Żelazo pełni niezbędną rolę w transporcie tlenu w organizmie, bierze udział w produkcji energii, wpływa na odporność i prawidłową pracę układu nerwowego. Nie trzeba więc nikogo przekonywać, że jest jednym z kluczowych pierwiastków wpływających na wydolność. Jak uchronić się przed niedoborem żelaza, który często dotyka biegaczy?
Bardzo ciekawy jest fakt, że problem niedoboru żelaza u biegaczy zazwyczaj nie jest związany z jego zawartością w diecie (o ile nie stosujemy restrykcyjnych ograniczeń kalorycznych lub diet wykluczających). Problem leży w jego biodostępności, czyli możliwości naszego organizmu do przyswojenia, a tym samym wykorzystania omawianego mikroelementu.
Wydaje się, że wśród wielu czynników wpływających na powyższy stan głównym winowajcą jest hepcycyna. To hormon produkowany przez wątrobę, który reguluje wchłanianie żelaza, im jego wyższy poziom tym mniej żelaza zostaje przyswojonego.
Naturalnym pytaniem jest, więc po co nam ten hormon, skoro żelazo to tak ważny pierwiastek. Odpowiedź wbrew pozorom jest prosta. Żelazo w dużych ilościach, które kumuluje się w organizmie jest toksyczne i prowadzi do chorób oraz uszkodzenia narządów (m.in. wątroby). Dlatego aby zapobiegać tej sytuacji organizm reguluje pobór żelaza. Pechowo jednak dla biegaczy, wysiłek fizyczny, prowadzi do powstania przejściowej reakcji zapalnej ze wzrostem Interleukiny-6 (IL-6), która jest czynnikiem aktywującym wzrost hepcydyny, jej stężenie wzrasta 3-6 godzin po treningu. Okazuje się również, że hepcydyna wykazuje wahania dobowe. Niższy poziom notujemy rano, a wyższy w godzinach popołudniowych, a także wieczorem.
Dlatego zarówno w profilaktyce jak i leczeniu niedoboru żelaza oprócz dobierania odpowiednich źródeł pokarmowych, ważny jest czas ich spożywania, oraz odpowiednie łączenie produktów. Wszystkie te aspekty omówię w drugiej części artykułu, w niniejszym chciałabym pochylić się nad prawidłowym przygotowaniem do badań gospodarki żelazem oraz odpowiedzi na pytanie czy każdy niedobór powoduje spadek wydolności i czy zawsze konieczna jest popularna w środowisku biegowym suplementacja.
Na początku warto zaznaczyć, że wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczego parametru nie powinno mieć miejsca. Dlatego, aby stwierdzić niedobór żelaza i jego ewentualną konsekwencję w postaci groźnej anemii, potrzeba kompleksowej analizy morfologii krwi (w tym liczby czerwonych krwinek, hemoglobiny, hematokrytu) oraz zasobów żelaza w organizmie (ferrytyna). Przydatny w niektórych przypadkach może okazać się wskaźnik wysycenie transferryny (TfS). Samo badanie poziomu żelaza we krwi w rzeczywistości jest mało istotne w rozpoznawaniu jego niedoborów. Dokładne wytyczne powinien zlecić lekarz.
Bardzo ważne jest prawidłowe przygotowanie się do badania, o które powinniśmy zadbać sami. Wbrew pozorom nie wystarczy przyjść rano na czczo do laboratorium. Przygotowania powinniśmy zacząć już na kilka dni przed pobraniem krwi:
Interpretacją wyników i konstruowaniem na jej podstawie zaleceń powinien zająć się lekarz. Pamiętajmy jednak, że normy dla sportowców różnią się nieco od wartości referencyjnych dla ogółu populacji. Dlatego udajmy się do medyka, który zna i rozumie potrzeby biegaczy. Peeling i wsp. (2007) zaproponowali następujący podział niedoboru w oparciu o poziom ferrytyny i hemoglobiny:
Stopień I — niedobór żelaza
Zapasy żelaza w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie są wyczerpane.
Stopień II —niedobór żelaza (bez anemii)
Produkcja czerwonych krwinek zmniejsza się (w wyniku zmniejszonej podaży żelaza do szpiku)
Stopień 3 — anemia z niedoboru żelaza
Produkcja Hb spada, co skutkuje niedokrwistością
Niektórzy biegacze mogą bagatelizować „problemy” z żelazem, jeśli nie odczuwają w związku z tym spadku wydolności. Trenerzy, którzy widzą wyniki badań swoich podopiecznych często dziwią się jak można biegać i uzyskiwać zadowalające wyniki biegowe z tak „słabą krwią”. Faktem jest, że niedobór żelaza klasyfikowany jako stadium I i II ma niewielki wpływ na wydolność sportową. Jeśli jednak nie zareagujemy wystarczająco wcześnie, czyli właśnie na początkowych etapach, niedobór najprawdopodobniej będzie się pogłębiał, a tym samym będziemy na prostej ścieżce do anemii, która odbije się na wydolności.
Zawsze początkową interwencją powinno być prawidłowo skomponowane żywienie. Przemawia za tym fakt, że organizm z niedoborami chce wyciągnąć jak najwięcej z pokarmów, tym samym zwiększając przyswajanie żelaza. Bardzo często zmiany na talerzu są wystarczającym zabiegiem, nie wywołującym skutków ubocznych (o tym jak jeść by wyciągnąć z produktów jak najwięcej żelaza przeczytacie w kolejnym artykule, gdyż to obszerny temat).
Jeśli nie jesteśmy w stanie realizować zaleceń żywieniowych lub „dietoterapia” nie przynosi efektów, kolejnym krokiem może być suplementacja. Powinniśmy ją przeprowadzić pod okiem lekarza, który pomoże dobrać preparat oraz dawkę.
Mimo, iż suplementacja żelazem w środowisku biegaczy jest popularna, nie powinniśmy wykonywać jej na własną rękę. Duże dawki są toksyczne oraz mogą akumulować się w organizmie (o czym wspominałam na początku artykułu). Musimy również pamiętać, że preparaty z żelazem mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe co możemy odczuć na treningu.
Oprócz dawki bardzo ważny jest czas spożycia! Tu znowu musimy wrócić do hepcydyny. Ze względu na fakt, że najwyższy poziom notujemy 3-6h po wysiłku oraz wieczorem, preparat lepiej przyjąć w pierwszej połowie dnia, nie po treningu. Jeśli nie mamy innego wyjścia, lepszą opcją będzie łyknięcie tabletki do 30 min po wysiłku licząc, że zdąży się wchłonąć zanim hepcydyna zacznie działać.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
