5 treningów na poprawę szybkości

[bieganie.pl]

Szybkość, a raczej jej brak jest bolączką zdecydowanej większości biegaczek i biegaczy amatorów. Jednak są sposoby, żeby to poprawić. Przygotowaliśmy 5 treningów, dzięki którym możecie popracować nad Waszą szybkością.
https://bieganie.pl/trening/5-skuteczny ... szybkosci/

[gasper]

brakuje mi tu zbiegów, które w przeciwieństwie do podbiegów pozwalają biec szybciej niż normalnie

[Siedlak1975]

Gdzie kultowe już 5x150m ?

[Rolli]

Gdzie kultowe już 5x150m ?

5x150 to wytrzymałość szybkościowa. a nie szybkość.

[mach82]

Przebieżki (czy też rytmy – na tym etapie nie będziemy tego rozróżniać) to krótkie „zrywy” o wysokiej intensywności, które bodźcują organizm i mózg do pracy na wyższych prędkościach. Wykonuje się je pod koniec spokojnych treningów.
Przykładowe zastosowanie przebieżek: 6 km spokojnego biegu + 8x100m/100m (szybko/wolno) + 1km spokojnego biegu

Pytanie - dlaczego przebieżki proponujecie wykonywać po spokojnym biegu na bardzo krótkich przerwach? Nie lepiej zrobić 3-4km spokojnego biegu i przebieżki 100m na przerwach np 3 minuty w truchcie? Mamy wtedy możliwość zrobienia kolejnych przebieżek na świeżości zamiast kolejne powtórzenia zaczynać na niepełnym odpoczynku z coraz gorszą techniką biegu.

3. Sprinty na podbiegu

Takie powtórzenia najlepiej wykonywać na stromym wzniesieniu (nawet 10%). Ważne jest to, żeby przerwa między odcinkami była długa i bardzo spokojna. Celem nie jest tutaj startowanie kolejnego odcinka na wysokim tętnie, a uzyskanie jak najwyższej intensywności podczas sprintów.

Przykładowy trening sprintów na podbiegu: 6 x 10 sekund sprintu pod górę, przerwa w marszu (45-60 sekund).

Czy uważasz, że 45-60 sekund to odpowiednia przerwa na wykonanie kolejnego sprintu (na pełnej mocy)? Z mojego doświadczenia przerwa musi wynosić ok 3 minut, żeby to był rzeczywiście sprint. To musi być przerwa do pełnego odpoczynku - 45-60 sekund to zdecydowanie za mało. W tym czasie nie odbudujesz ATP w mięśniach. Chyba że się mylę, ale pewnie @Rolli zaraz wyciągnie jakieś badania na ten temat.

[Siedlak1975]

Gdzie kultowe już 5x150m ?

5x150 to wytrzymałość szybkościowa. a nie szybkość.

Wiem ale autor pisze o szybkości dla dlugasów

[Rolli]

Czy uważasz, że 45-60 sekund to odpowiednia przerwa na wykonanie kolejnego sprintu (na pełnej mocy)? Z mojego doświadczenia przerwa musi wynosić ok 3 minut, żeby to był rzeczywiście sprint. To musi być przerwa do pełnego odpoczynku - 45-60 sekund to zdecydowanie za mało. W tym czasie nie odbudujesz ATP w mięśniach. Chyba że się mylę, ale pewnie @Rolli zaraz wyciągnie jakieś badania na ten temat.

Przy 10s maksymalnego sprintu pod górkę nie zużyjesz ATP w mięśniach. Ale masz racje z tymi 3' przerwy, bo taki czas potrzebuje układ neuronowy, zeby sie zregenerować po 10s maksymalnych sprintów.

[Adam Klein]

Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

Ja mam taką jedną uwagę, że to potrafi być niestety trening kontuzjogenny.
Będąc „młodym” (ale już 33 letnim) zawodnikiem, biegałem onegdaj właśnie takie krótkie sprinty.
Po pierwszym pomyślałem sobie, czy naprawdę nie jestem w stanie dać z siebie więcej?
Po kolejnym to samo, i to samo. Czułem, że „wyrywam nogi z kolan” (tak bym to umownie opisał). Ale wszystko myślałem, źe jest Ok.
Następnego dnia rano poczułem, że coś dziwnego się dzieje, że kolano mi jak gdyby ucieka. Okazało się, że to było naderwanie więzadła krzyżowego, miesiące przerwy, rehabilitacja, powolne wracanie ale już nigdy (pomijając różne innne sprawy) nie potrafiłem biegać tak jak wcześniej. Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.

[Rolli]

Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

Ja mam taką jedną uwagę, że to potrafi być niestety trening kontuzjogenny.
Będąc „młodym” (ale już 33 letnim) zawodnikiem, biegałem onegdaj właśnie takie krótkie sprinty.
Po pierwszym pomyślałem sobie, czy naprawdę nie jestem w stanie dać z siebie więcej?
Po kolejnym to samo, i to samo. Czułem, że „wyrywam nogi z kolan” (tak bym to umownie opisał). Ale wszystko myślałem, źe jest Ok.
Następnego dnia rano poczułem, że coś dziwnego się dzieje, że kolano mi jak gdyby ucieka. Okazało się, że to było naderwanie więzadła krzyżowego, miesiące przerwy, rehabilitacja, powolne wracanie ale już nigdy (pomijając różne innne sprawy) nie potrafiłem biegać tak jak wcześniej. Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.

Adam... ręce i nogi sie uginają...
Po prostu zrobiłeś blad początkującego.
Najpierw technika, potem max.

Jak bym tobie kazał przebiec dzisiaj bez treningu 20km, to jutro tez zdychasz. Czy byś powiedział, ze trening wytrzymałościowy jest kontuzjowany?

[Biegający Filozof]

Czy uważasz, że 45-60 sekund to odpowiednia przerwa na wykonanie kolejnego sprintu (na pełnej mocy)? Z mojego doświadczenia przerwa musi wynosić ok 3 minut, żeby to był rzeczywiście sprint. To musi być przerwa do pełnego odpoczynku - 45-60 sekund to zdecydowanie za mało. W tym czasie nie odbudujesz ATP w mięśniach. Chyba że się mylę, ale pewnie @Rolli zaraz wyciągnie jakieś badania na ten temat.

Przy 10s maksymalnego sprintu pod górkę nie zużyjesz ATP w mięśniach. Ale masz racje z tymi 3' przerwy, bo taki czas potrzebuje układ neuronowy, zeby sie zregenerować po 10s maksymalnych sprintów.

Zgadzam się, ale z doświadczenia wiem, że u biegaczy długodystansowych ciężko "wymóc" długie przerwy, więc te 45-60 sekund to dla mnie minimum.

brakuje mi tu zbiegów, które w przeciwieństwie do podbiegów pozwalają biec szybciej niż normalnie

Tak, zbiegi są fajnym treningiem, ale potrzeba do tego odpowiedniego terenu, bo mogą być też za mocno obciążające. Nie ma tu wszystkich możliwości na trening szybkości, a tylko kilka wybranych.

Pytanie - dlaczego przebieżki proponujecie wykonywać po spokojnym biegu na bardzo krótkich przerwach? Nie lepiej zrobić 3-4km spokojnego biegu i przebieżki 100m na przerwach np 3 minuty w truchcie? Mamy wtedy możliwość zrobienia kolejnych przebieżek na świeżości zamiast kolejne powtórzenia zaczynać na niepełnym odpoczynku z coraz gorszą techniką biegu.

Przebieżki wykonywane po rozbieganiu traktuję jako bardzo podstawowe wprowadzenie do treningu szybkościowego, pewną odmianę. Można je robić tak jak zalecasz, jak najbardziej.

[Siedlak1975]

Co to znaczy że u biegaczy długodystansowych ciężko "wymóc" długie przerwy?
Buntują się??? Zawodnik dostaje do zrobienia przerwy 3' a on ma to w dupie i robi krótsze?

[Adam Klein]

Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

...............Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.

Adam... ręce i nogi sie uginają...
Po prostu zrobiłeś blad początkującego.
Najpierw technika, potem max.

Jak bym tobie kazał przebiec dzisiaj bez treningu 20km, to jutro tez zdychasz. Czy byś powiedział, ze trening wytrzymałościowy jest kontuzjowany?

Bo oczywiście wszyscy którzy przeczytają ten artykuł są super doświadczeni.
Tyle, że osoba nieprzygotowana z marszu nie przebiegnie 20 km, a sprint może robić każdy.

[Rolli]

Co to znaczy że u biegaczy długodystansowych ciężko "wymóc" długie przerwy?
Buntują się??? Zawodnik dostaje do zrobienia przerwy 3' a on ma to w dupie i robi krótsze?

Dokładnie. Zawodnik myśli ze już jest wypoczęty i uważa ze może pobiec następny odcinek. Długodystansowcy sa nauczeni zwracać uwagę na stand oddechu i jeżeli oddech sie wyrówna i powróci do "normalnego" stanu, myśli ze jest sie wypoczętym i można dalej. Niestety tak nie jest i układ neuronalny potrzebuje trochę dłużej. I jak sie stoi tego sie nie wyczuwa.

Innym czynnikiem jest "obawa przed krzyczącym dzienniczkiem treningowym"... Tak!!! Długodystansowcy boja sie napisać w dzienniczku: "trening = 4km". Bo 4km to nie może być trening. Dlatego często słyszę takie hasła: "a moge przed treningiem szybkościowym zrobic 10-12km?" NIE!!! Trening szybkosciowy zawsze na odpoczetych nóżkach.

[Rolli]

Jak rozumiem po spokojnym biegu, bo jest to dobra rozgrzewka.

...............Więc niech każdy zawodnik pamieta, żeby nie testować siebie na takim treningu bo to się może skończyć źle.

Adam... ręce i nogi sie uginają...
Po prostu zrobiłeś blad początkującego.
Najpierw technika, potem max.

Jak bym tobie kazał przebiec dzisiaj bez treningu 20km, to jutro tez zdychasz. Czy byś powiedział, ze trening wytrzymałościowy jest kontuzjowany?

Bo oczywiście wszyscy którzy przeczytają ten artykuł są super doświadczeni.
Tyle, że osoba nieprzygotowana z marszu nie przebiegnie 20 km, a sprint może robić każdy.

Adam, ty opisałeś to co zrobiłeś. Wiec odpowiedziałem: "typowy blad początkującego".

I tak 90% początkujących zrobi (skaleczy) 20km, co robić nie powinien.
I nie, sprint to nie machanie nogami na sile i mało kto potrafi spointować, bo mozna sobie zrobic kuku... zobacz na wpis pewnego Adama u góry.

Edit,
Nie taki trening jest kontuzjogenny tylko nieprawidłowe podejscie do tego (każdego) treningu jest kontuzjogenne. Adam, tak chciałeś napisać?

[pawo]

Może i całe ATP nie spadnie ale fosfokreatyna po 10 sekundach zniknie zupełnie, i trzeba co najmniej z siedem minut na odbudowę.