new balance 880
kilometraz bieganie
8 maja 2021 Krzysztof Brągiel Trening

Ile kilometrów biegać tygodniowo?


Czy istnieje idealny kilometraż? Czy z niskiego kilometrażu można zaatakować maraton? Jak rozsądnie zarządzać objętością, żeby się nie zajechać? O zasadach, którymi warto się kierować w ustalaniu i sterowaniu treningową objętością porozmawialiśmy z trenerem Jackiem Wośkiem. Z odsieczą przyszedł nam też inny Jacek – Jack Daniels. 

Skąd przychodzisz, dokąd zmierzasz?

Jack Daniels, w swoim słynnym podręczniku treningowym, o optymalnym kilometrażu pisze tak: „Chciałbym móc powiedzieć, że musisz biegać X kilometrów tygodniowo, żeby być dobrym maratończykiem. Chciałbym, aby istniała magiczna liczba… Nie wierzę niestety, że to takie proste”.

Jeśli ktoś oczekuje od tego artykułu odpowiedzi na pytanie: ile biegać tygodniowo, żeby pokonać maraton w 4:00, 3:30, 3:00, albo 2:30 – rozczaruje się. Magiczne liczby bowiem nie istnieją. Możemy jednak skorzystać z kilku ogólnych zasad, dzięki którym ustalając objętość, nie zrobimy sobie krzywdy. Po pierwsze, liczy się Twoja historia treningowa, a więc: skąd przychodzisz? Jesteś nowy w tej branży, a może przez ostatnie kilka lat regularnie pokonywałeś 200-300 km miesięcznie?

– Stworzenie planu zależy w dużej mierze od tego, co do tej pory wykonywał zawodnik. – tłumaczy Jacek Wosiek. – Wiadomo, że kogoś, kto dopiero zaczyna przygodę z bieganiem, najpierw będziemy musieli przyzwyczaić do większej ilości kilometrów. Ważną kwestią jest też poziom sportowy danej osoby. Musimy wziąć pod uwagę, jak szybko zawodnik biega konkretne jednostki. To jest duża różnica, jeśli ktoś rozbieganie 20 kilometrowe pokonuje tempem 5 minut na kilometr, a ktoś inny po 6 minut. Na koniec należy też wziąć pod uwagę silne i słabe strony biegacza. Jeden będzie po prostu lepiej reagował na zwiększony kilometraż, a inny nie. Objętość trzeba dostosować do typu zawodnika. Trening ma być naturalnym progresem, a nie totalną rewolucją – podkreśla trener rekordzistki Polski w maratonie, Aleksandry Lisowskiej.

Bieganie po plaży

Poza naszą przeszłością, szalenie ważny będzie cel. Naturalną sprawą jest, że większy kilometraż ustalimy w przygotowaniach do maratonu, niż do 800 metrów. Pamiętajmy, że jedną z kluczowych jednostek w treningu maratońskim jest tzw. długie wybieganie. Jack Daniels postuluje, aby długość „longa” wynosiła 25-30 procent tygodniowej objętości. Wynikałoby z tego, że jeśli długie wybieganie, rzeczywiście ma być długie, minimalna objętość maratończyka powinna wynosić ok. 80 km/tydzień („long” wyniesie min. 20 km). Klasyką gatunku w programie treningowym do królewskiego dystansu są „trzydziestki”. Podążając za kluczem Danielsa, w większości wypadków kilometraż powinien więc wynosić 120 km/tydzień.

Tutaj wracamy jednak do poziomu sportowego, o którym w swojej wypowiedzi wspomniał Jacek Wosiek. 120 km tygodniowo dla zawodnika na wyższym poziomie, będzie zupełnie innym wyzwaniem, niż dla wolniejszego biegacza.

– W biegach długich należy trenować na dużej objętości, ale powtórzę się, że trzeba brać pod uwagę czas trwania wysiłku. Jeśli ktoś biega 200 kilometrów tygodniowo tempem 4 minuty na kilometr, to będzie trenował o 400 minut krócej, niż ktoś kto ten sam dystans pokona tempem 6 minut na kilometr. To jest zdecydowana różnica – zaznacza Wosiek.

Ile biegać kilometrów

340 km czy 80 km? Pojedynek na skrajności

W roku 1973 w Londynie Brytyjczyk David Bedford wynikiem 27:30.80 ustanowił rekord świata na 10000 metrów. Później rekordzistami globu na stadionową dychę byli już głównie Afrykanie (poza Portugalczykiem Mamede i Meksykaninem Barriosem). Bedford swoje fenomenalne wyniki zawdzięczał między innymi wysokiej objętości. Potrafił pokonywać 320-340 km tygodniowo. Jak wiele lat temu zdradził Adamowi Kleinowi, nie były to jednak wolne kilometry. „Nigdy nie biegałem powoli… Nawet moje niedzielne 40-kilometrowe wybiegania były po 3:30/km” – powiedział.

Z drugiej strony, możemy znaleźć wiele osób, które biegały całkiem szybko na niskich przebiegach. Jack Daniels w swojej książce wspomina chociażby ojca Shayne Culpepper, brązowej medalistki halowych mistrzostw świata na 3000 metrów. Protoplasta reprezentantki USA zaczął biegać jako 30 latek i na objętości nie przekraczającej 80 km tygodniowo, został finiszerem Boston Marathon z czasem 2:30. Podobne doświadczenia, jeśli chodzi o powiązanie małego kilometrażu z dużym wynikiem ma trener Wosiek.

– Udało mi się przygotować zawodniczkę, która nie robiła więcej jak pięć treningów tygodniowo a jej tygodniowa objętość nie przekraczała 80 kilometrów, na wynik poniżej 2:40 w maratonie. Miała przeszłość zawodniczą, później wiele lat przerwy, podczas których między innymi urodziła dziecko. Po tej dłuższej przerwie wróciła do biegania, ale już typowo amatorskiego. Z drugiej strony były próby zwiększania u moich zawodniczek objętości powyżej 190 kilometrów tygodniowo. Ale ja nie zauważyłem żadnych korzyści. Dlatego uznałem, że nie ma potrzeby, żeby aż tak eksploatować organizm – twierdzi szkoleniowiec.

Ile należy biegać kilometrów

Zarządzanie kilometrażem: na bazie obserwacji, czy algorytmem?

Sterowanie kilometrażem, czyli podnoszenie i obniżanie. Dokładanie i ściąganie. Z pozoru proste, ale różne są szkoły. Po pierwsze, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie: o ile podnieść tygodniowy kilometraż? Jack Daniels przyjął formułę: ilość jednostek w tygodniu razy 1 mila. Jeśli zatem w ciągu 7 dni wykonaliśmy 5 treningów, to w następnym tygodniu podniesiemy kilometraż o 8 km (5 x 1,609 metrów). Kiedy przestać dokładać kilometry, żeby uniknąć przetrenowania? Często zaleca się odpuszczenie po 3 tygodniowym wzroście kilometrażu. Jeśli więc zaczynaliśmy od 80 km, żeby w trzecim tygodniu treningów dojść do 100 km, w następnym warto wrócić do pierwotnej osiemdziesiątki.

Tyle teorii, a o to, jak temat wygląda w praktyce zapytaliśmy Jacka Wośka.

– Moje założenia dotyczące maksymalnego kilometrażu do którego chciałbym dążyć, są luźne. Dużą wagę przywiązuję do obserwowania zawodnika. U zawodowców staram się rozbijać dzienną dawkę kilometrażu na dwie jednostki. Jest to łatwiejsze do zniesienia dla organizmu i przyśpiesza regenerację. Staram się po prostu nie przekraczać konkretnej dziennej dawki kilometrów. W przygotowaniach do maratonu zdarza się, że ustalam sobie maksimum na dwadzieścia pięć kilometrów dziennie. Jeśli zawodnik na pierwszym treningu zrobi 20 kilometrów, to na drugim dostanie maksymalnie 5, jeśli 18 to na drugim 7. Nie robię w ten sposób, że jeśli ktoś na pierwszym treningu zrobi 24, to na drugim dostanie jeszcze 6 czy 8. U mnie kilometraż przez ostatnie 8 tygodni do maratonu utrzymuje się mniej więcej na poziomie 170-190 kilometrów tygodniowo. Nie ma skokowego wzrostu np. 170-180-190 i po trzech tygodniach takiego podnoszenia objętości wracamy do pierwotnych 170. Raczej kilometraż zostaje na podobnym poziomie. Ewentualne zmiany zależą od obserwacji zawodnika. Wyraźny zjazd kilometrażu robię dopiero w ostatnim tygodniu przed startem. I to już jest naprawdę duży zjazd, bo do objętości dziennej nie przekraczającej dziesięciu kilometrów – podsumowuje trener.

Bieganie po plaży

Nie ma co ukrywać: kilometry oddają. Zwłaszcza, jeśli mówimy o treningu długodystansowca. Warto jednak podchodzić do objętości z rezerwą. Skoro do celu można dojść mniej obciążającą organizm drogą, to po co szarżować z rekordowym kilometrażem? Zabawa objętością wymaga obserwacji organizmu i wyciągania wniosków. Do pewnego momentu pompowanie kilometrażu będzie przynosić skutek. Później jednak bilans kosztów i strat może stać się niekorzystny. Zwłaszcza, jeśli do stagnacji wynikowej zaczną dochodzić kontuzje, wynikające ze zbyt zuchwale dobranych obciążeń. 

Zdjęcia: Marta Gorczyńska


Produkty widoczne na zdjęciach:

Krzysztof Brągiel
Krzysztof Brągiel

Biega od 1999 roku i nadal niczego nie wygrał. Absolwent II LO im. Mikołaja Kopernika w Kędzierzynie-Koźlu. Mieszka na Warmii. Najbardziej lubi startować na 800 metrów i leżeć na mecie.