półmaraton
14 sierpnia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Ostatnie 3 tygodnie przed półmaratonem


Sezon jesiennych biegów ulicznych zbliża się wielkimi krokami, co prawda do największych maratonów zostało jeszcze trochę czasu, ale pierwsze duże półmaratony odbędą już za chwilę. Jak powinny wyglądać ostatnie tygodnie przed startem w „połówce”?

Dla części biegaczek i biegaczy półmaraton jest celem w samym w sobie, a dla innych jest startem przygotowującym do maratonu. Tak czy inaczej „połówka” jest na tyle wymagającym dystansem, że nie powinno się do niech podchodzić „z marszu”, bez żadnych przygotowań.

Kiedy zacząć przygotowania do półmaratonu?

3 tygodnie to zdecydowanie za mało czasu, żeby dobrze przygotować się do startu w półmaratonie. Przyjmuje się, że BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) powinien trwać 8 do 12 tygodni, to pozwoli na spokojne przygotowanie do biegu nawet w przypadku utraty kilku treningów (np. z powodu przeziębienia czy innych obowiązków).

W 3 tygodnie nie da się przygotować dobrej formy od „zera”, jednak nie oznacza to, że w tym czasie nie można nic zrobić. Wręcz przeciwnie – można jeszcze „podbić” swoją formę, ale i zepsuć wielotygodniowe przygotowania.

półmaraton

Czego nie robić w ostatnich tygodniach przed startem?

Ostatnie tygodnie przed zawodami to już nie jest czas na eksperymenty i to zarówno żywieniowe, jak i treningowe. Organizm potrzebuje czasu na adaptację, dlatego wprowadzenie drastycznej diety czy innowacyjnych jednostek treningowych na kilkanaście dni do startu najczęściej skończy się bardzo źle.

To nie jest również czas na „nadrabianie” zaległości i nagłe zwiększanie objętości czy intensywności treningu. W biegach długodystansowych nie ma drogi na skróty, nie da się nadrobić straconego czasu, trzeba spokojnie – krok po korku – budować formę.

Co można zrobić w 3 tygodnie?

Jednak to nie jest tak, że przez ostatnie 3 tygodnie nic już nie można zrobić – wręcz przeciwnie, jeśli dobrze przepracuje się ten okres, to wynik na mecie może być zdecydowanie lepszy.

Przede wszystkim jest to czas na ostatnie (kluczowe) akcenty przed startem. Najczęściej przyjmuje się, że najcięższy trening wykonuje się na około 14 dni przed startem. W zależności od koncepcji treningowej czy doświadczenia mogą to być różne treningi – np. 3x4km czy 4x3km w tempie półmaratońskim albo jakaś forma długiego biegu ciągłego. Bardzo ważne jest jednak to, żeby do tego treningu dobrze się przygotować, czyli jeśli na 2 tygodnie przed „połówką” planuje się trening typu 3 razy 4km w tempie docelowym, to warto wcześniej „obiegać” to tempo na krótszych odcinkach (np. 10-12x1km, 6x2km itd.).

Dodatkowo przed zawodami warto przetestować jedzenie oraz picie i to w dwojakim znaczeniu, zarówno przed startem (o której zaplanować ostatni posiłek i jaki on ma być), jak i w trakcie biegu (kiedy zjeść żel i jakiego rodzaju). To niezwykle ważny aspekt treningu, bo problemy żołądkowe w trakcie biegu mogą zaprzepaścić całe przygotowania.

Dobranie tempa startowego do półmaratonu

Ostatnie tygodnie przygotowań to także dobry czas na dobranie tempa, jakim będzie się próbowało wystartować w półmaratonie. To bardzo indywidualna kwestia i będzie zależała od wielu czynników (predyspozycji indywidualnych), jednak jest kilka treningów, które mogą nam coś „podpowiedzieć”.

Przykłady takich treningów:

  • 4x3km w tempie startowym na przerwie 400m-600m truchtu
  • 3x4km w tempie startowym na przerwie 600m truchtu

Jeśli na treningu (bez specjalnego „wypuszczania”) jest się w stanie wykonać 3 powtórzenia po 4km w danym tempie, to można przyjąć, że powinno to być tempo startowe w półmaratonie.

staw skokowy

Kiedy rozpocząć tapering przed startem?

Tapering, czyli „wypuszczenie” treningu przed startem to temat na osoby artykuł, jednak tutaj warto zaznaczyć, że ostatnie 10 dni to już nie jest czas na ciężkie treningi. Oczywiście nie oznacza to „leżenia brzuchem do góry”, ale spokojny trening z krótkim wstawkami przygotowującymi do wysiłku startowego.

Najwięcej emocji w rozmowach biegaczek i biegaczy budzi objętość treningowa, czyli ilość przebiegniętych kilometrów. Przyjmuje się, że najwięcej kilometrów można biegać na 5-3 tygodni przed startem, później stopniowo należy zmniejszać obciążenia – do około 80%, a później nawet 60% maksymalnej objętości treningowej.

Przykładowo – jeśli biegacz na 5 tygodni przed startem pobił swój rekord objętości tygodniowej i przebiegł 100km, to w kolejnych tygodniach może biegać 90km, 80km, 65km i ostatecznie 55km w tygodniu startowym (włączając w to zawody).

Niektórzy trenerzy na tydzień przed startem w półmaratonie zalecają udział w zawodach na 5-10km, które pozwolą „przetrzeć” się na wyższych prędkościach i sprawią, że tempo półmaratońskie będzie jeszcze bardziej „przyjemne”.

Najważniejsze zasady przed startem w półmaratonie

  • 3 tygodnie to za mało czasu, żeby „od zera” przygotować się do półmaratonu, ale to idealny okres na ostatnie szlify przed startem.
  • Nie da się nadrobić straconego czasu i w ostatnich tygodnia dotrenować, to czego nie udało się wykonać wcześniej.
  • W tym czasie nie warto eksperymentować zarówno jeśli chodzi o jedzenie, jak i treningi.
  • Na ostatnich akcentach przed zawodami warto trenować przyjmowanie żeli i picie (najlepiej na prędkości startowej).
  • Ostatni ciężki trening można wykonać na 10-14 dni przed startem.
  • Na 14 dni przed zawodami należy stopniowo „schodzić” nie tylko z intensywności, ale także z objętości treningu.
  • Tydzień przed startem powinien zostać poświęcony na regenerację i przygotowanie startowe.
Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.