błażej brzeziński
10 sierpnia 2022 Błażej Brzeziński Trening

Maraton w 3 godziny treningiem Błażeja Brzezińskiego [Plan treningowy]


Dużymi krokami zbliża się druga cześć sezonu, a co za tym idzie – długa lista jesiennych maratonów w Polsce i na świecie! Z tego powodu chciałbym zaproponować Wam 10-cio tygodniowy plan treningowy do maratonu dla amatorów chcących złamać upragnione 3 godziny na królewskim dystansie.

Plan treningowy do maratonu na 3 godziny – czy to dla wszystkich?

Na początku chciałbym zaznaczyć, że nie jestem zwolennikiem układania uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich ponieważ oczywistym jest, że każdy z nas jest innym typem zawodnika/ zawodniczki a często indywidualne cechy zawodnika odgrywają kluczową rolę. Jak wiemy, przy ułożeniu planu treningowego potrzebnych jest wiele niezbędnych informacji, chociażby takich jak: wiek, tryb funkcjonowania, ilość wolnego czasu na trening i REGENERACJĘ, aktualna dyspozycja, rekordy życiowe, staż treningowy itd.

Obserwując wielu amatorów biegania chcących złamać 3 godziny lub biegających poniżej 3:00 bardzo widoczny jest wspólny mianownik: DUŻA I NIEADEKWATNA PRACA, gdzie objętość i intensywność jest niedostosowana do poziomu zawodnika/ zawodniczki.

Większość z Was skupia się przede wszystkim na kilometrach i intensywności, a zaniedbuje podstawowe aspekty treningu takie jak: ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, rolowanie, REGENERACJE (odpoczynek, odnowę biologiczną). Nie ma nic ważniejszego w przygotowaniach do maratonu jak słuchanie swojego organizmu!

Oczywiście plan treningowy jest ważny i ogólny zarys przygotowań musi być jasny i klarowny, ale często wiele wychodzi ‘w praniu’, bo kartka na której rozpisujemy plan przyjmie wszystko! Niemalże co tydzień mogą pojawiać się różne sytuacje które powodują modyfikacje początkowego planu treningowego i jest to całkowicie naturalne. Plan ma być dostosowany do nas, naszych potrzeb i zmieniających się okoliczności, a nie na odwrót.

błażej brzeziński

Należy również pamiętać o tym, że przygotowania do maratonu polegają w dużej mierze na akumulacji, a NIE na eksploatacji organizmu! Bo nie sztuką jest trenować na 2:40 w maratonie, a biegać z tego 3 godz.

Jak wszyscy wiemy, przygotowania opierają się w głównej mierze na systematycznym treningu i na budowaniu wytrzymałości. Ta z kolei polega na zdolności do długotrwałego kontynuowania intensywnego wysiłku, przy utrzymaniu możliwie najwyższej efektywności pracy i zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie.
Poziom wytrzymałości zależy z kolei od następujących czynników:

  • fizjologicznych (sprawność układu krążenia i oddychania, źródła energii, termoregulacji);
  • koordynacyjnych (ekonomika ruchu, stopień opanowania techniki, sprawności procesów wewnątrzustrojowych);
  • somatycznych (waga, wzrost, proporcje ciała i rodzaj włókien mięśniowych).

Wytrzymałość w dużej mierze zależy od wydolności organizmu. Za miarę wydolności przyjęto zdolność do maksymalnego poboru tlenu (VO2max).

Wydolność zależy od: 

  • przemian energetycznych,
  • termoregulacji,
  • gospodarki wodno – elektrolitowej,
  • koordynacji nerwowo – mięśniowej.

Wytrzymałość w maratonie kształtuje się przez: trucht, lekki bieg, bieg ciągły równomierny (BC1, BC2, BC3), bieg ciągły zmienny, crossy, zabawy biegowe i wytrzymałość tempową.

Periodyzacja 10-cio tygodniowego BPS-u

Pierwsze 4 tygodnie, to okres akumulacji który ma na celu przygotowanie fizyczne i psychiczne do dużych obciążeń. Natomiast kolejne cztery tygodnie, to okres intensyfikacji mający na celu wykonywanie treningów na dużym obciążeniu treningowym. W tej fazie przygotowań wykonuje się poszczególne jednostki treningowe w tempie około startowym. Ma to na celu przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku i uodpornienie go na zmęczenie.

Ostatnie dwa, czyli 9-ty i 10-ty mikrocykl treningowy, to już okres transformacji. W tym okresie zmniejsza się obciążenia treningowe i wykonuje ostatnie akcenty w tempie startowym, tak aby szczyt formy przyszedł na docelowy maraton! 

Początek okresu akumulacji w przygotowaniach do maratonu

TygodnieTydzień 1Tydzień 2Tydzień 3
PnBC1: 8 do 14km +spr.BC1: 6km + spr. + SB 10x 10 SKA + 110m Podb/ 120m powrót + BC1 2km + 20-30‘ ćw. Wzmacniające i stabilizacyjneBC1: 10-14km + spr. + 40‘ ćw. ogólnorozwojowe
WtBC1: 8km + spr. + SB: 10x 100m podb./100m powrót + BC1: 2km + ćw. Mięśnie brzucha, grzbietu, rąk i pośladkówBC1: 3km + spr. + BC2: 8-10km do tętna + BC1: 2kmBC1/2: 16km z narastającą prędkością: 8km na tętnie pierwszego zakresu intensywności + 8km na tętnie drugiego zakresu intensywności
ŚrDzień regeneracji (wskazana odnowa biologiczna)Dzień regeneracji i odpoczynku (wskazana odnowa biologiczna)Dzień regeneracji i odpoczynku
CzBC1: 10km – 14kmBC1: 10-15km + spr. + ćwiczenia + ćwiczenia ogólnorozwojoweBC1: 6km + spr. + MZB do 15 x 30“/ 1‘ + BC1: 3km
PtBC1: 10km + spr. + RT 10 x 100m/100m + ćwiczenia stabilizacyjne i wzmacniająceBC1: 4km + spr. + MZB 10x 1‘/ 2‘ ‚ przerwa w marszu lub truchcie + BC1: 2kmBC1: 8 – 14km + spr. + ćwiczenia z gumami (mini band)
SoDzień regeneracji i odpoczynkuDzień regeneracjiDzień odpoczynku i regeneracji (wskazana odnowa biologiczna)
NdBC1: 14- 18kmBC1: 18-20km + spr. + rolowanieBC1: 18- 22 km + spr. + rolownie
Suma56-70km63-72km66-78km

Druga faza przygotowań do maratonu (tydzień 4-6)

TygodnieTydzień 4Tydzień 5Tydzień 6
PnBC1: 10-15km + spr. + RT 5 x 100m/ 100m + ćw. rozciągające + rolowanieBC1: 6km + spr. + SB 10 x 100m podb./100m powrot + BC1 3kmBC1: 10-14km+RT-5*100/100 + ćwiczenia wzmacniające z gumami
WtBC1: 3km + spr. + BC2: 12-16km wg tętna + BC1: 2kmBC1: 7km + BC2: 8km + BC3: 2km + BC1: 2km (biegane ciągiem, bez przerw, wg. tętna) + spr.BC1: 3km + spr. + BC3: 5x 3km w tempie 4‘15“- 4‘10“ przerwy 5‘ w marszobiegu + BC1: 2km
ŚrDzień regeneracji i odpoczynkuDzień regeneracji (wskazana odnowa biologiczna)BC1-do 10 km+ spr. + rolowanie + wskazana odnowa biologiczna
CzBC1: 3km + spr. + MZB 10 – 15 x 1‘/1‘30“ przerwa w truchcie lub marszu + BC1: 2kmBC1: 10km + ćw. ogolnorozwojoweeBC1: 10-16km + spr.
PtBC1: 10km + spr. + 40‘ ćw. wzmacniajacychBC1: 2km + spr. + BC3: 10- 12 x 1km śr. po 4‘18“ – 4“15“/ przerwy między odcinkami 3‘ w marszobiegu + BC1: 2kmBC1: 5km + spr. + MZB do 15 x 30“/30“ + BC1: 2km
SoDzień odpoczynku i regeneracji (wskazana odnowa biologiczna)Dzień regeneracjiDzień regeneracji
NdBC1: 18- 25km+ spr.+rolownieBC1: 18- 25kmBC1: 5km + BC2: 5km + BC1: 5km + BC3: 5km + BC1: 5km (biegane ciągiem wg tętna.)  Łącznie 25km Tempo BC3 powinno być zbliżone do tempa startowego
Suma65-82km74-83km88-98km

Trzeci etap przygotowań maraton w 3 godziny

TygodnieTydzień 7Tydzień 8
PnBC1: 10- 12km + rolowanieBC1:10km + spr. + odnowa biologiczna
WtBC1: 10-14km + spr. + RT 5 x 100mBC1: 10- 16km + spr. + RT 5x 100m
ŚrBC1: 3km + spr. + WT: 12 x 1km śr. 4‘00“ – 3‘55“ / przerwy po 3‘30“- 4‘00“ + BC1: do 2kmBC1: 3km + spr. + WT 5- 7x 2km śr. po 4‘00“/1k/ przerwy 4‘00“ + BC1: 2km
CzDzień odpoczynku i regeneracji (wskazana odnowa biologiczna)Dzień regeneracji i odpoczynku (wskazana odnowa biologiczna)
PtBC1: 8- 14km + spr. + rolowanieBC1: 10-16km + spr.
SoDzień wolnyBC1: 10km + spr. SB 10x podb. 100m/100m + BC1: 3km
NdBieg długi: 30km = BC1: 25km  + BC3: od 20 do 25km staramy się trzymać tempo startowe w przediale 4‘20“-4‘15“ + ostatnie 5km BC1 spokojnieBC1: 3km + spr + WT: 10- 15km w tempie 4‘10“- 4‘15“ +BC1-1km
Suma79-91km77-98km

Tapering przed maratonem na 3 godziny

TygodnieTydzień 9Tydzień 10
PnDzień wolny (wskazana odnowa biologiczna)BC1: 8km + wskazana odnowa biologiczna bez sauny
WtBC1: 10- 14km + RT 5x 100m + spr. + rolowanieBC1/2: 5km w pierwszym zakresie + 5km w tempie 4‘40‘ – 4‘30‘ max. na ostatním kilometrze (biegane ciągiem)+ spr
ŚrBC1: 6km + spr. + WS: 10x 500m śr. po 2‘00“- 1‘55“/ przerwy 2‘ + BC1: 2kmDzień wolny
CzDzień wolnyBC1: 5km + spr. + RT 5x 100m/100m
PtBC1: 10-14km + spr.Dzień wolny
SoBC1: 10km + spr.  + RT 10x 100m/100mDelikatny rozruch BC1: 3-4km + RT 3x 100m
NdBC1: 4km + spr. + WT: 6x 1km śr. po 3‘55“/ przerwy 2‘30“ + BC1: 2kmStart: MARATON
Suma62-69km67-68km

Zastosowane środki treningowe:

• BC1 – Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. Jest to bieg o bardzo niskiej intensywności, gdzie tętno biegu powinno być bardziej regeneracyjne. Dla mnie tempo biegu podczas tej jednostki nie jest ważne. Liczy się przede wszystkim dobre samopoczucie. Podczas tej jednostki tętno nie powinno przekraczać 50-70% tętna maksymalnego.

• BC2 – Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Przyjmuje, się że taki bieg powinien być biegany max na 70- 80% tętna maksymalnego.

• BC3 – Bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności. Przyjmuje się, że tego typu jednostka treningowa powinna być biegana na 80-90% tętna maksymalnego. Prędkości są wolniejsze lub zbliżone do tempa startowego np. w maratonie

• SPR– sprawność, rozgrzewka w trakcie lub po treningu. Ćwiczenia wszystkich podstawowych grup mięśniowych ze szczególnym uwzględnieniem tych, ktore decydują o skuteczności biegu. Celem rozgrzewki w trakcie treningu jest rozgrzanie poszczególnych partii mięśni przed częścią główną treningu jak i również przygotowanie całego układu ruchu do wysiłku.

• RT- Rytmy/ przebieżki na krótkim odcinku.

Rytmy staramy się biegać na 75%-80% swoich możliwości. Tempo ma być luźne i swobodne (NIE w max-a). Podczas rytmów staramy się zwracać uwagę na prawidłową technikę biegu: biegamy na śródstopiu, łokcie przy ciele, kolana przy sobie, biodro wysoko i wypchnięte do przodu (nie siedzimy). Rytmy biegamy na krótkich odcinkach np. na odcinku np. od 50 do 200m

• SB- Siła biegowa/ podbiegi pod górkę np. 10*100 m podbieg/ przerwa w marszu lub truchcie 100m. W czasie wykonywania podbiegów również staramy się zawracać na prawidłową technikę biegu: kolana przy sobie, łokcie przy ciele, lekko pochylamy się do przodu, większa praca ramion, staramy się skrócić lekko krok biegowy 

• SKA-skip A. To bieg w miejscu lub intensywny marsz podczas którego naprzemiennie unosimy kolana, na tyle wysoko aby tył uda uniesionej nogi znajdował się równolegle do podłoża. Palce stopy unoszonej nogi powinny być zadarte. Ręce pracują jak podczas biegu. Przez cały czas należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, bez odchylania tułowia do tyłu i/lub cofania bioder.

• MZB- Mała zabawa biegowa biegana w terenie urozmaiconym (najlepiej na ścieżkach leśnych, polnych). Mile widziane urozmaicone podłoże, jak również podbiegi i zbiegi. MZB biegamy na SAMOPOCZUCIE, pilnujemy czasu wysiłku/ czas odpoczynku np. 30”/30” sek , 1’/1’ min itd.

• WT- Wytrzymałość tempowa,dłuższe odcinki biegane w określonym czasie na określonej przerwie 
np. 6*1 km po 4:30/ km przerwa 4 minuty w marszu lub w truchcie. Zazwyczaj odcinki biegamy na około 90% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie tętna mocno kształtuje ogólną wytrzymałość.

• WS– Wytrzymałość szybkościowa np. 10* 150m, 200m itd. biegane w określonym czasie na określonej przerwie. Ta jednostka jest bardzo intensywna i powinna być biegana na około 95% tętna maksymalnego. Podczas tej jednostki kształtujemy wytrzymałość beztlenową. Podczas tego treningu wysiłek powinien być o krótkim czasie trwania. W czasie tego treningu kształtuje się wytrzymałość specjalną krótką i VO2max

Błażej Brzeziński
Błażej Brzeziński

Dwukrotny mistrz Polski w maratonie w 2011 i 2022 r., zwycięzca 39. Maratonu Warszawskiego w 2017 r., rek. życiowy w maratonie: 2:11:27. Wielokrotny reprezentant kraju na imprezach międzynarodowych. Magister Wychowania Fizycznego, Instruktor Lekkiej Atletyki PZLA, żołnierz CWZS posiadający na swoim koncie wiele medali Wojskowych Mistrzostw Świata w biegach przełajowych i w maratonie. Profil Błażeja na FB - Instagram