New Balance 1080v12
sam3
28 czerwca 2022 Columna Medica Trening

Biegaczu zrób to sam – ćwiczenia wzmacniające bez sprzętu


Niezależnie od poziomu zaawansowania i długości trwania naszej sportowej przygody, aby biegać skutecznie i bezpieczni należy się wzmacniać. Brak sprzętu nie może być wymówką. Oto krótki zestaw, który pomoże Wam wzmocnić się niezależnie od tego czy posiadacie karnet na siłownię.

Zanim omówimy poszczególne ćwiczenia warto odpowiedzieć na pytanie, czy biegając trzeba je koniecznie robić? Jakie korzyści może uzyskać osoba biegająca, inwestując energię i czas w dodatkową aktywność?

Odpowiedź brzmi TAK niezależnie od tego czy biegamy rekreacyjnie, czy mamy aspiracje na poprawę wyników. Jeśli biegamy tylko rekreacyjnie, robiąc mały kilometraż z niską intensywnością to dodatkowa porcja gimnastyki poprawi nasz bilans energetyczny. Jeśli natomiast trenujemy już więcej, mamy plany i swoje ambicje biegowe to wzmacnianie pomoże nam je zrealizować – będzie nam łatwiej się ruszać i zmniejszymy ryzyko kontuzji.

Jeśli chcemy biegać bardzo szybko to bez wzmacniania nie osiągniemy progresu. Szybkość to siła i to nie tylko mięśni nóg.

Jakie ćwiczenia wzmacniające robić?

Jeśli wiemy już że warto to teraz odpowiedzmy na pytanie jakie ćwiczenia i jak często wykonywać? Zmiennych jest dość dużo: planowany dystans, faza naszych przygotowań , możliwości czasowe itp.

Dodatkowo istotne jest czy nasze bieganie nie jest treningiem wspomagającym w innej dyscyplinie np. inaczej biegają piłkarze, a inaczej typowi lekkoatleci. Kolejną kwestią jest to czy przygotowujemy się do biegu górskiego, ulicznego, bo choć dystans może być ten sam, to w każdym przypadku warto inaczej rozłożyć akcenty naszego wzmacniania.

Złota zasada brzmi „nie można zaniedbywać siłówki”, a trening raz w miesiącu to żaden trening. Reguła „Ćwiczę jak mi się przypomni” z praktyki też nie działa najlepiej, dlatego musimy zadbać o regularność.

Jeśli ćwiczymy raz w tygodniu to efektem będzie raczej podtrzymanie posiadanej siły. Jeśli chcemy się wzmocnić to już dwa treningi powinny dać pożądany efekt. Jeżeli biegamy tylko płaskie dystanse, a chcemy wystartować w biegu górskim, to rekomenduję nawet trzy sesje tygodniowo .

Jeśli celujemy w krótsze i szybkie bieganie to również zwiększmy intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli zaś naszym celem jest maraton, to warto wydłużyć czas treningu i zwiększyć liczbę powtórzeń, przygotowując w ten sposób nasze ciało do długotrwałego obciążenia.

Przy ćwiczeniach siłowych, podobnie jak w treningu biegowym, nie zależy nam, aby każdorazowo się „zajechać”. Ćwiczmy z umiarem i rezerwą, aby trening był budujący i dawał pozytywny efekt zamiast efektu przetrenowania. Nie wzmocnimy się też ćwicząc intensywnie na dwa dni przed planowanym startem, ale tego z pewnością czytelnikom Bieganie.pl tłumaczyć nie trzeba.

Zawsze pamiętajmy o rozgrzewce i mobilizacji mięśni (jeśli nic nam nie przychodzi do głowy to zróbmy chociaż kilku minutowy trucht)

Zestaw wzmacniający dla biegaczy

Proponuję 6 ćwiczeń – zestaw jest skierowany dla każdego biegającego.

Wykonajmy 3 serie po 15 powtórzeń , intensywnie i szybko oraz bez wydłużających się przerw.

Przeskoki przy ścianie z zatrzymaniem nogi

ćwiczenia wzmacniające

Plecy i noga podporowa proste, stopa nogi ugiętej podciągnięta ,ręce odpychają ścianę.

Zatrzymanie po 1 ruchu, a później po 2 więcej – starajmy się utrzymać stabilną sylwetkę

Podpór na przedramionach i praca przód – tył

ćwiczenia wzmacniające

To klasyczny podpór, przy którym dodatkowo angażujemy łydki przez wypychanie i cofanie całego ciała w przód i w tył. Jeśli ustawimy stopy palcami do siebie, a piętami na zewnątrz to zaangażujemy inne partie mięśniowe

Podpór na przedramionach i unoszenie nogi naprzemiennie P/L

ćwiczenia wzmacniające

Pracujmy nad stabilnością naszego tułowia , dodatkowo uniesienie nogi zaangażuje pośladki

Unoszenie boku ciała

ćwiczenia wzmacniające

Angażujemy mięśnie skośne i napinacz powięzi szerokiej – te grupy mięśniowe powinny być zawsze aktywne! Pamiętajmy też, aby dobrze wesprzeć się na ramieniu i prawidłowo ułożyć przedramię

Wykroki

ćwiczenia wzmacniające
ćwiczenia wzmacniające

Zaczynamy od uniesienia kolana i podciągnięcia stopy nogi wykrocznej , później mocny wyrzut nogi w przód i elastyczne lądowanie. Nie pochylajmy tułowia do przodu ani też nie wyginajmy się do tyłu – bądźmy stabilni. Jeżeli chcemy podnieść poziom trudności to róbmy przeskoki nożycowe.

Boczny pajacyk

ćwiczenia wzmacniające
ćwiczenia wzmacniające

Tułów mocno podparty i stabilny – górna noga wykonuje ruch odwiedzenia i unosi się bokiem do góry – nie zginajmy się, nie cofajmy biodra do tyłu.

Wskazówka dla wszystkich przyszłych „górali” – to nie super plecak, specjalistyczne buty i karbonowe kijki dadzą wam siłę w górach. Siłę musicie już mieć w sobie, żeby potem z niej skorzystać.

Podany program warto wykonywać przez ok 3 miesiące, później wskazane jest zmienić ćwiczenia aby uzyskać nowe bodźcowanie.

Powodzenia i wytrwałości!


Witold Gluck – trener personalny w Columna Medica, aktywny biegacz
uczestnik maratonów między innymi w Paryżu, Lizbonie, Pradze, Berlinie. Obecnie biegacz rekreacyjny kierujący się dobrym samopoczuciem z kilometrażem 300-400km miesięcznie.

*artykuł partnerski

columna medica
Columna Medica

Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA