Nils Voigt: Jak przebiec 10km w 27 minut?
6 listopada 2021 Mikołaj Raczyński Trening

Nils Voigt: Jak przebiec 10km w 27 minut?


Rekord Polski na 10 000m został ustanowiony w 1978 roku przez Jerzego Kowola i wynosi 27:53.61. Od wielu lat żaden polski biegacz się nawet do niego nie zbliżył. Jednak co roku przynajmniej kilkunastu Europejczyków biega na takim poziomie. O swoim treningu opowiedział nam niemiecki biegacz Nils Voigt, który w tym roku 10 000m przebiegł w 27:49.04.

W zeszłym tygodniu odbyły się Mistrzostwa Niemiec w biegu ulicznym na 10km. Stały na bardzo wysokim poziomie – 13 biegaczy pobiegło poniżej 30 minut, a aż 45 pobiegło poniżej 31 minut. Mistrzem został Nils Voigt, który bieg ukończył w 28:46, za nim dobiegli Samuel Fitwi Sibhatu (28:52) i Richard Ringer (28:54).

Dla 24-letniego Voigta to jeden z największych sukcesów w życiu, jednak cały ten rok może zaliczyć do udanych. W marcu z bardzo dobrym skutkiem przebiegł półmaraton (1:01:35), następnie w maju ustanowił rekord życiowy na 5000m (13:31.68). Jednak jak się okazało szczyt jego formy przyszedł w czerwcu, kiedy uzyskał znakomity wynik w biegu na 10 000m (27:49.04).

Wynik Voigta na 10 000m jest 11 wynikiem w tym roku w Europie. Co ciekawe jest też lepszy niż 43-letni rekord Polski (27:53.61 uzyskane przez Jerzego Kowola w 1978 roku).

W rozmowie z nami Voigt opowiedział o swoim treningu.

dziesiec3 1

Od kilku lat jesteś na wysokim poziomie, jednak ten rok był wyjątkowy. Czy coś zmieniłeś w swoim treningu? Jak do tego doszło?

Nie zmienialiśmy w tym roku niczego szczególnie, raczej budowaliśmy to, co zaczęliśmy jesienią 2018 roku, od kiedy trenuje mnie Tono Kirschbaum. Po pierwszych dobrych wynikach, które osiągnąłem w 2019 roku, w 2020 zostaliśmy zamknięci w związku z pandemią, dlatego kontynuowaliśmy „trening bazowy”. Uważam, że ten rok jest wynikiem kontynuowania tej drogi i stopniowego dodawania do treningu jakości i objętości.

Mógłbyś przybliżyć nam jak wyglądał Twój trening w tym roku? Ile kilometrów biegałeś średnio w tygodniu? Jaki był najcięższy trening w Twoich przygotowaniach? Może mógłbyś podać przykładowy tydzień przygotowań?

Ogólnie rzecz biorąc, trenowałem dość konsekwentnie z kilkoma tylko przerwami. Zacząłem trenować pod koniec września zeszłego roku, na początku dołączając do przygotowań do kolegi z drużyny Toma Gröschela. Następnie w lutym i marcu wziąłem udział w kilku zawodach w hali i na ulicy, po czym wyjechałem na cztery tygodnie na obóz wysokogórski w Kenii, gdzie realizowałem ostatnie treningi przed sezonem. Co ciekawe, podczas obozu w Kenii mieszkałem w tym samym hotelu co biegacze z Polski, a dzięki pomocy trenera Piotra Rostkowskiego mogłem uzyskać dostęp do tartanowej bieżni, co było bardzo ważne i pomocne!

W ciągu 40 tygodni biegałem średnio około 130 kilometrów tygodniowo, maksymalnie doszedłem do 170. Trenuję przeważnie 12 razy w tygodniu, często mam wolne czwartki rano i niedziele po południu, ale to może się zmieniać z tygodnia na tydzień.

Oto przykładowy tydzień z moich przygotowań do 10 000m:

Poniedziałek:

  • AM 15km 4:10’/km + ćwiczenia core
  • PM 10km 4:06’/km

Wtorek:

  • AM 18km 3:35’/km
  • PM 8km 4:11’/km + ćwiczenia core

Środa:

  • 18km 3:30’/km

Czwartek:

  • AM 20x400m 64” z przerwą 200m trucht
  • PM 10km 4:07min/km

Piątek:

  • AM 4x4km (3:04’/km – 3:02’/km – 3:00’/km – 2:54’/km z przerwą 2m trucht)
  • PM 9km 4:11’/km

Sobota:

  • 12km 4:07’/km

Niedziela:

  • 90min 3:48’/km

Łącznie: 166km

Uważam, że najtrudniejszym treningiem było 8×1000/1000m biegu zmiennego w 2:52’/ 3:14′ + 4km przyspieszone (łącznie 20km 61:15min na bieżni) w ramach przygotowań do półmaratonu w marcu. Trening wykonywałem trzy dni po uzyskaniu 28:23 w biegu 10 km. Być może trudniejszym treningiem były „czterysetki” wykonywane w Kenii, ale nie liczę tego z powodu rozrzedzonego powietrza.

dziesiec2

W tym roku przebiegłeś również półmaraton (i to z bardzo dobrym wynikiem: 1:01:35), czy to oznacza, że chcesz w najbliższej przyszłości wystartować w maratonie? Jakie są Twoje plany?

W moim klubie mam silną grupę maratończyków. W tym roku nie planuję przebiec maratonu, ale zdecydowanie myślę o tym jako planie na przyszłość. Jednak uważam, że na dłuższych dystansach potrzebuję jeszcze sporej dawki przygotowania.

Co aktualnie robisz? Odpoczywasz po sezonie? Czy może chcesz startować w biegach przełajowych?

Okres odpoczynku w tym roku miałem w sierpniu. Obecnie przygotowuję się do startów na bieżni w 2022 roku, przy okazji nie mogę się doczekać kilku wyścigów przełajowych, w których wystartuję tym roku. Chcę zdobyć trochę więcej doświadczenia, po tym jak w 2020 roku nie było prawie żadnych zawodów.

dziesiec4

Trenujesz sam czy należysz do grupy treningowej?

Mój trener Tono Kirschbaum prowadzi również olimpijczyka w maratonie Hendrika Pfeiffera, mistrza Niemiec w maratonie z lat 2018-2019 Toma Gröschela i rekordzistę Niemiec w maratonie Amanala Petrosa. Większość biegów i treningów na bieżni wykonuję sam, ale czasami dołączam do nich na dłuższe sesje wykonywane na ulicy.

Co sądzisz o butach biegowych z płytkami karbonowymi? Czy uważasz, że zrewolucjonizowały bieganie? Trenujesz w butach karbonowych na co dzień, czy używasz ich tylko podczas ciężkich treningów i zawodów?

Niekoniecznie powiedziałbym, że zrewolucjonizowały bieganie, ale uważam, że miały bardzo duży wpływ na oszczędzanie nóg w trakcie biegu oraz pozwoliły na więcej długich i szybkich sesji z szybszą regeneracją. Używam ich do dłuższych biegów tempowych i zawodów, ale do biegów wytrzymałościowych bardziej lubię zwykłe buty, bo nie są tak sztywne i bardziej elastyczne.

Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.