Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
5 skutecznych treningów na poprawę szybkości
Szybkość, a raczej jej brak jest bolączką zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy amatorów. Jednak są sposoby, żeby to poprawić. Przygotowaliśmy 5 treningów, dzięki którym możecie popracować nad Waszą szybkością.
Nie będziemy tutaj wchodzić w rozważania teoretyczne i przytaczać definicji. Zainteresowanych odsyłamy do tekstów, które pojawiły się już na naszym portalu – Szybkość w treningu biegowym.
Na wstępie musimy zaznaczyć, że szybkość dla sprintera będzie czymś zupełnie innym niż szybkość dla biegacza specjalizującego się w długich biegach ulicznych. Jednak nie oznacza to, że dla przeciętnych biegaczy amatorów szybkość nie jest potrzebna. Tak – można się zgodzić z często słyszanym twierdzeniem „przecież ja nie jestem i nie będę sprinterem”, ale z drugiej strony nie ma żadnych wątpliwości, że im większy ma się zapas prędkości, tym łatwiej będzie uzyskiwać dobre wyniki w biegach na dłuższych dystansach.
Po co mi szybkość?
Tak jaz niewolnika nie ma pracownika, tak z biegacza, który nie wierzy w plan treningowy nie ma dobrego biegacza. Dlatego wyjaśnijmy po co nam ta mityczna szybkość.
Skuteczny biegacz to uniwersalny biegacz, czyli taki który jest równie dobry na 5km i w maratonie, a przynajmniej wyniki te nie są od siebie bardzo odstające. Im lepszy ma się wynik na 5km, tym dużo łatwiej szybko biegać 10km, a żeby dobrze pobiec półmaraton, warto mieć dobrą „dyszkę” itd. W ten sposób zamyka się pewne koło i najczęściej koniec końców wracamy do tego, że brakuje nam zapasu prędkości i żeby uzyskać dobry wyniki w maratonie musimy poprawić rezultaty na krótszych dystansach. Natomiast żeby poprawić się na krótkich dystansach najlepiej popracować nad „prawdziwą” szybkością, czyli mówiąc wprost – nauczyć nasze ciało bardzo szybkiego biegu na krótkim dystansie.
Dlatego przygotowaliśmy 5 treningów, które pozwolą Wam „złapać” trochę szybkości, co później ułatwi walkę o życiówki na biegach ulicznych. Treningu ułożone są od tych najłatwiejszych do najtrudniejszych.
1.Przebieżki
Przebieżki (czy też rytmy – na tym etapie nie będziemy tego rozróżniać) to krótkie „zrywy” o wysokiej intensywności, które bodźcują organizm i mózg do pracy na wyższych prędkościach. Wykonuje się je pod koniec spokojnych treningów.
Najczęściej przebieżki w ramach pracy nad szybkością robi się na odcinkach 100 metrowych, gdzie 100m biegnie się na wysokiej intensywności, a później przez 100m truchta (albo przechodzi do marszu). Taki cykl można powtórzyć 6-10 razy.
Przykładowe zastosowanie przebieżek: 6 km spokojnego biegu + 8x100m/100m (szybko/wolno) + 1km spokojnego biegu
Zobacz również: Krótko i efektywnie! Dlaczego warto robić przebieżki?
2. Mała zabawa biegowa
Podobnym treningiem będzie „mała zabawa biegowa”, główną różnicą jest to, że tutaj bazuje się na czasie trwania zrywu, a nie na jego długości. Zabawę można wykonywać na różnych odcinkach i przerwach. W taki sposób bardzo łatwo urozmaica się ten trening, sprawia się, że nie jest nudno, a jednocześnie pracujemy nad szybkością biegu.
Przykłady zastosowania małej zabawy biegowej:
- 6km spokojnego biegu + 10×20”/40” (szybko/wolno) + 1km spokojnego biegu
- 6km spokojnego biegu + 10×30”/1’ (szybko/ wolno) + 1km spokojnego biegu
Tempo szybkich odcinków zależeć będzie on terenu, w którym się biega, jednak na tak krótkiej zabawie jak 20-30” warto biegać na wysokiej intensywności (przynajmniej do 3000m).
3. Sprinty na podbiegu
Sprinty idealnie wpisują się w pracę nad szybkością. Sprintypod górę zwiększają siłę kroku, angażują więcej włókien mięśniowych, poprawiają ekonomię biegu oraz wzmacniają tkanki łączne i mięśnie (pomagają w zapobieganiu kontuzji). Takie powtórzenia najlepiej wykonywać na stromym wzniesieniu (nawet 10%). Ważne jest to, żeby przerwa między odcinkami była długa i bardzo spokojna. Celem nie jest tutaj startowanie kolejnego odcinka na wysokim tętnie, a uzyskanie jak najwyższej intensywności podczas sprintów.
Przykładowy trening sprintów na podbiegu: 6 x 10 sekund sprintu pod górę, przerwa w marszu (45-60 sekund).
4. Sprinty na płaskim
Przy wykonywaniu sprintów w terenie płaskim należy stosować się do takich samych zasad jak przy sprintach pod górę.
Przy tego typu treningach budowania szybkości nie powinno się zwiększać liczby powtórzeń, nie o tego typu progresję tu chodzi. W treningu sprinterskim lepiej zrobić 6 czy 8 powtórzeń na bardzo wysokiej intensywności niż 12 na średniej.
Przykładowy trening z zastosowaniem sprintu na płaskim: 6×10 sekund sprintu po płaskim, przerwa w marszu (45-60 sekund)
5. Trening tempowy na bieżni
Biegaczki i biegacze najbardziej zaawansowani mogą spróbować swoich sił w treningu szybkości wykonywanym na bieżni lekkoatletycznej. Zasady są podobne do sprintów na podbiegu czy płaskim – bardzo krótki czas trwania odcinki i długa, spokojna przerwa.
Przykłady treningów:
- 6x50m sprint, przerwa 150m marsz (albo 2’)
- 5x60m sprint, przerwa 200m marsz (2-3’)
- 2x80m + 2x60m + 2x50m sprint, przerwa 2-3’ między każdym powtórzeniem
Na stadionie dodatkowym elementem, z którego można korzystać są kolce lekkoatletyczne. Jednak to już jest sprzęt dla naprawdę przygotowanych biegaczy, którzy szukają możliwości rozwoju w detalach.
Rozgrzewka przed treningiem sprinterskim
Bardzo ważnym elementem pracy nad szybkością jest rozgrzewka, czyli odpowiednie przygotowanie do treningu. Krótkie odcinki wykonywane na maksymalnej intensywności powodują rozwój mechaniczny (uczą szybko biegać), ale zarazem wiążą się z ryzykiem kontuzji.
Dlatego przed każdym wyżej wymienionym treningiem (poza przebieżkami, które można wpleść w rozbieganie) należy zrobić dobrą rozgrzewkę, na którą powinno składać się kilkanaście minut truchtu, rozgrzewka dynamiczna i swobodne przebieżki.
Jak nie trenować szybkości?
Przez wiele osób szybkość jest błędnie rozumiana, często uważa się, że trening typu 15-20 razy 400m to już praca nad szybkością. Niestety nie! Tego typu treningi pomogą „oswoić się” z lekko wyższymi prędkościami, ale pełnią zupełnie inną rolę niż trening szybkościowe. Czterysteki w tempie startowym na „piątkę” nie nauczą szybkiego biegania, a co się z tym wiąże – nie sprawią, że przesunie się blokady mechaniczne.
Oczywiście można stosować takie bodźce, są one bardzo przydatne w treningu długodystansowym, tylko nie jest to trening szybkości.
Przeczytaj również:
