Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Przygotuj się na 10 kilometrów. Skuteczny plan treningowy do „dyszki”?
Popularna „dyszka” jest najbardziej uniwersalnym dystansem biegowym. Z jednej strony jest dostępna praktycznie dla każdego, ale z drugiej strony jest fantastycznym poligonem doświadczalnym dla biegowych wyjadaczy. Jak przygotować się do szybkiego biegu na 10 kilometrów?
Nawet pobieżne spojrzenie na kalendarz zawodów biegowych wystarczy, żeby stwierdzić, że najbardziej popularnym dystansem jest 10 kilometrów. To nie jest przypadek – „dyszka” jest dystansem bezpiecznym i ciekawym dla każdego. Dla biegaczek i biegaczy początkujących jest świetnym początkiem przygody, ale dla tych bardziej zaawansowanych może być dystansem docelowym, a także dobrym testem przed półmaratonem i maratonem.
Istotne jest również to, że na „dyszkę” można startować kilka razy w roku. To nie jest aż tak wyniszczający dystans jak maraton i bez problemu w ciągu sezonu można zaliczyć 2-3 wartościowe starty. Oczywiście nie oznacza to, że warto startować co tydzień, ale bez problemu można wyobrazić sobie 2-3 starty w przeciągu 2 miesięcy (czyli np. w trakcie sezonu jesiennego).
Kiedy zacząć przygotowania?
Mimo, że ktoś mógłby powiedzieć: „to tylko dyszka”, to jednak rzeczywistość jest zupełnie inna. Dobre przygotowanie do biegu na tym dystansie też wymaga czasu, może nie jest konieczny aż 12-tygodniowy cykl (jak w przygotowaniach do maratonu), to jednak 8-10 tygodni to optimum.
Oczywiście wszystko zależy od miejsca, z którego się startuje. Jeśli zaczyna się „od zera”, to te przygotowania powinny być jeszcze dłuższe, w takim wypadku warto dodać 3-4 tygodnie wprowadzenia.
Jeśli docelowy start na 10km zaplanowany jest na pierwszy weekend października (w tym roku to 1-2.10.2022), to przygotowania należy rozpocząć przynajmniej na początku sierpnia (w tym roku – 1.08.2022). W ten sposób cykl treningowy będzie trwał 9 tygodni (a tak naprawdę 8, bo ostatni tydzień poświęcony będzie na regenerację).
Jak trenować?
Jeśli ustaliliśmy już, że BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) powinien trwać 8-10 tygodni, to teraz warto skonkretyzować jak w tym czasie powinno się trenować.
Najbezpieczniejszym i najbardziej skutecznym sposobem jest stopniowe wprowadzanie obciążeń, czyli warto zacząć od krótkich odcinków w tempie startowym i co tydzień je wydłużać.
Przykłady treningów tempowych:
- 20x400m w tempie do 10km, przerwa 200m trucht
- 15x600m w tempie do 10km, przerwa 200m trucht
- 12x800m w tempie do 10km, przerwa 200m trucht
- 10x1km w tempie do 10km, przerwa 200-400m trucht
- 8x1200m w tempie do 10km, przerwa 200-400m trucht
- 6x1500m w tempie do 10km, przerwa 400m trucht
- 4-5x2km w tempie do 10km, przerwa 400-600m trucht
- 3x3km w tempie do 10km, przerwa 400-600m trucht
- 4km-3km-2km-1km zaczynając w tempie półmaratonu i kończąc w tempie do 5km, przerwa 200-600m trucht
Oczywiście to tylko przykłady treningów tempowych, które można wykonać w przygotowaniach do zawodów na 10km. Konkretne dobranie treningu będzie zależało od potrzeb biegaczki czy biegacza, od tego czy ma większe predyspozycje szybkościowe czy wytrzymałościowe i od dotychczasowych doświadczeń.
Najważniejsze jest to, żeby treningi te wprowadzać „po kolei”, czyli zacząć od najłatwiejszych i skończyć na najtrudniejszych/najdłuższych (na 14-10 dni przed startem). Wszystko musi być robione według zasady „krok po kroku”, w innym przypadku treningi te zamiast budować formę będą ją wyniszczać.
Treningi tempowe to najważniejsze i najtrudniejsze jednostki, jednak powinny być „obudowane” biegami ciągłymi i małymi zabawami biegowymi.
Jeśli chodzi o biegi ciągłe to można stosować polski drugi zakres albo/i trening progowy. Tutaj też należy stopniowo wprowadzać te jednostki.
Przykładowe biegi ciągłe:
- drugi zakres: 2x3km, 2x4km, 6km, 8km, 10km
- bieg progowy: 4x1200m, 3x1600m, 3x2km, 2x3km, 6km
Z kolei zabawy biegowe nie są być może najmniej spektakularnym treningiem, ale mogą doskonale przygotować do wyzwań, które będą czekać w dalszej fazie przygotować. Jest to na tyle uniwersalny środek treningowy, że można go stosować w trakcie całych przygotowań. Ważne jest to, żeby biegać ja „na wyczucie” i z pewnym zapasem, a nie na maksimum swoich możliwości.
Przykłady zabaw biegowych:
- 15×30”/1’ szybko/wolno
- 12×40”/1:20 szybko/wolno
- 10×1’/1’ szybko/wolno
- 8×1:30/1:30 szybko/wolno
- 6×2’/2’ szybko/wolno
Najwięcej kontrowersji mogą wywołać tradycyjne już biegi długie wykonywane przez wiele biegaczek i biegaczy w każdą niedzielę. W przygotowaniach do „dyszki” najczęściej pełnią one rolę pomocniczą i nie zawsze warto się na nich tak koncentrować. Trening typu 16-20km rozbiegania raz na miesiąc dla większości osób szykujących się do „dyszki” w zupełności wystarczy.
Oczywiście są biegacze „atakujący” 10km z wytrzymałości, którzy będą potrzebowali więcej długich treningów. Jednak odpowiedni dobór jednostek to rola trenera (albo samego biegacza).
Dodatkowo należeć pamiętać o tym, że „dyszka” dla wielu biegaczek i biegaczy jest tylko „przystankiem” w drodze do maratonu. W takim wypadku ten trening będzie wyglądał zupełnie inaczej.
Ile kilometrów biegać?
Teraz temat, który elektryzuje najbardziej – czyli ile kilometrów biegać w przygotowaniach do „dyszki”? Jak nietrudno zauważyć to właśnie objętość robi na większości osób największe wrażenie, a „dyszka” przebiegnięta w 29 minut jest niczym w porównaniu do „setki” przemaszerowanej po górach.
Trening do 10 km nie wymaga ogromnej ilości kilometrów – dla biegaczy początkujących wystarczy 40km w tygodniu, ci bardziej zaawansowani mogą biegać nawet do 120km. Jednak dla zdecydowanej większości biegaczy amatorów (nawet z poziomu 31-32 minut na 10km) 80-90km w tygodniu w zupełności wystarczy.
Zrób to sam!
Trening do „dyszki” mimo, że przez wiele osób jest niedoceniany, to wymaga wiele cierpliwości i systematyczności. Jak to zwykle ze sportami wytrzymałościowymi bywa, tak i w tym przypadku nie ma drogi na skróty – trening trzeba budować „krok po kroku”.
Biegacze zaawansowani mogą w tygodniu wykonać nawet 3 akcenty (bieg ciągły/ progowy, małą zabawę biegową i trening tempowy), dla tych mniej zaawansowanych zaleca się rozłożenie takiego cyklu na 10 dni (albo zmiany akcentów co drugi tydzień).
Oczywiście opisane wyżej jednostki treningowe to tylko przykłady, które można modyfikować. Plan należy dostosowywać do indywidualnych potrzeb i możliwości. Dla niektórych osób przydatne będzie chociażby wprowadzenie podbiegów, dla innych biegów zmiennych itd.
Zobacz nasze plany treningowe
Na zdjęciach Marty Gorczyńskiej widoczne są:
