maraton
maratonczyk5
31 stycznia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Trening maratoński na małym kilometrażu. Czy to możliwe?


Tradycja nakazuje, że przygotowując się do maratonu „trzeba swoje wybiegać”. Dlatego zdecydowana większość planów treningowych do startu na królewskim dystansie zaleca utrzymywanie wysokiej objętości i regularne wykonywanie długich biegów. Jednak czy dla każdego jest to konieczne? Czy biegacz ze średniego poziomu może poprawiać się w maratonie stosując zupełnie inny trening?

Jak szybko biega przeciętny polski maratończyk? Aby odpowiedzieć na to pytanie przeanalizowałem wyniki trzech ostatnich Maratonów Warszawskich.

  • w 2019 roku bieg ukończyło 4547 osób, a 2273 miejsce dawał czas 4:07:52.
  • w 2020 roku bieg ukończyły 853 osoby, a 426 miejsce dawał czas 4:00:15.
  • w 2021 roku bieg ukończyło 2736 osób, a 1368 miejsce dawał czas 3:59:30.

Ta pobieżna analiza nie da nam dokładnej odpowiedzi na wyżej zadane pytanie, jednak pozwoli oszacować, że przeciętny czas uzyskiwany w maratonie przez polskich biegaczy to około 4 godziny. Oznacza to konieczność utrzymania przez ponad 42 kilometry tempa około 5:40 min/km.

Dodatkowo łatwo zauważyć, że zdecydowana większość biegaczy maraton kończy między 3:30:00 a 4:20:00. Na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że różnica między tymi wynikami jest ogromna. 50 minut to jest przepaść, bo gdy jeden biegacz pije już bezalkoholowe piwo na mecie, to drugi ma przed sobą jeszcze 8 najtrudniejszych kilometrów biegu.

Jednak spoglądając na to z innej strony – wykorzystanie włókien mięśniowych przy tempie 5:00 min/km czy 5:50 min/km jest bardzo podobne. W jednym i drugim przypadku taki bieg jest niezbyt wymagający biomechanicznie.

trening maratoński

Trening maratoński – podejście tradycyjne

W zdecydowanej większości książek biegowych (bez znaczenia czy to u Skarżyńskiego czy Danielsa) znajdziemy gotowe plany maratońskie. Mogą się one różnić jeśli chodzi o konkretne jednostki czy periodyzację, ale główny zamysł jest podobny – przygotowując się do maratonu „trzeba swoje wybiegać’. Dlatego nawet szykując się złamania 4 godzin w maratonie najczęściej zaleca się utrzymywanie dosyć wysokiego kilometrażu oraz regularne wykonywanie długich biegów (czasami nawet 30-kilometrowych). Taka filozofia jest swego rodzaju kopiowaniem treningu biegaczy wyczynowych. Jednak oni mają za sobą wiele lat biegania na krótszych dystansach i związany z nim „zapas prędkości”!

Co więcej – dla biegacza z poziomu 2:20 w maratonie nawet spokojny 30-kilometrowy bieg zajmie około 2 godziny, przenosząc tą intensywność na biegacza z poziomu 4 godzin w maratonie musielibyśmy kazać mu wykonywać treningi trwające ponad 3 godzin. Sensowość takich jednostek jest bardzo wątpliwa.

Uogólniając należy przyznać, że takie „tradycyjne” podejście nie jest złe, a wielu biegaczkom i biegaczom przynosi efekty oraz pozwala poprawiać rekordy życiowe. Jednak jest monotonne, kontuzjogenne (przez czas trwania wysiłku i mnóstwo przebiegniętych kilometrów) i jednowymiarowe. Opierając się tylko na spokojnych biegach z czasem łatwo popaść w marazm i skazać się na bardzo powolny postęp.

Jednak jest też inna droga do poprawy życiówek w maratonie. Zamiast „klepania” kolejnych kilometrów można spróbować nauczyć ciało dużo szybszego biegania.

jak trenować do maratonu

Przygotowania do maratonu inaczej

Zdecydowana większość biegaczy może poprawiać swoje wyniki w maratonie nie wykonując typowego treningu maratońskiego, a koncentrując się na poprawie na krótszych dystansach.

Przykładowo – ekwiwalentem wyniku 3:45:00 w maratonie jest 23:30 w biegu na 5km i 49:00 na 10km. W takim przypadku o wiele lepiej skupić się na poprawie „piątki” i „dychy”, bo trening będzie nie tylko dużo bardziej urozmaicony, ale niejako przy okazji spowoduje poprawę wyniku w maratonie. Jeśli biegacz „nauczy się” poruszania w tempie 4:00-4:15 min/km, to 5 min/km stanie się dla niego czystą przyjemnością. Jeśli dotychczas – przy pomocy typowego treningu maratońskiego – biegacz z każdym biegiem poprawiał się o kilka minut, to gdy przygotuje ciało do innych prędkości to przeskok ten może być zdecydowanie większy.

Jak w takim razie powinno się trenować chcąc podejść do maratonu od strony „szybkości” (oczywiście nie mówimy tu o typowej szybkości, a raczej o zapasie prędkości)?

Przede wszystkim warto zmniejszyć objętość. Dla 90% biegaczy do przebiegnięcia maratonu w 3:30 wystarczy bieganie 40-45 kilometrów tygodniowo. Na 4 tygodnie przed startem można lekko ten kilometraż zwiększyć (dodając 1-2 długie biegi), ale ciągle nie musi być to więcej niż 60 kilometrów w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy dla osoby trenującej 4 razy w tygodniu

Okres bazowy:

  • Poniedziałek – wolne
  • Wtorek – 20’ spokojnie + 15*1’/1:30 (szybko/wolno – dynamicznie, bez spoglądania na tempo, przerwy w bardzo spokojnym truchcie) + 10’ spokojnie
  • Środa – 45-60’ spokojnie
  • Czwartek – wolne
  • Piątek – 20’ spokojnie + 20*20”/60” (szybko/wolno – dynamicznie, bez spoglądania na tempo, przerwy w bardzo spokojnym truchcie) + 10’ spokojnie
  • Sobota – wolne
  • Niedziela – 60-75’ spokojnie

„Podbicie” maratońskie:

  • Poniedziałek – wolne
  • Wtorek – 15’ spokojnie + 6*3’/3’ (szybko/wolno) + 10’ spokojnie
  • Środa – 45-60’ spokojnie
  • Czwartek – wolne
  • Piątek – 20’ spokojnie + 20*20”/60” (szybko/wolno – dynamicznie, bez spoglądania na tempo, przerwy w bardzo spokojnym truchcie) + 10’ spokojnie
  • Sobota – wolne
  • Niedziela – 90-100’ spokojnie

To tylko przykładowe tygodnie treningowe, które mają pokazać zamysł. Celem treningu jest przede wszystkim poprawa biomechaniczna i „przesuwanie sufitu biegowego”. Do tego wystarczą bardzo krótkie odcinki biegane dynamicznie, w takim przypadku 20-30 sekund to optymalny czas pracy. Oczywiście przed takimi treningami należy się dobrze rozgrzać, dlatego po początkowym truchcie warto wykonać przynamniej 5 minut dynamicznej gimnastyki. Ważne jest to, aby przerwy między szybkimi odcinkami były długie, bo celem nie jest wprowadzenie biegacza w tzw. dług tlenowy, a praca nad jego słabościami mechanicznymi.

przygotowania maratońskie

Niestety „zaklepane” setkami (a czasami nawet tysiącami) kilometrów ciało potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowych okoliczności. Dlatego konieczne jest przynajmniej kilka tygodni takiego treningu, aby zobaczyć pierwsze efekty. Jednak jak już przyjdą, to mogą być naprawdę zaskakujące.

Oczywiście jest grupa biegaczy, której taki przewrót nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dla osób bardziej zaawansowanych i biegających maraton poniżej 3 godzin jest to rozwiązanie ryzykowane. Owszem może przynieść ciekawe rezultaty do pewnego czasu, jednak zazwyczaj przyjdzie moment, w którym opieranie się na krótkich zabawach biegowych z małym wytrzymałościowym podbiciem przed maratonem nie wystarczy. Taką drogę przeszedł chociażby Mezo, który był wówczas trenowany przez Marcina Nagórka. Praca tego duetu przez pewien okres wyglądała rewelacyjnie, ale z czasem okazało się, że przesuwanie kolejnych granic jest coraz cięższe. Więcej o tej historii możecie przeczytać w rozmowie, która ukazała się na naszym portalu. Zresztą należy zaznaczyć, że Marcin Nagórek jest jednym z pierwszych trenerów w Polsce (jeśli nie jedynym), który taki (bądź podobny) trening stosuje.

Jednak i zaawansowani biegacze mogą częściowo skorzystać z takiej metodyki treningowej, ale w takim wypadku bezpieczniej będzie stosować metodę „małych kroków” i wprowadzić do planu jeden trening zabawy biegowej na bardzo krótkich odcinkach w tygodniu (mogą to być odcinki 20-40 sekundowe), bez aż tak znaczącego odpuszczania objętości. Wtedy ten proces nauki szybkiego biegania będzie dużo dłuższy, ale zarazem mniej inwazyjny.

trening do maratonu

Czy to dla mnie?

Jeśli jesteś cierpliwy w swej niecierpliwości i od poprawy maratońskiej życiówki o 3 minuty za 3 miesiące wolisz poprawę o 20 minut za rok, to takie podejście może być dla Ciebie idealne. Jednak musisz być świadomy, że Twoja Strava nie będzie wyglądała imponująco, nie będziesz bił kolejnych rekordów objętości, a znajomi nie będą aż tak chętnie dawali lajków czy kudosów. Dodatkowo Twój zegarek biegowy może zwariować, bo tempo chwilowe jakie będziesz uzyskiwał na treningach to dla niego zupełnie nieznane tereny.

Jednak gwarantuję, że trening będzie dużo bardziej urozmaicony, a szybkie bieganie będzie sprawiać Ci mnóstwo frajdy.

Fot. Marta Gorczyńska

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.