philips
maraton warszawski
29 sierpnia 2022 Mikołaj Raczyński Zacznij Biegać

Kiedy czas na pierwszy maraton? Czy jestem już gotowy na debiut?


Maraton z pewnością jest biegiem, który wzbudza wiele emocji. Nie bez powodu nazywany jest „królewskim dystansem”. Czy to oznacza, że każdy początkujący biegacz powinien zaczynać od maratonu? Czy istnieją jakieś uwarunkowania, które trzeba spełnić, aby móc wystartować w swoim pierwszym maratonie?

Jeszcze kilka lat temu to maraton wzbudzał najwięcej emocji, bo był najdłuższym dystansem, na którym można było regularnie startować, czyli z jednej strony był „królewski”, ale z drugiej strony dostępny dla każdego. W ostatnich latach trochę się to zmieniło, modne stały się dystanse ultra, trwające czasami kilka dni. To jednak nie oznacza, że przebiegnięcie maratonu jest łatwiejsze i nie wymaga przygotowania. Jest wręcz przeciwnie – często ukończenie zawodów ultra jest łatwiejsze niż uzyskanie dobrego wyniku w maratonie. Dlatego najlepiej by było, żeby start na „królewskim dystansie” był zwieńczeniem przemyślanego procesu treningowego.

Maraton na początek przygody z bieganiem? 

Duża część biegaczek i biegaczy swoją przygodę ze sportem zaczyna właśnie od maratonu. Z jednej strony nie ma się czemu dziwić – to maratony są największymi imprezami biegowymi. To właśnie o starcie w Berlinie, Bostonie czy Nowym Jorku marzą dziesiątki tysięcy biegaczy z całego świata. Jednak z drugiej strony start w maratonie dla kogoś zaczynającego swoją przygodę ze sportem jest dużym wyzwaniem i ogromny obciążeniem dla organizmu.

Czy to oznacza, że z debiutem w maratonie warto poczekać? Zdecydowanie tak! Tak wygląda to w idealnym świecie (czy też sporcie wyczynowym, gdzie krok po kroku przechodzi się od biegów średnich do maratonu), a w rzeczywistości – gdyby nie magia maratonu wiele osób nigdy nie zaczęłoby biegać.

Nie zmienia to faktu, że pierwsze 2-3 lata biegania najlepiej poświęcić na starty na krótszych dystansach (5-10km, a nawet coraz bardziej popularne 1500-3000m). Dopiero później jest się gotowym na półmaraton, a z czasem także maraton. Szczególnie ten drugi bieg wymaga czasu i odpowiedniego obiegania. Zbyt wczesny debiut w maratonie może negatywnie odbić się na dalszym rozwoju biegowym. Najczęstszymi objawami będą „zaklepanie” (brak jakiegokolwiek zapasu prędkości) i zniechęcenie.

Szost
Henryk Szost – rekordzista Polski w maratonie

To kiedy właściwie zadebiutować w maratonie?

Istnieje wiele różnych dróg, które pozwolą przygotować się do debiutu w maratonie. Zupełnie inaczej będzie wyglądało to u „biegowego wyjadacza”, który ma już doświadczenie na krótszych dystansach i będzie walczył o jak najlepszy wynik na mecie i zupełnie inaczej u początkującego pasjonata sportu.

Jednak u każdego zawodnika przygotowania do maratonu wymagają czasu. Przyjmuje się, że takie kompletne minimum to 8 tygodni. Oczywiście znajdą się przypadki osób, które raptem kilka dni po „wstaniu z kanapy” pokonały maraton, ale to z pewnością nie jest optymalna droga i bardzo mocno obciążona ryzykiem.

Start w maratonie jako początek przygody biegowej to nie jest najlepszy pomysł. Jednak jeśli ktoś koniecznie chce to zrobić, to powinien trzymać się kilku podstawowych zasad, o których poniżej.

Jak zwiększać obciążenia w przygotowaniach do maratonu?

Przede wszystkim trenować należy krok po kroku, czyli stopniowo zwiększać obciążenia. Na nic zda się długi bieg wykonany na samym początku przygotowań, jeśli okupi się go kontuzją. Dobrym pomysłem będzie zwiększanie obciążeń o około 10% w każdym kolejny tygodniu. Przykładowo – jeśli w pierwszym tygodniu przygotowań przebiegło się 30km, w kolejnych można robić 33-37-41-46-52 itd. Maksymalną objętość można uzyskać dwa tygodnie przed startem, później powinno się już schodzić z obciążeń.

Podobnie można robić z popularnymi „long runami”, czyli długimi biegami. Jeśli zaczyna się od 12km, to w kolejnych tygodniach można robić 13,5-15-18-21-24 itd. Ostatni dług bieg warto zrobić na 14 dni przed startem. Oczywiście biegacze zaawansowani potrafią wykonać długi biegi nawet 7-10 dni przed startem, ale 14 dni to najbezpieczniejsza opcja.

Ile biegać kilometrów, żeby być gotowym na maraton?

Żeby bezpiecznie i w zdrowiu przebiec maraton trzeba „swoje wybiegać”. Czy to oznacza regularne wykonywanie biegów po 30 kilometrów? Zdecydowanie nie! Dla początkujących biegaczy od jednorazowych (być może efektowych) wyskoków, bardziej liczy się regularność.

Co to dokładnie oznacza? Ile kilometrów w tygodniu trzeba biegać, żeby „na spokojnie” przebiec maraton? Oczywiście to sprawa indywidualna, ale 40-50 kilometrów przebieganych w tydzień to takie minimum w przygotowaniach do startu na „królewskim dystansie”.  Dla jednych to będzie dużo, dla innych mało, należy jednak pamiętać, że nie chodzi o ilość, a jakość treningów.

Dodatkowo – dzięki dobremu zapleczu szybkościowemu można przygotować się do maratonu dużo przyjemniej, bez konieczności „klepania” wielu kilometrów, tylko to wymaga cierpliwości i odłożenia debiutu na przyszłość. Jedno jest pewne – dużo łatwiej będzie przygotować się maratonu komuś kto 5km biega w 20 minut, niż komuś kto ten dystans pokonuje w 30 minut. W takiej sytuacji niewiele pomoże ogromna objętość czy długie biegi, bo blokady biomechaniczne mogą okazać się nie do przeskoczenia.

new balance

Jak długi musi być najdłuższy trening do maratonu?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Biegacze wyczynowi potrafią na treningach biegać po 35-40km, a 30km często dla nich jest cotygodniową rutyną. Jednak dla wyczynowców to wysiłek w okolicach 2 godzin, a dla przeciętego amatora przebiegnięcie 30km oznacza trening trwający 3 godziny.

Długich biegów nie powinno się bać, ale nie można też z nimi przesadzać. Dla  początkującego biegacza jeden trening o długości 26-30km w zupełności wystarczy. Oczywiście jeśli poprzedzony był dobrym wprowadzeniem i przynajmniej kilkoma biegami po 16-24km.

Trening uzupełniający w drodze do maratonu

Trening do maratonu jest bardzo obciążający, dlatego należy pamiętać o regeneracji. Trwające 2 godziny (a czasem nawet dłużej) treningi są wyniszczające dla organizmu, po tego typu jednostkach warto szczególnie zadbać o tak prozaiczne aspektach naszego życia jak dobre odżywianie i sen.

Dodatkowo warto pamiętać o ćwiczeniach ogólnorozwojowych, nie oznacza to, że codziennie trzeba wykonywać godzinne sesje jogi czy rozciągania, ale jeśli uda się wygospodarować 15 minut co drugi dzień, to będzie wystarczająca (i bardzo pomocna) dawka.

Maraton wymaga nie tylko treningu mechanicznego, fizjologicznego czy tlenowego, nie można zapomnieć także o jedzeniu i piciu. Odpowiednie nawodnienie i przyjmowanie żelu w trakcie biegu to też elementy, na które trzeba zwracać uwagę w przygotowaniach.

Czy zdążę przygotować się na jesień?

Akcje od „zera do bohatera” mogą się kończyć różnie, dlatego jeśli od „zera” chce się przygotować do przebiegnięcia maratonu, to potrzeba cierpliwości i czasu. Jesienne maratony, które startują już za kilka tygodni, to najprawdopodobniej „Mission: Impossible” dla osób zaczynających przygodę z bieganiem. Jednak wiosna może być już Wasza, ale pamiętajcie, że nie ma gdzie się spieszyć, bo starty na 5 czy 10 kilometrów mogą być równie ciekawe.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.