Jak trenować po czterdziestce?

---

Bieganie jest sportem dostępnym praktycznie dla każdego, bez względu na wiek, płeć czy miejsce zamieszkania. Na biegach ulicznych spotkamy zarówno 18 jak i 80-latków. Jednak większość uczestników zorganizowanych imprez biegowych to osoby po czterdziestce. Jak skutecznie i bezpiecznie trenować w tym wieku?

Kim jest masters?

Trening weteranów (czy też mastersów) budzi wiele kontrowersji. Zaraz do nich dojdziemy, jednak zacznijmy od wytłumaczenia używanej nomenklatury. W lekkoatletyce „masters” to określenie opisujące sportowców, którzy przekroczyli 35 rok życia. Co ważne – nie mamy tutaj do czynienia tylko z nazewnictwem, gdyż od wielu lat rozgrywane są mistrzostwa Polski, Europy i Świata w kategorii masters. Imprezy te z roku na rok cieszą się coraz większą popularnością. Warto przypomnieć, że w 2019 roku Halowe Mistrzostwa Świata w Lekkiej Atletyce Masters odbyły się w Toruniu.

Sama idea organizacji takich zawodów jest fantastyczna. To doskonały pomysł na promocję sportu także wśród biegaczy niemających szans na rywalizację z młodszymi. Dyskusyjna może być granica oddzielająca seniorów od mastersów, gdyż w wieku 35 lat wielu sportowców dopiero dochodzi do swoich optymalnych wyników. Zresztą spoglądając na tabele z rekordami można dojść do podobnych wniosków – rekordy Polski w kategorii m35 są tylko nieznacznie słabsze od tych w kategorii open, a dopiero w kategorii m40 ta różnica staje się większa. Tak to wygląda w „cyferkach”:

Rekordy Polski na 10 000m:

• OPEN 27:53.61 Jerzy Kowol (1978)
• M 35 28:44.1 Henryk Piotrowski (1978)
• M 40 30:10.68 Zbigniew Murawski (2007)
• M 45 30:55.63 Stanisław Marzec (2007)
• M 50 33:17.80 Stanisław Marzec (2012)
• M 55 33:49.60 Piotr Pobłocki (2021)
• M 60 38:16.34 Antoni Cichończuk (2013)

Rekordy Polski w maratonie:

• OPEN 2:07:39 Henryk Szost (2012)
• M 35 2:09:23 Grzegorz Gajdus (2003)
• M 40 2:15:54 Ryszard Marczak (1988)
• M 45 2:21:03 Ryszard Marczak (1991)
• M 50 2:27:18 Ryszard Marczak (1996)
• M 55 2:40:43 Antoni Cichończuk (2009)
• M 60 2:50:30 Andrzej Krzyszkowski (2014)

Te wyniki, ale i badania naukowe wskazują, że szczyt formy w sportach wytrzymałościowych można uzyskiwać do 35-40 roku życia, a dopiero później następuje nieunikniony spadek formy.

Oczywiście poza samymi wynikami literatura naukowa wskazuje kilka najważniejszych objawów starzenia się sportowców:

• spada maksymalna liczba uderzeń serca na minutę (tętno maksymalne),
• serce przepompowuje mniej krwi,
• zmniejsza się wydolność tlenowa (VO2max),
• włókna mięśniowe słabną i zmniejsza się ich ilość (zmniejsza się masa mięśniowa i siła),
• procesy tlenowe zachodzące w mięśniach są mniej efektywne,
• zmniejsza się objętość krwi w organizmie.

Dla uproszczenia i usystematyzowania w tekście będą używał określenia masters do opisu osoby po 40 roku życia.

Jak powinni trenować mastersi?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie jak powinno się biegać po czterdziestce, gdyż to zależy od wielu czynników. Można wyróżnić przynajmniej 3 grupy mastersów, a każda z nich będzie miała zupełnie inne możliwości fizyczne.
Pierwszą stanowią byli zawodnicy wyczynowi, którzy po zakończeniu kariery zawodniczej dalej bawią się bieganiem. Im będzie najłatwiej, gdyż doskonale znają swoje organizmy, a jeśli za bardzo się „nie zapuścili”, to zachowując chociaż minimalny trening będą w stanie utrzymać całkiem dobrą formę.
Drugą grupę stanowią biegacze, którzy zaczęli uprawić sport będąc dojrzałymi ludźmi, ale mają już przynajmniej kilkuletnie doświadczenie biegowe.
Trzecią grupę stanowią osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem.

Z oczywistych względów możliwości biegaczy z wyżej opisanych grup znacząco się różnią. Osoby uprawiające sport od lat, które dopiero wchodzą w wieku weterana są zdecydowanie lepiej przygotowane do regularnego treningu niż osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem. Dla tych ostatnich ważne jest, aby „pierwsze biegowe kroki” były spokojne, gdyż to właśnie w pierwszych latach treningu najłatwiej nabawić się kontuzji i przeciążeń.

Zasady mastersa

Jednak nawet nie wchodząc w poszczególne przypadki i szczegółowe analizy można sporządzić podstawową listę zasad, których powinien przestrzegać masters na każdym poziomie zaawansowania.

Przede wszystkim mastersi muszą zwracać szczególną uwagę na regenerację. Wraz z wiekiem należy wydłużać czas odpoczynku między poszczególnymi ciężkimi treningami. Wyjątkowo ostrożnie powinno się podchodzić także do tzw. bloków treningowych, czyli nakładania akcentów dzień po dniu (np. bieg ciągły realizowany dzień po podbiegach). W przypadku mastersów rozsądna jest zmiana cyklu 7-dniowego na 10, a czasami nawet 12-dniowy.

Kolejną kwestią jest objętość – starsi biegacze nie mogą biegać aż tyle kilometrów. Zdecydowanie lepiej skoncentrować się na ważnych akcentach i przystąpić do nich bardziej wypoczętym, niż klepać kolejne „śmieciowe” kilometry.
Można przyjąć skalę objętości, którą powinno się utrzymywać w danym wieku. Załóżmy, że maksymalną objętość można realizować mając 30-35 lat i niech to będzie nasza liczba „X”, w takim wypadku 40-latek powinien biegać 95% swojego „X”, 45-latek 90%, 50-latek 85% itd. Oczywiście to duże uproszczenie, jednak pozwoli ono zdroworozsądkowo podejść do planowania objętości treningowej.

Mastersi ze szczególną uwagą powinni dbać o ćwiczenia uzupełniające i wizyty u fizjoterapeutów. Dobrze dopasowane ćwiczenia ogólnorozwojowe przyniosą zdecydowanie lepsze efekty niż bieganie kolejnych „pustych” kilometrów.

Na koniec sprawa najważniejsza (ale zapewne i najbardziej kontrowersyjna) – mastersi nie muszą (a jeśli chcą utrzymać dobrą formę – nie powinni) rezygnować z ciężkich i szybkich treningów. Przytaczane przez Joe Friela badania wskazują, że wykonanie raz na jakiś czas treningu na wysokiej intensywności jest dla biegowego seniora możliwe, a nawet wskazane. Oczywiście należy pamiętać, że nawet najbardziej intensywny treningi nie spowoduje całkowitego zatrzymania spadku wydolności tlenowej czy masy mięśniowej, ale z pewnością – dzięki mądrym i intensywnym treningom – można ten spadek spowolnić.

Friel przytacza badania, według których stosowanie wyłącznie treningu na niskiej i średniej intensywności może spowodować utratę sprawności na poziomie 1% i więcej rocznie, natomiast jeśli włączy się do treningu jednostki o wysokiej intensywności możliwe jest zmniejszenie tej wartości nawet o połowę.

Z koeli fizjolog i trener Greg McMillan uważa nawet, że pod wieloma względami trening szybkości jest dla starszych biegaczy bezpieczniejszy niż trening oparty na dużej objętości. Wszystko dlatego, że regeneracja po krótkim i intensywnym treningu dla mastersa może być dużo łatwiejsza niż po kolejnym długim biegu realizowanym na średniej intensywności.

Oczywiście do treningów na wysokiej intensywności trzeba się odpowiednio przygotować. To proces, który będzie trwał bardziej miesiące niż dni, ale jest dostępny dla każdego, bez względu na wiek.

Wspominani w tekście Friel i McMillan obalają powszechnie funkcjonujący mit, według którego starsi biegacze powinni biegać tylko spokojne, a ich największym bodźcem powinna być objętość. Szybkie bieganie nie jest zarezerwowane dla 20 i 30-latków i argument „że to już nie dla ludzi w moi wieku” nie zawsze jest dobrą wymówką. Dla wielu biegowych weteranów bezpieczniejszą drogą jest realizowanie intensywnego niż bardzo objętościowego treningu.

Podsumowując – z wiekiem z pewnością coraz trudniej osiągać bardzo dobre wyniki, wpływa na to wiele czynników. Najważniejszą kwestią, na którą muszą zwracać uwagę mastersi jest regeneracja, bo sukcesem nie jest wykonanie jednego treningu, a przebrnięcie w zdrowiu przez cały cykl treningowy.

---

Żródła:

• Artykuły Grega McMillana ze strony https://www.mcmillanrunning.com/.
• J. Friel, Szybkość i siła po 50-tce. Jak intensywnie trenować, nie przejmując się wiekiem, Łódź 2016.