Jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie treningu? Wprowadzenie według Piotra Rostkowskiego

---

Druga połowa listopada to okres, w którym wiele biegaczek i biegaczy powoli kończy swój okres przejściowy (zwany roztrenowaniem) i zaczyna przygotowania do kolejnego sezonu. O tym, jak powinny wyglądać pierwsze tygodnie treningu opowiedział nam trener Piotr Rostkowski.

Najogólniej rzecz ujmując kalendarz biegowy powinien składać się z trzech okresów – przejściowego (tzw. roztrenowania), przygotowawczego (z podziałem na okres ogólny i specjalistyczny) i wyczekiwanego przez wszystkich okresu startowego. Po ciężkim sezonie biegowym każdemu biegaczowi należą się 2-3 tygodnie aktywnej regeneracji, o której ostatnio rozmawialiśmy z trenerem Jackiem Wośkiem. Natomiast o tym jak powinien wyglądać kolejny etap, czyli wprowadzenie w trening opowiedział nam Piotr Rostkowski, który najpierw był biegaczem średniodystansowym (wieloletnim rekordzistą Polski w biegu na 1500m z wynikiem 3:35.62), a obecnie trenerem. Jego podopiecznymi są m.in. Marcin Lewandowski i Adam Kszczot.

Budowanie „krok po kroku”

Ogólną i najważniejszą zasadą, jeśli chodzi o powrót do regularnego treningu po tzw. roztrenowaniu jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Rozpoczynając przygotowania nie należy się spieszyć, bo do formy powinno się dochodzić krok po kroku. To, że na kilka miesięcy przed docelowymi zawodami nasza dyspozycja startowa nie jest najlepsza nie powinno dziwić i nie powinno być powodem naszych zmartwień. Oczywiście byłoby dobrze, gdyby wydolność na początku przygotowań była na poziomie wyższym niż w analogicznym okresie poprzedniego cyklu. Najlepiej, żeby z roku na roku rozpoczynać trening z trochę wyższego poziomu.

Faza wprowadzenia w trening

Pierwsze tygodnie okresu przygotowawczego stanowi faza wprowadzenia w trening, w której powinniśmy „przypomnieć” organizmowi o wysiłku fizycznym i wdrożyć go do systematycznego treningu. Objętość treningu biegowego w tym okresie powinna wynosić około 40-60% planowanego maksymalnego kilometrażu. Przykładowo, jeśli w okresie przygotowawczym docelowa maksymalna tygodniowa objętość treningu biegowego ma wynosić 100 kilometrów, to w fazie wprowadzania, w pierwszym tygodniu możemy zakładać pokonanie 40km, w drugim 50km, a w trzecim 60km. W kolejnych tygodniach treningu tempo zwiększania objętości treningu wyhamowuje. Stopniowe zwiększanie kilometrażu pozwala na adaptację organizmu do wysiłku i może uchronić przed kontuzjami.

W pierwszych tygodniach przygotowań powinny przeważać treningi o niskiej intensywności. Większość kilometrów powinno być pokonywanych w tzw. pierwszym zakresie. Można wprowadzać także biegi progresywne, gdzie 1/3 lub 1/4 objętości rozbiegania realizowana jest w tzw. drugim zakresie.

Faza wprowadzenia to dobry czas na odbudowę masy mięśniowej utraconej po okresie startowym. Najpierw zalecany jest dwu lub trzytygodniowy „trening rehabilitacyjny” z dwoma lub trzema jednostkami treningowymi, który ma na celu wstępne przygotowanie stawów, mięśni i ścięgien do intensywniejszej pracy. Po rozgrzewce biegowej (30-40min) wykonywana jest seria ćwiczeń siłowych z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń. Następnie w kolejnych tygodniach występuje wyraźny wzrost obciążeń, przy redukcji liczby powtórzeń. Tempo wykonywania ćwiczeń jest wolne lub średnie. Stosując trzy 45-minutowe jednostki treningowe w tygodniu, w ciągu trzech tygodni można zrealizować 9 jednostek kształtujących siłę ogólną korzystając z maszyn, wolnych ciężarów, piłek lekarskich czy obciążenia własnego ciała. Ważne jest to, żeby na tym etapie stosować ćwiczenia proste do wykonania, które stworzą podstawę do wykonywania ćwiczeń specjalnych. W fazie wprowadzania kosztem zredukowanej liczby pokonywanych kilometrów należy zwiększyć objętość treningu o charakterze ogólnorozwojowym.

Trening w okresie przygotowawczym

Po kilku tygodniach regularnego treningu można stopniowo wprowadzać intensywniejsze środki treningowe – intensywne biegi ciągłe (w drugim zakresie) i zabawy biegowe. Ważne jest, aby obciążenia treningowe były adekwatne do aktualnych możliwości wysiłkowych organizmu. Na początku okresu przygotowawczego tempo biegów ciągłych i zabaw biegowych będzie niższe niż przed roztrenowaniem, ponieważ reakcje organizmu na zastosowanie standardowych obciążeń są wyraźnie wyższe. Po okresie przejściowym następuje czasowy (okresowy) spadek możliwości wysiłkowych organizmu, jednak okres ten pozwala na odbudowę potencjału psychicznego i fizycznego sportowców.

Parametry biegów ciągłych w drugim zakresie intensywności (prędkość biegu i częstość skurczów serca) powinny być oparte na podstawie wyników testów służących do określenia wartości parametrów progowych wysiłku fizycznego. Z tygodnia na tydzień powinno dochodzić do stopniowego zwiększania tempa biegu przy zachowaniu stałej reakcji organizmu (częstości skurczów serca).

Prędkość pokonywania odcinków w głównej części zabaw biegowych powinna być oszacowana na podstawie wyników uzyskanych w zawodach minionego sezonu (wysiłek odpowiadający prędkości biegu od 3km do 10km) lub wyznaczona na podstawie testów wydolnościowych. Wysiłek taki ma charakter mieszany (tlenowo-beztlenowy). W dobie ogólnodostępnych urządzeń z GPS kontrola prędkości biegu, a przez to „dozowanie” intensywności wysiłku, nie stanowi obecnie problemu. W pierwszych tygodniach okresu przygotowawczego, w części głównej zabaw biegowych należy stosować odcinki krótkie. Przykładowo w pierwszym tygodniu mogą to być powtarzane kilkanaście razy odcinki 40-sekundowe, w drugim 50-sekundowe, w trzecim 60-sekundowe. Po wykonaniu kilku zabaw biegowych tego typu odcinki biegu można stopniowo wydłużyć do 3-4 minut. Raz na jakiś czas warto realizować zabawę biegową na wspomnianych wcześniej krótkich odcinkach. Można także stosować piramidy, przykładowo 2 serie odcinków: 1’-2’-3’-4’-3’-2’-1’ z dwuminutową przerwą w truchcie. Sumaryczny czas pracy odcinków tempowych w zabawie biegowej wynosi najczęściej od 10 do 30 minut.

Okres przygotowawczy to czas na budowanie tzw. bazy. Po 6-8 tygodniach treningu powinna zostać osiągnięta maksymalna objętość treningu biegowego, którą należy utrzymać przez kilka, a nawet kilkanaście tygodni. Długość okresu „budowania bazy” i stosowania dużej objętości treningu będą miały duży wpływ na stabilizację formy w okresie startowym.

Należy pamiętać, aby na przestrzeni długiego okresu przygotowawczego planować mikrocykle o znacznie obniżonej intensywności wysiłku. Zredukowanie obciążeń pozwala na zachowanie pożądanej w treningu sportowym falistej charakterystyki obciążeń treningowych. Pozwala ona na stopniowy wzrost wytrenowania i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji i stanu przetrenowania. Dobrze przepracowany okres przygotowawczy pozwoli na realizację intensywnego treningu biegowego w okresie przedstartowym.

Wielu biegaczy, szczególnie amatorów zadaje sobie pytanie czy w okresie przygotowawczym wskazane są starty. Praktycznie wszyscy biegacze lubią startować, jednak zbyt częsty udział w zawodach na maksimum możliwości nie jest wskazany, gdyż przyczynia się do nadmiernej eksploatacji organizmu. Może dojść do sytuacji, w której zatrze się różnica pomiędzy okresem przygotowawczym i okresem startowym. Starty kontrolne nie zastąpią dobrze ułożonego planu treningowego z prawidłowo rozłożonymi akcentami treningowymi. Dlatego przed sezonem warto ustalić gradację ważności startów, co pozwoli na najlepsze wykorzystanie efektów periodyzacji dobrze zaplanowanego i zrealizowanego treningu. W okresie przygotowawczym rozsądnie planujmy starty i testy kontrolne.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska