5 treningów na poprawę szybkości

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
Awatar użytkownika
bieganie.pl
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 1367
Rejestracja: 27 sty 2008, 15:29

Nieprzeczytany post

Szybkość, a raczej jej brak jest bolączką zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy amatorów. Jednak są sposoby, żeby to poprawić. Przygotowaliśmy 5 treningów, dzięki którym możecie popracować nad Waszą szybkością.
https://bieganie.pl/trening/5-skuteczny ... szybkosci/
New Balance but biegowy
gasper
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2879
Rejestracja: 20 sie 2001, 13:40
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

brakuje mi tu zbiegów, które w przeciwieństwie do podbiegów pozwalają biec szybciej niż normalnie :)
Siedlak1975
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4122
Rejestracja: 22 lis 2017, 14:58
Życiówka na 10k: 37:59
Życiówka w maratonie: 2:59:13

Nieprzeczytany post

Gdzie kultowe już 5x150m ? :hejhej:
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12471
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Siedlak1975 pisze: 05 wrz 2022, 11:12 Gdzie kultowe już 5x150m ? :hejhej:
5x150 to wytrzymałość szybkościowa. :trup: a nie szybkość.
mach82
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 776
Rejestracja: 09 lis 2015, 17:30
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Przebieżki (czy też rytmy – na tym etapie nie będziemy tego rozróżniać) to krótkie „zrywy” o wysokiej intensywności, które bodźcują organizm i mózg do pracy na wyższych prędkościach. Wykonuje się je pod koniec spokojnych treningów.
Przykładowe zastosowanie przebieżek: 6 km spokojnego biegu + 8x100m/100m (szybko/wolno) + 1km spokojnego biegu
Pytanie - dlaczego przebieżki proponujecie wykonywać po spokojnym biegu na bardzo krótkich przerwach? Nie lepiej zrobić 3-4km spokojnego biegu i przebieżki 100m na przerwach np 3 minuty w truchcie? Mamy wtedy możliwość zrobienia kolejnych przebieżek na świeżości zamiast kolejne powtórzenia zaczynać na niepełnym odpoczynku z coraz gorszą techniką biegu.
3. Sprinty na podbiegu

Takie powtórzenia najlepiej wykonywać na stromym wzniesieniu (nawet 10%). Ważne jest to, żeby przerwa między odcinkami była długa i bardzo spokojna. Celem nie jest tutaj startowanie kolejnego odcinka na wysokim tętnie, a uzyskanie jak najwyższej intensywności podczas sprintów.

Przykładowy trening sprintów na podbiegu: 6 x 10 sekund sprintu pod górę, przerwa w marszu (45-60 sekund).


Czy uważasz, że 45-60 sekund to odpowiednia przerwa na wykonanie kolejnego sprintu (na pełnej mocy)? Z mojego doświadczenia przerwa musi wynosić ok 3 minut, żeby to był rzeczywiście sprint. To musi być przerwa do pełnego odpoczynku - 45-60 sekund to zdecydowanie za mało. W tym czasie nie odbudujesz ATP w mięśniach. Chyba że się mylę, ale pewnie @Rolli zaraz wyciągnie jakieś badania na ten temat.
Blog
Komentarze do bloga

10 km: 45:24 (2017) -> 42:04 (2018) -> 41:15 (2019)
HM: 1:42:54 (2017) -> 1:36:33 (2018) ->1:31:20 (2019)
Siedlak1975
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4122
Rejestracja: 22 lis 2017, 14:58
Życiówka na 10k: 37:59
Życiówka w maratonie: 2:59:13

Nieprzeczytany post

Rolli pisze: 05 wrz 2022, 11:37
Siedlak1975 pisze: 05 wrz 2022, 11:12 Gdzie kultowe już 5x150m ? :hejhej:
5x150 to wytrzymałość szybkościowa. :trup: a nie szybkość.
Wiem ale autor pisze o szybkości dla dlugasów :hej:
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12471
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

mach82 pisze: 05 wrz 2022, 12:08 Czy uważasz, że 45-60 sekund to odpowiednia przerwa na wykonanie kolejnego sprintu (na pełnej mocy)? Z mojego doświadczenia przerwa musi wynosić ok 3 minut, żeby to był rzeczywiście sprint. To musi być przerwa do pełnego odpoczynku - 45-60 sekund to zdecydowanie za mało. W tym czasie nie odbudujesz ATP w mięśniach. Chyba że się mylę, ale pewnie @Rolli zaraz wyciągnie jakieś badania na ten temat.
Przy 10s maksymalnego sprintu pod górkę nie zużyjesz ATP w mięśniach. Ale masz racje z tymi 3' przerwy, bo taki czas potrzebuje układ neuronowy, zeby sie zregenerować po 10s maksymalnych sprintów.
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32058
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

Ja mam taką jedną uwagę, że to potrafi być niestety trening kontuzjogenny.
Będąc „młodym” (ale już 33 letnim) zawodnikiem, biegałem onegdaj właśnie takie krótkie sprinty.
Po pierwszym pomyślałem sobie, czy naprawdę nie jestem w stanie dać z siebie więcej?
Po kolejnym to samo, i to samo. Czułem, że „wyrywam nogi z kolan” (tak bym to umownie opisał). Ale wszystko myślałem, źe jest Ok.
Następnego dnia rano poczułem, że coś dziwnego się dzieje, że kolano mi jak gdyby ucieka. Okazało się, że to było naderwanie więzadła krzyżowego, miesiące przerwy, rehabilitacja, powolne wracanie ale już nigdy (pomijając różne innne sprawy) nie potrafiłem biegać tak jak wcześniej. Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12471
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Adam Klein pisze: 05 wrz 2022, 12:49 Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

Ja mam taką jedną uwagę, że to potrafi być niestety trening kontuzjogenny.
Będąc „młodym” (ale już 33 letnim) zawodnikiem, biegałem onegdaj właśnie takie krótkie sprinty.
Po pierwszym pomyślałem sobie, czy naprawdę nie jestem w stanie dać z siebie więcej?
Po kolejnym to samo, i to samo. Czułem, że „wyrywam nogi z kolan” (tak bym to umownie opisał). Ale wszystko myślałem, źe jest Ok.
Następnego dnia rano poczułem, że coś dziwnego się dzieje, że kolano mi jak gdyby ucieka. Okazało się, że to było naderwanie więzadła krzyżowego, miesiące przerwy, rehabilitacja, powolne wracanie ale już nigdy (pomijając różne innne sprawy) nie potrafiłem biegać tak jak wcześniej. Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.
Adam... ręce i nogi sie uginają...
Po prostu zrobiłeś blad początkującego.
Najpierw technika, potem max.

Jak bym tobie kazał przebiec dzisiaj bez treningu 20km, to jutro tez zdychasz. Czy byś powiedział, ze trening wytrzymałościowy jest kontuzjowany? :lalala:
Biegający Filozof
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 215
Rejestracja: 22 paź 2016, 09:23
Życiówka na 10k: 31:20
Lokalizacja: Waszawa
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Rolli pisze: 05 wrz 2022, 12:30
mach82 pisze: 05 wrz 2022, 12:08 Czy uważasz, że 45-60 sekund to odpowiednia przerwa na wykonanie kolejnego sprintu (na pełnej mocy)? Z mojego doświadczenia przerwa musi wynosić ok 3 minut, żeby to był rzeczywiście sprint. To musi być przerwa do pełnego odpoczynku - 45-60 sekund to zdecydowanie za mało. W tym czasie nie odbudujesz ATP w mięśniach. Chyba że się mylę, ale pewnie @Rolli zaraz wyciągnie jakieś badania na ten temat.
Przy 10s maksymalnego sprintu pod górkę nie zużyjesz ATP w mięśniach. Ale masz racje z tymi 3' przerwy, bo taki czas potrzebuje układ neuronowy, zeby sie zregenerować po 10s maksymalnych sprintów.
Zgadzam się, ale z doświadczenia wiem, że u biegaczy długodystansowych ciężko "wymóc" długie przerwy, więc te 45-60 sekund to dla mnie minimum.
gasper pisze: 05 wrz 2022, 10:39 brakuje mi tu zbiegów, które w przeciwieństwie do podbiegów pozwalają biec szybciej niż normalnie :)
Tak, zbiegi są fajnym treningiem, ale potrzeba do tego odpowiedniego terenu, bo mogą być też za mocno obciążające. Nie ma tu wszystkich możliwości na trening szybkości, a tylko kilka wybranych.
mach82 pisze: 05 wrz 2022, 12:08
Pytanie - dlaczego przebieżki proponujecie wykonywać po spokojnym biegu na bardzo krótkich przerwach? Nie lepiej zrobić 3-4km spokojnego biegu i przebieżki 100m na przerwach np 3 minuty w truchcie? Mamy wtedy możliwość zrobienia kolejnych przebieżek na świeżości zamiast kolejne powtórzenia zaczynać na niepełnym odpoczynku z coraz gorszą techniką biegu.
Przebieżki wykonywane po rozbieganiu traktuję jako bardzo podstawowe wprowadzenie do treningu szybkościowego, pewną odmianę. Można je robić tak jak zalecasz, jak najbardziej.
Trener biegania, współautor podcastu "Wybiegani niewygadani"

PB: 5000m 15:12, 10 000m 31:20
Siedlak1975
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4122
Rejestracja: 22 lis 2017, 14:58
Życiówka na 10k: 37:59
Życiówka w maratonie: 2:59:13

Nieprzeczytany post

Co to znaczy że u biegaczy długodystansowych ciężko "wymóc" długie przerwy?
Buntują się??? :bum: Zawodnik dostaje do zrobienia przerwy 3' a on ma to w dupie i robi krótsze? :hejhej:
Awatar użytkownika
Adam Klein
Honorowy Red.Nacz.
Posty: 32058
Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20
Życiówka na 10k: 36:30
Życiówka w maratonie: 2:57:48
Lokalizacja: Polska cała :)

Nieprzeczytany post

Rolli pisze: 05 wrz 2022, 13:13
Adam Klein pisze: 05 wrz 2022, 12:49 Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

...............Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.
Adam... ręce i nogi sie uginają...
Po prostu zrobiłeś blad początkującego.
Najpierw technika, potem max.

Jak bym tobie kazał przebiec dzisiaj bez treningu 20km, to jutro tez zdychasz. Czy byś powiedział, ze trening wytrzymałościowy jest kontuzjowany? :lalala:
Bo oczywiście wszyscy którzy przeczytają ten artykuł są super doświadczeni.
Tyle, że osoba nieprzygotowana z marszu nie przebiegnie 20 km, a sprint może robić każdy.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12471
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Siedlak1975 pisze: 05 wrz 2022, 14:55 Co to znaczy że u biegaczy długodystansowych ciężko "wymóc" długie przerwy?
Buntują się??? :bum: Zawodnik dostaje do zrobienia przerwy 3' a on ma to w dupie i robi krótsze? :hejhej:
Dokładnie. Zawodnik myśli ze już jest wypoczęty i uważa ze może pobiec następny odcinek. Długodystansowcy sa nauczeni zwracać uwagę na stand oddechu i jeżeli oddech sie wyrówna i powróci do "normalnego" stanu, myśli ze jest sie wypoczętym i można dalej. Niestety tak nie jest i układ neuronalny potrzebuje trochę dłużej. I jak sie stoi tego sie nie wyczuwa.

Innym czynnikiem jest "obawa przed krzyczącym dzienniczkiem treningowym"... Tak!!! Długodystansowcy boja sie napisać w dzienniczku: "trening = 4km". Bo 4km to nie może być trening. Dlatego często słyszę takie hasła: "a moge przed treningiem szybkościowym zrobic 10-12km?" NIE!!! Trening szybkosciowy zawsze na odpoczetych nóżkach.
Rolli
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 12471
Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18
Życiówka na 10k: 33:40
Życiówka w maratonie: 2:39:05

Nieprzeczytany post

Adam Klein pisze: 05 wrz 2022, 15:10
Rolli pisze: 05 wrz 2022, 13:13
Adam Klein pisze: 05 wrz 2022, 12:49 Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

...............Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.
Adam... ręce i nogi sie uginają...
Po prostu zrobiłeś blad początkującego.
Najpierw technika, potem max.

Jak bym tobie kazał przebiec dzisiaj bez treningu 20km, to jutro tez zdychasz. Czy byś powiedział, ze trening wytrzymałościowy jest kontuzjowany? :lalala:
Bo oczywiście wszyscy którzy przeczytają ten artykuł są super doświadczeni.
Tyle, że osoba nieprzygotowana z marszu nie przebiegnie 20 km, a sprint może robić każdy.
Adam, ty opisałeś to co zrobiłeś. Wiec odpowiedziałem: "typowy blad początkującego".

I tak 90% początkujących zrobi (skaleczy) 20km, co robić nie powinien.
I nie, sprint to nie machanie nogami na sile i mało kto potrafi spointować, bo mozna sobie zrobic kuku... zobacz na wpis pewnego Adama u góry. :trup:

Edit,
Nie taki trening jest kontuzjogenny tylko nieprawidłowe podejscie do tego (każdego) treningu jest kontuzjogenne. Adam, tak chciałeś napisać?
Awatar użytkownika
pawo
Wodzirej
Posty: 2944
Rejestracja: 02 lis 2020, 22:20
Lokalizacja: zdecydowanie las

Nieprzeczytany post

Może i całe ATP nie spadnie ale fosfokreatyna po 10 sekundach zniknie zupełnie, i trzeba co najmniej z siedem minut na odbudowę.
ODPOWIEDZ