Powrót do biegania
31 sierpnia 2022 Łukasz Telejko Sport

Powrót do biegania po przerwie


Wakacje nie są łatwym okresem dla biegaczy. Wyjazdy rodzinne, sezon urlopowy w firmie, a do tego serie wysokich temperatur często sprawiają, że cierpią na tym treningi. Jak zaplanować powrót do biegania? Czy powrót do biegania może być łatwy?

Podczas gdy solidnie przepracowałeś sezon zimowo-wiosenny,  skrupulatnie realizowałeś plan treningowy, teraz zastanawiasz się czy uda Ci się wrócić do stanu sprzed przerwy. Luka w planie treningowym niekoniecznie musi wykluczać Cię z nadchodzącego sezonu startowego. Wystarczy tylko chwila cierpliwości, zdroworozsądkowego podejścia do sprawy i dobry „plan naprawczy”.

Biegacz doświadczony wraca szybciej

Pamiętaj, że jeśli jesteś w dobrej formie, to możesz pozwolić sobie na zmniejszenie ilości treningów, nie tracąc przy tym radykalnie swoich startowych możliwości. Jeżeli masz solidne podwaliny treningowe, a podczas sezonu wakacyjnego ograniczyłeś swoją aktywność do bardziej okazjonalnej, Twoją kondycję da się sprawnie odbudować. Oczywiście powrót do formy fizycznej łatwiej przyjdzie biegaczowi doświadczonemu, który z butami biegowymi jest związany dłużej niż jeden lub dwa sezony.  

Powrót do biegania

W przypadku nowicjuszy z niespełna rocznym lub mniejszym doświadczeniem, należy zachować szczególną ostrożność, żeby nie przeciążyć organizmu. Pamiętaj, że chęć zbyt szybkiego powrotu do życiowej formy  i pominięcie  wprowadzenia do treningów po przerwie, może spowodować efekt odwrotny. Zbyt duża ilość i częstotliwość intensywnych treningów spowoduje chroniczne zmęczenie i możliwość wystąpienia kontuzji, co jeszcze bardziej oddali Cię od nadchodzących zawodów.

Jak bezpiecznie wrócić do biegania?

Wszystko zależy oczywiście od tego ile wyniosła Twoja przerwa od regularnego biegania i jak duże były luki w Twoim planie treningowym. Podczas swojego powrotu do regularnego biegania odrzuć na chwilę ambitne marzenia o czasie  jaki będzie wskazywał zegarek na linii mety – najzwyczajniej skup się na bieganiu i powrocie do regularności.

Przerwa do 7 dni, nie sprawi spustoszenia w Twojej formie. Z powodzeniem możesz wrócić do realizacji założonego planu treningowego. Jednak dla pewności i zniwelowania możliwości wystąpienia kontuzji wykonaj jeden lub dwa treningi, obejmujące biegi o średniej intensywności w czasie 20-40 minut.

Przerwa około 14 dni. Jeżeli trenowanie odwiesiłeś na haczyk na około dwa tygodnie zrób sobie kilka treningów wprowadzających przed powrotem do miejsca w planie treningowym, w którym nastąpiła przerwa.  Biorąc pod uwagę, że jako amator trenujesz od 3 do 4 razy w tygodniu powrót do pierwotnego planu treningowego powinien zająć Tobie około półtora tygodnia. W tym czasie wykonaj  treningi polegające na spokojnym bieganiu i stopniowo dodawaj szybkość. Sesje wykonuj z jednym lub dwoma dniami odpoczynku. Nie przekraczaj biegania dwóch dni z rzędu.

Powrót do biegania

Przykładowe treningi wprowadzające do powrotu do planu dla biegaczy z rekordami 40 – 55 minut na 10km.

1.20 – 40 min BC1
2.30 min BC1 + R 6 – 10 x 100-120m
3.30-40 min BNP (65-90 %)
4.20 min BC1 + ZB 2-3 x (30s/30s+ 1min/1min + 2min/2 min) + BC1 10 min

* BC1 – ogólna wytrzymałość biegowa (rozbieganie)
* R – przebieżki, rytmy
* BNP – bieg z narastającą prędkością
* ZB – zabawa biegowa

Przerwa powyżej 20 dni. W tym przypadku warto rozważyć powrót do początku pierwotnego planu treningowego i wyznaczyć nowy cel. Możesz wykorzystać nasz 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących biegaczy. Pamiętaj, że plan treningowy zawsze możesz zmodyfikować lekko pod siebie (zachowując jego sens). Gdy „pali Ci się grunt pod nogami”, plan treningowy jest za długi i może zabraknąć Ci czasu do startu, to możesz o tydzień skrócić okres przygotowawczy i bezpośrednie przygotowanie startowe.

W bieganiu najważniejszy jest zdrowy rozsądek

Nie jesteś zawodowcem i pamiętaj, że od jednego startu nie zależy Twoja „kariera” biegowa. Nigdy po przerwie treningowej nie idź na całość! Daj się swojemu organizmowi na nowo przystosować do wzmożonej aktywności fizycznej. Niech okres powrotu nie będzie usłany bólem i cierpieniem,  co może doprowadzić do przeciążenia organizmu. Słuchaj swojego organizmu, bo on za każdym razem wysyła sygnały, broniąc Cię przed kontuzjami.

Powrót do biegania

Pozytywne nastawienie

Jeżeli po przerwie nie czujesz się w pełni wytrenowany, potraktuj zbliżające się zawody jako swego rodzaju preludium do swojej kolejnej życiówki. Poszukaj kolejnego startu, do którego będziesz mógł się dobrze przygotować. A tymczasem doceń wysiłek jaki włożyłeś na powrót do planu treningowego i świętuj go (oczywiście biegowo).

Zachęcamy również do zapoznania się z tekstem Jakuba Jelonka: Przerwa od biegania i jej skutki

Wszystkie plany treningowe

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.