Biegniesz TAURON 23. Cracovia Marathon? Przeczytaj rady od prawdopodobnie najszybszej mieszkanki tego miasta!

---

TAURON 23. Cracovia Marathon po raz kolejny opanuje ulice miasta królów! 19 kwietnia blisko 10 tysięcy biegaczy stawi czoła dystansowi, który wymaga porządnie przepracowanej zimy. Jeśli na ostatniej prostej możesz zrobić coś jeszcze, to z pewnością przeczytanie tego artykułu jest na tej liście! W rozmowie z Beatą Popadiak – niezwykle szybką biegaczką z Krakowa podejmujemy się analizy tego biegu, próbując taktycznie pomóc Wam przygotować się do startu.

Zapraszamy do rozmowy z Beatą, której co prawda przedstawiać nie trzeba, ale dla ścisłości wspomnimy – jej życiówka w maratonie to zawrotne: 02:36:21!

– Które fragmenty krakowskiej trasy są najtrudniejsze i dlaczego?
Beata: Tak naprawdę poza krótkimi podbiegami przy Tauron Arenie i Wawelu trasa nie jest technicznie wymagająca. Największym przeciwnikiem w Krakowie jest…wiatr, który często rozdaje tu karty. Jak zawieje od zachodu (a zazwyczaj tak jest), to powrót z Nowej Huty potrafi być naprawdę brutalny… szczególnie na zmęczeniu.

Najbardziej podstępne są jednak te odcinki, które na pierwszy rzut oka wydają się łatwe. Długie bulwary nad Wisłą są piękne, ale monotonne, więc głowa zaczyna pracować przeciwko nam. No i klasyka: kilometry 26-33 w rejonach Huty – łatwo wbiec w ścianę, gdy kibiców jest już trochę mniej. Plusem jest to, że w tym roku ten fragment będzie trochę krótszy… ale i tak warto się na niego mentalnie przygotować.

– Jak podejść taktycznie do tych fragmentów?
Kraków nagradza tych, którzy nie spalą się na początku. Podbiegi przy Tauron Arenie i Wawelu warto potraktować spokojnie – nie walczyć o sekundy, tylko trzymać rytm i kontrolę oddechu. Lepiej na chwilę zwolnić i zachować energię, niż „przepalić się” i zapłacić za to kilka kilometrów dalej.

Na bulwarach kluczowa jest głowa. Fajnie jest podzielić trasę na mniejsze odcinki – od punktu do punktu, od mostu do mostu. Nie myśleć o tym, ile jeszcze zostało, tylko skupić się na rytmie, regularnym jedzeniu oraz piciu itd. A kiedy przyjdzie kryzys – nie walczyć z nim na siłę, tylko zaakceptować go i przejść przez niego spokojnie. Jeśli mądrze rozegramy pierwsze 30 km, końcówkę pobiegniemy już sercem.

– W którym momencie można podkręcić tempo?
Maraton to przede wszystkim gra cierpliwości. Pierwsze 20-25 km powinny być spokojne i pod kontrolą – czasem nawet trochę wolniej niż zakładane tempo. Kluczowy moment przychodzi dopiero w okolicach 30 km. Jeśli tam nadal mamy kontrolę nad oddechem i noga „niesie” – można zacząć delikatnie podkręcać tempo. Jeśli na 35-38 km wciąż mamy zapas… no to już jest NASZ moment. Tam przestajemy kalkulować i po prostu lecimy po swoje.

Najlepiej jest biec maraton negative splitem. Czyli w skrócie: spokojny początek, kontrola w środku i ogień na końcu!

– Jak oszacować, ile zostało energii na końcówkę?
To jest bardzo intuicyjne i tego tak naprawdę uczymy się z każdym startem. Jeśli na 30 km oddech jest nadal pod kontrolą, nogi trzymają tempo bez wyraźnego spadku dynamiki, a głowa jest spokojna i skupiona – to znak, że mamy jeszcze rezerwy i wtedy możemy myśleć o lekkim przyspieszeniu.

Jeśli któryś z tych elementów zaczyna się wyraźnie sypać – oddech jest ciężki, krok się skraca, ręce pracują chaotycznie, a sylwetka wyraźnie opada – lepiej przejść w tryb utrzymania tempa i dowiezienia biegu. Obserwacja ciała jest tu kluczem.

– Co ciekawego zrobić w Krakowie po maratonie?
Po pierwsze: nagroda obowiązkowa!!! Dobra szama (i to bez liczenia kalorii), bo krakowska scena gastro naprawdę robi robotę. Potem zwolnić tempo i wejść w tryb regeneracji: kawa i chill na Kazimierzu albo spokojny spacer po Podgórzu, gdzie jest trochę ciszej i bardziej „lokalnie”. Jeśli ,,nogi jeszcze nogują’’, super opcją jest lekka przejażdżka rowerowa w stronę Opactwa Benedyktynów w Tyńcu, a jeśli nie… to klasyk: bulwary wiślane, słońce, leżenie i totalny reset (pogoda oczywiście zamówiona).

Dla pełnej regeneracji można dorzucić coś ekstra, np. relaks w Termach Krakowskich albo spokojny wieczór z widokiem na Wawel. Medal na szyi, zmęczenie w nogach i ten stan po biegu… to jest właśnie moment, dla którego się biega!

– Trzy zasady skutecznego maratonu według Beaty Popadiak?
Pierwsza: biegnij swoje! Emocje na starcie i inni biegacze potrafią porwać, ale PB robi ten, kto od początku trzyma się planu.

Druga: regularne uzupełnianie energii i płynów. Pij od początku co 5 km, dostarczaj węgle co 30-45 minut – nie dopiero wtedy, gdy pojawi się zmęczenie.

Po trzecie: reaguj, nie panikuj. Kryzysy są częścią maratonu, więc zamiast z nimi walczyć, dostosuj tempo, oddech, skup się na kolejnym kroku. Głowa może więcej, niż myślisz. Na ostatnich kilometrach to mental robi największą robotę.

I bonus od Gazi: ciesz się tym momentem. Cała praca jest już za Tobą, zrobiłeś wszystko, co mogłeś. Teraz zbieraj owoce i leć po swoją wisienkę na torcie!

– To Twój ulubiony bieg w Polsce?
Maraton to dla mnie najpiękniejszy dystans na świecie. A Kraków? Daje wszystko czego biegacz może chcieć – emocje, widoki, kibiców i tę magię, której nie da się podrobić. No i ten finisz w samym sercu Krakowa – na rynku – jest czymś niezapomnianym!

– I najważniejsze… biegniesz?
Tym razem nie tak, jak bym chciała… Ostatnie tygodnie to była walka z drobną kontuzją, która wykluczyła mnie z najważniejszych startów w sezonie. Ale wracam. Spokojnie, krok po kroku. Baby steps… i to jest teraz dla mnie najważniejsze.

W Krakowie będę, ale jako najgłośniejszy kibic na trasie. A dzień wcześniej? Możliwe, że przetruchtam OSHEE Bieg Nocny na 10 km w moim ukochanym mieście, z ekipą ASICS FrontRunner.