Periodyzacja treningu w systemie Brada Hudsona

---

Celem treningu w zdecydowanej większości przypadków jest osiągnięcie jak najlepszego wyniku na zawodach. Jednak pojedyncze treningi nie przyniosą tak dużych efektów jak dobrze ułożony plan. O tym jak powinny wyglądać poszczególne etapy w treningu maratońskim opowiedział nam uznany amerykański trener Brad Hudson.

Co to jest periodyzacja?

Najprościej rzecz ujmując periodyzacja to termin z dziedziny nauk o treningu, który oznacza właściwe planowanie treningu poprzez dzielenie go na cykle. Celem periodyzacji zaplanowanie treningu w taki sposób, aby osiągnąć optymalną formę podczas docelowego startu. Ogólnie rzecz ujmując, aby doprowadzić osobę do szczytowej wydajności steruje się objętością, intensywnością i częstotliwością treningów.

Najbardziej popularna jest periodyzacja liniowa (nazywana również klasyczną). Została ona spopularyzowana przez Arthura Lydiarda. Metoda ta nazywana jest liniową, gdyż główne bodźce treningowe (aerobowe, anaerobowe, siłowe, szybkościowe) są w znacznym stopniu odseparowane od siebie w procesie treningowym i ułożone tak, że każdy z nich ustępuje miejsca następnemu.

Jednak jest kilka zarzutów wobec takiego systemu periodyzacji. Wielu trenerów uważa, że nagłe wprowadzenie biegu o wysokiej intensywności po fazie bazowej o ściśle niskiej intensywności niesie ze sobą duże ryzyko kontuzji. Drugim zarzutem wobec systemów periodyzacji liniowej jest to, że różne ważne aspekty sprawności biegowej nie są rozwijane „harmonijnie”.

Próbą rozwiązania tych problemów jest periodyzacja nieliniowa, która łączy różne bodźce treningowe w całym cyklu treningowym. Za jednego z twórców periodyzacji nieliniowej uważany jest trener Brad Hudson, który w rozmowie z nami opowiedział o swoim podejściu do tematu.

Hudson to amerykański trener, który w trakcie swojej kariery wytrenował wielu olimpijczyków. Najwięcej sukcesów osiągał trenując Dathana Ritzenheina. W Polsce może być znany chociażby z napisanej wraz z Mattem Fitzgeraldem książki „Jak biegać szybciej. Od 5 kilometrów do maratonu”.

Odpoczynek

Co ciekawe trener Hudson nie stosuje typowego roztrenowania. W rozmowie z nami przyznał, że nie jest zwolennikiem długiego okresu odpoczynkowego. Dlatego jego podopieczni zazwyczaj od biegania odpoczywają jedynie 5-7 dni, a zdarza się nawet biegają bez żadnej przerwy! Oczywiście po ostatnim starcie przez 7-14 dni biegają mało i bardzo spokojnie, ale biegają.

Wyjątkiem jest sytuacja, w której biegacz jest „psychicznie zmęczony” bieganiem, w takim wypadku Hudson zaleca dłuższą przerwę od biegania.

Natomiast jeśli chodzi o objętość w pierwszych tygodniach po wznowieniu treningu, to rośnie ona stopniowo. Przykładowo, jeśli w tygodniu odpoczynkowym biegacz przebiegł łącznie 20km, to w kolejnych tygodniach (już treningowych, wprowadzających) powinien zrobić kolejno: 60km, 75km, 90km i 100km.

Periodyzacja według Hudsona

Pełne przygotowania maratońskie w systemie trenera Hudsona trwają zazwyczaj 26 tygodni. Podział jest następujący:

• 4 tygodnie – wprowadzenie i zarazem odpoczynek po poprzednim cyklu (maratonie);
• 6 tygodni – praca nad „fundamentami”, czyli słabszymi punktami biegacza – najczęściej u maratończyków jest to trening mający na celu zwiększanie „zapasu prędkości” – przykładowe treningi w tym okresie to 8*30”/2:30, 20*40”/2:20, 20*1’/1’, 30*30”/30” (wszystko w formie fartleku);
• 6 tygodni – wprowadzenie do specjalistycznego treningu maratońskiego, dodatkowo w tym czasie warto wystartować w półmaratonie (czasami także na 10km);
• 10 tygodni – specjalistyczny trening maratoński.

Już po tym prostym schemacie widać, że Hudson jest zwolennikiem tzw. odwróconej periodyzacji. Oznacza to, że w pierwszych tygodniach treningów pracuje się nad szybkością (intensywnością), a dopiero w kolejnych etapach dominują treningi objętościowe.
Główną zmianą wprowadzoną w ramach tej periodyzacji jest to, że zamiast zaczynać od „fazy bazowej”, zaczyna się od razu do „fazy budowania” z treningami o niskiej objętości i wysokiej intensywności. Z tego powodu, odwrotna periodyzacja nie jest najlepszym wyborem dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportami wytrzymałościowymi lub dla osób, które są zupełnie bez formy, gdyż bez powolnego wzrostu kondycji, który uzyskuje się przy periodyzacji liniowej, istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji w pierwszej fazie treningu.

Sterowanie objętością

Trener Hudson bardzo skrupulatnie podchodzi do objętość treningowej i stosuje na zmianę trzy mikrocykle dużej objętości i jeden mikrocykl regeneracyjny na małej objętości. Co ciekawe – przez mikrocykl nie rozumie tygodnia, ale 9 dni, to pozwala mu na lepsze rozmieszczenie akcentów treningowych.

Uproszczając – objętość w kolejnych tygodniach treningowych może wyglądać następująco: 110km-112km-115km-85km-120km-120km-120km-100km. W takim przypadku w ostatnim tygodniu przed maratońskim startem można „zejść” do 70km. Oczywiście to tylko przykładowe liczby, ważniejszy od nich jest procentowy wzrost/ spadek objętości w poszczególnych tygodniach, gdyż konkretny kilometraż będzie zależy od poziomu i potrzeb biegacza.

Podobnie wygląda układ najdłuższych treningów przed maratonem. Na 7 tygodni przed startem Hudson często zaleca 30km bieg progresywny, gdzie kolejne 10km odcinki są biegane na 95%-98%-100% docelowego tempa startowego. Tydzień później w planie pojawia się najdłuższy – 35km trening. 3 tygodnie przed startem podopieczni Hudsona biegają 25km w docelowym tempie startowym. Natomiast ostatni długi bieg zaplanowany jest zazwyczaj na 2 tygodnie przed startem i jest kompilacją długich odcinków bieganych w tempie startowym (6km-5km-4km-3km-2km).

Poza biegami długimi Hudson praktycznie przez cały okres startowy utrzymuje trening powtórzeniowy na krótszych odcinkach (np. 10*1600m, 4*3200m, 15*1km) oraz podbiegi (zarówno w formie krótkich sprintów pod stromą górę jak i dłuższych podbiegów).

Odmienne drogi do jednego celu

Metody treningowe Brada Hudsona znacząco różnią się od tych najbardziej popularnych w Polsce. Jednak nie oznacza to, że któraś z nich jest lepsza. O tym czy konkretny trening – a nawet szerzej pomysł na trening – jest dobry decydują efekty i wyniki na mecie. Dla jednej osoby potrzebny jest taki trening, a dla drugiej zupełnie inny. Co więcej – dla jednej osoby w tym roku potrzebny jest taki trening, a za dwa lata może być konieczne wprowadzenie diametralnych zmian.

Jedno jest pewne – warto znać różne metody treningowe, bo treningowej wiedzy nigdy nie jest za wiele. Szczególnie jeśli teoria ta z sukcesami została przełożona na praktykę.

Zdjęcia: Marta Gorczyńska